बॉक्स श्वास म्हणजे काय?

आजकाल तुम्हाला उच्च पातळीचा तणाव आणि चिंता वाटत असल्यास, तुम्ही तुमची लक्षणे कमी करण्यासाठी उपाय शोधत असाल. व्यायामामुळे आपल्या मनःस्थितीत आणि ऊर्जेच्या पातळीत मोठा फरक पडू शकतो हे आपल्याला माहीत असताना, हेतूने श्वास घेण्याची साधी क्रिया इंद्रियांना शांत करू शकते. पेटी श्वास जाणून घ्या.

श्वास घेण्याची अनेक तंत्रे प्रभावी असली तरी, बॉक्स श्वास, ज्याला स्क्वेअर ब्रीदिंग, 4×4 ब्रीदिंग किंवा चतुर्भुज श्वासोच्छ्वास असेही म्हणतात, नवशिक्यांसाठी प्रयत्न करणे सर्वात सोपे आहे. चार काउंट ब्रीद हे नेव्ही सील द्वारे तणावाच्या परिस्थितीत शांत राहण्याची पद्धत म्हणून वापरले जाते म्हणून प्रसिद्ध आहे. हे केव्हाही आणि कुठेही वापरले जाऊ शकत असल्याने, तुम्ही या श्वासोच्छवासाच्या तंत्राला गुप्त पॉकेट महासत्ता मानू शकता.

बरेच लोक बॉक्स ब्रीदिंगला चौरस समजतात, ज्यामध्ये तुम्ही एका वेळी चार सेकंदांसाठी अनुक्रमिक पॅटर्नमध्ये श्वास घेता. क्षणात लक्ष केंद्रित करण्यासाठी बॉक्सच्या परिमितीचे रेखाचित्र दृश्यमान करण्यात मदत होऊ शकते.

बॉक्स श्वास तंत्र कसे करावे?

• इनहेल करा. आपल्या नाकातून हळू हळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि हळू हळू आपल्या डोक्यात चार मोजा. हे करत असताना, तुमच्या संवेदनांकडे लक्ष द्या: तुमच्या फुफ्फुसात हवा भरल्याचा अनुभव घ्या, तुमची फुफ्फुसे पूर्णपणे भरेपर्यंत आणि हवा तुमच्या ओटीपोटात जाईपर्यंत एकावेळी एक विभाग.
• विराम द्या. हे एक आवश्यक विराम आहे, कारण सहजतेने श्वास घेण्याऐवजी आणि श्वास सोडण्याऐवजी तुमचे लक्ष आणि एकाग्रता आवश्यक आहे. आणखी चार संथ मोजण्यासाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा.
• श्वास सोडणे. आता तुमच्या फुफ्फुसातून आणि उदरातून हवा बाहेर ढकलून चार प्रमाणेच हळू हळू श्वास सोडा. तुमच्या फुफ्फुसातून बाहेर पडणाऱ्या हवेच्या संवेदनाकडे लक्ष द्या.
• पुन्हा विराम द्या. या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी श्वास रोखून धरा.

आपण हे श्वास तंत्र विकसित करू शकता पाच ते दहा मिनिटे. आपण सहा किंवा आठ सेकंदांपर्यंत असे करणे निवडल्यास आपण दीर्घ कालावधीसाठी श्वासोच्छवास वाढवू शकता.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही चार श्वासांच्या संख्येचा विचार केला पाहिजे, परंतु तुम्हाला जे नैसर्गिक वाटते ते करा. याचा अर्थ तीन, सहा किंवा तुमच्या शरीरासाठी सर्वोत्तम असलेली संख्या असू शकते.

सुरू करण्यापूर्वी टिपा

जरी बॉक्स ब्रीदिंग कुठेही केले जाऊ शकते, परंतु याचा विचार करणे उपयुक्त आहे तुमची स्थिती. आरामदायी, सरळ खुर्चीवर बसा जिथे तुम्ही तुमचे पाय जमिनीवर आराम करू शकता. शांत आणि तणावमुक्त वातावरणात राहण्याचा प्रयत्न करा जिथे तुम्ही तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करू शकता. तुमचे तळवे समोर ठेवून तुमचे हात तुमच्या मांडीवर आरामशीर ठेवा, तुमच्या आसनावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही सरळ बसले पाहिजे. हे तुम्हाला खोल श्वास घेण्यास मदत करेल.

तुम्हाला बॉक्स श्वासोच्छवासाच्या वेळी लक्ष केंद्रित करण्यात किंवा ट्रॅकवर राहण्यात अडचण येत असल्यास, तुमच्या चार संख्यांचा मागोवा ठेवण्यासाठी प्रत्येक बोटाच्या पॅडला तुमच्या अंगठ्याने टॅप करण्याचा प्रयत्न करा. बॉक्सच्या प्रत्येक "सेगमेंट" ची लांबी समान असणे हे लक्ष्य आहे. तुम्ही संख्या मोठ्याने सांगू शकत नाही आणि एकाच वेळी श्वास घेऊ शकत नसल्यामुळे, टेबल किंवा तुमच्या हाताच्या आतील भागाला स्पर्श करणे हा उपस्थित राहण्याचा आणि मोजण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

