बरगडीच्या दुखापती खूप वेदनादायक असू शकतात. या ठिकाणी सबलक्सेशन, ज्याला स्लिपिंग रिब सिंड्रोम देखील म्हणतात, जेव्हा बरगडी अर्धवट निखळली जाते तेव्हा उद्भवते. योगा दोन प्रकारे सबलक्सेटेड रिब्समध्ये मदत करू शकतो: दुखापतीमुळे होणारा ताण कमी करून आणि या हाडांना आधार देणारे स्नायू ताणून आणि मजबूत करून.
सुदैवाने, बरगडीचा पिंजरा मजबूत करणार्‍या काही सोप्या व्यायामांसह आम्ही पवित्रा सुधारण्यासाठी कार्य करू शकतो. इंटरकोस्टल स्नायू म्हटल्या जाणार्‍या बरगड्यांमधील वारंवार विसरलेले लहान स्नायू ताणणे, धडातील तणाव कमी करू शकते आणि बरगड्या योग्य आसन संरेखनाकडे परत येऊ शकतात.
बरगडी subluxation साठी योग
तुमच्या फासळ्यांमध्ये स्नायू असतात, ज्याला म्हणतात इंटरकोस्टल योगासनामुळे हे स्नायू बरगडीच्या पुढच्या आणि मागच्या दोन्ही बाजूस, तसेच ओटीपोटात, पाठीच्या आणि खांद्यांमधले स्नायू, जे बरगड्यालाही जोडतात.
कोब्रा पोझ
कोब्रा पोझ छाती, फुफ्फुस, खांदे आणि उदर पसरवते. ओटीपोटात फासळे श्रोणीच्या जवळ येतात. तुमचे एब्स स्ट्रेच केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि तुमच्या फासळ्या तटस्थ स्थितीत परत येतात.
- जमिनीवर तोंड करून झोपा.
- तुमचे पाय मागे ताणा आणि तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या खाली जमिनीवर तुमच्या कोपराने तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
- पाय आणि मांड्यांचा वरचा भाग जमिनीवर घट्ट दाबा.
- तुम्ही श्वास घेताना, तुमची छाती जमिनीवरून हळूवारपणे उचलण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी तुमचे हात सरळ करा.
- आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि हळूवारपणे आपल्या बाजूच्या फास्यांना पुढे ढकलून द्या.
- हळूहळू श्वास घेताना 15 ते 30 सेकंद पोझ धरा.
- श्वास सोडताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
विस्तारित पिल्लाची पोज
विस्तारित पिल्ले पोझ एक किंवा अधिक बरगड्यांना जोडलेले पाठ आणि खांद्याचे स्नायू ताणते. या स्नायूंना फासळ्यांच्या सबलक्सेशनमुळे दुखापत होऊ शकते.
- सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा.
- तुम्ही तुमची छाती जमिनीच्या दिशेने पसरत असताना, तुमचे नितंब तुमच्या गुडघ्यांवर आणि तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून हळू हळू तुमच्या हातावर चालत जा.
- तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात खाली दाबा, तुमचे हात पुढे करून तुम्ही तुमचे नितंब तुमच्या टाचांकडे खेचता.
- आपल्या कोपर जमिनीला स्पर्श करणार नाहीत याची खात्री करा.
- आपले कपाळ जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या मणक्यामध्ये ताण जाणवत आपली मान आराम करा.
- ही पोज ३० सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत धरून ठेवा.
- आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात आत घ्या आणि आपल्या गुडघ्याकडे परत या.
मांजर/गाय
मांजर आणि गाय पोझेस स्वतंत्रपणे करता येतात किंवा दोन पोझमध्ये बदल करून एकाच व्यायामात एकत्र केले जाऊ शकतात. मांजरीची पोज तुमच्या बरगडीच्या मागच्या बाजूला ताणते, तर गाय पोझ तुमच्या छातीच्या पुढच्या भागाला लक्ष्य करते.
- सर्व चौकारांवर आपले हात आपल्या खांद्याच्या ओळीत आणि आपले गुडघे आपल्या नितंबांच्या ओळीत सुरू करा.
- श्वास आत घ्या, मग श्वास सोडताना, तुमची पाठ छताकडे वळवा आणि हळुवारपणे तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे टेकवा. ही मांजराची पोझ आहे.
- तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पोट जमिनीच्या दिशेने खाली करून आणि छताकडे बघून गायीच्या पोझमध्ये जा.
