स्पिनिंग: व्यायाम बाइक चालवण्याचे फायदे आणि तोटे

दोन प्रकारचे लोक आहेत: ज्यांना त्यांच्या बाईक घराबाहेर चालवायला आवडतात (परंतु खराब हवामान त्यांना प्रतिबंधित करते) आणि ज्यांना इनडोअर सायकलिंग क्लासेस आवडतात. तुम्ही कोणीही असाल, तुमच्या प्रशिक्षणात स्पिनिंगचे योगदान आहे.

बहुतेक जिम विविध प्रकारचे वर्ग पर्याय देतात, अगदी काही लहान 20-मिनिटांचे देखील, जेणेकरून आम्ही नेहमी आमच्या व्यस्त वेळापत्रकात वर्कआउट रूटीन फिट करू शकतो. स्पिनिंग वर्ग जितके आव्हानात्मक आहेत तितकेच ते उत्साहवर्धक आहेत. वर्गाच्या फायद्यांमध्ये वजन कमी होणे, सुधारित ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता समाविष्ट आहे.

हे काय आहे?

स्पिनिंग म्हणजे एका विशिष्ट प्रकारच्या स्थिर व्यायाम बाइकवर जिम सायकलिंग क्लासेस. या बाइक्स मोठ्या आणि जड आहेत, त्या जिम किंवा लिव्हिंग रूममधून बाहेर काढण्यासाठी डिझाइन केलेल्या नाहीत आणि घराबाहेर चालवण्यासाठी योग्य नाहीत. स्पिनिंग क्लास हे समूह व्यायाम वर्ग आहेत ज्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते सहनशक्ती-आधारित अंतराल, हृदय गती प्रशिक्षण आणि कधी कधी पूर्ण शरीर कसरत.

स्पिनिंग क्लास जितके प्रभावी आहेत तितकेच प्रेरणादायी आणि गुंतवून ठेवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. जरी आमच्याकडे पाहण्यासाठी व्हर्च्युअल नकाशा किंवा जास्त स्क्रीन नसली तरी ते शिक्षक आणि वर्गमित्र असतील जे आम्हाला प्रेरित आणि पेडलिंग ठेवतील. उच्च उर्जेचे संगीत फुल व्हॉल्यूममध्ये प्ले होईल आणि आउटगोइंग मॉनिटर आम्हाला मर्यादेपर्यंत ढकलण्यात मदत करेल.

आपण कताईचा विचार करू शकतो एरोबिक पद्धती जेथे, व्यायाम बाइक आणि संगीताच्या तालावर आधारित, श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमतेला प्रोत्साहन दिले जाते. हे स्पष्टपणे एक कार्डिओ व्यायाम आहे, ज्यांना मशीन किंवा वेट लिफ्टिंगचा अवलंब न करता आकारात राहायचे आहे त्यांच्यासाठी अत्यंत शिफारसीय आहे.

ठराविक वर्गांची श्रेणी 12 ते 24 लोकांमधील विशेष इनडोअर व्यायाम बाइकवर बसलेले. एकदा वर्ग सुरू झाल्यावर, प्रशिक्षक (जो सामान्यतः त्याच्या विद्यार्थ्यांसोबत वर्गाच्या समोरून सायकल चालवत असेल) चढावर, उतारावर आणि काही खरोखरच वेड्या स्प्रिंटमधून वर्गाचे नेतृत्व करतो. वर्ग सहसा दरम्यान टिकतात 40 आणि 55 मिनिटे आणि ते प्रेरणादायी, प्रेरक आणि सुपर मजेदार प्लेलिस्टसह सेट केले आहेत.

तसेच अनेक प्रसंगी शिफारस केली आहे वजन कमी करण्यासाठीहा एक व्यायाम आहे जो प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजा आणि गुणांशी जुळवून घेतो. होय, हे खरे आहे की ते प्रत्येकासाठी योग्य असू शकते, परंतु सुरुवात कठीण आहे आणि अधिक म्हणजे जर आपण खराब शारीरिक स्थितीत असू.

जन्म कुठे होतो?

कताई ही खूप परंपरा असलेल्या इतरांसारखी क्रिया नाही. आणि तेच आहे तो आधीच 25 वर्षांचा आहे. युनायटेड स्टेट्समध्ये या पद्धतीचा जन्म, जोनाथन गोल्डबर्ग (जगभर जॉनी जी म्हणून ओळखला जातो) यांच्या हातून झाला, जो एक व्यावसायिक सायकलस्वार आहे ज्याने घरापासून दूर दररोज सायकल चालवू नये म्हणून पर्याय शोधण्यास सुरुवात केली.

