केटलबेलसह पवनचक्कीसारख्या हालचाली मानवी शरीरातील बहुतेक सांधे आणि ऊतींना ऍथलीट्स स्थिरता आणि गतिशीलता प्रशिक्षण लाभ देतात. सामर्थ्य, शक्ती आणि फिटनेस ऍथलीट हिप गतिशीलता सुधारण्यासाठी, खांद्याची ताकद आणि स्थिरीकरण वाढविण्यासाठी आणि नॉन-सॅगिटल प्लेनमध्ये हालचालींचे नमुने विकसित करण्यासाठी या व्यायामाचा वापर करू शकतात.
एक सोपा व्यायाम नसला तरीही, त्याचा सराव आपल्याला संपूर्ण शरीराची गतिशीलता सुधारण्यास मदत करू शकतो. पवनचक्की दरम्यान तुमची मुद्रा आणि उतरता येण्याचे व्यावसायिक पुनरावलोकन करण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: जर तुमच्याकडे पूर्णपणे उतरण्यासाठी पुरेशी लवचिकता नसेल.
पवनचक्की योग्य प्रकारे कशी करावी?
हा किंवा कोणताही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, तुमची तब्येत चांगली असल्याची खात्री करून घ्यावी लागेल. तुम्ही तंत्र सल्ला आणि व्यायामाच्या टिप्ससाठी पात्र फिटनेस ट्रेनरसोबत देखील काम करू शकता.
तुम्हाला केटलबेलसह काम करण्याचा काही अनुभव देखील असावा. बरेच तज्ञ सुचवतात की हा अधिक प्रगत व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुम्ही मूलभूत केटलबेल हालचालींवर प्रभुत्व मिळवा.
- फ्रंटटॉप. तुमचा उजवा पाय थेट तुमच्या नितंबाखाली आणि तुमचा डावा पाय किंचित कोनात, तुमच्या उजव्या हातात ओव्हरहेड धरून सुरू करा. तुम्ही बघू शकता, पायाची बोटे डावीकडे वळली पाहिजेत आणि उचलणाऱ्याने वजन उजव्या नितंबावर ठेवावे.
- बॅक टॉप. एकदा सुरुवातीच्या स्थितीत, आपला डावा हात घ्या आणि मांडीच्या बाजूने ठेवा, तळहात वर करा. हे महत्वाचे आहे की तुम्ही संपूर्ण हालचालीदरम्यान हाताचा मागचा भाग डाव्या पायाच्या संपर्कात ठेवावा, जसे की हात एक "ट्रेन" आहे आणि पाय "ट्रॅक" आहे.
- बाजू मध्य. जेव्हा तुम्ही तयार असाल, तेव्हा तुमचे धड जमिनीकडे थोडेसे फिरवा (डावा खांदा पुढे) आणि खाली उतरताना तुमच्या उजव्या नितंबावर भार ठेवा. जर तुम्ही ही पायरी थोडीशी फिरवून सुरुवात केली आणि तुमचा डावा हात तुमच्या डाव्या पायावर ठेवला, तर तुम्हाला तुमच्या उजव्या ग्लुटीयस, हॅमस्ट्रिंग्स आणि बाजूला ताण जाणवला पाहिजे. आपले वजन त्या स्नायूंवर ठेवून नितंबावर बसण्याची खात्री करा. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आपला उजवा पाय सरळ ठेवण्याची खात्री करा (गुडघा न वाकवता).
- समोर तळ. विंडमिलच्या तळाशी, तुमचे वजन तुमच्या उजव्या नितंबावर असले पाहिजे, तुमच्या उजव्या पायात आणि नितंबात ताण जाणवला पाहिजे आणि तुमच्या उजव्या हाताने भार स्थिर करा. तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये ताण आणि नियंत्रण वाटत असल्याची खात्री करा.
- समोर मध्य. अंतिम, सरळ स्थिती गृहित धरण्यासाठी, आपण हळूहळू आपले शरीर अनरोल करत असताना कूल्हे पुढे वाढविण्यासाठी उजवीकडील ग्लूट आणि नितंब पिळून घ्या. पुन्हा एकदा, आपण चढत असताना लोड आपल्या डोक्यावर आणि आपला डावा हात आपल्या डाव्या पायावर लॉक ठेवण्याची खात्री करा.
