उच्च-प्रभाव देणारे व्यायाम (जसे की धावणे, बॉक्स जंपिंग आणि बर्पी) एक टन कॅलरी बर्न करतात आणि तुमच्या हृदयाची धडधड वाढवतात, परंतु त्यांची आवश्यकता नाही. आणि ते तुमचे कार्डिओ मजबूत करण्यासाठी एकमेव पर्यायापासून दूर आहेत. कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओ वापरून पहा. हे तुमचे हृदय गती वाढवते, तुमचे आरोग्य सुधारते आणि तुम्हाला आठवड्यातून शिफारस केलेले 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्यात मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, ते आपल्या सांध्याचे संरक्षण करते आणि अतिप्रशिक्षण आणि थकवा येण्याचा धोका कमी करते.
लो इम्पॅक्ट कार्डिओ म्हणजे काय?
शरीरावर जास्त ताण किंवा शॉकचा भार नसतो अशा पद्धतीने व्यायाम करणे.
कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओसह, किमान एक पाय नेहमी जमिनीवर राहतो, त्यामुळे तुमचे गुडघे आणि घोट्यासारखे तुमचे सांधे, त्यांच्यावर केलेल्या शक्तीपेक्षा कमी प्रभाव शोषून घेतात. उदाहरणार्थ, धावणे ही उच्च-प्रभावी क्रिया आहे कारण दोन्ही पाय एकाच वेळी वेगाने जमिनीपासून दूर असतात. चालणे म्हणजे एका वेळी फक्त एक पाय जमिनीपासून दूर असणे, त्यामुळे त्याचा काही परिणाम होत असला तरी तो खूपच कमी आहे.
काही व्यायाम, जसे की पोहणे, यांचा सांध्यांवर कोणताही परिणाम होत नाही. तुम्हाला खाली खेचणाऱ्या गुरुत्वाकर्षण शक्ती नाहीत.
कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओच्या इतर उदाहरणांमध्ये व्यायाम करणे समाविष्ट आहे लंबवर्तुळाकार, रोइंग, नृत्य, माउंट सायकलिंग आणि हायकिंग. आणि हे वर्कआउट्स तुमच्या सांध्यावर सोपे असले तरी, ते तुमच्या हृदयावर सोपे आहेत असे नाही.
वेग वाढवून, सेट दरम्यान रिकव्हरी वेळ कमी करून किंवा प्रतिकार जोडून तुम्ही तुमच्या उच्च-इम्पॅक्ट रनिंग आणि प्लायमेट्रिक वर्कआउट्सइतकेच कमी-प्रभाव कार्डिओ करू शकता. अंतराल प्रशिक्षण कमी-प्रभाव आणि उच्च-तीव्रतेचे देखील असू शकते, ज्यामुळे परिश्रम अधिक कठीण आणि विश्रांतीचा कालावधी कमी होतो.
4 कमी-प्रभाव कार्डिओ फायदे
तुम्ही संयुक्त समस्या हाताळत असाल किंवा नसाल, कमी (किंवा नाही) प्रभाव असलेल्या कार्डिओला प्रत्येक व्यक्तीच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये स्थान असते.
दुखापतीचा धोका कमी करते
कमी-प्रभाव देणारे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम स्नायू, कंडरा आणि हाडे यांच्यावरील लोडचे स्वरूप बदलतात. तुमचे शरीर बळकट होऊन तणावाला प्रतिसाद देते. परंतु काही कमी-प्रभावी क्रियाकलाप करून जे तुम्हाला वेगळ्या पद्धतीने ताण देतात, तुम्ही अतिवापराच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकता.
अस्तित्त्वात असलेल्या ऑस्टियोआर्थरायटिस, स्वयंप्रतिकार रोग आणि इतर संयुक्त समस्या असलेल्या लोकांमध्ये दुखापतीचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी ते शरीराच्या सांध्यावरील ताण देखील कमी करतात.
सहजतेने व्यायाम करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे
नुकतेच सुरुवात करणाऱ्या लोकांसाठी किंवा जे थोडे मोठे आहेत, ज्यांचे सांधे, कंडरा आणि अस्थिबंधन तितकेसे चपळ नाहीत अशा लोकांसाठी कमी प्रभाव असलेला कार्डिओ चांगला असू शकतो. प्रत्येकजण कमी प्रभावाचा व्यायाम अशा प्रकारे वापरू शकतो ज्यामुळे त्यांना आकारात राहण्यास आणि दुखापत टाळण्यास मदत होते.
कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओमुळे अतिवापराच्या दुखापतींचा धोका कमी होतो, ते तुम्हाला तुमच्या योजनेच्या पहिल्या दिवसापासून सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणाची सवय लावण्यास मदत करू शकते. तुमच्या शरीराला योग्य फॉर्मसह मूलभूत हालचालींच्या नमुन्यांशी जुळवून घेण्यास प्रशिक्षित करा, ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे वर्कआउट सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे प्रगती करता येईल.
तुमचे हृदय मजबूत करा
सर्व प्रकारचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम (कमी किंवा जास्त प्रभाव, कमी किंवा जास्त तीव्रता) तुमचे हृदय मजबूत करण्यास मदत करतात. परंतु तुमचे हृदय जितके कठोरपणे कार्य करते (तुमचे हृदय गती जितके जास्त), तितके ते मजबूत होते. म्हणून, आपल्या कमी-प्रभाव वर्कआउट्सची तीव्रता वाढविण्याचा विचार करा.
उदाहरणार्थ, हळुवार चालणे तुमच्या हृदयासाठी चांगले असते, तर वेगवान चालणे किंवा बाईक चालवणे किंवा पोहणे यापेक्षाही चांगले असते. जर तुमचे शरीर जास्त तीव्रतेचे वर्कआउट हाताळू शकत असेल, तर दर आठवड्याला त्यापैकी काही करणे ही चांगली कल्पना आहे.
