कोणत्या प्रकारचे पुल-अप आहेत?

पुल-अप हा एक संयुग व्यायाम आहे जो कार्यात्मक शक्ती आणि शक्तिशाली पकड विकसित करताना अनेक स्नायू गटांना संलग्न करतो. तसेच, तुम्हाला फक्त तुमचे स्वतःचे शरीर आणि काही तरी हवे आहे.

आम्ही आमचा पहिला पुल-अप करण्याचा विचार करत असलो किंवा तुमची कसरत सुधारण्यासाठी अधिक प्रगत विविधता जाणून घेत असलो, पुल-अपचे अनेक प्रकार आहेत.

पकडानुसार वर खेचले

वेगवेगळ्या कोनातून स्नायूंना काम करण्यासाठी पकड हा कोणत्याही ताकदीच्या व्यायामाचा एक मूलभूत भाग आहे.

हनुवटी वर

चिन-अप करण्यासाठी, आम्ही हाताचे तळवे चेहऱ्याकडे तोंड करून खांद्याच्या अंतरावर चिन-अप बार धरू. या पकड म्हणून देखील ओळखले जाते supinated किंवा supine पकड. हे लक्षात ठेवण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे तुमचे तळवे तुमच्या हनुवटीच्या जवळ असणे. ते योग्यरित्या करण्यासाठी:

1. निलंबित स्थितीतून, हनुवटी बारच्या वर जाईपर्यंत आम्ही शरीर वर करू.
2. आम्ही स्विंग करणे, लाथ मारणे, बारवर जाण्यासाठी शरीर हलवणे किंवा इतर पुल-अप चुका टाळू.
3. आम्ही शीर्षस्थानी विराम देऊ, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाऊ.

पुल-अप्सच्या विपरीत, चिन-अप्स बायसेप्सवर प्रयत्न केंद्रित करतात आणि त्याच वेळी छातीच्या भागावर काम करतात. छातीचे पेक्टोरल स्नायू खूप मोठे असल्याने, याचा अर्थ असा की हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी सर्वात सोपा असतो.

क्लासिक पुल अप

पुल-अप चिन-अप सारखेच फॉर्म घेते, परंतु तळवे समोरासमोर न ठेवता, तळवे शरीराच्या विरुद्ध बाजूस असतात. या पकड म्हणून देखील ओळखले जाते प्रवण किंवा उच्चारित पकड.

चिन-अप ते पुल-अप पर्यंतची उडी नाटकीय असल्याचे आपल्याला आढळल्यास, आपण नकारात्मक पुल-अपसह संक्रमण करू. हे पूर्ण पुल-अप करण्यासाठी आवश्यक शक्ती तयार करण्यात मदत करू शकते. पुल-अपच्या शीर्षस्थानी जाण्यासाठी आम्ही फक्त बॉक्स किंवा स्टूल वापरू. आमचा कोर घट्ट ठेवत असताना, आम्ही लटकलेल्या स्थितीत खाली येऊ.

चिन-अपच्या तुलनेत, पुल-अप खालच्या ट्रॅपेझिअसवर आदळते आणि लॅट्स अधिक चांगले करते, ज्यामुळे छाती आणि हाताचा व्यायाम कमी होतो आणि पाठीचा व्यायाम अधिक होतो.

हातोडा पकड

समांतर पकड म्हणून देखील ओळखले जाते, या हालचालीसह आम्ही एक पुल-अप करतो जेव्हा तळवे एकमेकांना तोंड देतात. बर्‍याच जिममध्ये ही हालचाल सामावून घेण्यासाठी पुल-अप बारची योग्य शैली नसते, परंतु पुल-अप आणि डिप बारमध्ये असते.

हॅमर ग्रिप पुल-अप चिन-अपपेक्षा अवघड आहे पण पुल-अपपेक्षा सोपे आहे. आपले खांदे कमकुवत असल्यास किंवा आपल्या खांद्याला यापूर्वी दुखापत झाली असल्यास हे आदर्श आहे. ही तटस्थ पकड खांद्यावर कमी दाब देते आणि मनगटावरील दाब कमी करते. शिवाय, ते बायसेप्सवर जोर देते, ते आर्म डेसाठी योग्य बनवते.