स्नायू काय काम करतात?
लक्षात ठेवा की हा व्यायाम आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर देखील कार्य करतो. असे म्हटले जात आहे की, खालील स्नायू गट अतिशय विशिष्ट आहेत आणि स्थिरता (कोर, ट्रायसेप्स आणि खांदा) आणि गतिशीलता (कूल्हे) वाढविण्यासाठी वापरले जातात.
खांदा स्टॅबिलायझर्स
केटलबेल पवनचक्की खांद्यामध्ये स्थिरता, गतिशीलता आणि शक्तीची उच्च पातळी आवश्यक आहे. खांद्याचे स्नायू आणि खांद्याचे स्टेबिलायझर्स (जसे की रॅम्बोइड्स, रोटेटर कफ स्नायू आणि अगदी पाठीचा वरचा भाग) आयसोमेट्रिक आकुंचनांसाठी जबाबदार असतात जे या हालचालीद्वारे ओव्हरहेड लोडला मदत करतात.
तिरके आणि abs
तिरकस आणि ओटीपोटात पाठीचा कणा, विस्तार आणि लोड अंतर्गत पार्श्व वळणाचा प्रतिकार करण्यासाठी कार्य करतात, ज्यामुळे दुखापती आणि मुख्य ताकदीबद्दल लिफ्टरचा प्रतिसाद सुधारू शकतो. साधारणपणे, लिफ्टर्स वाकलेल्या हालचालींमध्ये किंचित पार्श्व वळण येऊ देतात, तथापि, पवनचक्की पवनचक्कीमध्ये पाठीच्या अखंडतेला समर्थन देण्यासाठी योग्य हिप जॉइंट यांत्रिकी आणि हालचाल मजबूत करेल.
ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स
या व्यायामामध्ये ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स मोठ्या प्रमाणात लक्ष्य केले जातात (तसेच पायरीफॉर्मिससारखे इतर हिप/पायाचे स्नायू). लिफ्टर पोझिशनमध्ये खाली येत असताना, ते ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगवर एक मोठा ताण देतात, ज्यामुळे हिप फंक्शन सुधारू शकते. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी, ग्लूट्स केवळ नितंब वाढवण्यासाठी कार्य करतात, अॅथलीटला पुन्हा सरळ स्थितीत आणतात.
इमेज क्रेडिट: क्लासपास
केटलबेलसह पवनचक्कीचे फायदे
हा केटलबेल व्यायाम तुमच्या दिनचर्येत का समाविष्ट करावा याची काही कारणे आहेत. तुम्ही आधीच केटलबेल वापरत नसल्यास, या प्रकारच्या प्रशिक्षण उपकरणांवर स्विच करण्याची काही पुरावे-आधारित कारणे आहेत. आणि जर तुम्ही त्यांना तुमच्या प्रशिक्षणात आधीच समाविष्ट केले असेल, तर परत आणि मूळ स्थिरता वाढवणाऱ्या हालचाली जोडण्याचे अनेक फायदे आहेत.
स्ट्रेच + स्ट्रेंथ मूव्हमेंट
हा व्यायाम एक अशी हालचाल आहे ज्यामध्ये शरीरातील विशिष्ट स्नायू (जसे की कूल्हे, तिरके आणि हॅमस्ट्रिंग) ताणण्याची क्षमता असते आणि खांदा, ग्लूटील आणि मुख्य ताकद वाढते.
ही एक चळवळ आहे जी दैनंदिन जीवनातील क्रियाकलापांचे अनुकरण करते. उदाहरणार्थ, जमिनीवरून वस्तू उचलण्यासाठी आपल्याला कूल्हेने पुढे झुकावे लागते हे अगदी सामान्य आहे. या कार्यात्मक हालचालींचा सराव करणे आणि त्यांना व्यायामासह योग्यरित्या करणे शिकणे तुम्हाला दिवसभर सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे या हालचाली करण्यास मदत करू शकते. जेव्हा आपण रोटेशन आणि वजन जोडतो, तेव्हा आपण शरीराला दैनंदिन जीवनात अधिक आव्हानात्मक कार्ये करण्यासाठी प्रशिक्षित करतो.
