HIIT प्रशिक्षणासाठी संपूर्ण मार्गदर्शक

उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट्सचे व्यसन करणे सोपे आहे. ते वेळेत कमी असतात, चरबी वितळतात आणि स्नायू तयार करतात. याव्यतिरिक्त, ते तुमच्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम प्रभाव आणतात ज्यामुळे तुम्हाला मॅरेथॉन धावल्यासारखे वाटेल. दररोज HIIT ची सवय लावणे मोहक असले तरी, आपल्या शरीरासाठी ही नेहमीच सर्वोत्तम कल्पना नसते.

जेव्हा तुम्ही HIIT करता तेव्हा तुमचे शरीर मुक्त होते कॉर्टिसॉल, तणाव संप्रेरक, ज्यामुळे हृदय आणि श्वसन दर, नाडी दर आणि रक्तदाब वाढतो. हे एक चांगले शारीरिक ताण बनवते कारण ते तुमच्या शरीराची लढाई किंवा उड्डाण प्रतिसाद सक्रिय करते आणि तुमच्यावर आरोग्याच्या समस्यांचा भार न टाकता.

परंतु जर तुम्ही खूप जास्त केले तर, इतर जीवनातील ताणतणावांसह (जसे की कोविड-19 साथीच्या रोग) सह एकत्रितपणे तुमचे कोर्टिसोल पातळी छतावर ठेवू शकते. आणि तिथेच तुम्ही संकटात पडता कारण ते तुमच्या शरीराला दीर्घकाळ तणावाच्या स्थितीत ठेवते, ज्यामुळे वजन वाढणे, हृदयविकार आणि मधुमेह.

हे काय आहे?

HIIT प्रशिक्षणामध्ये कमी-तीव्रतेच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीसह तीव्र व्यायामाच्या लहान स्फोटांचा समावेश असतो. विशेष म्हणजे, हा कदाचित व्यायाम करण्याचा सर्वात वेळ कार्यक्षम मार्ग आहे. सर्वसाधारणपणे, या प्रकारच्या प्रशिक्षणात ए 10 ते 30 मिनिटांचा कालावधी.

वर्कआउट कितीही लहान असूनही, ते मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा दुप्पट आरोग्य लाभ देऊ शकते. केली जाणारी वास्तविक क्रिया बदलते, परंतु त्यामध्ये धावणे, सायकल चालवणे, दोरीवर उडी मारणे किंवा शरीराचे वजन असलेले इतर व्यायाम यांचा समावेश असू शकतो.

उदाहरणार्थ, स्थिर बाईकवरील HIIT वर्कआउटमध्ये उच्च प्रतिकारासह शक्य तितक्या वेगाने 30 सेकंद सायकल चालवणे, त्यानंतर कमी प्रतिकारासह अनेक मिनिटे संथ, सुलभ सायकलिंग असू शकते. हे HIIT चे "गोल" किंवा "रिप" मानले जाईल आणि विशेषत: 4-6 पुनरावृत्ती वर्कआउटमध्ये केली जाईल.

आम्ही निवडलेल्या क्रियाकलाप आणि व्यायामाच्या तीव्रतेवर अवलंबून तुम्ही व्यायाम आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी विशिष्ट वेळ बदलू शकतो. आपण ही दिनचर्या कशीही करत असलो तरीही, उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतरांमध्ये हृदयाचे ठोके वाढवणाऱ्या जोरदार व्यायामाचा समावेश असावा.

प्रभाव

उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रांचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, परंतु काही धोके देखील आहेत ज्यांची जाणीव असणे आवश्यक आहे. जरी त्याचे सकारात्मक प्रभाव असले तरी, ते जास्त प्रमाणात केल्याने त्याचे फायदे कमी होऊ शकतात.

तुमचे हृदय खूप कठीण काम करू शकते

हा प्रकार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम आहे, त्यामुळे नैसर्गिकरित्या तुमची हृदय गती आणि रक्तातील ऑक्सिजनची मागणी वाढते.

HIIT दरम्यान, तुमचे हृदय अधिक कठोरपणे काम करते, याचा अर्थ tu रक्तदाब आणि हृदय गती उच्च दराने वाढते कमी-तीव्रतेच्या स्थिर-राज्य व्यायामापेक्षा. उच्च ह्रदयाचा आउटपुटमुळे धमन्यांचा विस्तार वाढू शकतो, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचा विस्तार होतो आणि रक्त प्रवाह वाढतो.

