प्रदीर्घ प्रशिक्षणाच्या विश्रांतीनंतर तुम्हाला जी शेवटची गोष्ट करायची आहे ती म्हणजे तुमच्या जुन्या दिनचर्येकडे परत जा, जसे की काहीही बदललेले नाही. जरी तुम्ही व्यायामशाळेत परत येण्याच्या उत्साहाने उत्तेजित झाला असाल तरीही, तुम्हाला पहिल्या दिवशी पुन्हा रुळावर येण्याची आवश्यकता आहे आणि ते जास्त करू नका.
दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी (आणि त्यामुळे व्यायामाचा दुसरा अनियोजित ब्रेक), तुम्ही तुमची ताकद परत मिळवल्यावर तुम्हाला अलग ठेवण्याची इच्छा असेल अशा काही हालचाली आहेत. तुम्ही तुमच्या प्रगतीवर परत येईपर्यंत हे व्यायाम बंद करा आणि त्यादरम्यान हे पर्याय वापरून पहा.
5 सर्वात वाईट व्यायाम तुम्ही प्रशिक्षणाशिवाय काही काळानंतर करू शकता
बाऊन्स बॉक्स उडी मारतो
तंदुरुस्तीच्या दीर्घ विश्रांतीनंतर तुम्हाला एक कसरत घटक टाळायचा असेल तो म्हणजे उच्च-प्रभावशील व्यायाम. प्लेओमेट्रिक (उडी मारणे) वर्कआउट्स क्रीडा-विशिष्ट कौशल्ये आणि एकूण शक्ती विकसित करण्यासाठी उत्तम आहेत, परंतु तुम्ही काही वेळात व्यायाम केला नसेल तर बॉक्स जंपपासून दूर राहणे सर्वात सुरक्षित आहे.
प्लायमेट्रिक्स हा एक धोकादायक सराव असू शकतो जर तो वारंवार आणि व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाने केला नाही. काहीवेळा प्लायोजेनिक व्यायामामध्ये शाश्वत शक्ती तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या सात पट असू शकते, ज्यामुळे ते विशेषतः सांध्यांवर कर लावतात.
त्याऐवजी, सोपे plyometric काम सुरू करा, जसे की वगळणे किंवा उडी मारण्याचे व्यायामस्कीइंग सारखे कालांतराने, नियमितपणे कमी-उंचीच्या बॉक्स जंपमध्ये प्रगती करा, हळूहळू उंची वाढवा, तुम्हाला हालचालीत आराम वाटेल तसे बाऊन्सिंग बॉक्स जंपपर्यंत काम करा.
trice dips
ट्रायसेप्स व्यायाम हा सर्वात लोकप्रिय आर्म व्यायामांपैकी एक आहे, परंतु ते विवादास्पद देखील आहेत. याचे कारण असे की या व्यायामामुळे खांद्याच्या सांध्यावर अवाजवी ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे खराब फॉर्ममध्ये केल्यावर आघात आणि वेदना होऊ शकतात.
जर तुम्ही काही काळ ही हालचाल केली नसेल, तर ती पुन्हा उचलणे कदाचित शहाणपणाचे नाही. ट्रायसेप्स शोल्डर प्रेस दरम्यान स्थिरतेसाठी तुमचे खांदे तुमच्या स्नायू आणि कंडरावर अवलंबून असतात. आणि जर तुम्ही काही वेळात या स्नायूंना प्रशिक्षित केले नसेल, तर कदाचित त्यांच्याकडे व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी ताकद किंवा तग धरण्याची क्षमता नसेल.
त्याऐवजी, आम्ही शिफारस करतो ट्रायसेप्स पुशअप्स, कारण ते एक सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी पर्याय आहेत.
किपिंग पुल वर
तुम्ही सर्वोत्तम स्थितीत असतानाही, पुल-अप किपिंग करणे कठीण असते. जर तुमच्याकडे योग्य कंडिशनिंग/शक्ती नसेल, तर या व्यायामामध्ये समाविष्ट असलेली गती आणि गती याचा अर्थ तुमचे स्नायू नियंत्रण राखण्यात सक्षम नसतील.
क्लासिक पुल-अप्सच्या विपरीत, यामध्ये तुमची छाती बारवर आणण्यासाठी ड्राईव्ह आणि स्विंगचा समावेश होतो, ज्यामुळे ते कार्डिओ आणि पॉवर मूव्ह तसेच ताकद बनते. तसेच, जर तुम्ही ही हालचाल काही वेळात केली नाही, तर तुम्हाला या ओव्हरहेड स्थितीत तुमच्या खांद्याला दुखापत होण्याचा धोका आहे.