अरुंद आणि रुंद पकड

एकदा आम्ही मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आम्ही स्तर वाढवू शकतो. तुम्हाला फक्त तुमचे हात आणि पुल-अप बारमधील अंतर बदलायचे आहे.

जर आपल्याला छातीचे स्नायू सक्रिय करायचे असतील आणि पेक्टोरल मजबूत करायचे असतील तर आपण आपले हात जवळ आणू. पकड जितकी घट्ट होईल तितके आपण छातीचे स्नायू वापरु. ज्यांना वजनदार पुल-अप्स करायला आवडतात ते क्लोज-ग्रिप हँड पोझिशन वापरतात कारण तुमची छाती मजबूत असते आणि तुम्हाला जास्त भार उचलण्याची परवानगी मिळते.

जर आम्हाला मागे जास्त काम करायचे असेल तर आम्ही हात वेगळे करू. एक विस्तृत पकड तुमच्या पेक्सवर लक्ष केंद्रित करते आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना अधिक जळते. वाइड-ग्रिप पुल-अप वरच्या लॅट्सना बाहेर येण्यास प्रवृत्त करतात.

मिश्रित पकड

मिश्रित पकड पुल-अप मध्ये, एक हात बाहेर आणि दुसरा हात आत तोंड. हे संयोजन विविध स्नायू गटांना सक्रिय करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे थकवा कमी होतो आणि जर आपण वजनाचा पट्टा वापरत असाल तर आणखी वजन वाढवता येते.

जर आपण हा फरक केला, तर स्नायूंचा असंतुलन निर्माण होऊ नये म्हणून आम्ही प्रत्येक दोन सेटमध्ये हात बदलू. ओव्हरहेड ग्रिप असलेला हात सामान्यतः शरीर उचलण्यासाठी खाली असलेल्या हातापेक्षा जास्त मेहनत करतो. ही टू-इन-वन चाल आहे जी तुमच्या बायसेप्स आणि पाठीला भरपूर वस्तुमान जोडते; याव्यतिरिक्त, पोटाला धड स्थिर करण्यास आणि ते सरळ ठेवण्यास भाग पाडले जाते, त्यामुळे ते कोर देखील थोडेसे कार्य करेल.

1. तुमचा डावा हात ओव्हरहँड ग्रिपमध्ये आणि उजवा हात अंडरहँड ग्रिपमध्ये खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने सुरू करा.
2. बारच्या दिशेने खेचा जेणेकरून ते तुमच्या मानेच्या तळाशी घासेल.
3. हात सरळ होईपर्यंत खाली करा, नंतर पुन्हा करा.

इतर प्रकारचे पुल-अप

पकडापलीकडे, पुल-अपच्या आणखी आवृत्त्या आहेत ज्या व्यायामाची क्षमता आणि प्रयत्नांशी तडजोड करतात. यापैकी अनेक सुरुवातीच्या ऍथलीट्समध्ये करता येत नाहीत.

टॉवेल सह

जर आपल्याला हातांचे, पाठीचे आणि कोरचे स्नायू विकसित करायचे असतील, तर पकड मजबूत करण्यासाठी टॉवेल ग्रिप पुल-अप हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. आपण प्रत्येक प्रतिनिधी पूर्ण करत असताना आपले हात टॉवेलमधून घसरण्यापासून रोखण्यासाठी आपल्याला खरोखर काम करावे लागेल.

1. आम्ही बारवर एक टॉवेल ठेवू जेणेकरून दोन्ही बाजू समान लांबीच्या असतील.
2. आम्ही टॉवेलच्या दोन्ही बाजूंनी शक्य तितक्या उंचावर पोहोचू, मग आमची पकड कायम ठेवत आपले शरीर उचलू.

