सतत ग्लूटीस पिळणे चांगले आहे का?

सल्ल्याचा सर्वात मोठा तुकडा जो बर्याचदा हेतुपुरस्सर दिला जातो तो म्हणजे अधिक कोर समर्थन आणि स्थिरतेसाठी आपले ग्लूट्स संकुचित करणे. तथापि, स्टोरेज रूम दाबणे जितके ते आम्हाला सांगतात तितके फलदायी आहे की नाही हे प्रश्न करणे मनोरंजक आहे.

मनुष्याची रचना आतून आणि बाहेरून सुसंगत करण्यासाठी केली गेली आहे, परंतु आपण आम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, आपल्या शरीराची तुलना झुलत्या पुलाशी करूया. आम्ही कल्पना करू की आम्हाला त्या पुलावरून गाडी चालवायची आहे कारण त्याला धरून ठेवलेल्या सर्व केबल्स योग्य काम करत आहेत. समस्या अशी आहे की जर त्यापैकी एक वायर खूप लहान किंवा खूप लांब असेल, तर तुम्हाला त्या जंपरवर जायचे नाही, तुम्ही?

समजा आम्ही कधीही आजारी, तणावग्रस्त किंवा जखमी नसतो, म्हणून आम्हाला परिपूर्ण झुलता पूल हवा होता. आमच्या सर्व केबल्स योग्यरित्या निलंबित आहेत आणि त्यांचे कार्य योग्यरित्या करतात. परंतु वास्तविकता अशी आहे की कोणीही तणाव, दुखापत आणि बिघडलेले कार्य ग्रस्त आहे. त्यामुळे आम्ही लहान आणि लांब केबल्स असलेल्या झुलत्या पुलापासून सुरुवात करणार आहोत आणि आम्ही काही विशिष्ट भार स्वीकारू शकणार नाही.

ग्लूट पिळल्याने ताकद वाढते का?

संशोधकांना असे आढळून आले की जे ग्लूट्स पिळून घेतात त्यांची हिप एक्स्टेंशन स्ट्रेंथ किंवा ग्लूट्स 16 टक्क्यांनी वाढतात, जे न दाबता व्यायाम करतात त्यांच्या तुलनेत 11 टक्के वाढ होते. नितंबांच्या आकुंचनाने नितंबांचा घेरही वाढतो.

अनेक कारणांमुळे आमची नितंब सपाट असू शकते: अनुवांशिकता, वय, आणि बैठी नोकरी किंवा जीवनशैली या सर्वांची भूमिका असते. निष्क्रिय बट सिंड्रोम म्हणजे ग्लूटील स्नायूंमध्ये ताकद कमी असते आणि जेव्हा आपण स्क्वॅट्स किंवा लंग्जसारखे काही व्यायाम करतो तेव्हा ते सक्रिय नसतात.

तथापि, नितंब पिळून ते कमकुवत होऊ शकतात आणि जेव्हा आपल्याला खरोखर गरज असेल तेव्हा पेल्विक फ्लोरला प्रतिसाद देणे कठीण होऊ शकते. छोट्या प्रवासासाठी, आपले नितंब दाबून ठेवणे चांगले आहे, परंतु त्यांना दिवसभर चिकटून ठेवल्याने खरी समस्या निर्माण होते, विशेषत: शिंका येणे.

असे असले तरी, असे लोक आहेत जे प्रशिक्षण देतात आणि त्यांना मोठ्या मांड्या आहेत परंतु नितंब नाहीत. मांड्या नितंबापेक्षा विषम प्रमाणात मोठ्या आणि जलद वाढण्याचे मुख्य कारण म्हणजे बहुतेक तथाकथित "बट व्यायाम" नितंबांपेक्षा पाय अधिक सक्रीय करतात. जेव्हा पाय मजबूत होतात, तेव्हा आपण ग्लूट्स कमी वापरतो. यामुळे स्लीपी बटॉक सिंड्रोम होतो, ज्याला हायबरनेटिंग बटक्स देखील म्हणतात.