व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनची ही वाढलेली मागणी, त्यानंतर विश्रांती, हृदयाला अधिक कार्यक्षम बनविण्यास मदत करते. म्हणून, हृदय केवळ रक्त चांगले पंप करत नाही, परंतु प्रत्येक ठोक्याने अधिक रक्त पंप करण्यास सक्षम आहे, या सर्वांमुळे तणाव कमी होतो आणि शेवटी रक्तदाब कमी होतो.

तसेच, HIIT प्रशिक्षण वाढते tतुमची ऊर्जा आणि तग धरण्याची क्षमता, जे हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत. खरं तर, वर्ल्ड जर्नल ऑफ कार्डिओलॉजी मधील जुलै 2019 च्या लेखानुसार, शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करण्याचा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

जरी या प्रकारचे प्रशिक्षण तुमच्या हृदयासाठी उत्तम गोष्टी करू शकते, तरी तुम्ही ते दररोज करणे टाळले पाहिजे. मुख्य म्हणजे विविध प्रकारचे व्यायाम करणे आणि तेच व्यायाम वारंवार न करणे.

आपल्याकडे असल्यास अट ह्रदयाचा, उच्च-तीव्रता दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. व्यायामादरम्यान तुम्ही स्वतःला जास्त मेहनत करत असल्याची चिन्हे समाविष्ट आहेत श्वास लागणे, छातीत दुखणे आणि चक्कर येणेहार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या मते. आपल्याला यापैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास, आपण व्यायाम करणे थांबवावे आणि आपल्या डॉक्टरांना कॉल करा.

स्नायू तंतू अधिक थकलेले आहेत

HIIT वर्कआउट्स दरम्यान, तुमचे शरीर जलद-ट्विच स्नायू तंतू सक्रिय करते. FYI, तुमच्याकडे दोन मुख्य स्नायू तंतू आहेत: टाइप I (स्लो ट्विच) आणि टाइप II (फास्ट ट्विच).

टाईप II स्नायू तंतू, जे दाट आणि मोठे असतात, ते लहान, शक्तिशाली व्यायामांसाठी वापरले जातात जे तुम्हाला थकवा दूर करतात. सारख्या स्फोटक हालचालींचा विचार करा धावणे तुम्ही बाईक चालवत असताना किंवा चालवताना, बोर्पेस y उडी मारते ड्रॉवरला, या सर्व क्लासिक HIIT चाली आहेत.

जरी फास्ट-ट्विच स्नायू तंतू त्वरीत ऊर्जा निर्माण करतात, ते देखील जलद थकतात आणि अधिक पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते. म्हणूनच उद्या नसल्याप्रमाणे तुम्ही स्क्वॅट उडी मारू शकत नाही. आणि थोडा वेळ स्वत: ला ढकलल्यानंतर, तुमच्या शरीराला आणखी एक फेरी हाताळण्यासाठी तयार होण्यापूर्वी तुमच्या स्नायूंना इंधन भरण्यासाठी सुमारे एक मिनिट विश्रांतीची आवश्यकता असते.

फाउंडेशन कार्डिओ असले तरी, फास्ट-ट्विच स्नायू तंतूंमध्ये टॅप केल्याने स्नायूंच्या वाढीस आणि सामर्थ्याला प्रोत्साहन मिळते, ज्यामुळे तुम्हाला हृदय व शक्तीचे फायदे मिळतात.

पण ते जास्त होणार नाही याची काळजी घ्या; सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे HIIT करणे फक्त दोन किंवा तीन वेळा ते आठवडा

आपण सर्व अद्वितीय सामर्थ्य आणि कमकुवतपणासह भिन्न आहोत. प्रत्येकजण दुखापतीशिवाय दररोज स्वत: ला जास्तीत जास्त ढकलू शकत नाही. याचा अर्थ असा की, काहींना आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा HIIT करणे उद्यानात फिरण्यासारखे वाटते, तर काहींसाठी आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा पुरेसे असू शकते.