त्याऐवजी, सुरुवात करा पार्श्व पुलडाउन आणि पुशअप्स शरीराच्या वरच्या भागाची हालचाल करण्यासाठी पुन्हा ओळख करून देणे. तुम्ही तुमची लॅट आणि ट्रॅपची ताकद वाढवत असताना, कडक पुल-अप आणि बारबेल पंक्तींमध्ये प्रगती करा. मग, एकदा तुमचा तग धरण्याची क्षमता आणि सामर्थ्य तुमच्या विश्रांतीपूर्वी जिथे होते तिथे, तुम्ही सुरक्षितपणे किपिंग पुल-अपवर परत येऊ शकता.
सरळ पंक्ती
जरी हे पुरेसे सोपे वाटत असले तरी, सरळ पंक्ती ही आणखी एक हालचाल आहे ज्यासाठी सतत सराव आवश्यक आहे. हे तुमच्या शरीराला तोंड देत तुमच्या खांद्याला अंतर्गत फिरवलेल्या स्थितीत ठेवतात. व्यायामाचा सातत्यपूर्ण आणि योग्य सराव न करता, तुम्ही तुमच्या खांद्यावर आघात आणि वेदना होण्याचा धोका पत्करता.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना केबल फेस खेचते आणि पार्श्व उंचावते ते खांद्याच्या स्नायूंना आणि ट्रॅपेझियसला बाह्य किंवा तटस्थ स्थितीत काम करतील, ज्यामुळे खांद्याच्या आघात होण्याचा धोका कमी होईल.
जसजसे तुम्ही पूर्ण सरळ रांगेत जाल तसतसे, सांधेमध्ये हालचाल पुन्हा सुरू करण्यासाठी प्रतिकार न करता खांद्याच्या अंतर्गत फिरण्याचा सराव करा.
तूट बारबेल डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट हा एक उत्तम कंपाऊंड व्यायाम आहे जो जवळजवळ प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटावर कार्य करतो. पण तुम्ही डेडलिफ्टवर परत जात असाल, तर तुम्ही जिथे सोडले होते तेथून सुरू करू नका. डेफिसिट डेडलिफ्ट ही एक आव्हानात्मक प्रगती आहे, म्हणून तुम्ही चळवळीशी तुम्ही नवशिक्या असल्यासारखे वागले पाहिजे.
त्याची सुरुवात ए ने होते केटलबेल किंवा उच्च पट्टीसह डेडलिफ्ट हिप बिजागराच्या हालचालींशी पुन्हा परिचित होण्यासाठी. केटलबेल आणि बार तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस ओव्हरटॅक्स न करता अचूक हालचाल पॅटर्न आणि मेकॅनिक्सचा सराव करण्यात मदत करतील, जे तुम्ही अधिक आव्हानात्मक प्रगतीसह सुरू केल्यास तुम्हाला धोका आहे.
इतर घटकांचा विचार करणे
हळू सुरू करा
कुणालाही माघार घ्यायला आवडत नाही, पण तुम्हाला दुखापतीपासून मुक्त रहायचे असेल तर ते आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा परत याल तेव्हा तुमची तीव्रता कमी ठेवा आणि तुम्ही उचलत असलेले वजन कमी करा. तुमच्या मागील वजनाच्या सुमारे 75 टक्के वजन उचलणे सामान्यतः सुरक्षित असते, परंतु प्रत्येक व्यायामाच्या पहिल्या काही पुनरावृत्तीसाठी आणखी कमी करणे सुरू करा.
रिझर्व्हमध्ये रिप्ले सोडा
तुमचा पहिला कसरत अयशस्वी होण्यासाठी लगेच सेटवर परत जाण्याची गरज नाही. तुमच्या शरीराला वेग वाढवण्यासाठी आणि प्रशिक्षणात रीडजस्ट होण्यासाठी वेळ हवा आहे. तुम्ही करत असलेल्या प्रत्येक सेटसह, तुमच्या कमाल पेक्षा कमी रिप्स थांबवा.
तुम्हाला माहीत असलेल्या हालचालींपासून सुरुवात करा
नेहमी तुम्हाला आरामदायक वाटणाऱ्या व्यायामाने सुरुवात करा. तुम्ही अनेक वर्षांपासून स्क्वॅट करत असाल आणि सहा महिन्यांचा ब्रेक घेतल्यास, हालचालीची पद्धत तुमच्याकडे त्वरीत परत येईल. याउलट, जर तंत्र तुमच्यासाठी अपरिचित असेल, तर सुरवातीपासून सुरुवात करणे आणि हालचाल पुन्हा शिकणे चांगले.
गरम करणे आणि थंड करणे
दुखापतीपासून मुक्त राहण्यासाठी, प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि नंतर आपल्या शरीराला वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन दिनचर्याद्वारे घ्या. अगदी मांजर आणि गायीच्या पोझच्या काही फेऱ्यांपासून सुरुवात करून आणि धावपटूच्या लंजने समाप्त केल्यानेही जग बदलू शकते. हे नित्यक्रम हे सुनिश्चित करतील की तुमचे स्नायू तुमच्या प्रशिक्षण सत्रासाठी तयार आहेत.