एक काळ असा होता जेव्हा जगभरातील हजारो क्रॉसफिट जिममध्ये जीएचडी (ग्लूट हॅम विकसित) मशीन वापरली जात होती. मुख्यतः, हे यंत्र एक हालचाल करते ज्यासाठी तुम्हाला ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्समधून पुढे जाण्यापूर्वी मोठ्या पाठीच्या विस्तारामध्ये राहण्याची आवश्यकता असते.
मला खात्री आहे की अजूनही भरपूर व्यायामशाळा आहेत ज्यात तंदुरुस्त लोक आहेत जे त्यांचे ग्लूट्स फोडण्यासाठी स्क्वॅटपेक्षा GHD चा वापर करतात; परंतु असे काही आहेत जे त्यापासून दूर राहणे पसंत करतात, विशेषत: आम्ही शरीराला अंतिम श्रेणी विस्तारामध्ये ठेवतो. बहुतेक ऍथलीट्ससाठी ते तितके सुरक्षित किंवा कार्यक्षम नाहीत.
दुर्दैवाने, जीएचडी मशीन वजनाच्या खोल्यांमध्ये धूळ गोळा करत आहे, परंतु आम्ही प्रशिक्षणाला एक वळण देऊ शकतो आणि वेगवेगळ्या व्यायामांमध्ये त्याचा वापर करू शकतो. अनेक प्रकारचे सुरक्षित व्यायाम आहेत जे तुम्ही GHD वर क्रंच किंवा बॅक एक्स्टेंशन व्यतिरिक्त करू शकता.
GHD मशीन वापरण्याचे फायदे
हे मशीन उपकरणाचा एक भाग आहे ज्याचा वापर ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी (किंवा विकसित) करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. तथापि, ते केवळ लक्ष्यित स्नायू नाहीत. याचा कोर, क्वाड्स, वासरे आणि हिप फ्लेक्सर्सवर देखील चांगला प्रभाव पडतो, जरी ते सर्व नावाखाली बसत नाहीत.
व्यायामापासून व्यायामापर्यंत फायदे थोडेसे बदलत असले तरी, सामान्यतः हा एक चांगला मार्ग आहे मागील साखळी आणि कोर मजबूत करा. दोन्ही स्नायू गटांना थोडे अधिक काम केल्याने बहुतेक लोकांना फायदा होऊ शकतो हे लक्षात घेता, हे एक उत्तम मशीन आहे.
पोस्टरियर चेन शरीराच्या मागील बाजूस असलेल्या सर्व स्नायूंना सूचित करते, विशेषत: हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूटेल्स, वासरे आणि खालच्या पाठीचे स्नायू. त्यामध्ये संपूर्ण शरीरातील सर्वात मोठे, सर्वात शक्तिशाली आणि मजबूत स्नायू कोणते असावेत. तथापि, पुष्कळ लोकांची पाठीमागची साखळी कमकुवत असते कारण ते दिवसभर बसून बराच वेळ घालवतात. या स्नायूंमधील कमकुवतपणा आपल्याला कमी मजबूत बनवतो आणि खालच्या पाठीला, नितंबांना आणि गुडघ्यांना दुखापत होण्याचा धोका वाढवतो.
साठी GHD मशीन देखील एक उत्तम साधन आहे तुमची किनेस्थेटिक जागरूकता वाढवा, शरीर जागरूकता म्हणून देखील ओळखले जाते. त्यामुळे केवळ प्रशिक्षणातच नव्हे तर रोजच्या हालचालींमध्येही त्याचा फायदा होईल.
मागील सल्ला
काही शिफारसी आहेत ज्या आम्ही GHD मशीन वापरण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी विचारात घेतल्या पाहिजेत.
मशीन समायोजित करा
आम्ही GHD मशीनवर उडी मारण्यापूर्वी, ते आमच्यासाठी ट्यून केले आहे याची आम्ही खात्री करू. जर मशीन चुकीच्या उंचीवर सेट केली असेल, तर जखम होऊ शकतात किंवा चुकीचे स्नायू वापरले जाऊ शकतात. आम्ही खात्री करू की पाय सुरक्षित वाटत आहेत आणि शिन्स नेहमी पॅडच्या संपर्कात आहेत. पाय आणि गुडघे एका सरळ रेषेत असावेत जेणेकरून नडगी जमिनीला समांतर असतील.