आपले शरीर पुनर्प्राप्त करू शकत नाही

HIIT प्रशिक्षण हे कॅलरी श्रेडर आहे यात काही शंका नाही. तुम्ही व्यायामानंतर (EPOC) जास्त प्रमाणात ऑक्सिजन वापरता आणि जेव्हा तुम्ही असा वर्कआउट करता तेव्हा तुमच्या शरीरावर आफ्टरबर्न परिणाम होतो कारण तुमच्यात ऑक्सिजनची कमतरता निर्माण होते.

तीव्र कसरत केल्यानंतर, तुमच्या शरीराला सामान्य चयापचय अवस्थेत परत येण्यासाठी अतिरिक्त ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि या प्रक्रियेत, तुमची कसरत संपल्यानंतर २४-४८ तासांनी ते जास्त कॅलरी बर्न करते.

व्यायामाची तीव्रता जितकी जास्त असेल तितका जास्त ऑक्सिजन पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक आहे, याचा अर्थ मध्यम-तीव्रतेच्या कार्डिओच्या तुलनेत तुमची प्रणाली व्यायामशाळा सोडल्यानंतर बराच वेळ काम करत आहे.

तुम्ही आफ्टरबर्न झोनमध्ये असताना, तुम्ही भरपूर चरबीही जळत आहात. तुमच्या वर्कआउटच्या उच्च-तीव्रतेच्या भागाचे ध्येय एरोबिक झोनमधून अॅनारोबिक झोनमध्ये जाणे आहे, जे चरबी जाळण्यास मदत करते.

तरीही, हे टाळण्यासाठी तुम्ही दररोज या वर्कआउट्स करणे टाळले पाहिजे ओव्हरट्रेनिंग आणि जखम. खूप जास्त तीव्रतेचा व्यायाम, किंवा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम, खूप वेळा पुरेशा पुनर्प्राप्तीशिवाय चयापचयाशी संबंधित समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामध्ये ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोम आणि लैक्टिक ऍसिड तयार होणे समाविष्ट आहे, हे सर्व तुमच्या आणि तुमच्या उद्दिष्टांमध्ये खूप अंतर ठेवू शकतात.

तुमची प्रतिकारशक्ती कमकुवत होऊ शकते

व्यायामामुळे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होण्यास मदत होते हे दर्शविणारे बरेच संशोधन आहे, परंतु खूप जास्त करणे, विशेषतः HIIT दररोज, प्रतिकूल असू शकते.

जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीमधील मे २०१७ च्या अभ्यासानुसार, पुरेशा पुनर्प्राप्तीशिवाय उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे तुमची संपूर्ण प्रतिकारशक्ती कमी होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला संक्रमण होण्याची अधिक शक्यता असते. तुम्ही कमी प्रतिकारशक्तीसह प्रशिक्षण देत राहिल्यास, तुम्हाला अधिक संसर्ग होण्याची शक्यता वाढते.

तुम्हाला संतुलन शोधावे लागेल जेणेकरून तुमचे शरीर कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे काम करू शकेल. संतुलित व्यायामाची दिनचर्या ज्यामध्ये विश्रांतीच्या दिवसांचा समावेश असतो आणि त्यासोबत संतुलित आहार, भरपूर पाणी आणि इतर हायड्रेटिंग द्रवपदार्थ, जसे की कॅफीन-मुक्त चहा आणि मटनाचा रस्सा, तुमचे शरीर निरोगी आणि रोगाशी लढण्यास सक्षम राहते.

HIIT तुम्हाला कमीत कमी विश्रांतीसह जास्तीत जास्त प्रयत्नात काम करण्यास भाग पाडत असल्याने, तुमचे स्नायू रिचार्ज होण्यासाठी तुम्ही सत्रांमध्ये काही पुनर्प्राप्ती दिवस काढले पाहिजेत. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करणे हे जास्त न करता त्याचे फायदे मिळविण्यासाठी पुरेसे आहे.

HIIT सह तुमचे सांधे दुखू शकतात

योग्यरितीने केल्यावर, व्यायाम सामान्यतः सुरक्षित असतो, परंतु त्यात दुखापतीचे काही अंतर्निहित धोके असतात. कारण ते हालचालींनी भरलेले आहे प्लायोमेट्रिक्स, यामुळे सांध्यांवर अतिरिक्त दबाव येऊ शकतो.