हे सर्व संपूर्ण अमेरिकेत ३,१००+ मैलांच्या शर्यतीसाठी त्याच्या तयारीमुळे उद्भवले, जिथे रात्री प्रशिक्षण करताना तो जवळजवळ धावला होता. त्याने आता रात्रीचे प्रशिक्षण न घेण्याचे ठरवले आणि फिरकीची निर्मिती केली.

एकदा त्याची व्यावसायिक कारकीर्द संपुष्टात येऊ लागली, तेव्हा त्याला व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रम म्हणून स्पिनिंग ऑफर करण्याची उत्तम संधी दिसली आणि 1992 पासून त्याच्या व्यापारीकरणाला मर्यादा उरल्या नाहीत.

स्नायूंनी काम केले

स्पिनिंग हा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे जो सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य करतो. मुख्यतः, सायकल चालवताना हे स्नायू काम करतात:

• उदर. वर्गादरम्यान शरीर स्थिर करण्यासाठी आम्ही कोर वापरतो, जे संपूर्ण संतुलनास मदत करते, विशेषतः उभे असताना.
• शरीराचा वरचा भाग. आम्ही सायकलवर स्वतःला आधार देण्यासाठी शरीराच्या वरच्या भागाचा वापर करू. काही वर्ग मुक्त वजन किंवा प्रतिकार बँडसह वरच्या शरीराचे व्यायाम समाविष्ट करतात.
• लंबर. आम्ही संपूर्ण वर्गात एक मजबूत आणि स्थिर रीढ़ राखू, जे पाठीच्या स्नायूंना मजबूत आणि टोन करण्यास मदत करेल.
• नितंब. प्रत्येक पंपावर ग्लूट्स कसे कार्य करतात हे आम्हाला जाणवेल, विशेषत: जेव्हा आम्ही खोगीरातून उठतो, झुकतो किंवा प्रतिकार वाढवतो.
• क्वाड्रिसेप्स. क्वाड्रिसेप्स हे मुख्य स्नायू असतील जे पेडलिंग आणि उतार चढताना वापरले जातील, ज्यामुळे आम्हाला मजबूत आणि टोन्ड पाय मिळतील.
• हॅमस्ट्रिंग सायकलिंगमुळे हॅमस्ट्रिंग मजबूत आणि सैल होण्यास मदत होते, जे प्रत्येक सायकलसह पेडल उचलते आणि सांधे स्थिर करते.
• जुळे. आम्ही प्रत्येक पेडल स्ट्रोकसह वासरांना काम करू, जे सायकल चालवताना आणि दैनंदिन क्रियाकलाप दरम्यान घोट्याचे आणि पायांचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

फायदे

स्पिन क्लासेस विलक्षण आव्हानात्मक आहेत, ज्याचा अर्थ आम्ही जलद परिणाम पाहण्याची शक्यता आहे. पूर्ण लाभ घेण्यासाठी, आम्हाला एकूण 150 मिनिटांसाठी आठवड्यातून तीन ते सहा वर्गांमध्ये जाण्याचे वचन द्यावे लागेल.

सर्वांसाठी योग्य

स्पिनिंग ही त्या गोष्टींपैकी एक आहे जी तुम्ही यापूर्वी कधीही केली नसेल तर ती थोडी भीतीदायक वाटते. परंतु जोपर्यंत तुम्हाला व्यायामशाळेत प्रवेश आहे तोपर्यंत तुम्ही नवशिक्यापासून अनुभवीपर्यंतच्या वर्गांना उपस्थित राहू शकता, प्रत्येक सायकलिंगसाठी वापरण्यात येणारे प्रमुख स्नायू आणि तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली विकसित करण्यात मदत करतात.

आज, पेलोटन, नॉर्डिकट्रॅक किंवा टेक्नोजीम यांसारख्या होम एक्सरसाइज बाइक्स आहेत ज्या थेट तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये वर्ग आणतात. पेलोटनचे नवशिक्या वर्ग, उदाहरणार्थ, सहभागींना योग्य फॉर्म आणि तंत्र शिकवतात, जरी बहुतेक केंद्रे आणि प्रशिक्षक आपल्या गरजा किंवा अनुभवाच्या पातळीनुसार विविध पर्याय देतात.

आणि जर तुमच्याकडे आधीच झुकाव चढण्यासाठी आणि बाहेर खूप सायकल चालवण्याची क्षमता असेल, तर तुम्ही स्पिन क्लास जिंकण्यासाठी अधिक तयार आहात.