ग्लुटीस पिळून काढण्याचे फायदे

वर्कआउट्स दरम्यान ग्लूट पिळून घेण्याचे काही फायदे आहेत, ते अधिक मोठे बनवण्यापलीकडे.

मृत वजन

कधीकधी डेडलिफ्टच्या शीर्षस्थानी आपले ग्लूट्स पिळून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. येथेच स्नायू सर्वात जास्त भारित होतील, म्हणून संपूर्ण गतीच्या श्रेणीतून जाणे आणि हालचाल पूर्ण करणे महत्वाचे आहे.

पण तरीही तुम्हाला तुमचे कूल्हे ढकलायचे नाहीत किंवा तुमचा मणका जास्त वाढवायचा नाही. त्यामुळे आपण या सल्ल्याचा अतिरेक करू नये. हे मागे ताणण्याबद्दल नाही, तर ग्लूटस वर दाबण्याबद्दल आहे.

ग्लूट सक्रियकरण

जर आपण लंग्ज किंवा बल्गेरियन स्क्वॅट करत असाल तर, उदाहरणार्थ, पिळणे आपल्याला स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते. सामान्यतः, विशिष्ट क्षेत्र पिळणे आपल्याला हालचालीकडे लक्ष देते. पिळणे मनाला शरीरात परत आणण्यास मदत करू शकते.

स्नायूंना, विशेषत: ग्लूटेल्सचे क्लिंचिंग, ऊतींना 'सक्रिय' करण्याचा किंवा 'गुंतवण्याचा' मार्ग म्हणून वर्णन केले आहे. म्हणून जर आपण हे सुनिश्चित केले आहे की तंत्र मणक्याला न वाकवता सुरक्षितपणे केले आहे, तर आपण खरोखरच ग्लूट्सद्वारे तणावावर लक्ष केंद्रित करू शकतो का?

Squats

आपण आपल्या स्क्वॅटच्या शीर्षस्थानी आपले ग्लूट्स पिळून काढू शकता, परंतु ते कदाचित अपेक्षेप्रमाणे कार्य करणार नाही. असे सिद्धांत आहेत की आपले ग्लूट्स पिळून घेतल्याने सक्रियतेनंतरची क्षमता सुधारू शकते, ज्यामुळे आपल्याला स्क्वॅटच्या तळापासून बाहेर येण्यासाठी आपल्या ग्लूट्सचा अधिक वापर करण्यास मदत होऊ शकते. असे म्हटले जात आहे की, ग्लूट्स पिळून काढताना नितंबांना पुढे ढकलण्याची प्रवृत्ती आहे. यामुळे पोस्टरीअर पेल्विक टिल्ट आणि हायपरएक्सटेन्शन होऊ शकते, ज्यामुळे कमरेच्या मणक्याला दुखापत होऊ शकते.

पुष्कळांना असे वाटते की बट घट्ट करताना, गोल बटचे परिपूर्ण पीच तयार करणे हे ध्येय आहे. तथापि, जर आपण वेट-लिफ्टिंग जिममध्ये गेलो आणि नंतर आपले ग्लूट्स स्क्वॅट्समध्ये पिळून काढू लागलो, तर कदाचित आपण कधीही मागे जाऊ इच्छित नाही.

काही कारणास्तव, ग्लूट्स पिळणे पॉवरलिफ्टर्सना इतक्या प्रमाणात चिडवते की ते खरोखर भयानक आहे. पॉवरलिफ्टरच्या स्क्वॅटमध्ये फक्त खाली बसणे आणि नंतर परत येण्यासाठी प्रत्येक औंस ऊर्जा, शक्ती आणि स्नायू वापरणे समाविष्ट आहे.

