प्रशिक्षण दिनचर्या: HIIT सर्किट

अधिकाधिक लोक त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये HIIT दिनचर्या समाविष्ट करण्यावर पैज लावत आहेत. त्याचे फायदे इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणाशी अतुलनीय आहेत, कारण आम्ही आहोत त्याच व्यायामात कामाचा प्रतिकार आणि गती. त्याचप्रमाणे, आपण कॅलरी बर्न करू आणि चरबी गमावू. ज्यांना त्यांच्या कार्डिओ सत्रांमध्ये अतिरिक्त प्रेरणा आवश्यक आहे, HIIT निःसंशयपणे ते साध्य करेल.

याशिवाय, आम्ही या उत्तम पर्यायावर भाष्य केले आहे जेणेकरुन ज्या लोकांना फक्त त्यांचे शरीर सौष्ठव वाढवायचे आहे ते एरोबिक व्यायाम करू शकतात आणि स्नायूंचे प्रमाण कमी करू शकत नाहीत. आम्हाला आठवते की HIIT सत्रे ते 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू शकत नाहीत. त्यामुळे वेळेअभावी प्रशिक्षण न घेणार्‍यांचीही सबब राहणार नाही.

यावेळी आम्ही उच्च-तीव्रता अंतराल रनिंग रूटीन प्रस्तावित करणार आहोत. हे खरे आहे की असे लोक आहेत ज्यांना सतत धावण्याचे प्रशिक्षण कंटाळवाणे वाटते, या दिनचर्यामुळे तुम्हाला त्यासाठी वेळ मिळणार नाही.
तसेच, ते धावण्यावर आधारित आहे याचा अर्थ असा नाही की ते केवळ धावपटूंसाठी आहे, अजिबात नाही. हे सर्व प्रकारच्या लोकांसाठी एक परिपूर्ण दिनचर्या आहे, ज्यांचे वजन जास्त आहे आणि वजन कमी करू पाहत आहेत. तसे! सत्राच्या शेवटी तुम्हाला जाणवणाऱ्या एड्रेनालाईन गर्दीने तुम्ही भ्रमित व्हाल.

सर्व प्रथम, उबदार करा

कोणत्याही व्यायामाचे प्रशिक्षण देण्यापूर्वी वॉर्म अप आवश्यक असल्यास, HIIT सत्रांसाठी ते अक्षम्य आहे. आम्ही आमच्या स्नायूंना टोकाकडे ढकलणार आहोत, म्हणून त्यांना पूर्णपणे तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरून कोणतेही व्हिप्लॅश किंवा दुखापत होणार नाही.

आपण कसे उबदार करू शकता? 10-15 मिनिटे जॉगिंग करा, शक्यतो डोंगराळ भागात. जर तुम्ही ते ट्रेडमिलवर करणार असाल तर मशीनच्या झुकाव वर जा.
तुम्ही 40” जंपिंग जॅक, 20” विश्रांती, 40” जंप स्क्वॅट्स आणि 20” विश्रांती (x3) देखील करू शकता. सर्व काही अगदी मध्यम पातळीवर, तुमच्या 100% उर्जेने करू नका, जास्तीत जास्त 60% वापरा.

तयार करा!

एकदा आपण आपले शरीर उबदार केले की आपल्याला HIIT सर्किट सुरू करण्याची तयारी करावी लागेल.

आम्ही स्प्रिंटच्या 5 ते 10 फेऱ्या करणार आहोत. प्रत्येकाने आपली क्षमता ठरवणे महत्त्वाचे आहे; जर तुम्ही शारीरिक व्यायामात नवशिक्या असाल, तर कालांतराने हळूहळू प्रगती करणे चांगले. निराश होऊ नये म्हणून लहान ध्येये सेट करा. हे प्रशिक्षण कठीण आहे आणि थकवा नेहमीसारखा दिसू शकतो, म्हणून आपल्या डोक्याने प्रशिक्षण द्या.

100% रिकव्हर होण्यासाठी आणि जास्तीत जास्त तीव्रतेने स्फोटक पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत येण्यासाठी ब्रेक खूप लांब आहेत.

च्या अंतराने करा 30" साठी स्प्रिंट आणि 2 मिनिटे विश्रांती. हे अतिशयोक्तीपूर्ण विश्रांती आणि साध्या प्रशिक्षणासारखे वाटू शकते, परंतु आम्ही तुम्हाला चेतावणी देतो की जेव्हा तुम्ही चौथ्या फेरीसाठी जाल तेव्हा तुम्हाला 2 नवीन फुफ्फुसांची आवश्यकता असेल. ही एक मागणी करणारी कसरत आहे, जी भरपूर एड्रेनालाईन सोडते आणि तुम्हाला त्रास होत असला तरीही तुम्हाला पुढील फेरीची इच्छा होते.

सलग 2 दिवस ही कसरत करू नका! तुमच्या शरीराला किमान 48 तास विश्रांती द्या, जरी तुम्ही उच्च तीव्रतेचा कोणताही व्यायाम करू शकता.