जर तुम्ही रात्रभर टॉसिंग करत असाल आणि झोपेचा आरामदायी मार्ग तुम्हाला सापडला नसेल, तर झोपेमध्ये योग हा तुमचा उत्तम सहयोगी ठरू शकतो. विशेष करूनि विपरिता करणें ।
असा अंदाज आहे की योगाभ्यास करणार्‍या 55 टक्क्यांहून अधिक लोक म्हणतात की यामुळे त्यांना चांगली झोप घेण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, 85 टक्क्यांहून अधिक सहभागींनी सांगितले की योगाभ्यास केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते.
हे प्रामुख्याने या वस्तुस्थितीमुळे आहे की, धावणे, HIIT किंवा इतर उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सच्या विपरीत, योग मन आणि शरीराला शांत करतो, ज्यामुळे आपल्याला अधिक जलद आणि पूर्णपणे विश्रांती मिळते. त्यामुळे जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल, तर प्रत्येक रात्री झोपण्यापूर्वी काही मिनिटे घ्या आणि चांगल्या झोपेसाठी ही योगासने करा.
विपरिता करणी तंत्र
- भिंतीवर डाव्या बाजूला बसा. जर तुम्ही अंथरुणावर उशी किंवा उशी वापरत असाल तर तुमच्या खालच्या पाठीला उशी किंवा उशीच्या विरूद्ध विश्रांती घ्यावी.
- हळूवारपणे आपले शरीर डावीकडे वळवा आणि आपले पाय भिंतीकडे आणा. तुम्ही उशी वापरत असल्यास, तुमचे पाय भिंतीवर वळवण्यापूर्वी तुमची खालची पाठ उशीवर ठेवा. तुम्ही तुमचे वजन बदलत असताना संतुलनासाठी तुमचे हात वापरा.
- तुमची पाठ जमिनीवर खाली करा आणि झोपा. आपले खांदे आणि डोके जमिनीवर ठेवा.
- तुमचे वजन एका बाजूने दुसरीकडे हलवा आणि तुमच्या नितंबाची हाडे भिंतीच्या जवळ आणा.
- आपले हात आपल्या बाजूला उघडू द्या, तळवे वर करा. जर तुम्ही उशी वापरत असाल, तर तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला त्याचा पूर्णपणे आधार मिळाला पाहिजे.
- मांडीच्या हाडांची डोकी (हिप सॉकेटला जोडणारा हाडाचा भाग) सोडू द्या आणि आराम करा, श्रोणिच्या मागील बाजूस पडा.
- आपले डोळे बंद करा आणि 5-10 मिनिटे या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा, नाकातून श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या.
- या पोझमधून बाहेर येण्यासाठी, हळूहळू स्वतःला भिंतीपासून दूर ढकलून घ्या आणि तुमचे पाय उजव्या बाजूला सरकवा.
- बसलेल्या स्थितीत परत दाबण्यासाठी आपले हात वापरा.
जर तुम्हाला शक्य असेल आणि ते सोयीस्कर असेल, तर तुमच्या बेडच्या हेडबोर्डच्या विरुद्ध लेग्स अप द वॉल करा. काही मिनिटे या पोझमध्ये राहिल्यानंतर, हळूहळू आरामदायी झोपण्याच्या स्थितीत जा.
विपरिता करूनि लाभ
योग केवळ काही शारीरिक हालचालींसाठी योग्य नाही. त्यांचे आरोग्यावरही अनेक सकारात्मक परिणाम होतात. या प्रकरणात, विपरिता करणी देखील रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये सुधारणा करते.
त्वचा आणि केस सुधारते
योगाभ्यासाचा सराव शरीरात उलट्या स्थितीत रक्त वाहत असल्याने त्वचेला चमक येण्यास मदत होते. त्याचबरोबर मेंदूलाही स्फूर्ती मिळते. देखभाल आणि नियमितता देखील त्वचेला आणि चेहऱ्यावर चमक आणते.
जर कोणाला केस गळण्याच्या समस्येबद्दल चिंता असेल तर त्यांनी नियमितपणे विपरिता करणी करावी. योगाभ्यासाचा सराव डोक्याच्या प्रदेशात सुरळीत रक्तप्रवाह सुनिश्चित करतो. ऑक्सिजनयुक्त रक्त टाळूची मालिश करते आणि केसांच्या कूपांना उत्तेजित करते. त्यामुळे, लेग-अप-द-वॉल पोझ केस गळणे, केस पांढरे होणे आणि केसांच्या इतर समस्या टाळण्यासाठी प्रभावी आहे.
खालच्या पाठदुखीपासून आराम मिळतो
लेग्स अप द वॉल पोझमध्ये असताना, मणक्यातून दाब आणि ताण सोडला जातो, विशेषत: जर तुम्ही बेडवर असाल किंवा उशी किंवा कुशन वापरत असाल.
