गुंतलेली किलर कसरत शोधत आहे तुमचा गाभा आणि त्याच वेळी तुमची लय वाढवता? एक केटलबेल मिळवा आणि तुमच्या ओटीपोटात उत्तम ताकद विकसित करताना कोणत्याही खेळात तुमची कामगिरी वाढवण्याची तयारी करा. या सगळ्याचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे तुम्ही तुमचा गाभा क्रंचशिवाय मजबूत करणार आहात. एकही कुरकुर नाही. केटलबेल व्यायाम फंक्शनल हालचाली पॅटर्नचे अनुकरण करतात जे स्टॅबिलायझर स्नायूंना लक्ष्य करून मुख्य ताकद निर्माण करतात. हे तुम्हाला इष्टतम पॉवर आउटपुटसाठी योग्य स्नायू गट वापरण्यास मदत करते.
तुम्हाला तुमच्या मुख्य वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवायचा असेल, तर तुम्हाला जास्त वजन उचलण्याची किंवा उच्च रिप व्हॉल्यूम पूर्ण करण्याची सक्ती करण्याची गरज नाही, उलट कमी वजनासह आणि पुनरावृत्तीसह संथ, नियंत्रित फंक्शनल हालचाली चालवा आणि परिपूर्ण तंत्र सुनिश्चित करा. . मुख्य स्नायूंबद्दल आणि विशेषतः, स्नायूंबद्दल बोलताना हे विशेषतः आवश्यक आहे. तिरकस.
हे स्नायू वळणे (फिरणे), बाजूला वाकणे (पार्श्व वळणे) किंवा तुमच्या ट्रंक (पाठीचा वळण) "आकुंचन" करून सक्रिय केले जातात, जे तुम्हाला चालणे किंवा धावणे यासारख्या दैनंदिन हालचाली करण्यात मदत करतात.
खाली आम्ही तुम्हाला केटलबेलसह आठ व्यायाम दाखवतो, जे तुम्ही वैयक्तिकरित्या किंवा एकूण प्रशिक्षण दिनचर्या म्हणून करू शकता.
एक हात केटलबेल पंक्ती
तुमच्या खांद्याखाली तुमचे मनगट आणि डाव्या हाताच्या शेजारी केटलबेल घेऊन उंच फळी असलेल्या स्थितीत सुरुवात करा. स्लॉचिंग टाळण्यासाठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला मागे आणि खाली खेचा आणि तुमचा गाभा पिळून घ्या जेणेकरून तुमचे शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषा तयार करेल. हा फॉर्म राखून, डंबेल पकडा आणि आपल्या बाजूला उचला. तुमचे खांदे आणि कूल्हे चौकोनी ठेवा, तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागातील कोणतीही रॉकिंग हालचाल काढून टाका. प्रत्येक बाजूला 2-8 पुनरावृत्तीचे 10 संच पूर्ण करा.
केटलबेल क्रॉसओवर फळी
खांद्याच्या खाली तुमचे मनगट आणि डाव्या हाताच्या शेजारी केटलबेल ठेवून, उंच फळी असलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा. ही स्थिती राखून, केटलबेलच्या हँडलला भेटण्यासाठी तुमचा उजवा हात तुमच्या शरीरावर जा. तुमच्या डाव्या हाताच्या तळव्यातून आणि जमिनीवर लावलेल्या तुमच्या पायाच्या बोटांनी दाबून, केटलबेल जमिनीवर आणि तुमच्या छातीखाली आणा आणि फळीच्या स्थितीत परत या. उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूला 2-8 पुनरावृत्तीचे 10 संच पूर्ण करा.
एका गुडघ्याला आधार असलेला हॅलो
गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत प्रारंभ करा, तुमचे गुडघे 90 अंश कोनात वाकून आणि उजवा पाय समोर ठेवा. हँडलजवळ केटलबेल धरून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी डोके एका दिशेने वर्तुळ करा जसे की तुमच्या डोक्यावर "प्रभावमंडल" तयार होतो. एक सरळ पाठीचा कणा आणि एक घन कोर ठेवा. 6 ते 8 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर विरुद्ध दिशेने जा. दोन संच करा.
