ओटीपोटावर चिन्ह कसे मिळवायचे?

उत्तम प्रकारे परिभाषित उदर असण्याचे स्वप्न कोणाने पाहिले नाही? निश्चितपणे तुम्हाला समाधानासाठी गुगलवर पुरेसा शोध लागला आहे आणि ते चांगले परिभाषित सिक्स-पॅक साध्य करण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये हजारो सिट-अप्सचा समावेश केला आहे. आम्ही आज या लेखाद्वारे तुमच्यासाठी या रहस्यावर उपाय घेऊन आलो आहोत.

खाणे बंद करू नका, क्रिस्टियानो रोनाल्डोसारखे 2.000 क्रंच करू नका, किंवा प्रोटीन शेकवर भरू नका ज्यामुळे तुम्हाला अ‍ॅब्स दिसतील.

आमचे उदर कसे आहे?

आपण कोणत्या स्नायूंच्या गटावर काम करत आहोत हे जाणून घेण्यासाठी थोडीशी शारीरिक रचना कधीही दुखत नाही. आपल्यापैकी बहुतेक नश्वरांना ही समस्या असते की चरबी आपल्या पोटाला व्यापते आणि आपल्याला परिभाषित स्नायू पाहू देत नाही. बायसेप्स किंवा क्वाड्सवर हे करणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ.

जसे आम्ही तुम्हाला आधीच सांगितले आहे हा लेख, आपले उदर खालच्या किंवा वरच्या भागात विभागले जाऊ शकत नाही. मला माहित आहे की तुम्ही हजारो दिनचर्या वाचल्या आहेत ज्या तुम्हाला बळकट करू इच्छित असलेल्या क्षेत्रावर अवलंबून तुमचे abs कार्य करण्यास प्रोत्साहित करतात, परंतु मला हे सांगताना खेद वाटतो की हे सर्व एकाच स्नायू गटाचा भाग आहेत: रेक्टस ऍबडोमिनिस.

गुदाशय हा एक स्नायू आहे जो बरगडीपासून पबिसपर्यंत जातो, म्हणजेच आपल्या संपूर्ण खोडात. अर्थात, गुदाशय ओटीपोटाचा वरचा आणि खालचा भाग असतो, इतर स्नायूंप्रमाणेच. परंतु आपण त्यांना वैयक्तिकरित्या व्यायाम करण्यास सक्षम असणार नाही. आपण कल्पना करू शकता की फक्त वरच्या चतुर्भुजांना प्रशिक्षित करण्यास सक्षम आहे? फक्त एक क्षेत्र व्यायाम करण्यासाठी स्नायू विभाजित करणे अशक्य आहे.

ते केव्हा दृश्यमान होते?

उत्तर अगदी सोपे आहे: जेव्हा आपल्याकडे शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी असते. आणि आपण हे दोन प्रकारे साध्य करू शकतो: आहाराद्वारे आणि पुरेशा व्यायामाने.

अन्न आवश्यक आहे

अनुवांशिकतेमुळे तुमची जलद चयापचय होत नसेल आणि तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण नेहमीच कमी असेल, तर कॅलरी कमतरता सुनिश्चित करणार्‍या आहाराचा अवलंब करणे सामान्य आहे. याचा अर्थ मला खाणे बंद करावे लागेल का? नाही! खाणे थांबवू नका, जेवण काढून टाकू नका किंवा पौष्टिक गट प्रतिबंधित करू नका.

अर्थात, कोणतेही अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले उत्पादन (पेस्ट्री, सॉफ्ट ड्रिंक्स, फास्ट फूड) हेल्दी डाएट आणि कॅलरीज कमी करू पाहणारा कोणताही आहार नाही. आपण खाल्लेल्या कॅलरी कमी केल्या आणि कॅलरी खर्च वाढवला तरच आपण शरीरातील चरबी कमी करू शकू. तुम्ही जे अन्न खाणार आहात त्याबाबत तुम्ही अत्यंत सावध असले पाहिजे, परंतु तुम्ही प्रथिने, निरोगी चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट कधीही काढून टाकू नये.

शरीराचे योग्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी त्या सर्वांची सर्वोत्तम आवृत्ती निवडा. चरबी कमी करणे हे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यापेक्षा जास्त काम आहे, म्हणून धीर धरा आणि टॉवेल टाकू नका.
हे देखील महत्त्वाचे आहे की तुम्ही पाण्याने योग्यरित्या हायड्रेटेड राहा आणि तुम्ही अल्कोहोलचे सेवन टाळा (वाइन नाही, बिअर नाही). ते आहेत हे लक्षात ठेवा रिक्त कॅलरी आणि ते काहीही योगदान देत नाहीत.