कोर स्थिरता वाढवते
मुख्य स्नायू, विशेषतः तिरकस, पवनचक्कीच्या हालचालीद्वारे कूल्हे आणि पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी जबाबदार असतात. बहुतेक रोटेशनल आणि डायनॅमिकली लोड केलेल्या व्यायामांप्रमाणे, मुख्य स्नायू गुंतलेले असले पाहिजेत आणि मणक्यावरील रोटेशनल शक्तींचा प्रतिकार करण्यासाठी प्रोग्राम स्थिरपणे आकुंचन पावले पाहिजेत. असे केल्याने, लिफ्टर हिप फंक्शन सुधारू शकतो आणि मुख्य स्थिरता सुधारू शकतो ज्यामुळे हालचालींमध्ये दुखापतीचा प्रतिकार सुधारू शकतो जे धक्कादायक आणि वळणाच्या स्थितीच्या अधीन असू शकतात.
खांद्याची स्थिरता सुधारते
तुर्की लिफ्टप्रमाणे, पवनचक्की हा एक व्यायाम आहे जो खांद्याची स्थिरता, ताकद वाढवू शकतो आणि खांद्याच्या कॅप्सूलच्या स्थिरतेसाठी जबाबदार असलेल्या लहान तंतूंचे स्नायू नियंत्रण/समन्वय वाढवू शकतो. हा डायनॅमिक लोड केलेला व्यायाम करून, आपण एकाच वेळी मोशनच्या विस्तृत श्रेणींवर खांद्याची स्थिरता वाढवू शकता आणि स्कॅप्युलर नियंत्रण आणि समन्वय सुधारू शकता.
सामान्य चुका
केटलबेल पवनचक्की करताना काही सामान्य चुका आहेत ज्या आपण टाळल्या पाहिजेत.
खूप कमी रोटेशन करा
जर तुम्ही कोणत्याही रोटेशनशिवाय बाजूला झुकत असाल, तर तुम्ही या व्यायामादरम्यान पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी पुरेसे कमी पडू शकणार नाही. लोअरिंग फेज दरम्यान तुमच्या खालच्या हातावर तुमचा हात बसवणे नियंत्रित करून तुम्ही योग्य प्रमाणात रोटेशन वापरता हे सुनिश्चित करण्याचा एक मार्ग.
जर तुम्ही पायाच्या बाजूने (मांडीची बाजू, नंतर नडगीचा बाहेरील भाग) खाली हात सरकत असल्याचे दिसले, तर तुम्ही धड फक्त बाजूच्या बाजूने वाकवत आहात. या स्थितीत, तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही जवळपास अर्धे खाली आहात आणि पुढे जाऊ शकत नाही. तुमचे धड थोडेसे उजवीकडे वळवा जेणेकरून तुम्ही तुमचा हात तुमच्या डाव्या पायासमोर ठेवू शकता, बाजूला नाही.
खूप फिरणे
जर तुम्ही खूप धड फिरवत असाल, तर तुमचा वरचा हात स्थितीतून बाहेर जाऊ शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका असतो. जास्त फिरणे हे देखील लक्षण असू शकते की तुम्ही फक्त तुमचा वरचा धड फिरवत आहात संपूर्ण धड नाही. ही त्रुटी तपासण्यासाठी, तुम्ही खालचा हात खाली हलवत असताना तुमच्या वरच्या हाताचे स्थान तपासा.
जसे तुम्ही तुमचे शरीर खाली कराल तेव्हा तुमचे धड अशा बिंदूपर्यंत उघडलेले दिसेल की तुमचा खालचा हात तुमच्या पायाजवळ असताना तुमचा वरचा हात तुमच्या खांद्याच्या मागे आहे. जसजसे तुम्ही तुमचे शरीर खाली कराल तसतसे छातीत पुरेशी फिरू द्या जेणेकरून केटलबेल थेट तुमच्या खांद्यावर असेल.