एका गुडघ्याला आधार देऊन तोडणे
गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत जा, गुडघे 90 अंश कोनात वाकले, उजवा पाय समोर. वजनाच्या टोकापर्यंत केटलबेल धरून, ती तुमच्या डाव्या नितंबाजवळ ठेवा आणि ती तिरपे तुमच्या शरीरावर आणि उजवीकडे आणा. नंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी हालचाली उलट करा. प्रत्येक बाजूला 2-8 पुनरावृत्तीचे 10 संच पूर्ण करा.
पुश प्रेस
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवून उभे राहून, तुमच्या उजव्या हाताने हँडलने केटलबेल धरा, बोटांचे टोक छताकडे निर्देशित करा. तुमची कोपर वाकवून सुरुवात करा जेणेकरून केटलबेल तुमच्या उजव्या खांद्यावर बसेल. तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग लोड करण्यासाठी तुम्ही गुडघ्याला किंचित वाकवताना श्वास घ्या, जेव्हा तुम्ही केटलबेल वर दाबता तेव्हा तुमचे कूल्हे आणि गुडघे विस्फोटकपणे वाढवण्याची शक्ती निर्माण करा. तुमच्या खालच्या शरीरात निर्माण होणारी गती तुमच्या वरच्या शरीरातून वाहू द्या आणि केटलबेलचे वजन उचलण्यास मदत करा. प्रत्येक बाजूला 2-8 पुनरावृत्तीचे 10 संच पूर्ण करा.
केटलबेल पवनचक्की
खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त पाय ठेवून उभे रहा. तुमच्या उजव्या हाताने, केटलबेल ओव्हरहेड दाबा, तुमची बोटे छताकडे निर्देशित करा आणि हालचालीच्या कालावधीसाठी तुमचे डोळे त्यावर ठेवा. आपले कूल्हे उजवीकडे हलवा. डावीकडे वाकून, आपला डावा गुडघा वाकवा आणि आपल्या बोटांचे टोक जमिनीच्या दिशेने आणा, ज्यामुळे तुमची कोपर तुमच्या गुडघ्याच्या आतील बाजूस सरकते. केटलबेल तुमच्या डोक्यावर दाबून ठेवा आणि तुमचे डोळे त्यावर ठेवा, नंतर हालचाली उलट करून आणि तुमचे ग्लूट्स पिळून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक बाजूला 2-6 पुनरावृत्तीचे 8 संच पूर्ण करा.
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
तुमच्या डाव्या हातात केटलबेल तुमच्या बाजूला धरा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद करून उभे राहा आणि तुमचे वजन तुमच्या डाव्या पायावर हलवा. 90-अंश कोन तयार करण्यासाठी तुमचा उजवा गुडघा वर करून एका पायाच्या स्थितीकडे या. जोपर्यंत तुम्ही संतुलन साधत नाही तोपर्यंत ही स्थिती धरा, नंतर तुमचा उजवा पाय मागे फिरा जणू काही तुमची टाच तुमच्या मागच्या भिंतीवर दाबत आहे. आपले ग्लूट्स कठोरपणे पिळून घ्या. तुमच्या शरीराचा वरचा भाग जमिनीच्या समांतर पुढे पडू द्या, जेणेकरून तुमचे शरीर "T" आकार देईल. तुमच्या डाव्या पायाच्या टाचेच्या बाहेरील बाजूस केटलबेल खाली करा. विस्तारित लेगपासून सिंगल लेग पोझिशनवर जाण्यासाठी ग्लूट्स गुंतवा. प्रत्येक बाजूला 2-6 पुनरावृत्तीचे 8 संच पूर्ण करा.
केटलबेल स्विंग
जमिनीवर केटलबेल घेऊन उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद, पायाची बोटं थोडीशी निदर्शनास आणून द्या. दोन्ही हातांनी केटलबेलचे हँडल घट्ट पकडा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे नितंब फिरवा. बिजागराची हालचाल योग्य होण्यासाठी, तुमची पाठ सपाट ठेवताना तुमच्या मागच्या भिंतीवर तुमचे नितंब दाबण्याची कल्पना करा. ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग लोड करण्यासाठी केटलबेल आपल्या पायांमधून वर आणि मागे आणा. नंतर स्फोटकपणे तुमचे नितंब पुढे वाढवा आणि तुमचे पाय सरळ करा, ज्यामुळे निर्माण होणारा वेग तुमच्या शरीरासमोर हाताच्या लांबीवर केटलबेल फिरवू शकेल.