बहुतेक पुरुष त्यांच्या हातांची शरीरविज्ञान सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, स्वत: थोरच्या सामर्थ्यापर्यंत पोहोचू इच्छितात. शरीराच्या वरच्या भागाची मात्रा वाढविण्यासाठी, परिभाषा आणि हायपरट्रॉफी प्रशिक्षणाचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. तार्किकदृष्ट्या, तुम्ही प्लेमोबिल नाही आहात आणि तुम्ही तुमच्या शरीराच्या या भागाला एकांतात प्रशिक्षित करू शकत नाही, म्हणून पुढे जाण्यासाठी तुमच्या पाठीमागे, लॅट्स, छाती आणि खांद्यावर मजबूत आधार असणे महत्त्वाचे आहे. अन्यथा, आपल्याला जे हवे आहे ते मिळविण्यासाठी आपल्याला खूप प्रयत्न करावे लागतील.
तुम्हाला आधीच माहित आहे की मी कंपाऊंड किंवा बहु-संयुक्त व्यायामांचा विश्वासू अनुयायी आहे, कारण ते असे आहेत जे एकाच वेळी शरीराच्या अनेक भागांचे व्यायाम करतात. उदाहरणार्थ, पुल-अप्सच्या बाबतीत, आपल्याला केवळ आपल्या हातांमध्येच नव्हे तर आपल्या संपूर्ण पाठीत देखील शक्ती आवश्यक आहे.
तुमचे ध्येय काय आहे यावर अवलंबून, तुमचे वर्कआउट कसे असावे. म्हणजेच, जर तुम्ही तुमच्या शरीराची ताकद पूर्णत: सुधारण्याचा विचार करत असाल, तर इतर खेळांमध्ये चांगली कामगिरी करण्यासाठी तुम्हाला काही कमकुवतपणा सुधारायचा असेल तर ते प्रशिक्षण असू शकत नाही. खाली तुम्हाला 6 व्यायाम सापडतील जे तुमचे हात तीव्रतेने कार्य करतील आणि तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत.
चुकवू नकोस: 3 कारणे वेगळे व्यायाम महत्वाचे आहेत
प्रवण बायसेप्स कर्ल
या व्यायामाचे तंत्र बायसेप्सचे सक्रियकरण निश्चित करेल, कारण आपण एका वेगळ्या व्यायामाबद्दल बोलत आहोत. आपले खांदे त्यांच्या तटस्थ स्थितीत ठेवा, पुढे किंवा मागे नाही. हळू हळू हालचाल करा आणि अधिक स्थिरतेसाठी नितंब आणि पोट पिळण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तसेच, अशा प्रकारे आम्ही आमच्या पाठीला दुखापत होणार नाही याची खात्री करतो.
या प्रकरणात, सुपिन ग्रिपच्या तुलनेत, प्रवण पकड सह आम्ही स्नायूंमध्ये वेगवेगळ्या उत्तेजनांना सक्रिय करतो.
फ्रेंच प्रेस
जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर पहिल्या काही वेळा उतरताना डंबेलवर तुमचे पूर्ण नियंत्रण नसते हे सामान्य आहे. म्हणून, हे महत्वाचे आहे की जोपर्यंत तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत तुम्ही ते जास्त लोड करू नका. जर तुम्ही ते योग्यरित्या केले नाही, तर तुम्हाला तुमच्या कोपर आणि हाताच्या फ्लेक्सर्सला दुखापत होऊ शकते (मी माझ्या स्वतःच्या अनुभवावरून बोलतो).
हळू हळू करा, तुम्हाला घाई नसावी.
TRX ट्रायसेप्स विस्तार
मी तुम्हाला खात्री देतो की या व्यायामामुळे तुम्हाला ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण खरोखर काय आहे हे कळेल. स्थिर पृष्ठभागावर समर्थित नसल्यामुळे प्रदान केलेल्या अस्थिरतेमुळे या सामग्रीसह विस्तार अधिक तीव्र आहे. आपले डोके मनगटाच्या दिशेने आणण्याचा प्रयत्न करा, हळू हळू आपल्या कोपर मागे आणि ट्रंकच्या जवळ ठेवून स्वत: ला खाली करा.
चुकवू नकोस: ट्रायसेप्स आणि चेस्ट डिप्समध्ये काय फरक आहेत?
पुली ट्रायसेप्स विस्तार
मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, व्यायामावर अवलंबून तुम्ही स्नायूंमध्ये वेगवेगळ्या उत्तेजनांसह कार्य करू शकता. या प्रकरणात, ट्रायसेप्सच्या बाह्य चेहऱ्यावर तीव्रतेने व्यायाम केला जातो. पुलीच्या खूप जवळ न जाण्याचा प्रयत्न करा, कारण तुमच्या हातांना 90º हालचाल करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, ते किंचित कर्णरेषेच्या स्थितीत असले पाहिजेत जेणेकरून ट्रायसेप्स योग्य तणाव निर्माण करू शकतील.
सुपिन ग्रिप पुल-अप्स
अंडरहँड ग्रिपसह पुल-अप (हातवे तुमच्याकडे तोंड करून) हा बायसेप्स आणि पाठीसाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. जरी, स्पष्टपणे, मदतीशिवाय ते साध्य करण्यात सक्षम होण्यासाठी भौतिक पायापासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. असे होईपर्यंत, तुम्ही मशीन-सहायक पुल-अप किंवा रेझिस्टन्स बँड करणे निवडू शकता.
बायसेप्स कर्ल (हातोडा)
शेवटी, हातोड्याच्या स्थितीत बायसेप्स कर्लसह आम्ही मुख्यतः बायसेप्सची आतील बाजू सक्रिय करू. आपण हे बार आणि डंबेलसह दोन्ही करू शकता, जरी हे नंतरचे आहे जे आपल्यासाठी बरेच सोपे असेल.
तुमच्या पाठीला दुखापत होऊ नये म्हणून स्कॅप्युला, ओटीपोट आणि ग्लूटीस सक्रिय करण्याचे लक्षात ठेवा.