स्नायूंच्या सहनशक्तीला प्रोत्साहन देते
कारण ते तुमच्या सांध्यांना कमी शक्ती शोषून घेतात, सायकलिंग, रोइंग आणि लंबवर्तुळासारखे कमी-प्रभाव असलेले कार्डिओ वर्कआउट तुमच्या एकूण ऍथलेटिक कामगिरीमध्ये सुधारणा करण्यात मदत करू शकतात.
म्हणूनच धावण्याच्या अनेक क्रॉस-ट्रेनिंग प्रोग्राममध्ये कमी-प्रभाव असलेल्या कार्डिओचा समावेश होतो. तुमचे सांधे निरोगी ठेवून, तुम्ही दीर्घकाळ व्यायाम करू शकता, त्यामुळे तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती वाढते.
जर सायकलिंग आणि रोइंग नीरस वाटत असेल आणि तुमची गोष्ट नसेल तर विचार करा सर्किट प्रशिक्षण, ज्यामध्ये तुम्ही कमी-प्रभाव असणार्‍या शक्ती प्रशिक्षणाच्या विविध व्यायामांमधून फिरता, त्यामध्ये थोडासा विश्रांती न घेता.
हे तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यात मदत करू शकते
उच्च-प्रभाव कार्डिओप्रमाणे, ते तुम्हाला कॅलरी आणि चरबी जाळण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करते.
उदाहरणार्थ, प्रौढ व्यक्तीमध्ये, रोइंग मशीनवरील मध्यम कार्डिओ केवळ 200 मिनिटांत 300-30 कॅलरीज बर्न करते. उच्च-तीव्रतेचे अंतर समाकलित करा आणि तुमचे शरीर बरे झाल्यावर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर कॅलरी जाळण्याची अपेक्षा करू शकता.
सर्वोत्तम कमी-प्रभाव कार्डिओ व्यायाम
जर तुम्हाला ते सोपे घ्यायचे असेल किंवा तुमची उच्च-प्रभाव देणारी कसरत नियमित करायची असेल तर हे कार्डिओ व्यायाम करून पहा.
चाला
जर तुम्ही दुखापतीतून किंवा फिटनेस ब्रेकमधून परत येत असाल, तर चालणे हे तुम्ही करू शकणार्‍या सर्वोत्कृष्ट कमी-प्रभावी क्रियाकलापांपैकी एक आहे, विशेषतः जर तुम्ही धावपटू असाल. चालण्याचा पुन्हा धावण्याचा उत्तम परिणाम होतो, ३० मिनिटे चालणे देखील आरोग्यास फायदेशीर ठरू शकते.
दुचाकी चालवा
बायोमेकॅनिक्सच्या संदर्भात, सायकलिंग हे दूरस्थपणे धावण्यासारखे नाही. ते क्रॉस ट्रेनिंगसाठी आदर्श बनवते. तुमच्या मुख्य खेळात कठोर परिश्रम केल्यामुळे तुम्हाला येणाऱ्या समस्यांवर दबाव न आणता तुमची हृदय गती वाढवण्याचा आणि श्वासोच्छवासाचा जोर वाढवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
सायकल चालवणे हा एक व्यायाम आहे जो वजनाला आधार देत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला सांध्यावर कोणताही परिणाम न होता तासन्तास सहन करता येतो. उतारांसाठी लक्ष्य केल्याने उच्च-तीव्रता, हृदय-अनुकूल कसरत सुनिश्चित होईल.
बेलार
कमी-प्रभाव असलेल्या कार्डिओ वर्कआउट्सचा विचार केल्यास नृत्य हे सर्वात महत्त्वाचे असू शकत नाही कारण लोक त्यास परिपूर्णता आणि करिअरशी समतुल्य करतात. पण तुम्ही व्यावसायिक धावपटू नसल्यामुळे तुम्ही धावू शकत नाही असा नाही. नृत्यासाठीही तेच आहे.
डान्स वर्कआउट हा पारंपारिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा एक प्रभावी पर्याय आहे आणि नियमितपणे केल्यास समान एरोबिक फायदे देतात.
पोहणे किंवा पाण्याची कसरत
बाईक चालवण्याप्रमाणे, पोहणे हा वजन नसलेला व्यायाम आहे. तांत्रिक शॉट्स शिकणे अवघड असू शकते आणि त्यासाठी व्यावसायिक सूचना आवश्यक असू शकतात. तथापि, चांगल्या व्यायामासाठी, ऑलिम्पियनच्या पराक्रमाने पोहणे आवश्यक नाही.
पोहण्याचा पर्याय आहे पाण्याचे खोड, मूलत: तळाला स्पर्श न करता पाण्यात धावणे, तसेच वॉटर एरोबिक्स. तुमच्या स्नायूंना आणि कार्डिओला उच्च स्तरावर आव्हान देताना दोघांचाही काही प्रभाव पडत नाही.
रेमो
तुमचे कार्डिओ आणि स्नायू दोन्ही एकाच वेळी काम करण्याचा आणि बळकट करण्याचा मार्ग म्हणून रोइंग मशीन पूर्वीपेक्षा अधिक लोकप्रिय आहेत. प्रत्येक हालचालीसह, तुम्ही खाली बसून तुमचे शरीर, पाठ आणि हात काम करता.
वेगवान, अधिक आक्रमक स्ट्रोकमध्ये प्रगती करण्यापूर्वी संथ गतीने योग्य फॉर्म मास्टर करा. बर्‍याच नवीन होम रोइंग मशीनवर, तुम्ही प्रतिकार वाढवून तुमच्या कसरतची तीव्रता देखील समायोजित करू शकता.