जेव्हा आपण व्यस्त दिवसांपासून त्रस्त असतो किंवा आपला दिवस मुख्यतः सक्रिय असतो तेव्हा हे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. हे आसन रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते आणि खालच्या पाठीला आराम देते. याव्यतिरिक्त, हे मणक्यांना आराम देते आणि शरीराच्या वजनाला आधार देण्याच्या सतत दबावापासून मुक्त करते.
हळुवारपणे hamstrings stretches
तुम्ही या पोझचा जितका जास्त सराव कराल आणि तुमचे नितंब भिंतीच्या जवळ आणू शकाल, तितके जास्त ताण तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये जाणवेल. आपण झोपायला जाण्यापूर्वीच याचा वापर करू शकत नाही, तर लेग वर्कआउटनंतर हे करणे देखील मनोरंजक आहे.
पायांच्या मागील बाजूस ताण न देणारी अशी पोझ वाटत असली तरी, आम्हाला खात्री आहे की ते हॅमस्ट्रिंग सोडण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, स्ट्रेचिंगची मोठी श्रेणी प्राप्त करण्यासाठी ते पूर्णपणे गुडघे stretching प्रभावित करेल.
पेल्विक फ्लोरच्या विश्रांतीस प्रोत्साहन देते
लेग्स अप द वॉल पोजमध्ये, पेल्विक स्नायू नैसर्गिकरित्या आराम करतात, ज्यामुळे पेल्विक फ्लोअरमधून तणाव बाहेर पडतो.
म्हणूनच मासिक पाळीत किंवा गर्भवती महिलांमध्ये याची शिफारस केलेली नाही. तथापि, ही एक सामान्य शिफारस आहे, म्हणून आमच्या केसचे मूल्यांकन करण्यासाठी एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घ्यावा.
पाय-पायांची अडचण दूर होते
पाय आणि पाय यांना उलटे करून आणि पायांच्या तळव्यांना छताकडे तोंड करून दाब घेतल्याने शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागात सूज कमी होण्यास मदत होते, वेदना कमी होते आणि बसून आणि/किंवा उभे राहण्यामुळे उद्भवलेल्या कोणत्याही तणावापासून मुक्त होण्यास मदत होते. संपूर्ण दिवस.
आराम देते
या पोझमध्ये राहणे, विशेषत: सजग श्वासोच्छवासासह एकत्रित केल्याने, तुमची हृदय गती कमी होण्यास आणि तुम्हाला वर्तमान क्षणी परत आणण्यास मदत होऊ शकते. हे केवळ शांत वातावरण निर्माण करत नाही तर तणाव, चिंता आणि निद्रानाश कमी करण्यास मदत करते, अशा प्रकारे एक उपचारात्मक वातावरण तयार करते आणि आपल्याला रात्री अधिक सहजपणे झोपी जाण्याची संधी देते.
सावधगिरी
योग्य फायदे मिळविण्यासाठी झोपेसाठी योगासने किंवा विपरिता करणी आसन करण्यापूर्वी काही सावधगिरीच्या टिप्स लक्षात ठेवणे चांगले आहे.
- मासिक पाळीच्या वेळी झोपण्यासाठी विपरिता करणी करण्याचा सल्ला दिला जात नाही कारण त्यात थोडासा उलटा असतो. आपण गरोदर असल्यास झोपण्याची ही स्थिती टाळू.
- काचबिंदू किंवा उच्च रक्तदाब यासारख्या डोळ्यांच्या समस्या असलेल्यांनी हे आसन टाळावे.
- प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण झोपण्यासाठी हे योग आसन करतो तेव्हा आपल्याला पायात विचित्र संवेदना जाणवत असेल, तर आपण गुडघे वाकवण्याचा प्रयत्न करू आणि टाचांना श्रोणि क्षेत्राच्या शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करू.
- पाठीच्या आणि/किंवा मानेच्या समस्या असलेल्या लोकांनी विपरिता करणी आसनाचा सराव करण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे किंवा पोझचे योग्य फायदे मिळविण्यासाठी प्रमाणित प्रशिक्षकाच्या उपस्थितीत ते केले पाहिजे.
जर आपण योगासाठी नवीन आहोत, तर या पोझमध्ये शरीराचे योग्य संरेखन शोधणे एक आव्हान असू शकते. तथापि, एक युक्ती आहे. योग्य संरेखन आणि संतुलन शोधण्यासाठी, आम्ही अशा प्रकारे झुकू की मांडीचे हाडे भिंतीवर घट्टपणे दाबले जातील. सामान्यपणे श्वास घेताना असे केल्याने, आपण पाठीचा कणा, ओटीपोटाचा भाग आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील आराम देऊ शकतो. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, आम्ही मांडीचे हाडे भिंतीवर अधिक जोराने दाबू आणि त्याच वेळी आम्ही धड भिंतीपासून वेगळे करू. भिंतीवर दाबताना आपण खूप हळू आणि सौम्य असले पाहिजे जेणेकरून स्वतःला दुखापत होऊ नये किंवा आपल्या स्नायूंना मळमळू नये.