तुम्ही कधी जिममध्ये कुणाला रेंगाळताना पाहिले आहे का? तुमच्या GRIT किंवा फंक्शनल मॉनिटरने तुम्हाला चारही चौकारांवर चालायला लावले आहे जसे की तुम्ही रोलिंग कॉईन सोडले आहे?
जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे हा एक विचित्र आणि असामान्य व्यायाम आहे हे आपण ओळखतो, परंतु त्याचे फायदे खूप आहेत. रेंगाळणे हे प्रसिद्ध प्लेट्स किंवा फलकांचे अधिक गतिमान उत्क्रांती मानले जाऊ शकते, कारण ते हालचालींमध्ये एक सममितीय व्यायाम देखील आहे.
क्रॉलिंग म्हणजे काय?
क्रॉलिंग ही मानवाच्या मूलभूत हालचालींपैकी एक आहे हे असूनही, 2015 मध्ये, चीनमधून, ही प्रथा उदयास आली. पवित्रा, स्थिरता, प्रतिकार आणि लवचिकता सुधारण्याचा हेतू होता. हे सर्व मनगट, खांदे, कूल्हे, घोटे आणि बोटांवर संतुलन ठेवते.
आपण या प्रथेची तुलना लहान मुलांच्या रांगण्याशी किंवा काही प्राण्यांच्या हालचालींशी करू शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे शरीराची कार्यक्षमता पुनर्संचयित करणे, जी वर्षानुवर्षे गतिहीन झाली आहे. हे अगदी सोपे आणि परवडणारे व्यायाम वाटू शकते, परंतु आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की तुम्ही तुमचे स्नायू लवकर बळकट कराल.
क्रॉलिंगचे फायदे
कदाचित क्रॉलिंगचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे आपल्या शरीराच्या पलीकडे असलेली अनावश्यक सामग्री. कॅलरी आणि चरबी बर्न करण्यासाठी आम्ही स्वतःच पुरेसे असू. हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्हाला जमिनीवर न झुकता कमी स्थितीत राहण्यासाठी काम करावे लागेल.
मुख्यतः ते पाठीची स्थिती सुधारण्यास आणि रक्त परिसंचरण पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. त्याचे इतर फायदे देखील आहेत जसे की:
- समन्वय वाढवतो. रेंगाळणे ही मूलभूत मानवी हालचाल असली तरी जसजसे आपण वाढतो तसतसे आपण ते गमावतो. म्हणूनच हा व्यायाम तुमच्या खालच्या आणि वरच्या शरीरात समन्वय ठेवण्यास मदत करतो, जे तुम्ही करत असलेल्या इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींना अनुकूल ठरेल.
- सुधारित चालण्याचे यांत्रिकी. आपण आधी म्हटल्याप्रमाणे, रांगणे हा आपल्या चालण्याच्या मार्गाचा आधार आहे. तुम्ही दिवसाला किमान 10.000 पावले चालणे अपेक्षित आहे, त्यामुळे चांगले यांत्रिकी आवश्यक आहे. क्रॉलिंगमुळे आपण चालताना आपली स्थिती सुधारू शकतो आणि चालताना आपल्याला कोणतीही समस्या उद्भवू शकते ते दूर करू शकतो.
- यामुळे आपली मज्जासंस्था सुधारते. जेव्हा आपण क्रॉल करतो तेव्हा आपली मध्यवर्ती मज्जासंस्था देखील प्रशिक्षित असते. मन आणि शरीरावरील नियंत्रण वाढते आणि आपला गाभा मजबूत होतो. मज्जासंस्था ही आपल्या संपूर्ण शरीराची मुख्य नियंत्रक आहे या वस्तुस्थितीवर आधारित, हा व्यायाम आपल्या दिनचर्येत समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे आहे.
- सुधारित लवचिकता. जर आपल्याकडे लवचिकता कमी असेल तर ते आपल्या स्नायूंच्या कडकपणामुळे किंवा आपल्या गाभ्याचे स्थिरतेच्या अभावामुळे असू शकते. क्रॉलिंगमुळे आम्ही कोरची स्थिरता सुधारू आणि आम्ही ती मजबूत करू, अशा प्रकारे आम्ही त्याची हालचाल आणि लवचिकता वाढवू.