आम्ही एक टॉवेल वापरतो जो पुरेसा जाड असेल जेणेकरून तो फाटू नये. या सल्ल्याचे पालन न केल्याने काय परिणाम होतात याची आपण कल्पना करू शकतो. बहुतेक लहान व्यायामशाळेचे टॉवेल्स फाटतील जेणेकरुन आम्ही त्यांना एका वेळी दोन वापरू शकतो.

एल-खेचले

जर आपल्याला खरोखरच ओटीपोटात काम करायचे असेल तर, एल-आकाराचे पुल-अप हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. हालचालीमध्ये मूलत: एकाच वेळी पुल-अप करताना तुमचे पाय वर करणे आणि एल स्थितीत ठेवणे समाविष्ट आहे. शरीराच्या वरच्या भागाची एकत्रित हालचाल आणि गाभ्याचे आयसोमेट्रिक होल्ड शरीराला सर्व प्रकारच्या दाबांना तोंड देत कठोर राहण्यास प्रशिक्षित करेल.

आम्ही परिपूर्ण एल स्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न करू. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आम्ही हळूहळू पुल-अप समाकलित करू.

1. आम्ही ओव्हरहँड पकड आणि खांद्याच्या रुंदीवर हात वेगळे करून बारमधून लटकू.
2. आम्ही पाय उंच करू जेणेकरून ते जमिनीला समांतर आणि धडावर लंब असतील.
3. आमचे पाय सरळ ठेवत असताना, आम्ही पट्टीवर वर खेचू, इतके उंच की बार आमच्या मानेच्या तळाशी ब्रश करेल, नंतर परत खाली या आणि इच्छित संख्येसाठी पुनरावृत्ती करू.

फक्त एक हात

एक-सशस्त्र पुल-अप ही कदाचित अतिमानवी शक्तीची अंतिम चाचणी आहे. जेव्हा आपण ही हालचाल आपल्या दिनचर्येत समाविष्ट करू शकतो तेव्हा शरीराच्या वरच्या भागाची एकतर्फी स्थिरता खूप वाढेल. संपूर्ण चळवळीमध्ये योग्य स्थिती राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मुख्य सामर्थ्याचा उल्लेख नाही, आणि आपण जितका अधिक सराव कराल तितकाच तो मजबूत होईल.

ही हालचाल शिकण्याच्या नंतरच्या टप्प्यात (आणि नंतर, जर आम्हाला आवाज वाढवायचा असेल तर) आम्ही प्रतिरोधक बँड वापरू शकतो.

1. तटस्थ पकड वापरून आपल्या उजव्या हाताने बार पकडा.
2. उजव्या हाताने लटकत असताना, उजवा खांदा आणि उजवा नितंब यांच्यातील अंतर कमी करण्यासाठी आम्ही उजवा नितंब उचलू.
3. आता, आम्ही हाताचा नव्हे तर पृष्ठीय आणि मध्यवर्ती स्नायूंचा वापर करून शरीराला बळजबरीने बारकडे खेचू.
4. आम्ही ड्रॉप करू आणि डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करू.

आर्चर पुल अप

तुम्‍हाला अपेक्षित असल्‍याच्‍या कारणास्तव याला "धनुर्धारी" असे संबोधले जाते: ही हालचाल धनुष्यबाण मारणार्‍या धनुर्धरासारखी असते. थांबून, दुसरा हात सरळ वाढवून आम्ही बाजूला खेचतो. ही हालचाल एक-आर्म पुल-अपची तात्काळ पूर्ववर्ती आहे आणि तुमच्या शरीराला एकतर्फी वरच्या शरीराच्या खेचण्याच्या कठोरतेची सवय होण्यास मदत करेल.

1. रुंद, ओव्हरहँड ग्रिप वापरून, आपण आपले शरीर वर करू (आपल्या छातीचा वरचा भाग बारच्या बरोबरीने असेल इतका उंच), नंतर आपला डावा हात बाजूला करताना आपले शरीर उजव्या हातात आणू.
2. उजवा हात बाहेरच्या बाजूने वाढवून, नंतर परत खाली आणून आम्ही हे डाव्या बाजूला पुनरावृत्ती करू.