फूट पॅड आणि हिप/बॅक पॅडमधील योग्य अंतर व्यायामावर अवलंबून असेल. हिप एक्स्टेंशनसाठी, आम्हाला नितंब पॅडच्या काठावर थोडेसे लटकले पाहिजेत. बॅक एक्स्टेंशनसाठी, संपूर्ण श्रोणि पॅडवर घट्टपणे असावे अशी आमची इच्छा आहे. हॅमस्ट्रिंग वाढवण्यासाठी, गुडघे पॅडच्या मागे किंवा गुडघ्याच्या पॅडच्या वर असले पाहिजेत, जर आम्ही वापरत असलेल्या मशीनमध्ये असेल.
पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे टाळा
प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण GHD सह व्यायाम करतो तेव्हा आपल्याला ते प्रामुख्याने ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोरमध्ये जाणवले पाहिजे. काही व्यायामामुळे पाठीच्या खालच्या भागात थोडासा भाग जाणवू शकतो (या भागात हळुवारपणे ताकद निर्माण करण्यासाठी पाठीचा विस्तार केला जातो), परंतु कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता येऊ नये.
जर आम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल तर आम्ही स्थिती समायोजित करू किंवा व्यायाम पूर्णपणे थांबवू. याचा अर्थ असा आहे की आपण खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर खूप जास्त अवलंबून राहू शकतो. ते कदाचित हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्समध्ये ताकदीच्या कमतरतेची किंवा शिकलेल्या ताकदीची भरपाई करत आहेत.
पुन्हा जीएचडी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सला अलगाव आणि विक्षिप्त व्यायामाने मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते.
हळूहळू सुरू करा
जर आम्ही यापूर्वी कधीही GHD वापरले नसेल, तर शरीराचा एखादा भाग उघड्यावर लटकवण्याबद्दल आम्हाला भीती वाटू शकते. हालचाली गुळगुळीत करा आणि मशीनसह आम्हाला अधिक सोयीस्कर वाटेपर्यंत हालचालींच्या लहान श्रेणीसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.
सर्वात शेवटी, आम्ही YouTube किंवा Instagram वर पाहिलेल्या खरोखर जलद बॅलिस्टिक चाल वापरण्याचा मोह टाळू. आम्ही मिक्समध्ये कोणत्याही प्रकारचा वेग जोडण्यापूर्वी संथ गतीने चाल शिकण्यावर आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यावर लक्ष केंद्रित करू.
GHD मशीनसह सर्वोत्तम व्यायाम
GHD मशीन सुरू करण्यासाठी खात्री असणे हे एक चांगले लक्षण आहे. ते वापरण्यासाठी तुम्ही एलिट अॅथलीट असण्याची गरज नाही, परंतु एक चांगले तंत्र बनवण्यासाठी तुम्हाला काही तपशील विचारात घ्यावे लागतील. खाली तुम्हाला ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग विकसित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम सापडतील.
इनलाइन बार पंक्ती
बारबेल पंक्ती करण्याचा हा एक वेगळा मार्ग आहे, जरी त्यात अर्ध-फलक स्थितीत असण्याचे आकर्षण आहे. आपले नितंब एकत्र पिळून काढण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपला तटस्थ रीढ़ एकत्र ठेवा. तुम्ही तुमचा ओअर पुल सुपर घट्ट ठेवल्याची खात्री करा.
जमिनीवर पाय ठेवल्यावर जे वजन अंगवळणी पडते तेच भार देता येत नाही, हे ध्यानात ठेवणे आवश्यक आहे. कमरेसंबंधीचा भाग अधिक उघड होईल आणि वजनाचा भार बराच कमी झाला पाहिजे.
GHD मध्ये आयसोमेट्रिक मुद्रा
रोमन चेअर क्रंच म्हणूनही ओळखले जाते, जीएचडी क्रंच्स हा एक स्फोटक पोटाचा व्यायाम आहे. GHD सिट-अप हिप फ्लेक्सर्सवर अधिक भार टाकतात आणि क्लासिक सिट-अप हालचालींपेक्षा मोठ्या गतीने पोटाच्या स्नायूंवर काम करतात. ते वाढीव नफ्यात अनुवादित करते.
- तुमचे पाय लॉक करा आणि तुमचे संपूर्ण शरीर पूर्णपणे जमिनीला समांतर असलेल्या सुपिन स्थितीत जा.
- मान न ओढता आणि खालच्या पाठीची काळजी न घेता स्थिती धरा.
- तुमची हनुवटी वर असावी, तुमच्या छातीत अडकू नये.