तो एक अनोखा अनुभव आहे

इनडोअर सायकलिंग क्लासला जाणे म्हणजे बाहेर सायकल चालवण्यासारखे नाही असे म्हणता येत नाही. जरी तुम्ही समान भूप्रदेशाचा अनुभव घेऊ शकता (उतार आणि सपाट भूप्रदेश), वर्ग व्यायामापेक्षा पार्टीसारखे वाटू शकतात. प्रशिक्षकाच्या आधारावर, तुम्हाला क्लासिक रॉक ते EDM पर्यंत वेगवेगळ्या दशकांतील संगीत मिळेल आणि ते मध्यांतर प्रशिक्षण, टॅबाटा किंवा हृदय गती प्रशिक्षण वापरतील, त्यामुळे ही एक उत्तम कसरत आहे.

बर्‍याच वेळा तुम्ही बाहेर सायकल चालवत असता तेव्हा फक्त तुम्ही आणि तुमच्या डोक्यात आवाज असतो. जेव्हा तुम्हाला निसर्गात पळून जायचे असेल आणि तुमचे मन स्वच्छ करायचे असेल तेव्हा ही चांगली गोष्ट असू शकते, परंतु जेव्हा आवाज तुम्हाला घरी जाण्यास सांगतो तेव्हा ती वाईट गोष्ट असू शकते. वर्गात राहिल्याने गोष्टी बदलतात, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला प्रोत्साहन देणार्‍या प्रशिक्षकाची प्रेरणा असते.

सामाजिकता सुधारते

जेव्हा तुम्ही इनडोअर सायकलिंग क्लास करता, तेव्हा प्रशिक्षकापासून इतर सहभागींपर्यंत प्रत्येकजण तुम्हाला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि पाठिंबा देण्यासाठी असतो.

तुमच्या बाइकवर एकटे राहणे, विशेषतः आव्हानात्मक राइड पूर्ण करण्यासाठी संघर्ष करणे खरोखर अवघड असू शकते. कधीकधी तुमची पहिली अंतःप्रेरणा सोडणे असते. परंतु जेव्हा तुमच्या आजूबाजूला इतर लोक असतात, तेव्हा तुम्हाला पुढे चालू ठेवण्याची आणि तुम्ही जे सुरू केले ते तुम्ही पूर्ण करू शकता हे सिद्ध करू इच्छितो. ग्रुप क्लासेसमध्ये नेमके तेच होते.

संपूर्ण शरीर कार्य करते

स्पिनिंग क्लासमुळे तुमच्या स्नायूंना, तुमच्या पायांपासून तुमच्या गाभ्यापर्यंत फायदा होतोच, पण हा एक उत्तम कमी-प्रभाव देणारा कार्डिओ व्यायाम, रक्त प्रवाह सुधारणे, तग धरण्याची क्षमता वाढवणे, मूड वाढवणे आणि उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, स्ट्रोक यांसारख्या दीर्घकालीन समस्यांना प्रतिबंध करणे देखील आहे. , आणि मधुमेह.

या तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामामुळे, आपण मोठ्या प्रमाणात कॅलरी देखील बर्न कराल. प्रति वर्ग सरासरी अंदाजे 400 ते 600 कॅलरीज असू शकतात, जरी असे सायकलस्वार आहेत जे प्रशिक्षणात अधिक प्रतिकार आणि तीव्रता ठेवल्यास बरेच जास्त बर्न करू शकतात.

जलद प्रशिक्षण पर्याय

बाहेर फिरायला एकूण काही तास लागू शकतात आणि बहुतेक लोकांकडे आठवड्यात तो वेळ नसतो. त्यामुळे तुमचे वेळापत्रक भरलेले असते आणि तुमच्याकडे व्यायामासाठी फक्त एक तास किंवा त्याहून कमी वेळ असतो तेव्हा इनडोअर सायकलिंग क्लास घेणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.

परंतु काळजी करू नका: कमी वेळेत व्यायामाचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला दीर्घ व्यायामासारखे फायदे मिळणार नाहीत.

कॅलरीज बर्न करा

कॅलरी बर्न करण्याचा स्पिनिंग क्लास हा एक चांगला मार्ग आहे. वर्गाची अडचण आणि कालावधी यावर अवलंबून, आम्ही बर्न करू शकतो प्रति वर्ग 400 ते 600 कॅलरीज. वजन कमी करण्याचे परिणाम पाहण्यासाठी आम्हाला आठवड्यातून तीन ते सहा वेळा वर्गात जावे लागेल.