तुम्ही तुमच्या खांद्यावर जास्त विस्तार करता
वरचा हात खांद्याच्या मागे आणि मागे तरंगण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे खांद्याच्या सांध्यामध्ये जास्त विस्तार वापरणे. ही त्रुटी तपासण्यासाठी, जेव्हा शरीर एका बाजूला खाली केले जाते तेव्हा खांद्याच्या सांध्याची स्थिती पहा. छाती आणि खांदा एक सरळ, सपाट रेषा राखली पाहिजे.
खांद्याजवळ हात थोडा मागे वाकलेला आहे अशा सांध्यामध्ये तुटलेला ब्रेक दिसल्यास, हात किंचित पुढे आणा जेणेकरून तो खांदा आणि छातीच्या बरोबरीने असेल.
वाकलेले गुडघे
कमी लवचिक असलेले खेळाडू या व्यायामादरम्यान हाताचा तळ जमिनीच्या जवळ आणण्यासाठी एक किंवा दोन्ही पाय किंचित वाकवण्याचा प्रयत्न करू शकतात. पण जास्त वाकण्यामुळे कामाचा ताण कमी होतो आणि लवचिकता फायदे मिळू शकतात.
ज्या बाजूला हात खाली केला जात आहे त्या बाजूला गुडघा अनलॉक ठेवणे सामान्य आहे. याचा अर्थ असा की तेथे एक लहान वक्र आहे, जवळजवळ अगोचर. दुसरा पाय सरळ राहिला पाहिजे.
हा व्यायाम कोणी करावा?
हे सर्व शक्ती, शक्ती आणि कंडिशनिंग ऍथलीट्ससाठी खूप फायदेशीर ठरू शकते. खालील गटांना खाली सूचीबद्ध केलेल्या विविध कारणांसाठी ही हालचाल शिकण्याचा आणि पार पाडण्याचा फायदा होऊ शकतो.
शक्ती आणि शक्ती ऍथलीट्स साठी
केटलबेल मिल हा एक जटिल व्यायाम आहे ज्यासाठी शरीराच्या बहुतेक सांध्यांमध्ये स्थिरता आणि गतिशीलता आवश्यक असते. तुर्की लिफ्टप्रमाणे, केटलबेल पवनचक्कीचा उपयोग प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये सामर्थ्य आणि शक्ती ऍथलीट्सना संयुक्त स्थिरीकरण, स्नायू समन्वय आणि गतिशीलता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. बहुतेक शक्ती आणि पॉवर स्पोर्ट्समध्ये बाणाच्या ठिकाणी उचलण्याची हालचाल असते हे पाहता, केटलबेल मिल (आणि त्याचे भिन्नता आणि पर्याय) द्वारे काही रोटेशनल आणि नॉन-सॅगिटल प्रशिक्षण कोणत्याही हालचालींच्या समस्या उघड करण्यास आणि सामान्य शारीरिक स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात.
सामान्य फिटनेस, हायपरट्रॉफी आणि ताकदीसाठी
पवनचक्की ही खांद्याची स्थिरता, हिप फंक्शन आणि अधिक जटिल व्यायामांमध्ये प्रगती करण्यासाठी एक चांगली चाल आहे जसे की तुर्की उठवणे इ. लिफ्टिंगची मागणी आहे की लिफ्टर मोबाईल, मजबूत आणि त्यांच्या हालचालींवर उत्तम नियंत्रण स्थापित करण्यास सक्षम असावे जे सर्व अधिक प्रगत प्रशिक्षण आणि दुखापतीपासून संरक्षणासाठी आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत.
पवनचक्की भिन्नता
व्यायामाचे अचूक तंत्र कसे पार पाडायचे हे आपण पूर्वी पाहिले आहे. तथापि, काही सुधारणा आणि फरक आहेत जे चळवळीची तीव्रता वाढवू किंवा कमी करू शकतात. खाली तुम्हाला काही व्यायाम सापडतील जे थोडेसे बदलतात आणि पवनचक्कीची शक्ती सुधारतात.
डंबेल पवनचक्की
हा डंबेल व्यायाम केटलबेल पवनचक्की सारखाच केला जातो, तथापि, ज्यांना केटलबेल (किंवा पुरेसे जड डंबेल) वापरता येत नाही अशा लोकांसाठी ते अधिक प्रवेशयोग्य असू शकते आणि मनगटावर वजन ठेवल्यामुळे ते भार थोडे वेगळे ठेवतात.