या वर्कआउट्सशी संबंधित सर्वात सामान्य जखम खालच्या अंगांना होतात, जसे की गुडघा किंवा घोट्याचे मोच आणि स्नायू किंवा कंडरावरील ताण, जे धावणे आणि उडी मारणे यासारख्या इतर उच्च-प्रभावी क्रियाकलापांसह देखील होऊ शकते.

पाठीच्या आणि खांद्याला दुखापत होण्याचा धोका देखील असतो, जो वारंवार वाकणे किंवा उचलण्याशी संबंधित असू शकतो.

दुखापतींना दूर ठेवण्यासाठी, राखणे महत्त्वाचे आहे चांगला फॉर्म किंवा न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रणविशेषतः जर तुम्ही थकले असाल. हळूहळू सुरुवात करा, नंतर गती वाढवा आणि कालांतराने तग धरण्याची क्षमता देखील महत्त्वाची आहे. योग्य पुनर्प्राप्ती आणि stretching देखील आवश्यक आहे.

दर आठवड्याला किती करावे?

शरीर आणि मन निरोगी ठेवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. परंतु आजच्या वेगवान जीवनामुळे, तुम्हाला योग्य व्यायामाची दिनचर्या जोडणे कठीण होऊ शकते. HIIT हा क्रियाकलापांचे फायदे 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी कालावधीत संकुचित करण्याचा योग्य मार्ग आहे. परंतु जेव्हा HIIT सारख्या तीव्र व्यायामाचा विचार केला जातो, तेव्हा तो दररोज किंवा 30 मिनिटांपेक्षा जास्त कालावधीसाठी केल्याने तुम्हाला दुखापत, अतिप्रशिक्षण, मानसिक थकवा आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती होण्याचा धोका असू शकतो.

तर मी किती HIIT करावे? आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस ही HIIT ची ठोस रक्कम आहे, जोपर्यंत 24 तास विश्रांती आणि सत्रांमध्ये पुनर्प्राप्ती आहे. त्यामुळे आठवड्यातून चार वेळा व्यायाम करण्याचे ध्येय असल्यास, दोन HIIT सत्रे आणि दोन प्रतिकार प्रशिक्षण सत्रांची शिफारस केली जाते. त्या सहनशक्तीच्या दिवसात तुम्ही पूर्ण शरीराने जा किंवा वरच्या शरीराच्या दिवसात विभागून घ्या आणि खालच्या शरीराचा दिवस तुमच्यावर अवलंबून आहे.

तुम्हाला प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक विचारात घ्यावे लागेल. जर तुम्ही एक दिवस तीव्र पाय प्रतिकार प्रशिक्षण घेत असाल, तर दुसऱ्या दिवशी HIIT स्प्रिंट करा, तुमचे पाय दुखतील आणि HIIT साठी पूर्णपणे बरे होणार नाहीत. इष्टतम परिणामांसाठी दरम्यान विश्रांती किंवा योग दिवस शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा. आम्ही असे म्हणत नाही की एचआयआयटी डॅब नाही किंवा आम्ही नियमितपणे व्यायाम करणे थांबवत नाही. दररोज काही प्रकारची हालचाल करणे चांगले आहे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी, सर्व तज्ञ सहमत आहेत. परंतु जर आम्ही आठवड्यातून तीन वेळा HIIT सत्रे संपवली तर, आम्ही योग वर्गात जाऊ शकतो किंवा सूर्यप्रकाशात कॅज्युअल राइडसाठी बाईकवर जाऊ शकतो.

वजन कमी करणे उपयुक्त आहे का?

HIIT वापरून तुम्ही पटकन कॅलरी बर्न करू शकता. जर आपण HIIT, वजन प्रशिक्षण, धावणे आणि सायकलिंगच्या 30 मिनिटांत जळलेल्या कॅलरींची तुलना केली तर, HIIT 25-30% जास्त कॅलरी बर्न करते व्यायामाच्या इतर प्रकारांपेक्षा.

