पाठीसाठी सुपरमॅन व्यायाम कसा बदलायचा?

पाठीच्या खालच्या दुखापती टाळण्यासाठी, तुमची स्थिती सुधारण्यासाठी आणि तुमचे मन आणि तुमच्या पाठीमागे आणि ग्लुट्समधील स्नायू यांच्यात एक चांगला संबंध विकसित करण्यासाठी सुपरमॅन व्यायाम हा शरीराच्या वजनाचा एक उत्तम व्यायाम आहे. जेव्हा तुमच्या पाठीच्या खालच्या पाठीसारख्या अनेकदा दुर्लक्षित स्नायू गटांना लक्ष्य करणाऱ्या जवळपास कुठेही करता येऊ शकणार्‍या व्यायामाचा विचार केला जातो, तेव्हा सुपरमॅनचा व्यायाम दिवस वाचवण्यासाठी त्याच्या नावावर अवलंबून असतो.

व्यायामाच्या साधेपणामुळे सुपरमॅन करताना अनेक चुका होतात. पाय आणि हात वर करताना, आपण ते जमिनीच्या समांतर उभे केले पाहिजेत याची खात्री केली पाहिजे. आपला हात आणि पाय सरळ ठेवा आणि आपला गुडघा किंवा कोपर वाकणे टाळा. व्यायामासाठी हे अत्यावश्यक आहे की आपण पुनरावृत्तीच्या शीर्षस्थानी स्थान धारण करतो. म्हणजेच, जेव्हा तुम्ही तुमचा हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या वर करता, तेव्हा तुम्ही काम योग्यरित्या करण्यासाठी स्थिती राखली पाहिजे. जर तुम्ही पद योग्यरित्या धारण केले नाही तर तुम्हाला हे जाणवणार नाही.

तसेच, उलथापालथ केल्याने आपल्याला श्वास घेण्यास प्रतिबंध होतो जसे आपण व्यायामादरम्यान करतो, परंतु स्नायूंना ऑक्सिजन मिळवण्यासाठी आपण श्वास घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, श्वासोच्छ्वास कोर स्थिर करण्यास आणि व्यायामाचे परिणाम वाढविण्यास मदत करते.

सुपरमॅन व्यायाम प्रकार

तुमची नितंब आणि पाठ आणखी विकसित करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला सुपरमॅन व्यायामाचे सर्वोत्तम पर्याय दाखवतो. जर मूळ व्यायामामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येत असेल किंवा तुम्ही इतर ऍथलेटिक हालचालींसाठी नितंब आणि पाठीच्या खालची ताकद वाढवण्यासाठी विविध व्यायाम शोधत असाल, तर खालील हालचाली बदला.

लक्षात ठेवा की तुम्हाला तुमच्या पाठीवर काम करताना जाणवायचे आहे, पण ताणतणाव नाही. जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर व्यायाम थांबवा. जर तुम्हाला पाठीला दुखापत झाली असेल आणि गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीनंतर काळजी घ्या किंवा हा व्यायाम टाळा.

फिटबॉलवर उलटा हिप विस्तार

जर तुमची हालचाल कमी असेल किंवा खांदेदुखीचा त्रास होत असेल तर ही पहिली भिन्नता सर्वात इष्टतम पर्यायांपैकी एक आहे. हे खालच्या पाठीवर, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगवर खूप जोर देते. स्थिरता बॉल हालचाल उंचावतो (शब्दशः) आणि तुम्हाला तुमच्या तंत्रात अडथळे दूर करण्यात मदत करू शकतो, विशेषत: खूप खालच्या पाठीच्या हालचाली; हायपरएक्सटेन्शनमुळे पिंचिंग होऊ शकते जे टाळले पाहिजे. स्टेबिलिटी बॉलवर तंत्रातील त्रुटी लपवणे कठीण आहे.

वजनाचा बेंच घ्या आणि त्याच्या वर एक स्थिरता बॉल ठेवा. बॉल इतका लहान असावा की जेव्हा तुम्ही त्यावर झोपता तेव्हा तुम्ही बेंच पकडू शकता. तुमचा तोल सांभाळताना, तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचे पाय सरळ ठेवताना, तुमचे शरीर बेंचला समांतर येईपर्यंत तुमची टाच उचला आणि तुमची पाठ खाली करा.

पुनरावृत्ती दरम्यान आपल्या पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करू न देण्याचा प्रयत्न करा. पाठीच्या खालच्या भागात, ग्लूट्समध्ये आणि प्रतिनिधीच्या वरच्या बाजूस हॅमस्ट्रिंगमध्ये बर्न स्पष्टपणे दिसून येते.