केटलबेल विंडमिल ते साइड प्रेस
या प्रकारात तथाकथित साइड प्रेस देखील समाविष्ट आहे, तर तळाशी, आपण पवनचक्कीच्या स्थितीत वाकतो. लॅटरल प्रेस जोडून, तुम्ही कोर स्थिरतेला आव्हान देऊ शकता आणि स्थिरीकरण आणि खांद्याच्या मजबुतीसाठी लिफ्टरची गरज वाढवू शकता. दाबण्याची हालचाल लिफ्टरच्या खांद्याचे ब्लेड मागे घेण्याच्या आणि दाबण्याच्या हालचालीला स्थिरता प्रदान करण्याच्या क्षमतेला आव्हान देते.
ब्रेकसह पवनचक्की
केटलबेल मिल पोझिशन्स, संक्रमण आणि हालचाल यासह लिफ्टरचे नियंत्रण, समजूतदारपणा आणि आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी विरामांसह कार्य करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे विविध प्रकारच्या पॉज पॉइंट्ससह केले जाऊ शकते, प्रत्येक अॅथलीटद्वारे निर्धारित केले जाते. प्रत्येक प्रतिनिधीच्या शीर्षस्थानी आणि तळाशी एक विराम जोडण्याचा प्रयत्न करा, जेव्हा तुम्ही हालचालीतून उतरता तेव्हा तणाव आणि शरीरावर नियंत्रण कसे ठेवायचे ते शिकून घ्या.
केटलबेलसह पवनचक्कीचे पर्याय
हालचाल आणि ताकदीसाठी अतिशय फायदेशीर व्यायाम असूनही, पवनचक्की त्याच स्नायूंना लक्ष्य करणाऱ्या इतर हालचालींद्वारे बदलली जाऊ शकते. काहीवेळा आपण व्यायाम सुरू करण्यास तयार नसतो, त्यामुळे इतरांसोबत सराव केल्याने आपली कामगिरी सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
आर्म बार
आर्म बार ही मजल्यावरील सुपिनची हालचाल आहे, ज्याचे वजन समर्थन स्थितीत धरले जाते. हे करण्यासाठी, लिफ्टर थेट खांद्याच्या सांध्यावर भार ठेवताना त्यांचे धड फिरवतात; खांद्याची स्थिरता, गतिशीलता आणि स्कॅप्युलर स्टेबिलायझर्सचे स्नायू नियंत्रण वाढवणे. हा व्यायाम आयसोमेट्रिक खांद्याची ताकद वाढवण्यासाठी आणि खांदे आणि पाठीच्या वरच्या स्नायूंमधील न्यूरल फीडबॅक वाढवण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
तुर्की उठाव
तुर्की लिफ्ट हा एक जटिल व्यायाम आहे जो शरीराची एकूण लांबी, स्थिरता आणि गतिशीलता वाढवण्यासाठी केला जाऊ शकतो. हा व्यायाम योग्यरितीने करत असताना, अॅथलीट्सना अनेकदा असे वाटते की त्यांची हालचाल चांगली आहे, त्यांच्याकडे शरीरावर नियंत्रण स्थापित करण्याची क्षमता आहे आणि त्यांच्याकडे नितंब, खांदे आणि गुडघ्यांमध्ये मूलभूत गतिशीलता आहे.
साइड/बेंट-अप दाबा
आर्थर सॅक्सनने ही लिफ्ट पौराणिक बनवली कारण त्याने एकदा 167lb बेंट प्रेस रेकॉर्ड केले होते! बेंट-ओव्हर प्रेस केवळ शोसाठी नाही, परंतु एकूण ताकद, स्नायू वस्तुमान आणि हालचाल वाढवण्यासाठी वापरली जाऊ शकते. बेंट-ओव्हर प्रेसला भारी भाराखाली पवनचक्की करण्यासाठी लिफ्टरची आवश्यकता असते, ज्यामुळे तुमच्या कार्यात्मक ताकद प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये जोडण्यासाठी ही पुढील सर्वोत्तम चाल बनते.