कबुतराची पोज कशी करावी?

कबूतर पोज हे एक योग आसन (आसन किंवा स्थिती) आहे जे नितंब उघडण्यास आणि पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यास मदत करते. लवचिकता वाढवण्याचा आणि स्नायू ताणण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो, परंतु दुखापत किंवा ताण टाळण्यासाठी चाल योग्यरित्या पार पाडणे महत्वाचे आहे.

एक पद कपोतासन हे कदाचित सर्वात कठीण आणि समाधानकारक योगासनांपैकी एक आहे. पूर्ण आवृत्तीमध्ये ओव्हरहेड ग्रिप समाविष्ट आहे ज्यासाठी खोल बॅकबेंड आणि खांदे आणि छातीमध्ये लक्षणीय गतिशीलता आवश्यक आहे.

कबूतर पोझ करण्याचे तंत्र

हे बाह्य नितंब वर एक तीव्र ताण असू शकते. सुरू करण्यासाठी, तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या नितंबाच्या जवळ ठेवा. चटईच्या पुढच्या भागासह नडगी जितकी अधिक समांतर असेल तितकी हिप उघडणे अधिक तीव्र असेल. जर तुमचे कपाळ चटईपर्यंत पोहोचत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या हातांनी मुठी बनवू शकता आणि त्यांना एकत्र ठेवू शकता आणि नंतर तुमचे कपाळ तुमच्या हातावर ठेवू शकता किंवा योग ब्लॉक वापरू शकता.

तुम्ही उंच उभे राहू शकता, तुमच्या कोपरांवर किंवा हाताला आधार देऊ शकता, फक्त तुमचे खांदे ढासळू नका हे लक्षात ठेवा. योग्य तंत्र कसे करावे ते येथे आहे:

• सर्व चौकारांवर असताना, तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या उजव्या मनगटाकडे आणा. आपल्या क्षमतेनुसार, आपण बाहुलीच्या मागे किंवा बाहुलीच्या बाहेरील किंवा आतल्या काठावर राहू शकता. गुडघ्याला कोणतीही अस्वस्थता न येता नितंबाच्या बाहेरील बाजूस ताण देऊन तुम्हाला जे चांगले वाटते ते करा.
• तुमचा उजवा घोटा तुमच्या डाव्या नितंबाच्या समोर असेल.
• तुमचा डावा पाय मागे सरकवा आणि तुमच्या टाचमधून, छताकडे निर्देशित करा.
• आपल्या नितंबांना एकत्र कात्री, आपले पाय एकत्र काढा. आपल्या नितंबांची पातळी ठेवण्यासाठी आवश्यक असल्यास आपल्या उजव्या नितंबाखाली काही आधार वापरा.
• तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या बोटांच्या जवळ जा, तुमचा पाठीचा कणा लांब करा, तुमची नाभी आत ओढा आणि तुमची छाती उघडा.
• तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात पुढे करा आणि तुमचे वरचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा. आपण चटईवर आपले हात आणि कपाळ विश्रांती घेऊ शकता.
• 5 श्वासासाठी थांबा. प्रत्येक श्वासोच्छवासावर, उजव्या नितंबातील तणाव सोडण्याचा प्रयत्न करा.

एक पद कपोतासनाची भिन्नता

कबूतर पोझ (कपोतासन म्हणून ओळखले जाते) मध्ये अनेक भिन्नता आहेत, जरी सर्वात सामान्य क्लासिक कबूतर पोझ, रेस्टिंग पिजन पोज आणि किंग पिजन पोज आहेत. प्रत्येक भिन्नतेमध्ये भिन्न ताण आणि अडचणीचे अंश असतात. पोझमध्ये काही लवचिकता आवश्यक असल्याने, सराव करण्यापूर्वी तुम्ही हलका वॉर्म-अप केला पाहिजे.

वॉर्म-अप नंतर, क्लासिक कबूतर पोझ, त्यानंतर विश्रांती घेणारी कबूतर पोझ आणि शेवटी किंग कबूतर पोझसह प्रारंभ करणे उचित आहे. दुखापत टाळण्यासाठी हा क्रम हळूहळू तुमचे शरीर अधिक कठीण बदलांसाठी तयार करेल.

क्लासिक आणि विश्रांती घेणारी कबूतर पोझ

• योग चटईवर, खालच्या दिशेने कुत्र्यापासून सुरुवात करा. हे करण्यासाठी, सर्व चौकारांवर जा आणि आपले हात आपल्या समोर ठेवा. आपले हात आणि पाय एकत्र दाबा, आपले पाय सरळ करा आणि आपले कूल्हे छताच्या दिशेने उचला. तुमचे शरीर उलटे V स्थितीत असेल.
• आता तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या उजव्या मनगटाच्या मागच्या बाजूला आणा. त्यानंतर, तुमची उजवी नडगी फिरवा जेणेकरून ती तुमच्या चटईच्या समोरील बाजूस समांतर असेल.
• तुमचा उजवा पाय चटईवर आणताना, तुमचा डावा पाय जमिनीवर येईपर्यंत सरळ ठेवा.
• तुमचा उजवा गुडघा बाहेर काढा जेणेकरून तो तुमच्या नितंबांपेक्षा उजवीकडे जास्त असेल आणि तुमचा उजवा पाय डोर्सिफलेक्स आहे याची खात्री करा. तुमचे उजवे नितंब जमिनीच्या दिशेने हळूवारपणे खाली करा, परंतु तुमचे वजन दोन्ही नितंबांमध्ये समान रीतीने वितरीत करण्याचे सुनिश्चित करा. जर हे खूप अवघड असेल, तर तुमच्या उजव्या नितंबाखाली दुमडलेला टॉवेल ठेवा.
• दोन्ही हात खांद्याखाली ठेवा आणि पाठीचा कणा सरळ आणि लांब करण्यासाठी हळुवारपणे तळवे दाबा. पुढे पहा आणि ताण जाणवा.
• पुढे, दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना, तुमचे धड तुमच्या उजव्या पायावर खाली करा आणि तुमचे हात सरळ तुमच्या समोर पसरवा, कोपर किंचित वाकवा. तुमचे कपाळ योगा ब्लॉकवर किंवा समोर ओलांडलेल्या तुमच्या कपाळावर ठेवा. हे तुमच्यासाठी अस्वस्थ असल्यास, आरामात असताना शक्य तितक्या पुढे जा.
• आरामशीर स्थितीत आपले खांदे कानापासून दूर हलवा.
• 5 ते 10 मंद, खोल श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
• दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

