हॅमस्ट्रिंग हा एक स्नायू गट आहे जो श्रोणीला गुडघ्याच्या मागील बाजूस जोडतो. जेव्हा आपण उभे असतो तेव्हा मांडीच्या विस्तारामध्ये आणि पायाच्या वळणात त्याची मूलभूत भूमिका असते. एक मोठा स्नायू असूनही आणि सर्वात महत्वाचा एक असूनही, असे बरेच खेळाडू आहेत जे त्यांना पाहिजे त्या तीव्रतेने प्रशिक्षण देण्यास विसरतात. खरं तर, जर तुम्हाला तुमचे पाय मजबूत करायचे असतील आणि त्यांना शिल्प दाखवायचे असेल, तर तुम्ही हे 13 व्यायाम चुकवू शकत नाही. तुम्ही तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्ज जाळण्यासाठी तयार आहात का?
फक्त 15 मिनिटांत तुमचे प्रशिक्षण तयार होईल. आम्ही खाली सादर केलेल्यापैकी तीन व्यायाम निवडा. 3 पुनरावृत्तीचे 15 संच करा आणि तुम्ही पूर्ण केले!
ग्लूट ब्रिज
गुडघे वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय तुमच्या मागील भागापासून सुमारे 30 सेंटीमीटर अंतरावर जमिनीवर ठेवा. जमिनीवर तुमचा संपूर्ण कोर फ्लॅट ठेवून, तुमच्या टाचांमधून दाबा आणि तुमचे नितंब छताच्या दिशेने उचलण्यासाठी तुमच्या नितंबांमधून दाबा. दोन सेकंद धरा आणि प्रारंभ करण्यासाठी परत खाली या. 15 पुनरावृत्ती करा.
वन लेग ग्लूट ब्रिज
आपले हात आपल्या बाजूंनी वाढवून, गुडघे वाकवून आणि जमिनीवर पाय सपाट ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा (नितंब-रुंदी वेगळे). आपल्या मांड्या ओळीत ठेवून, एक पाय सरळ करा जेणेकरून तुमची बोटे छताकडे निर्देशित होतील. नियंत्रण न गमावता नितंब वाढवण्यासाठी नितंब पिळून घ्या आणि नंतर खाली करा. प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती करा.
डंबेल गाढव किक
तुमच्या चटईवर चतुर्भुज स्थितीत जा. गुडघ्याच्या क्रीजमध्ये डंबेल ठेवा, तो 90º वर वाकून ठेवा. तुमचे शरीर खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचा पाय वर करा, तुमचे पाय छताकडे निर्देशित करा. प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती करा.
उलट फळी
तुम्ही हा व्यायाम तुमच्या कपाळावर किंवा हातावर टेकून करू शकता. आपल्या चटईवर बसा आणि आपले हात जमिनीवर, खांद्याच्या खाली ठेवा. आपले पाय सरळ ठेवून आणि आपले कूल्हे हवेत उंचावताना आपल्या हातांनी दाबा. तुमच्या शरीराने तुमच्या पायांपासून तुमच्या धडापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. आपल्या नितंबांसह स्थिती तीन सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि हळूहळू स्वत: ला खाली करा.
पायाच्या बोटांच्या स्पर्शासह उलटी फळी
मागील व्यायामाप्रमाणेच स्थितीचा फायदा घेऊन, उजव्या गुडघ्याला वाकताना आणि पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करताना आपले नितंब उंच ठेवा. उजवा पाय परत सुरुवातीच्या स्थितीत वाढवा आणि डाव्या बाजूला पुन्हा करा.
मार्च ग्लूट ब्रिज
आपले गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे वरच्या बाजूला आणि खांद्याच्या उंचीवर विश्रांती घ्या. तुमचे नितंब वाढवा जेणेकरून तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेल. आपल्या कोरला जमिनीवर आधार द्या आणि आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीच्या दिशेने उचला. थांबा आणि आपला उजवा पाय खाली करा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
जर तुम्हाला अधिक तीव्रता हवी असेल, तर तुमच्या पायांवर एक रेझिस्टन्स बँड लावा, जेव्हा तुम्ही एक पाय वर कराल तेव्हा खेचता येईल.
