ट्रायसेप्स हा हातातील स्नायू आहे जो तो एकंदरीत बायसेप्सपेक्षा खूप मोठा बनवतो. हा एक स्नायू गट आहे ज्यामध्ये 3 डोके, लांब, मध्यम आणि लहान असतात जे सर्व पुशिंग व्यायामांमध्ये भाग घेतात. म्हणून, जेव्हा आपल्याला पेक्टोरल आणि खांद्याची आवश्यकता असते तेव्हा खूप काम करावे लागते. त्यांना चांगले विकसित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते आम्हाला इतर व्यायामांमध्ये मर्यादित करू शकत नाहीत. द ट्रायसेप्स व्यायाम त्यांच्याकडे प्रत्येक व्यक्तीच्या दिनचर्येशी जुळवून घेणारी मार्गदर्शक तत्त्वे असणे आवश्यक आहे.
म्हणूनच, आम्ही तुम्हाला काही सर्वोत्तम ट्रायसेप्स व्यायामांबद्दल सांगणार आहोत ज्यामुळे तुम्हाला चांगले हात मिळू शकतात.
ट्रायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम
ट्रायसेप्स हे हातातील सर्वात मोठे स्नायू आहेत आणि त्यांचा व्यायाम केल्याने ते जाड आणि मजबूत दिसतील. आपल्यापैकी बहुतेक जण कधीकधी एक चूक करतात ती म्हणजे आपल्या हाताच्या प्रशिक्षणावर बायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करणे आणि ट्रायसेप्सकडे दुर्लक्ष करणे. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही उत्तरार्ध तुमच्या हाताच्या एकूण आवाजाच्या 60% आहे, आणि ते चांगले करतात हे अधिक महत्वाचे आहे.
ट्रायसेप्स बुडविणे
हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये शक्तीच्या दृष्टीने खूप मोठे हस्तांतरण आहे आणि आपण जितके वजन हलवतो तितके वाढवण्यासाठी आपण सहजपणे स्वतःच्या वजनाने स्वतःला गिट्टी लावू शकतो, त्यामुळे व्यायामाची तीव्रता वाढते. आम्ही ते दोन बेंचच्या दरम्यान, घरी दोन खुर्च्या दरम्यान किंवा सर्वात चांगले म्हणजे समांतर पट्ट्यांमध्ये करू शकतो.
गतीच्या संपूर्ण श्रेणीतून न जाणे आणि खाली न जाणे ही एक सामान्य चूक आहे. या प्रकरणात, संपूर्ण श्रेणी शक्य नसल्यास, वापरलेले वजन कमी करणे किंवा मदत म्हणून लवचिक बँड वापरणे चांगले आहे.
बसलेले कोपर ताणणे
डंबेल किंवा बार असलेल्या बेंचवर बसून, आपण डोक्याच्या वरचे हात वाढवले पाहिजेत आणि त्यांना मागे वाकवावे. 90° जवळचा कोन तयार होईपर्यंत नियंत्रित पद्धतीने. मग आम्ही त्यांना पुन्हा पूर्णपणे विस्तृत करतो, जे पुनरावृत्ती होईल.
या विशिष्ट व्यायामामुळे आम्हाला ट्रायसेप्सला अगदी वेगळ्या पद्धतीने मारता येते आणि पंप अविश्वसनीय आहे.
एक हाताचा डंबेल स्ट्रेच
मागील व्यायामासारखेच, परंतु या प्रकरणात आम्ही शक्ती किंवा स्नायूंच्या विकासातील लहान असंतुलन सुधारण्यासाठी प्रत्येक हात स्वतंत्रपणे कार्य करतो. मला वैयक्तिकरित्या हा व्यायाम माझ्या वर्कआउटच्या शेवटी वेळोवेळी समाविष्ट करायला आवडतो.
पुली ट्रायसेप्स किकबॅक
हा व्यायाम ट्रायसेप्ससाठी सर्वात सक्रिय आहे आणि प्रत्येक वेळी आपण ते करतो तेव्हा आपल्या लक्षात येते. आम्ही पुलीकडे तोंड करून उभे राहतो, जी खालची आहे आणि नंतर शरीराला वाकवतो जोपर्यंत मागचा भाग जमिनीला जवळजवळ समांतर होत नाही. येथून आपल्याला एका हाताने पुली पकडावी लागेल आणि 90º स्थितीपासून ते जमिनीला समांतर होईपर्यंत हात पूर्णपणे वाढवा.
केबल पुली ट्रायसेप्स
हा व्यायाम दोन्ही हातांनी आणि एकांतात केला जातो किंवा प्रत्येक हात स्वतंत्रपणे केला जातो. कामाची संवेदना आणि ट्रायसेप्सची सक्रियता उत्तम आहे, प्रत्येक पुनरावृत्तीसह ते कसे संकुचित होतात हे आपल्याला जाणवले पाहिजे. या प्रकरणात, हात पूर्णपणे वाढवणे महत्वाचे आहे, त्यांना नितंबांच्या जवळ ठेवणे, अशा प्रकारे दोरीने दिलेल्या अतिरिक्त हालचालींचा फायदा घेत.