- अनेक स्नायू सक्रिय करणे. क्रॉलिंग करताना, शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायूचा वापर केला जातो. हा व्यायाम खांदे (डेल्टॉइड्स), छाती आणि पाठ, ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर कार्य करतो. जर आपण नियमितपणे क्रॉल केले तर आपण संपूर्ण शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती विकसित करू शकू.
क्रॉल भिन्नता
आव्हान पातळी कमी करण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी क्रॉलचा आधार बदलला जाऊ शकतो.
नवशिक्यांसाठी सुधारित अस्वल क्रॉल
जर आपण अस्वलाच्या क्रॉलच्या पूर्ण अनुभवासाठी तयार नसलो तर आपण अशीच हालचाल करू शकतो परंतु पुढे न जाता. ही तफावत थोडी सोपी आहे. तसेच, शरीर विस्तारित पुश-अप स्थितीत नसल्यामुळे, शरीराच्या वजनाला आधार देणे तितके कठीण नाही.
- आम्ही तुमचे हात आणि गुडघे तुमच्या पाठीच्या सपाट, तुमचे डोके तुमच्या मणक्याच्या रेषेत आणि तुमचे उदर आकुंचनातून सुरू करू.
- हात खांद्याखाली आहेत, पाय नितंब-रुंदीचे आहेत आणि पायाची बोटे खाली गुंडाळलेली आहेत.
- आम्ही ही स्थिती कायम ठेवत असताना, आम्ही पर्यायीपणे प्रत्येक गुडघा जमिनीपासून काही सेंटीमीटर वर करू.
मागे सरकत आहे
एकदा तुम्ही फॉरवर्ड बेअर चालण्यात प्रभुत्व मिळवले की, आम्ही क्रॉल रूटीनमध्ये मागास अस्वल चाला जोडू शकतो. आम्ही फक्त 5 मीटर पुढे जाऊ, नंतर क्रम उलटा आणि आणखी 5 मीटर मागे जाऊ, शक्यतो मध्ये ब्रेक न घेता.
बाजूला क्रॉलिंग
आपण बाजूला जाऊन क्रॉल देखील करू शकतो. फॉरवर्ड क्रॉलसाठी आम्ही त्याच स्थितीत सुरुवात करू, परंतु आम्ही पुढे जाण्याऐवजी बाजूला जाऊ.
शरीराच्या प्रत्येक बाजूला समान रीतीने कार्य करण्यासाठी आम्ही डावीकडे आणि उजवीकडे दोन्हीकडे ही हालचाल केल्याचे सुनिश्चित करू.
वजनासह
भार वाढवून आम्ही अस्वलाला अधिक आव्हानात्मक बनवू शकतो. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे पुढे प्रवास करताना वजनदार बनियान किंवा बॅकपॅक घालणे. दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या पाठीवर वजनाची प्लेट ठेवा आणि अशा प्रकारे क्रॉल करा.
जर आपण हा शेवटचा पर्याय निवडला तर आपण हलवताना प्लेट खाली पडणार नाही याची काळजी घेऊ. रेंगाळताना तुमचा धड जास्त न फिरवता तसेच मोठा व्यास असलेली वजनाची प्लेट वापरून हे टाळता येते, त्यामुळे तुमची घसरण्याची शक्यता कमी असते.
पुश-अपसह रेंगाळणे
क्रॉलमध्ये पुशअप जोडणे त्यांना आणखी कठीण बनवू शकते.
- आम्ही सुमारे चार पावले पुढे क्रॉल करू, नंतर आम्ही शरीराला जागेवर धरून पुश-अप करू.
- आम्ही आणखी चार पावले पुढे जाऊ आणि दुसरा पुशअप पूर्ण करू.
- आम्ही हा पॅटर्न सुमारे 5 मीटर चालू ठेवू, नंतर आम्ही चळवळ उलट करू आणि परत येऊ.