सरकता ग्लूट ब्रिज
आपले गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात जमिनीवर, तळवे वर आणि खांद्याच्या उंचीवर सोडा (पूर्वीप्रमाणेच). तुमचे नितंब वाढवा जेणेकरून तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेल. तुमच्या खालच्या पाठीला चांगला आधार द्या, तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या पायाचे बोट जमिनीपासून तुमच्या बुटावर आणा. आता डावीकडे असेच करा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
क्रॅब राईड
मला प्राण्यांसारखे चालणे आवडते! या प्रकरणात आम्ही खेकड्यांच्या चरणांचे अनुकरण करणार आहोत. हे करण्यासाठी तुम्ही तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून बसले पाहिजे. आपले तळवे आपल्या नितंबाच्या दोन्ही बाजूला सपाट ठेवा. तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर टेकवा आणि तुमचे धड आणि मांड्या काही इंच वर करा, तुमचे नितंब हवेत तरंगतील. एक पाऊल पुढे टाका, एकाच वेळी तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय हलवा. डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने पुनरावृत्ती करा. आपले कूल्हे खाली पडू देऊ नका.
टॉवेल किंवा प्लेट्ससह हॅमस्ट्रिंग कर्ल
आपले गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय टॉवेलवर ठेवा. तुमच्या कोअरला आधार द्या आणि तुमचे नितंब कमाल मर्यादेकडे वाढवण्यासाठी तुमच्या टाचांमधून दाबा. तुम्ही तुमचे पाय पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत ती स्थिती धरा. मग तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमधून ढकलून घ्या, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय तुमच्या बुटाच्या दिशेने आणा. जर तुम्हाला स्नायूमध्ये चुटकी जाणवत असेल तर वेदना होत नाही तोपर्यंतच वाढवा.
प्रतिकार बँडसह किकबॅक
उभे राहा आणि तुमच्या डाव्या पायाभोवती एक रेझिस्टन्स बँड गुंडाळा आणि दुसरे टोक दोन्ही हातांनी धरून ठेवा. तुमचे वरचे शरीर किंचित पुढे वाकवा. तुमचा उजवा पाय परत तिरपे दाबा, जोपर्यंत तो पूर्णपणे वाढत नाही.
रोमानियन डंबेल डेडलिफ्ट
तुमच्या हातात दोन डंबेल धरा, तुमचे पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा. डंबेल तुमच्या मांड्यांसमोर ठेवा, तुमचे तळवे तुमच्या शरीरासमोर ठेवा. तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले ठेवून, कंबरेला वाकताना तुमचे कूल्हे मागे ढकलून जमिनीच्या दिशेने वजन कमी करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी ग्लूटस पिळून घ्या.
रोमानियन सिंगल लेग डेडलिफ्ट
तुमचा हा व्यायाम मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे, जरी आता तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले असताना, तुम्ही कंबरेला वाकताना तुमचा उजवा पाय मागे वाढवाल आणि वजन जमिनीकडे कमी कराल. स्वतःला वर उचलण्यासाठी तुमचा ग्लूट पिळून घ्या. हे अधिक क्लिष्ट आहे, कारण आपल्याला शिल्लक ठेवण्याची आवश्यकता आहे. त्यामुळे जोपर्यंत तुम्ही चळवळीत प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत जास्त भार घेण्याचा आग्रह धरू नका.
डंबेलसह सुप्रभात
माझे आवडते!
आपण वरच्या पाठीवरून बारबेल किंवा वाळूची पिशवी घेऊन हे करू शकता. पण मला माहीत आहे की ते त्रासदायक असू शकते आणि शेवटी तुमची मान दुखू शकते. म्हणून, मी तुम्हाला डंबेल किंवा केटलबेलसह आवृत्ती शिकवतो. आपले पाय खांद्याची रुंदी वेगळे करा. तुमच्या हातात दोन डंबेल धरा आणि तुमचे खांदे फिरवा जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या मागे असतील. तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले आणि तुमचे धड सरळ ठेवून, तुमचे वरचे शरीर जमिनीला समांतर होईपर्यंत हळू हळू नितंबांकडे वाकवा. क्षणभर थांबा आणि वर जा.