सुपिन बारबेल वाढवते
हा व्यायाम खांद्याची हालचाल सुधारण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरला जातो, जरी आम्ही ते GHD मशीनवर आणि भारित बारसह थोडे अधिक तीव्रतेने करणार आहोत. मागील व्यायामाप्रमाणेच स्वतःला स्थान द्या. स्वतःला मशीनमध्ये अँकर करा, आपले हात सरळ ठेवा आणि बार वर आणा. तुमच्या हालचालींवर चांगले नियंत्रण असणे आवश्यक आहे.
GHD मध्ये उंची
हे या मशीनसाठी पायाभूत व्यायाम असू शकते, जरी ही एक आश्चर्यकारकपणे आव्हानात्मक चाल आहे. जर तुमच्याकडे चांगले विकसित हॅमस्ट्रिंग असेल तर तुम्ही चांगले करू शकता. संपूर्ण हालचालीमध्ये आपले नितंब, पाठ आणि खांदे एका सरळ रेषेत ठेवण्यासाठी पुरेसे मजबूत नसलेल्यांसाठी दुसरा पर्याय म्हणजे ते जमिनीवर करणे.
- मशीन समायोजित करा जेणेकरून तुमचे पाय पायाच्या पॅडवर दाबले जातील, पायाची बोटे खाली आणि गुडघे सपोर्ट पॅडच्या मध्यभागी दाबले जातील. आपले पाय लॉक करून आणि पोट आत ओढून सरळ गुडघे टेकण्यास सुरुवात करा.
- तुमचा गाभा तटस्थ स्थितीत ठेवून (आणि नितंबांना न वळवता), तुमचे संपूर्ण शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा. तुमचे धड जमिनीला समांतर होईपर्यंत खाली करणे सुरू ठेवा.
- नंतर परत येण्यासाठी तुमचे हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स गुंतवा.
वळणासह डायनॅमिक लिफ्टिंग
हे मागील सारखेच आहे, त्याशिवाय आम्ही खाली उतरताना पुश-अप करण्यासाठी आमच्यासमोर एक बॉक्स ठेवू आणि पटकन वर जाण्यासाठी स्वतःला ढकलू. साहजिकच या हालचालीसाठी मागील एकापेक्षा खूपच कमी शक्ती आवश्यक आहे, परंतु ते तुम्हाला स्फोटक पुशिंग पॉवर विकसित करण्यात मदत करू शकते.
GHD मशीनवर हिप विस्तार
हा पोस्टरियर चेन स्ट्रेंथ व्यायाम नवशिक्यांसाठी सर्वात सोपा हालचाल आहे जो तुम्ही मशीनवर करू शकता. तो मुख्य स्नायू गट काम करतो ग्लूट्स आहे, परंतु ते हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि पाठीच्या खालच्या भागात देखील कार्य करते.
- पाऊल पॅड समायोजित करून प्रारंभ करा जेणेकरून तुम्ही तुमचे पाय लॉक कराल तेव्हा तुमचे नितंब मुख्य पॅडपासून पूर्णपणे स्पष्ट होतील. कूल्हे वाकवण्यास सक्षम होण्यासाठी आणि त्याच्या संपूर्ण हालचालींद्वारे मुक्तपणे हलविण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्याला हिपची आवश्यकता आहे.
- उपकरणावर पाऊल ठेवा जेणेकरून तुमच्या पायाचे तळवे तुमच्या पायाच्या चेंडूवर दाबले जातील, तुमच्या पायाची बोटे खालच्या दिशेने निर्देशित होतील आणि तुमचे चतुर्भुज सपोर्ट पॅडने दुभाजक केले जातील.
- पूर्ण हिप एक्स्टेंशन करण्यापूर्वी, तुमच्याकडे गतीची श्रेणी असल्याची खात्री करा. ते करण्यासाठी, तुमचे धड खाली करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते जमिनीच्या समांतर असेल आणि तुमचे शरीर पूर्णपणे स्थिर ठेवा. जर तुम्हाला या स्थितीत मजबूत, आत्मविश्वास आणि आरामदायक वाटत असेल आणि ते किमान 10 सेकंद धरून ठेवता येत असेल, तर तुम्ही हॅमस्ट्रिंग स्थितीतून हे करण्यास तयार आहात.
- त्या स्थितीतून, हळूहळू आपले धड जमिनीच्या दिशेने खाली करा. गर्विष्ठ छाती आणि घट्ट कोर राखून आपण तटस्थ प्रारंभिक स्थिती कायम ठेवत असल्याचे सुनिश्चित करा. परत वर येण्यासाठी तुमची बट दाबा.