- पाच संथ श्वासांसाठी या पोझेस वैकल्पिक करा.
मुलाची मुद्रा
या कोमल बाजूच्या स्ट्रेचचा वापर करून आम्ही बरगड्यांमध्ये पूर्ण श्वास घेऊन सौम्य ताण सुरू करू. प्रत्येक इनहेलेशनवर, आम्ही फास्यांच्या मागील बाजूस आणि बाजूंना श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करू, प्रत्येक इनहेलेशनवर विस्तारित करू आणि श्वासोच्छवासावर ताण सोडू. जर आमचे गुडघे संवेदनशील असतील तर आम्ही त्यांच्या खाली उशी ठेवण्यासाठी एक घोंगडी ठेवू.
- टेबलटॉप स्थितीत हात आणि गुडघ्यांवर प्रारंभ करा. तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करा आणि तुमचे नितंब मागे आणि खाली तुमच्या टाचांवर चालवा. आपले गुडघे उघडा आणि आपले हात आपल्या समोर पसरवा.
- आपले हात उजवीकडे हलवा, आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूला एक ताण जाणवण्याइतपत दूर. 5 खोल श्वासांसाठी तेथे रहा.
- आपले हात मध्यभागी आणि नंतर डाव्या बाजूला पास करा. आणखी 5 श्वास धरा.
बसलेले साइड बेंड
पार्श्व ताणणे बरगड्या आणि ओटीपोटाच्या दरम्यानचे स्नायू लांब करतात, गतिशीलता सुधारतात. हा स्ट्रेच तुम्ही उभे राहून किंवा कोणत्याही सीटवर करू शकता. ऑफिसच्या डेस्कवरही याची चाचणी केली जाऊ शकते.
- आरामदायी बसण्याच्या स्थितीत जा.
- खांद्याच्या वर डाव्या हातापर्यंत पोहोचण्यासाठी इनहेल करा.
- उजवीकडे झुकण्यासाठी आपला उजवा हात जमिनीवर ठेवून श्वास सोडा.
- 5 श्वासासाठी थांबा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
सुई धागा
हा ताण छाती आणि खांदे उघडतो, पाठीच्या वरच्या भागात ताण सोडतो आणि मणक्यामध्ये गतिशीलता वाढवतो.
- आम्ही गुडघे नितंबांपेक्षा रुंद आणि हात एकत्र करून सर्व चौकारांवर जाऊ.
- वळण्यासाठी उजव्या हाताने कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचण्यासाठी आम्ही इनहेल करू. त्यानंतर, उजवा हात डाव्या हाताच्या आणि गुडघ्यांच्या मध्ये "पास" करण्यासाठी आपण श्वास सोडू, उजव्या खांद्याकडे खाली जाऊ.
- आम्ही पुन्हा कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचण्यासाठी इनहेल करू आणि हालचाली पुन्हा करू.
- आम्ही तीन पुनरावृत्ती करू, नंतर आम्ही बाजू बदलू.
चिंधी बाहुली
या स्ट्रेचमुळे पाठीचे स्नायू उघडतात आणि मानेवरचा ताण सुटतो. जर आपल्याला हॅमस्ट्रिंगमध्ये चांगला ताण हवा असेल तर, रॅगडॉल पोझमध्ये लटकत असताना आपण हळूहळू पाय सरळ करू.
- आम्ही आमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहू.
- आम्ही गुडघे वाकवू आणि नितंबांच्या उंचीवर पुढे झुकू, छातीला मांडीवर ठेवू.
- आम्ही विरुद्ध कोपर हातांनी धरून खोल श्वास घेऊ. आम्ही श्वास सोडू, आणि आम्ही मान आणि पाठीचा कोणताही ताण सोडू.
- 5 खोल श्वासोच्छवासासाठी असे करण्याचा सल्ला दिला जातो.
सावधगिरीने ताणणे
जरी योगा बरगडी सुबक्सेशनसाठी फायदेशीर ठरू शकतो, परंतु जास्त ताणल्याने दुखापत आणखी वाईट होऊ शकते. तुमच्या फासळ्या आणि आसपासच्या स्नायूंना हळुवारपणे ताणून किंवा खेचणाऱ्या, पण वेदना होत नाही अशा स्थितीत योगासने करा.
तुम्हाला छातीत दुखत असल्यास अचूक निदानासाठी डॉक्टरांना भेटा. काही प्रकरणांमध्ये, हे हृदयविकाराच्या झटक्यासारख्या जीवघेण्या स्थितीचे लक्षण असू शकते.