जेव्हा छातीचे व्यायाम वेगळे करण्याचा विचार येतो तेव्हा बेंच प्रेस राजा आहे. हे कार्यक्षम आणि प्रभावी आहे आणि व्यायाम सोपे किंवा अधिक कठीण करण्यासाठी किंवा वेगवेगळ्या कोनातून तुमचे पेक्स गुंतवून ठेवण्यासाठी बदल करण्यास अनुमती देते.
परंतु कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, योग्य तंत्र हे तुमच्या बेंच प्रेसमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्याची गुरुकिल्ली आहे, तुम्ही कोणता बदल निवडलात हे महत्त्वाचे नाही. आणि जेव्हा मानक सराव म्हणतात की तुमचे पाय संपूर्ण बेंच प्रेसमध्ये जमिनीवर घट्ट रोवले जातात, तेव्हा तुम्ही काही व्यायामशाळा मित्रांना त्यांचे पाय उंचावलेले पाहिले असतील. तर योग्य मार्ग कोणता?
पाय वर की खाली?
अभ्यास जून 2019, PLOS One मध्ये प्रकाशित, असे आढळले की तुमचे पाय वर ठेवणे आणि तुमचे पाय 90-अंश कोनात धरल्याने तुमचे पाय खाली ठेवण्यापेक्षा जास्त स्नायू सक्रिय होतात. याचा अर्थ असा की ही वाढलेली कार्यक्षमता एकंदरीत चांगला व्यायाम करते, बरोबर? खूप वेगाने नको. लेग्स अप व्हर्जन हे एक-आकारात बसणारे-सर्व उपाय नाही.
व्यायाम करण्याचा उद्देश ओळखणे महत्वाचे आहे. दुसऱ्या शब्दांत: बेंच प्रेसचे तुमचे ध्येय काय आहे?
पॉवरलिफ्टर्स आणि जे सामान्य सामर्थ्य क्षमतेवर लक्ष केंद्रित करतात त्यांच्यासाठी जमिनीवर पाय ठेवून बेंच दाबणे अधिक सामान्य आहे, तर ज्यांना ताकद वाढविण्यात अधिक रस आहे त्यांना शरीराच्या वरच्या भाग आणि मुख्य स्नायूंना पाय उंच करून बेंच दाबण्याची अधिक शक्यता असते.
जर तुम्ही वेटलिफ्टिंगमध्ये नवीन असाल, तर तुम्ही नेहमी अधिक आव्हानात्मक गोष्टीकडे जाण्यापूर्वी व्यायामाच्या अधिक स्थिर आवृत्तीसाठी जावे. या प्रकरणात, याचा अर्थ आपले पाय जमिनीवर ठेवणे.
पाय उंचावलेल्या प्रेसचे धोके
जोडलेल्या स्नायूंच्या सक्रियतेमुळे लेग-अप पोझिशन एक उत्तम पर्याय असल्यासारखे वाटते, परंतु काही धोके आहेत. तुम्ही बार दाबताच तुमचे पाय वर करून तुम्ही यापुढे तुमच्या पायांनी स्वतःला जमिनीवर स्थिर करत नाही. मूलभूतपणे, आपण केवळ आपल्या पाठीवर संतुलित आहात. तुम्ही अयशस्वी झाल्यास तुमचे पाय यापुढे तुम्हाला मदत करू शकत नाहीत म्हणून, तेथे एक आहे शिल्लक गमावण्याचा धोका वाढतो या स्थितीत.
त्याचप्रमाणे, जसे की तुमचे स्नायू प्रयत्न बिंदूच्या जवळ येतात अपयशआपण धोका चालवा "बारच्या खाली" पकडले जाणे कारण पुश करण्याच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देण्यासाठी तुमचे पाय क्रॅच म्हणून वापरले जाऊ शकत नाहीत. तुमच्या स्नायूंवर आणि समन्वयावर नवीन भार तपासण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक वेळी नवीन व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करताना जोडीदाराचा वापर करणे चांगली कल्पना आहे.
तुमच्या बेंच प्रेस व्यायामासाठी भागीदाराला मदतीसाठी विचारण्याचे आणखी एक कारण आहे. स्पॉटर तुम्हाला व्यायाम अधिक सुरक्षितपणे करण्यास मदत करतोच, परंतु तुम्हाला अधिक वजन उचलण्यास देखील प्रोत्साहित करतो. तुम्हाला तुमच्या कार्यप्रदर्शनाबद्दल चांगले वाटते आणि अधिक प्रभावीपणे परफॉर्म करा.
तुम्ही आयुष्यभर बेंच प्रेस चुकीचे करत आहात आणि तुम्हाला ते माहित नव्हते
मानक बेंच प्रेस कसे करावे?
बेसिक बेंच प्रेसमध्ये, तुमचे शरीर एक स्थिर ट्रायपॉड बनवते, तुमची पाठ बेंचवर आणि दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट असते. जरी तुम्ही प्रामुख्याने छातीवर काम करत असला, तरी त्यासाठी खांदे, ट्रायसेप्स, हात, ग्लूट्स आणि पाठ यांचा आधार आणि स्थिरीकरण आवश्यक आहे.
- एका सपाट बेंचवर आपल्या पाठीवर रॅकवर आपल्या वर असलेल्या बारसह झोपा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद हाताने बार धरा.
- तुमचे पाय जमिनीवर दाबा आणि तुमचे कूल्हे बेंचमध्ये दाबा जेव्हा तुम्ही बार वर आणि रॅकमधून उचलता.
- हळूवारपणे आपल्या छातीच्या दिशेने बार कमी करा, आपल्या कोपरांना बाजूला वाकण्याची परवानगी द्या, जेव्हा तुमची कोपर बेंचच्या अगदी खाली असेल तेव्हा थांबा.
- आपले पाय जमिनीवर दाबा आणि आपले हात वाढवा, प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी वजन वर दाबा.
उठवलेले लेग बेंच प्रेस त्याच पद्धतीने केले जाते परंतु पाय वर करून आणि गुडघे आणि नितंब 90 अंश कोनात केले जातात. तुमचे पाय हवेत संतुलित असताना, तुमचे पाय जमिनीवर असताना प्रत्येक स्नायू गट जास्त मेहनत करतो. या स्थितीत केवळ छाती, खांदे, ट्रायसेप्स, हात, नितंब आणि पाठ जास्त प्रमाणात सक्रिय होत नाही तर पोटाचे स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स देखील सक्रिय होतात.
बेंच प्रेसमधील इतर बदल आणि फरकांमध्ये पकड बदलणे समाविष्ट असू शकते, बँकेचा कल (किंवा घट)., पायांचा कोन आणि स्थिती,
फरक काहीही असो, योग्य श्वास घेणे हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. बेंच प्रेस करताना, प्रयत्नांवर (म्हणजे दाबताना) श्वास सोडा. तुमचा श्वास रोखून ठेवल्याने तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो आणि तुम्ही खूप वजन वाढवत असाल तर त्यामुळे मूर्च्छा येऊ शकते. प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान श्वास घेत बार काळजीपूर्वक खाली करा.