राजा कबूतर पोझ

बहुतेक नवशिक्यांसाठी, ही हालचाल खूप कठीण असेल आणि त्यामुळे दुखापतीचा धोका वाढू शकतो. तुम्ही लवचिकता मिळवत असतानाच ही पोझ करून पहा आणि क्लासिक पोझ आणि आरामदायी कबूतर पोझ सहजतेने करू शकता.

• क्लासिक कबूतर पोझमध्ये जाण्यासाठी मागील पोझच्या पहिल्या पाच चरणांचे अनुसरण करा.
• तुमचा उजवा पाय वाकवून आणि तुमचा डावा पाय सरळ करून, तुमचा डावा पाय तुमच्या पाठीमागे आणण्यासाठी तुमचा डावा गुडघा वाकवा.
• आपल्या पायाच्या पायाचे तळवे लवचिक ठेवण्याची खात्री करा.
• मग तुमचा डावा हात छताच्या दिशेने वर करा, हळू हळू तुमची कोपर मागे वाकवा आणि तुमचा डावा पाय पकडा.
• तुम्ही तुमची हनुवटी किंचित उचलू शकता आणि वर पाहू शकता, परंतु तुमची मान मागे वाकणे टाळा.
• 5 ते 10 मंद, खोल श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
• दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.

या योग आसनाचे फायदे

या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करते उघडे नितंब, जे त्या संयुक्त मध्ये गतिशीलता आणि लवचिकता समर्थन करते. कबूतर पोझ हिप फ्लेक्सर्स आणि पाठीचा खालचा भाग देखील ताणते, जे दीर्घकाळ बसल्यामुळे अनेकदा घट्ट असतात. हे स्नायू नियमितपणे ताणल्याने पाठीच्या किरकोळ दुखण्यापासून आराम मिळतो.

जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूने कबुतराच्या पोजचा सराव करतो तेव्हा आपण आपला मणका लवचिक ठेवतो आणि आपल्या धडाच्या पुढील भागावरचा ताण कमी करतो. श्रोणीपासून छातीपर्यंत संपूर्ण मणक्याचे काम करणारी ही एक उत्तम पोझ आहे.

हे आसन देखील मदत करते असे मानले जाते पचन खालच्या पोटाला हळूवारपणे ताणून आणि हलवून. हे पेरिस्टॅलिसिसमध्ये मदत करू शकते - आतड्यांसंबंधी मार्गाद्वारे पचलेल्या अन्नाची हालचाल. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यासांचा दावा आहे की ते नितंबांना मुक्त करून तणाव, दुःख आणि भीती कमी करते. आसनाचा नियमित सराव मदत करू शकतो ताण आराम किंवा अंतर्गत चिंता. तथापि, हे लक्षात ठेवा की याला पाठीशी घालण्यासाठी वैज्ञानिक संशोधनाची कमतरता आहे.

कबुतराची पोज करताना धोका असतो का?

जरी कबूतर पोझ बहुतेक प्रकरणांमध्ये सुरक्षित आहे, हे खरे आहे की ते वाढवू शकते इजा होण्याचा धोका जर तुम्ही स्ट्रेच खूप आक्रमकपणे करत असाल (तुमच्या शरीराच्या क्षमतेच्या पलीकडे जाऊन). जर तुम्हाला कूल्हे, गुडघा किंवा पाठीच्या खालच्या भागात दीर्घकाळ त्रास होत असेल तर, आरोग्य व्यावसायिकाने शिफारस केल्याशिवाय ही योगासने टाळणे चांगले. जे लोक गरोदर आहेत किंवा मस्कुलोस्केलेटलला सौम्य ते मध्यम जखमा आहेत त्यांनी प्रथम त्यांच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे.

शिवाय, स्थिती वाढू शकते की चिंता आहे tendons overstretching gluteals, जे बाह्य नितंबांच्या हाडांना जोडणारे कंडर असतात. कालांतराने, हे कंडरा कमकुवत करू शकते आणि इतर हिप-संबंधित समस्या म्हणून उपस्थित होऊ शकते.

अगदी अनेक लोक नडगीला त्यांच्या योगा मॅटच्या समोर समांतर आणू शकत नाहीत आणि ते शरीराच्या खूप जवळ आणण्याचा प्रयत्न करतात. कालांतराने, यामुळे अ गुडघा दुखापत गुडघ्यांवर जास्त दबाव आल्याने. हे धोके टाळण्यासाठी, नितंब आणि मांडीच्या खाली दुमडलेला टॉवेल ठेवणे चांगले आहे जेणेकरून नितंब आणि गुडघ्यांची स्थिती सुधारेल. असे केल्याने दबाव आणि दुखापतीचा धोका कमी होईल.