बॉक्समधून श्वास घेणे सोपे करण्यासाठी लोक अनेक पावले उचलू शकतात:

• बॉक्सच्या श्वासोच्छवासासह प्रारंभ करण्यासाठी आम्ही एक शांत जागा शोधण्याचा प्रयत्न करू. तुम्ही हे कुठेही करू शकता, परंतु काही विचलित होत असल्यास ते सोपे आहे.
• सर्व खोल श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांसह, एक हात आपल्या छातीवर आणि एक हात आपल्या खालच्या पोटावर ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते. श्वास घेताना, आपण हवा अनुभवण्याचा प्रयत्न करू आणि ती कोठे प्रवेश करते ते पाहू.
• आम्ही पोटात विस्तार जाणवण्यावर लक्ष केंद्रित करू, परंतु स्नायूंना जबरदस्ती न करता.
• आम्ही स्नायूंना कडक करण्याऐवजी आराम करण्याचा प्रयत्न करू.

फायदे

हे आपल्या जीवनासाठी आवश्यक आहे, आणि तरीही आपल्यापैकी काहीजण आपल्या हालचाली, मानसिक आरोग्य आणि सामान्य स्थितीत आपला श्वास काय भूमिका बजावतात याबद्दल विचार करतात. जरी योगामध्ये इनहेलिंग आणि श्वास सोडण्याची शक्ती वापरली जाते, तरीही शक्ती आणि स्थिरतेसाठी तुमचा श्वास घेण्यासाठी तुम्हाला डाऊनवर्ड फेसिंग डॉगमध्ये असण्याची गरज नाही. नियमित श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कसे मदत करू शकतात ते येथे आहे:

स्वायत्त मज्जासंस्था शांत करते आणि नियंत्रित करते

श्वासोच्छवासात आपल्या नसा सोडण्याचा आणि आराम करण्याचा नैसर्गिक मार्ग आहे. खरं तर, जाणूनबुजून खोल श्वास घेतल्याने स्वायत्त मज्जासंस्था शांत आणि नियंत्रित होऊ शकते.

ही व्यवस्था शरीराच्या अनैच्छिक कार्यांचे नियमन करतेतापमानासह. हे रक्तदाब देखील कमी करू शकते आणि जवळजवळ त्वरित शांतता प्रदान करू शकते. मंद श्वासोच्छवासामुळे CO2 रक्तामध्ये जमा होऊ शकतो. जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता आणि तुमची पॅरासिम्पेथेटिक प्रणाली उत्तेजित करता तेव्हा रक्तातील CO2 मधील वाढ व्हॅगस मज्जातंतूचा कार्डिओ-प्रतिरोधक प्रतिसाद वाढवते. यामुळे मन आणि शरीरात शांतता आणि विश्रांतीची भावना निर्माण होते.

रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देते

त्याभोवती कोणताही मार्ग नाही: तुमची मानसिक स्थिती तुमच्या शारीरिक स्थितीवर प्रभाव टाकते. म्हणूनच सतत तणावाच्या स्थितीत राहिल्याने उत्पादन वाढते कॉर्टिसॉल, तणावाशी संबंधित हार्मोन.

जास्त ताणामुळे विषाणूंची संवेदनाक्षमता वाढू शकते आणि नैराश्य, चिंता आणि हृदयाच्या समस्यांचा धोका वाढू शकतो. जेव्हा शरीर तणावाच्या स्थितीत असते, तेव्हा त्याची सर्वात महत्वाची संरक्षण यंत्रणा, रोगप्रतिकारक प्रणाली, तडजोड केली जाते. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जसे की बॉक्स श्वास घेण्याचे तंत्र, कॉर्टिसोलचे उत्पादन कमी करते.

एकाग्रतेला मदत होते

पुढच्या वेळी तुमची दुपार अचानक भेटीगाठींनी भरलेली असेल, श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करून पाहण्यासाठी १० मिनिटांसाठी डोकावून जा; तुम्ही तुमची उत्पादकता वाढवू किंवा कमी करू शकता. विशेषतः बॉक्स श्वासोच्छवासामुळे ऊर्जा बदलण्यास मदत होते, शरीराशी अधिक सखोलपणे जोडले जाऊ शकते आणि आम्हाला आमचे एकाग्रतेचे केंद्र शोधू देते.

तणावासाठी उत्तम प्रतिक्रिया

अभ्यास सुचवितो की बॉक्स श्वासोच्छवासात तणावाबद्दल एखाद्याच्या भावी प्रतिक्रिया बदलण्याची क्षमता असू शकते. शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की ध्यानधारणा, पेटी श्वासोच्छ्वास आणि योग यासारख्या "विश्रांती प्रतिसाद" पद्धती काही जनुकांच्या सक्रियतेचा मार्ग बदलून तणावावर शरीराची प्रतिक्रिया बदलू शकतात.

जीन्सची शरीरात वेगवेगळी भूमिका असते. विश्रांती प्रतिसाद पद्धतींनी ऊर्जा आणि इन्सुलिनशी संबंधित जनुकांच्या सक्रियतेला चालना दिली आणि जळजळ आणि तणावाशी संबंधित जनुकांची सक्रियता कमी केली.