फ्रेंच प्रेस
आणखी एक व्यायाम जो आपल्याला ट्रायसेप्स हायपरट्रॉफी व्यतिरिक्त काही शक्ती प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. बारमुळे आपण किलो वाढवू शकतो, शक्ती मिळवू शकतो आणि प्रगती करू शकतो. या प्रकरणात, आपले हात पूर्णपणे वाढवणे आणि व्यायामाच्या शेवटी बार पुरेसे कमी करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपले हात संपूर्ण हालचालीसाठी पूर्णपणे वाकलेले असतील. लक्षात ठेवा, वजन जोडण्यापेक्षा कमी वजन आणि पूर्ण श्रेणी वापरणे चांगले आहे आणि तुमची गती कमकुवत आहे.
एकत्र हातांनी पुश-अप
आपल्या छातीची व्याख्या करणे ही एक आवश्यक हालचाल आहे, परंतु आपण जितके जास्त आपले हात एकत्र आणाल तितके अधिक आपण आपल्या ट्रायसेप्स कार्य कराल. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या आणि तुमची हनुवटी जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा.
TRX विस्तार
निलंबन प्रशिक्षण आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह कार्य करण्यास अनुमती देते आणि शरीराच्या वरच्या भागासाठी खूप प्रभावी आहे. थोडेसे वाकून, कोपर वाकवा आणि ते किती तणावग्रस्त आहेत हे लक्षात येईल. तुम्हाला फार खाली जाण्याची गरज नाही.
बेंच प्रेस डंबेल स्ट्रेच
ट्रायसेप्सच्या लांब डोक्यावर काम करण्यासाठी, दोन्ही हातांनी डंबेल पकडा आणि त्यांना वर आणि खाली फिरवा, लॉक न लावता तुमच्या कोपर वाकवा. या व्यायामादरम्यान, सर्व पुनरावृत्ती दरम्यान तुमची पाठ सरळ आणि तुमचे धड स्थिर ठेवणे महत्वाचे आहे.
डंबेल फ्रेंच प्रेस
उच्च पुनरावृत्तीसाठी डिझाइन केलेले, आपल्याला जड जाण्याची आवश्यकता असताना देखील, आपण हलके आणि आटोपशीर आहात की नाही हे परिभाषित करणे आदर्श आहे. शक्य असेल तेव्हा Z बार वापरा आणि विक्षिप्त टप्पा वाढवा.
ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा
पारंपारिक व्यायामाप्रमाणेच, परंतु हात जोडणे ट्रायसेप्सच्या कामात व्यत्यय आणते.
मजल्यावरील केटलबेल
या वेळी केटलबेलसह क्लासिक बेंच प्रेस तंत्रावर एक भिन्नता. आपल्या कोपर जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत वर आणि खाली हलवा, परंतु त्या गतीचा फायदा घेऊ नये म्हणून मारू नका.
ट्रायसेप्सची मात्रा वाढवण्यासाठी टिपा
तुमच्या ट्रायसेप्सला टोनिंग करताना तुमचे ध्येय तुमच्या हातांना व्हॉल्यूम आणि आकार देणे हे असल्यास, या टिप्स आणि सूचनांचे काळजीपूर्वक अनुसरण करा:
- कामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी जड वजनासह लहान पुनरावृत्तीची नियमित कामगिरी, स्नायू मायक्रोडॅमेज तयार करतात ज्यामुळे स्नायू अॅनाबोलिझम आणि त्यानंतरच्या वाढीस कारणीभूत ठरते.
- करावयाच्या व्यायामांवर ओव्हरलोड करू नका, कारण खूप जास्त वजन चांगले तंत्र साध्य करण्यास मदत करत नाही. हे नेहमी लक्षात ठेवा हलके वजन आणि अधिक तंत्र चांगले, परंतु आठवड्यातून प्रगतीशील ओव्हरलोड पहा.
- ट्रायसेप्सला ओव्हरट्रेन करू नका कारण ते तुमच्या पाठीच्या किंवा छातीपेक्षा लहान स्नायू आहेत, ते लवकर थकतात आणि हळूहळू बरे होतात.
- एकाग्र आणि विक्षिप्त टप्प्यांमध्ये पूर्ण आणि नियंत्रित स्ट्रोकसाठी एकाग्र आणि संथ पद्धतीने कार्य करा.
- हालचाली आणि व्यायाम बदला जेणेकरून तुमचे स्नायू स्थिर होऊ नयेत.
- आपल्याला हवे असलेले स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यासाठी विश्रांती आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा, दररोज समान स्नायू काम करणे आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाने ते वाढवणे योग्य नाही.
- तुमच्या स्नायूंना चांगला आहार द्या ज्यामध्ये कॅलरी, कार्बोहायड्रेट्स किंवा प्रथिने नसतील, विशेषत: प्रथिने, कारण जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील आणि आकार वाढवायचा असेल तर त्यांची अमीनो अॅसिड आवश्यक आहे.
मला आशा आहे की या माहितीसह आपण ट्रायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम आणि त्यांना प्रशिक्षण कसे द्यावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.