आमची मुद्रा तपासा

पहिली गोष्ट आपण लक्षात ठेवली पाहिजे की आपला "ब्रिज" दुरुस्त करण्यासाठी आपल्याला हे मान्य करावे लागेल की केबल्स इच्छित काम करत नाहीत. मूळ सपोर्टिंग केबल्स दुरुस्त करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी त्याच्या सभोवताली संरचना बांधून पूल मजबूत करणे ही सर्वात मोठी चूक आहे. मला आशा आहे की तुम्हाला हे साधर्म्य समजले असेल: आपण आपले नितंब वाढवण्याचा वेड लावतो, परंतु आपण त्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करणे विसरतो.

अर्थात, आम्ही काहीही दुरुस्त करण्यापूर्वी, आम्ही मूळ डिझाइनकडे परत जावे आणि ते पुनर्संचयित केले पाहिजे जेणेकरून त्याची रचना शक्य तितकी इष्टतम असेल. हे खरे आहे की ही प्रक्रिया मोठी आहे, परंतु त्यात कमी धोके आहेत आणि कमी यादृच्छिक आहे.

दैनंदिन सवयींमध्ये ग्लूटीस पिळून घ्या

जेव्हा आपण आपले ग्लूटीस कठोरपणे पिळून काढतो, तेव्हा आपण बिघडलेले कार्य आणखी मजबूत करत असतो. सर्वप्रथम, मी हे स्पष्ट करू इच्छितो की मी ग्लूट्स किंवा लॅटरल रोटेटर्स जोडण्याबद्दल बोलत नाही, जे अर्थातच योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आहेत.
मी फक्त जेव्हा आपण जड वस्तू उचलतो किंवा जेव्हा आपण चालतो तेव्हा, जेथे पायाच्या सामान्य विस्तारामध्ये सक्रियता आवश्यक असते तेव्हाच संदर्भ देत आहे. म्हणजेच, आम्ही सामान्य आणि नैसर्गिक गतीच्या श्रेणीमध्ये बरेच काम करतो, जेथे आमचे नितंब घट्ट असणे आवश्यक नाही.

पिळण्याची क्रिया ही एक नकळत सवय आहे जी मूळ कमजोरी, पेल्विक चुकीचे संरेखन, कमरेसंबंधी अस्थिरता आणि ओटीपोटाच्या मजल्यावरील कमकुवतपणामुळे उद्भवते. त्यामुळे गंमत म्हणजे, जेव्हा काही लोक खूप कठोरपणे पिळून अधिक स्थिरता मिळविण्याचा प्रयत्न करतात, तर दीर्घकाळात आपल्या लंबर डिस्क्स आणि सांधे अधिक झीज होऊ शकतात, तसेच कोअर सपोर्ट कमी होतो आणि पेल्विक फ्लोअर खूप घट्ट होतो.

स्वतःचा विचार करा, तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये रांगेत असताना, दात घासताना किंवा रस्त्यावरून चालत असताना ग्लूटस पिळून काढणारी व्यक्ती तुम्हाला हवी आहे का? अशावेळी, तुम्हाला मूळ फंक्शन तुमच्या बटवर परत आणण्यासाठी काम करावे लागेल.

पवित्रा पुन्हा शिक्षित करा

एक पोझ करण्याचा प्रयत्न करा तुमचा श्रोणि तुमच्या घोट्यांसमोर आहे का ते ठरवा. जर तुम्ही सवयीने तुमचे बहुतेक वजन पायाच्या पुढच्या भागावर ठेवले तर हे तुमचे केस आहे. तुम्ही श्रोणीला आधार देण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे जेणेकरून ते तुमच्या घोट्यावर असेल; जेव्हा तुम्हाला तुमच्या टाचेवर भार जाणवतो, तेव्हा तुमचे चतुष्पाद संकुचित करा जेणेकरून तुम्ही मागे पडू नये.