या अभ्यासात, HIIT च्या एका पुनरावृत्तीमध्ये 20 सेकंद सर्वतोपरी प्रयत्न आणि त्यानंतर 40 सेकंद विश्रांतीचा समावेश होता. याचा अर्थ असा की तुम्ही प्रत्यक्षात फक्त एक तृतीयांश वेळ व्यायाम करता. जरी प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र 30 मिनिटे चालते, तरीही HIIT वर्कआउट्स पारंपारिक व्यायाम सत्रांपेक्षा खूपच लहान असतात. याचे कारण असे की HIIT आम्हाला साधारण तेवढ्याच कॅलरीज बर्न करू देते परंतु व्यायामासाठी कमी वेळ घालवतो.

शिवाय, अभ्यासात असे दिसून आले आहे की HIIT प्रशिक्षण चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. HIIT आणि पारंपारिक मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम दोन्ही शरीरातील चरबी आणि कंबरेचा घेर कमी करू शकतात. काही अभ्यास असेही सूचित करतात की HIIT तुलनेने कमी वेळेची वचनबद्धता असूनही शरीरातील चरबी कमी करू शकते.

HIIT सह प्रारंभ करण्यासाठी टिपा

तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात उच्च-तीव्रतेचे अंतर जोडण्याचे अनेक मार्ग आहेत, त्यामुळे सुरुवात करणे कठीण नाही. प्रारंभ करण्यासाठी, आम्हाला फक्त एक क्रियाकलाप निवडावा लागेल (धावणे, बाइक चालवणे, दोरीवर उडी मारणे इ.). मग आपण वेगवेगळ्या व्यायाम आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीसह प्रयोग करू शकतो, किंवा आपण किती काळ तीव्र व्यायाम करू आणि आपल्याला किती काळ बरे करायचे आहे.

HIIT दिनचर्या तयार करण्यासाठी काही युक्त्या लक्षात ठेवण्याची शिफारस केली जाते:

• एक पद्धत निवडा ज्याशी आपण कमी तीव्रतेने परिचित आहोत. उदाहरणार्थ, जर आपण अलीकडे जॉगिंग केले नसेल तर आपण धावण्याच्या बाबतीत स्वतःला जास्तीत जास्त ढकलणार नाही.
• जर आपल्याला सांधेदुखीचा त्रास होत असेल, तर आपण सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी प्रभावाच्या पद्धतीपासून सुरुवात करू.
• आम्ही पुरेशी विश्रांती पूर्ण करू. आम्ही HIIT साठी पुरेशी तीव्रता राखू शकतो जर आम्ही विश्रांतीचा कालावधी कामाच्या कालावधीइतका किंवा त्यापेक्षा जास्त केला.
• आम्ही कामाचा कालावधी ३० सेकंदांपेक्षा कमी ठेवू. 30 सेकंदांपेक्षा जास्त कामाचा कालावधी HIIT म्हणून मोजण्यासाठी आवश्यक असलेल्या तीव्रतेवर टिकवून ठेवणे कठीण होईल.
• आम्ही आठवड्यातून दोनदा काही अंतराने सुरुवात करू. HIIT प्रशिक्षण खूप मागणी आहे, विशेषत: उच्च प्रभाव पद्धती पार पाडताना. दुखापत टाळण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रांमधील योग्य पुनर्प्राप्ती अत्यावश्यक आहे.

उदाहरणे

या प्रकारचे प्रशिक्षण करण्यासाठी आम्हाला प्रेरणा हवी असल्यास, आम्ही खालील मार्गांनी HIIT करणे सुरू करू शकतो:

• स्थिर बाईक वापरून, आम्ही 30 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या कठोर आणि जलद पेडल करू. त्यानंतर, आम्ही 2 ते 4 मिनिटांसाठी संथ आणि सोप्या गतीने पेडल करू. आम्ही 15 ते 30 मिनिटांसाठी हा नमुना पुन्हा करू.
• वॉर्म अप करण्यासाठी जॉगिंग केल्यानंतर, आम्ही 15 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या वेगाने धावू. मग आम्ही 1-2 मिनिटे संथ गतीने चालत जाऊ किंवा जॉग करू. आम्ही हा नमुना 10 ते 20 मिनिटांसाठी पुन्हा करू.
• 30-90 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या वेगाने स्क्वॅट्स जंप करा. मग आपण 30 ते 90 सेकंद उभे राहू किंवा चालत राहू. आम्ही हा नमुना 10 ते 20 मिनिटांसाठी पुन्हा करू.