खाण्याच्या सवयी न बदलता सहनशक्ती आणि सामर्थ्यावर सकारात्मक परिणाम करण्यासाठी स्पिनिंग आणि ताकद प्रशिक्षण पुरेसे आहे. तथापि, भरपूर कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचा समावेश असलेला निरोगी आहार घेणे चांगली कल्पना आहे.

त्याचा प्रभाव कमी आहे

इनडोअर सायकलिंग हा कमी परिणाम करणारा व्यायाम आहे. दुखापतीतून परत येणा-या लोकांसाठी हे योग्य आहे, कारण नितंब, गुडघे आणि घोट्याला मार लागणार नाही. जे जखमी झाल्यानंतर अद्याप 100% उपलब्ध नाहीत त्यांच्यासाठी किंवा त्यांच्या सांध्यावर अतिरिक्त ताण न ठेवता सक्रिय राहण्याचा मार्ग शोधत असलेल्या ज्येष्ठांसाठी हे एक उत्तम पर्याय बनवते.

खालची ट्रेन मजबूत केली आहे

बरेच लोक असे मानतात की प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वात कठीण भाग म्हणजे पाय आणि नितंब, आणि बर्‍याच प्रसंगी वजन उचलण्यासाठी पर्याय शोधणे हा एक मोठा आनंद आहे. या कारणास्तव, स्पिनिंग ही आणखी एक कार्डिओ अ‍ॅक्टिव्हिटी असेल, परंतु तुम्ही वापरत असलेल्या बाइकच्या कॉन्फिगरेशनवर अवलंबून, तुम्ही कठोर पेडल लावू शकाल आणि पूर्ण तास कार्य करू शकाल, अधिक चैतन्यशील आणि कमी मानसिकदृष्ट्या कठोर शक्ती मिळवू शकाल. क्रियाकलाप

यासह आम्ही आमच्याकडे सहसा जी व्यायामशाळा असते ती पूर्णपणे बदलण्यास प्रोत्साहित करत नाही, खरं तर, केवळ कताई करण्याची शिफारस केलेली नाही, परंतु योग्य गोष्ट म्हणजे इतर व्यायामांसह पूरक असणे जिथे आपण शरीराच्या वरच्या भागास आणि वैकल्पिकरित्या देखील सुरू करतो.

तुम्ही तुमचे स्वतःचे प्रशिक्षक होऊ शकता

हे खरे आहे की बाईकवरून कधी उतरायचे आणि कधी नाही हे सांगणाऱ्या मॉनिटरशिवाय फिरणे अधिक नीरस बनते, परंतु त्याच वेळी आपण इतर क्रियाकलापांपेक्षा स्वतःवर नियंत्रण ठेवू शकतो, कारण कोणालाच आपले शरीर माहित नसते आणि आपली मर्यादा आपल्यापेक्षा जास्त आहे.

जसजसे सत्र वाढत जाईल, तसतसे आम्ही पॅडलची तीव्रता अधिक कठीण ठेवण्याचे धाडस करू शकतो, किंवा ज्या दिवशी आम्ही जास्त थकलो आहोत, हलकी कसरत करू आणि ज्या दिवशी आमच्याकडे जास्त ऊर्जा असेल त्या दिवशी त्याची भरपाई करू. स्पिनिंगची ही चांगली गोष्ट आहे आणि प्रत्येकजण त्या प्रशिक्षणात किती अंतरावर आहे हे ठरवतो.

जुळवून घेणे सोपे

रस्त्यावर, जर तुम्ही त्या दिवशी वर जायला तयार नसाल तर तुम्ही डोंगर उतारावरून खाली जाऊ शकत नाही. परंतु स्पिन क्लासचे सौंदर्य हे आहे की तुम्ही ते तुमच्या स्वतःच्या गरजेनुसार सानुकूलित करू शकता.

प्रशिक्षक तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी आहे, परंतु तुम्ही नेहमी प्रशिक्षणात बदल करू शकता. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला बाईकच्या शीर्षस्थानी राहण्याची गरज नाही जे तुम्हाला सांगते की तुम्हाला मजबूत जमिनीवर सुरक्षित वाटत आहे का. तुम्हाला गरज भासल्यास ते धीमे देखील होऊ शकते, तुमच्या मागे कोणीतरी येऊन तुम्हाला खाली खेचेल याची तुम्हाला काळजी करण्याची गरज नाही. आणि जर वर्ग तुम्हाला स्वतःला आणखी जोरात ढकलण्यास प्रवृत्त करत असेल, तर कदाचित तुमच्या शेजारच्या जोडीदाराशी स्पर्धा करण्याचा प्रयत्न करा. वर्गातील प्रत्येकजण आपल्या क्षमतेनुसार सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी, गटाच्या उत्कर्षाचा आनंद घेत असतो.