उलटी चायना फळी

रिव्हर्स हनुवटीची फळी कसरत नंतर पुढच्या स्तरावर घेऊन जाते. हा संपूर्ण पाठीमागच्या साखळीसाठी, विशेषत: ग्लूटील आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी एक प्रगत आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे. आधारासाठी फक्त तुमची वरची पाठ आणि टाच वापरून, तुम्ही पूर्णपणे तुमच्या खालच्या पाठीवर, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सवर आहात जेणेकरून तुम्हाला जमिनीवर आदळू नये.

दोन खोके किंवा वजनाचे बेंच वापरून, एक खांद्यावर आणि दुसरा टाचांच्या खाली ठेवा. तुमची पाठ खाली केल्यापासून तुमची टाच बेंचला स्पर्श करेपर्यंत तुम्हाला कोणताही आधार मिळणार नाही. तुमची पोस्टरीअर चेन गुंतवून जमिनीच्या समांतर फळीची स्थिती राखणे हे ध्येय आहे.

जेव्हा तुम्ही प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास तयार असाल, तेव्हा वजनाची प्लेट किंवा डंबेल तुमच्या नितंबांच्या जवळ धरा (ते वाहून नेण्यासाठी तुम्हाला कोणीतरी मदत करणे चांगले आहे). फळी धरून ठेवण्यासाठी तुमच्या ग्लुट्सला अधिक गुंतवून ठेवण्याची गरज तुम्हाला लगेच जाणवली पाहिजे.

मागील विस्तार - मशीनवर सुपरमॅन

45 किंवा 90 डिग्रीच्या कोनातून केले जाणारे, बॅक एक्स्टेंशन सुपरमॅनसारखेच स्नायूंना (वेगळ्या कोनातून) प्रशिक्षित करतात आणि खालच्या पाठीच्या आणि ग्लूट्सच्या ताकद आणि स्नायूंच्या विकासासाठी तितकेच प्रभावी व्यायाम आहेत.

मानक सुपरमॅनच्या विपरीत, हे प्लेट्स, बार, डंबेल किंवा प्रतिरोधक बँडसह लोड केले जाऊ शकते. जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करता, तेव्हा प्रत्येक प्रकारचे प्रतिरोधक स्त्रोत वापरून पहा जेणेकरुन तुम्हाला प्रत्येकाचा अनुभव येईल. तुम्ही कोणते तंत्र वापरता हे महत्त्वाचे नाही, तुमचे तंत्र सारखेच असले पाहिजे, परंतु सरावात लक्षणीय फरक आहेत.

बारसह सुप्रभात

बारबेल गुड मॉर्निंग त्यांच्यासाठी एक उपयुक्त पर्याय आहे जे बारबेल वापरण्यास अधिक सोयीस्कर आहेत आणि त्यांचे स्क्वॅट किंवा डेडलिफ्ट सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.

पट्टी खालच्या पाठीवर, नितंबांवर दबाव टाकते आणि त्यासाठी खांद्याची चांगली हालचाल आवश्यक असते, त्यामुळे तुम्ही ते योग्य फॉर्ममध्ये करू शकता याची खात्री करा (योग्य फॉर्म येईपर्यंत खूप कमी वजनाने काम करा). खांद्याची हालचाल किंवा पाठदुखी ही समस्या असल्यास, वर सूचीबद्ध केलेल्या इतर पर्यायांवर अधिक झुकणे चांगले होईल. चांगल्या दिवसांची तीव्रता आणि गतीची श्रेणी वाढवण्याआधी हलक्या भारांवर प्रभुत्व मिळवले पाहिजे.

हॅमस्ट्रिंग कर्लसह हिप विस्तार

स्थिरता बॉलच्या हालचालीसाठी आपण आपले तंत्र स्वतःच चिन्हांकित करणे आवश्यक आहे. हिप एक्स्टेंशन किंवा वक्रतामधील कोणतेही विचलन तुम्हाला चेंडू पडण्यास कारणीभूत ठरेल.

प्रथम गोष्टी, अर्ध-सुपिन पडून असताना, स्थिरता बॉलवर एक टाच ठेवा. येथून, आपले ग्लूट गुंतवा, आपले कूल्हे पुढे फिरवा आणि आपला दुसरा पाय वाकवून फळीची स्थिती घ्या.

तुम्ही नियंत्रणात आल्यानंतर, स्थिरता बॉल तुमच्या दिशेने खेचण्यासाठी तुमचा हॅमस्ट्रिंग आकुंचन पावणारा सरळ पाय वाकवा. तथापि, कोणत्याही वेळी नितंबांना आराम देऊ नका; ते नेहमी सक्रिय असले पाहिजेत. बोर्डवर परत विक्षिप्त हालचाल करा. तिथे गेल्यावर, तुमची नितंब जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे नितंब जमिनीवर खाली करा आणि विश्रांती न घेता लगेच बोर्डवर परत चढा.