बहु-संयुक्त व्यायामावर पैज लावा

कृपा करून स्वत:ला शिक्षा करणे थांबवा. प्लँक बूममुळे, खेळाडू इतर कोणतेही व्यायाम करणे विसरले आहेत. तो आयसोमेट्रिक व्यायाम मला अगदी योग्य वाटतो, जोपर्यंत ते योग्यरित्या केले जाते, परंतु परिभाषित करताना बहु-संयुक्त व्यायाम आपल्याला अधिक मदत करतील.

बहु-संयुक्त व्यायाम म्हणजे काय? एकाच हालचालीमध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायूंचे कार्य समाविष्ट असलेल्या सर्वांसाठी. काही उदाहरणे अशी असतील:

• केटलबेल डेडलिफ्ट

https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg

डेडलिफ्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत: बारबेलसह, सॅन्डबॅगसह, डंबेलसह किंवा केटलबेलसह. आपण पायांच्या रुंदीच्या विविध मापांसह देखील खेळू शकता. या प्रकरणात, पूर्णपणे सरळ खाली जाण्याऐवजी (गुडघे न वाकवता), आम्ही ग्लूटसद्वारे चालवलेला स्क्वॅट करण्यासाठी खेळू. जरी असे दिसते की तुम्ही शरीराच्या खालच्या बाजूचे काम करत आहात, मी तुम्हाला खात्री देतो की या व्यायामामध्ये पोट आवश्यक आहे.

• केटलबेल स्विंग

येथे तुम्हाला पोटाचे काम खरोखरच लक्षात येईल. नितंब आणि गुदाशय पोट दोन्ही तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला इजा होण्यापासून रोखण्यासाठी जबाबदार असतील. म्हणूनच तुम्ही त्यांना नेहमी घट्ट ठेवावे आणि त्यांच्यासोबत शक्य तितकी शक्ती वापरावी.

• केटलबेलसह पवनचक्की

मला माहित आहे की मी रशियन वजनाने खूप जड आहे, परंतु ते मला ओटीपोटावर चिन्हांकित करण्यासाठी आवश्यक वाटतात. हा व्यायाम, विंडमिल, तुमच्या तिरकसांना आग लावेल. हे खूप महत्वाचे आहे की हातामध्ये वजन वाढवून ठेवण्यासाठी कोणताही स्विंग नाही, म्हणून आपण तंत्रात प्रभुत्व मिळवेपर्यंत हलक्या वजनाने सुरुवात करा. मी तुम्हाला खात्री देतो की तुम्ही संपूर्ण पोट कसे काम केले आहे हे दुसऱ्या दिवशी तुमच्या लक्षात येईल.

• मेडिसिन बॉल वॉल स्क्वॅट

वॉल स्क्वॅट्समध्ये अधिक तीव्रता जोडण्यासाठी तुम्ही कदाचित कधीच पडले नसाल. स्वतःच, हा व्यायाम खूप कंटाळवाणा आहे, परंतु बॉलसह अतिरिक्त हालचाली... तुम्हाला भ्रमित करेल! स्वतःला जास्त वजनाने ढकलू नका कारण तुमचे हात लवकर थकतात.

• मेडिसिन बॉल स्लॅम

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

मला हा व्यायाम अधिक आवडेल का? माझ्यासाठी खूप मजेदार दिसण्याव्यतिरिक्त (कारण हे सर्व लाकूड जॅकसारखे दिसते), तुम्ही संपूर्ण शरीरावर पूर्णपणे काम करता. व्हिडिओमध्ये, मुलगा कापडाचा बॉल वापरतो ज्यामध्ये बाउंस आहे, मी तुम्हाला वाळूचे औषध बॉल निवडण्यासाठी प्रोत्साहित करतो. रिबाउंडच्या अनुपस्थितीत, ते तुम्हाला जमिनीवरून उचलण्यासाठी खोल स्क्वॅट करण्यास "सक्त" करेल.

• तुर्की केटलबेल लिफ्ट

व्हिडिओमध्ये ते डंबेल वापरतात, परंतु वजन वाढू नये आणि पकड सुधारण्यासाठी मी केटलबेलची शिफारस करतो. या व्यायामामध्ये आपण संपूर्ण शरीर कामावर परततो. हे दोन्ही बाजूंनी करण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरुन दुसर्‍या दिवशी तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या अर्ध्या भागामध्ये वेदना होणार नाहीत.