संभाव्य धोके

होणार नाही याची काळजी घ्यावी लागेल खूप प्रयत्न करा, विशेषतः सुरुवातीला. जरी आपण वर्ग चालू ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकतो, परंतु आपण शरीराचे ऐकले पाहिजे. सायकल चालवण्यात व्यत्यय आणू शकतील अशा दुखापती किंवा वैद्यकीय समस्या असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. सुरक्षित राहण्याचा आणि दुखापत टाळण्यासाठी मध्यम दृष्टीकोन घेणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. विशेषतः वाटणे सामान्य आहे थकलेले आणि पहिल्या काही वर्गांनंतर घसा होतो, परंतु हे शक्य आहे की आपण सायकलिंगच्या दीर्घ आणि अधिक तीव्र कालावधीचा सामना करू शकतो.

आम्ही खात्री करू भरपूर पाणी प्या प्रत्येक कताई सत्रापूर्वी. आधी आणि नंतरच्या दिवसात पाणी पिल्याने आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास मदत होते.

आमच्याकडे डेस्क जॉब असल्यास आणि बराच वेळ बसून राहिल्यास, आम्ही इनडोअर सायकलिंग क्लासेसमध्ये इतर क्रियाकलाप जसे की स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथ आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि शरीराला संपूर्ण हालचालींद्वारे हलवणारे व्यायाम यांच्यात समतोल राखण्याची खात्री बाळगू. .

इनडोअर सायकलसह फरक

हे दुर्मिळ आहे की इनडोअर सायकलिंगचे दोन जग एकमेकांशी भिडतात: इनडोअर सायकलिंग आणि स्पिनिंग. स्पिनिंग हा प्रत्यक्षात प्रशिक्षण उत्पादने आणि कार्यक्रमांचा नोंदणीकृत ट्रेडमार्क आहे. हे ग्रुप इनडोअर सायकलिंग वर्कआउट्स म्हणून देखील वर्णन केले जाऊ शकते, सामान्यत: मोठ्या जिम रूममध्ये केले जाते. तथापि, इनडोअर सायकलिंग हा अधिक सामान्य शब्द आहे जो इनडोअर स्थिर बाइक चालवण्याचा संदर्भ देतो.

दोघेही आभासी आणि वास्तविक जगावर लक्ष केंद्रित करतात. इनडोअर क्लासमध्ये आम्ही अॅप्लिकेशन्सशी कनेक्ट होऊ शकतो आणि आमच्या घराच्या आरामात हजारो विविध मार्ग, जग आणि वर्कआउट्स एक्सप्लोर करू शकतो. त्याऐवजी, स्पिन वर्ग समुदाय आणि सायकलिंगच्या वास्तविक जागतिक पैलूंवर जोर देतात. प्रशिक्षक आम्हाला सर्व अंतराने मार्गदर्शन करतील. द चेहरा मॉनिटर इनडोअर सायकलिंग आणि स्पिनिंगमध्ये हा सर्वात मोठा फरक आहे.

इनडोअर सायकलिंगला बहुतेकदा वास्तविक जगात सायकल चालवणाऱ्यांची पसंती असते, तसेच आभासी धावपटू आणि कदाचित अंतर्मुखही असतात. आम्हाला कोणताही सामाजिक संवाद करण्याची आवश्यकता नाही आणि आम्हाला अ कठोर आणि चांगले संरचित प्रशिक्षणकिंवा स्पिनिंगच्या तुलनेत. इनडोअर सायकलिंग हे मुख्यतः पॉवरबद्दल असते, जे तुम्हाला बहुतेक स्पिन बाइक्सवर सापडणार नाही.

इनडोअर सायकलिंगचा आणखी एक कमीपणाचा पैलू म्हणजे द सायकली विशेषतः आमच्यासाठी तयार केलेले. पारंपारिक स्पिन वर्गांमध्ये, आमच्याकडे एक सामान्य बाईक असेल जी इतर बरेच लोक वापरतात (अर्थातच ते वर्गांमध्ये स्वच्छ करतात). बाईक वेगवेगळ्या आकारात येतात, पण त्या त्यांच्या फिटच्या श्रेणीतही मर्यादित असतात. इनडोअर सायकलिंगमध्ये, आम्‍ही आमच्‍या स्‍वत:च्‍या बाईक चालवण्‍यास सक्षम असू, हँडलबार, सॅडल, पोहोच आणि आम्‍हाला हवी असलेली पोझिशन पूर्ण करू.