सामान्य गोष्ट अशी आहे की आपण प्रयत्न न करता ही स्थिती राखू शकता, यासाठी कोणत्याही वेळी काहीही दाबण्याची आवश्यकता नाही, म्हणून क्वाड्रिसेप्स पिळून काढण्यासाठी ग्लूट पिळून घेण्याचा व्यापार करू नका. आपण ठेवणे महत्वाचे आहे लंबर वक्र त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपातहे तुमच्या पाठीवर कमान किंवा झुकण्याबद्दल नाही.

तुमचे ओटीपोट नेहमीच कडक असेल तर तुम्ही हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे कारण ते जास्त विकासामुळे असू शकते. याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही काही तरलता आणि श्वसन क्षमता गमावली आहे, शिवाय कोर मजबूत करणे आणि आडवा उदर सक्रिय ठेवणे कठीण आहे.

माझा सल्ला असा आहे की तुम्हाला सतत ग्लूटीस पिळण्याचे वेड लागू नका, घट्ट असण्याची गरज नसलेल्या हालचाली करू द्या.

मुख्य धोका

तुमचे ग्लूट्स पिळण्यात बहुधा काहीही चुकीचे नसले तरी, स्क्वॅटच्या शीर्षस्थानी तुमचे ग्लूट्स पिळून तुम्ही खूप मोठे काम करू शकता.

ग्लूट्स हे हिप एक्स्टेन्सर म्हणून ओळखले जातात. याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण ग्लूट्स सक्रिय करतो तेव्हा आपण नितंबांना पुढे ढकलतो. तथापि, बर्‍याच लिफ्टर्समध्ये स्क्वॅटच्या शीर्षस्थानी त्यांचे कूल्हे अक्षरशः पुढे ढकलण्याची प्रवृत्ती असते. हे काय करते कमरेसंबंधीचा मणक्याचे hyperextend.

खरं तर, आम्ही सामान्यत: चळवळीच्या शीर्षस्थानी पोस्टरीअर पेल्विक टिल्टसह समाप्त करू. त्यामुळे तुमचे कूल्हे पुढे ढकलले जातील, तुमची खालची पाठ गोलाकार असेल, तुमचे वरचे शरीर मागे झुकले जाईल आणि तुमची नितंब तुमच्या श्रोणीच्या खाली टेकली जाईल.

यामुळे एखाद्या प्रतिनिधीकडून दुसऱ्यापर्यंत समस्या उद्भवू शकत नाही, परंतु ही अशी गोष्ट आहे जी कालांतराने पाठीच्या खालच्या भागात गंभीर समस्या निर्माण करू शकते. स्क्वाटिंग करताना पाठीचा कणा शक्य तितका तटस्थ ठेवण्यासाठी आणि बारला त्याच ओळीत हलविण्यासाठी लक्ष्य.

त्यामुळे बार अक्षरशः खाली आणि नंतर अगदी सरळ रेषेत वर गेला पाहिजे. मणक्याने संपूर्ण हालचाली दरम्यान त्याचे नैसर्गिक संरेखन राखले पाहिजे. तथापि, जेव्हा आपण आपले कूल्हे पुढे ढकलतो, तेव्हा आपण यापैकी कोणत्याही तत्त्वांचे पालन करत नाही.

खरंच, मुख्य एकाग्रता यापुढे ग्लूट्स पिळणे आहे, परंतु फक्त कूल्हे पुढे फेकणे. जेव्हा बरेच लोक डेडलिफ्ट करतात तेव्हा आम्हाला हे अगदी समान शीर्ष स्थान देखील दिसेल. पुन्हा एकदा, हालचालीच्या शेवटी नितंब उजवीकडे पुढे ढकलले जातात, नितंब श्रोणीच्या खाली टकले जाते आणि पाठीचा खालचा भाग हायपरएक्सटेंडेड असतो.

हे ग्लूट्स पिळणे नाही, परंतु शेवटी एक मार्ग आहे डिस्क बाहेर घालणे आणि पुढील वर्षांसाठी पाठीच्या खालच्या भागात गंभीर समस्या निर्माण करतात.