सामान्य चुका
बेअर ट्रॅकिंग सुरक्षित आणि प्रभावी ठेवण्यासाठी आम्ही या सामान्य चुका टाळू.
नितंब खूप उंच
तुम्ही चालत असताना नितंब वाढू देणे स्वाभाविक आहे. काही पावले पुढे सरकल्यानंतर, तुमचे हात थकतात आणि तुमचे कूल्हे हवेत उचलल्याने तुमच्या कोर आणि वरच्या शरीरावरील ताण कमी होण्यास मदत होते.
समस्या अशी आहे की यामुळे शरीराला करावे लागणारे काम देखील कमी होते, व्यायामाची परिणामकारकता कमी होते. म्हणून आपण आपल्या शरीराला पुढे ढकलत असताना आपली पाठ सपाट ठेवण्याचा प्रयत्न करू (तटस्थ मणक्याने). आपले कूल्हे खूप उंच होऊ नयेत म्हणून, आपण अशी कल्पना करू की आपण हलत असताना आपल्या पाठीच्या खालच्या बाजूला पाण्याचा एक वाटी संतुलित करत आहोत.
परत sagging
अस्वल क्रॉल हा एक उत्तम व्यायाम आहे, परंतु जर तुम्ही तुमची पाठ झोकून किंवा झुकायला दिली तर नाही. आम्ही हालचाल सुरू करण्यापूर्वी, आम्ही कोर घट्ट करू जेणेकरून कूल्हे आणि खांदे सरळ रेषेत असतील. डोके पुढे किंवा झुकू नये. आम्ही पुढे जाताना हे पद धारण करू.
स्वतःला आरशात पाहणे खूप उपयुक्त आहे. आम्ही एखाद्या मित्राला किंवा प्रशिक्षकाला आमच्यावर लक्ष ठेवण्यास सांगू शकतो आणि आम्ही चांगले करत आहोत का ते आम्हाला कळवू शकतो. जर आपण पुढे जात असताना एक ठोस गाभा राखण्यात आपल्याला अडचण येत असेल, तर आपण फक्त काही पावले पुढे टाकू आणि हळूहळू पावले वाढवू.
बाजूने खूप जास्त हालचाल
आम्ही सर्व हालचाल धड खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करू कारण ते हलते. पुढे सरकण्यासाठी पाय बाजूला सरकल्याचे आमच्या लक्षात आले, तर आम्ही खूप मोठी पावले उचलत असू.
त्याचप्रमाणे, आपण हलत असताना आपले नितंब हलताना दिसले तर आपण खूप मोठी पावले उचलत असू. हे देखील शक्य आहे की आपल्याकडे मूळ शक्तीची कमतरता आहे.
सावधगिरी
च्या शेवटच्या महिन्यांत गर्भधारणा, आपल्याला हा व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते कारण आपण शरीराच्या मध्यभागी जास्त वजन वाहून नेतो. तसेच, संप्रेरक सांध्याची स्थिरता बदलू शकतात, विशेषत: श्रोणि आणि पाठीच्या खालच्या भागात. गर्भधारणा वाढत असताना आम्हाला हा व्यायाम करायचा असल्यास आम्ही वैयक्तिकृत क्रॉलिंग सल्ल्यासाठी डॉक्टरांशी बोलू.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना लठ्ठ लोक त्यांना क्रॉलिंग स्थिती राखण्यात किंवा पुढे जाण्यात अधिक अडचण येऊ शकते. आणि ज्यांना मनगट आणि खांद्याला दुखापत झाली आहे त्यांनी त्यांच्या शारीरिक थेरपिस्टबरोबर व्यायाम सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे केला जाऊ शकतो की नाही हे निर्धारित केले पाहिजे.
आम्ही पाच ते सात पावले पुढे टाकून सुरुवात करू. आम्ही विश्रांती घेऊ आणि आवश्यक असल्यास काही क्षण उभे राहू, नंतर मागे वळा आणि सुरुवातीच्या पोझवर परत या. जसजसे आपण अधिक मजबूत होऊ आणि अधिक तग धरू, तसतसे आपण पुढे रेंगाळू शकू.