वासरांची मात्रा कशी वाढवायची?

वासरांना त्यांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी अनुवांशिकतेवर सर्वाधिक अवलंबून असलेले स्नायू मानले जाऊ शकतात. त्यामुळे तुमच्यासाठी ताकद मिळवणे खूप कठीण असेल तर ते सामान्य असू शकते. असे लोक आहेत ज्यांना निवडलेल्या व्यायामाची पर्वा न करता त्यांचा विकास करणे खूप सोपे आहे, परंतु इतरांना घाम येणे आणि अश्रू येणे कठीण आहे. काळजी करू नका, आम्ही या लढाईत तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे आहोत. सर्वात जास्त प्रभावित करणारे घटक हे आहेत: लहान अकिलीस टाच, एक लांब चोच आणि जलद-ट्विच फायबरची उच्च टक्केवारी.

लक्षात घेण्याजोगा आणखी एक घटक म्हणजे लोक वासरांना दररोज साध्या चालण्याने हलवतात, म्हणून आपल्याला आपल्या सामान्य दिनचर्याव्यतिरिक्त इतर उत्तेजनांसह व्यायाम करावा लागतो.

वासराची शरीररचना

शरीराच्या या भागासाठी प्रशिक्षणाच्या आदर्श प्रकाराचा शोध घेण्यापूर्वी, आपल्याला हे जाणून घेणे मनोरंजक आहे की ते कोणते स्नायू बनवतात. आम्ही ट्रायसेप्स सुरे, सोलियस आणि प्लांटर स्नायूंना भेटणार आहोत, ज्यात अकिलीस टेंडन सामाईक आहे.

स्नायू वनस्पती ते 5-10 सेंटीमीटर दरम्यान मोजते, आणि 7-10% लोकांकडे ते नाही, परंतु आपण काळजी करू नये कारण ते हायपरट्रॉफीमध्ये संबंधित नाही. द gastrocnemius हे वासराचे सर्वात दृश्यमान स्नायू आहे आणि तेच आपण सर्व एकच पॅक म्हणून समाविष्ट करतो. हे गुडघ्याच्या मागून सुरू होते आणि अकिलीस टेंडनला जोडलेले असते. त्याचे मुख्य कार्य टाच (प्लॅंटर फ्लेक्सियन) वाढवणे आहे आणि गुडघ्याच्या वळणात त्याची मूलभूत भूमिका आहे.

El सोल्यूस दुसरीकडे, ते गॅस्ट्रोक्नेमियसच्या खाली स्थित आहे, ते फक्त घोट्याला ओलांडते आणि त्याचे मुख्य कार्य प्लांटर फ्लेक्सन आहे. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सुनिश्चित केले आहे की हा स्नायू स्लो ट्विच फायबर आणि गॅस्ट्रोकेनेमियस मंद आणि वेगवान ट्विच फायबरच्या समान प्रमाणात बनलेला आहे.

शरीराच्या या भागाला प्रशिक्षित कसे करावे?

स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आम्ही करत असलेल्या सर्व व्यायामाप्रमाणे, मुख्य गोष्ट म्हणजे संपूर्ण प्रवासासह कार्य करणे. आणि पुनरावृत्तीच्या वरच्या भागावर विशेष जोर देणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये आपण वासराला शक्य तितके संकुचित केले पाहिजे.

आम्ही व्यायाम करत असताना त्यांना तणावात ठेवण्यासाठी व्यवस्थापित केल्यास, आमच्याकडे कामाचा एक मोठा भाग असेल, म्हणून तुम्ही विशेष लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. दोन सेकंद आकुंचन करून आणि तळाशी एक सेकंद ताणून, आम्ही ठीक होऊ.
तरीही, प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी तुम्ही तुमचे योग्य स्ट्रेचिंग करणे विसरू शकत नाही. अशा प्रकारे आम्ही वासराच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करतो आणि स्नायूंची वाढ सुधारण्यासाठी फॅशिया वाढवतो.

कमी वजनासह उच्च प्रतिनिधी किंवा इतर मार्ग?

जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभावान आहात, तर तुम्ही फक्त स्क्वॅट्स किंवा डेडलिफ्ट्स सारखे मूलभूत व्यायाम करून वासरे विकसित करू शकता. परंतु, उलट परिस्थितीत, आपल्याला पायाच्या या क्षेत्रासाठी विशिष्ट व्यायाम जोडावे लागतील.
कमी वजनाने जास्त रिप्स कराव्यात किंवा काही रिप्स आणि जास्त भार जास्त चांगला असेल याबद्दल जास्त विचार करू नका. तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधतेचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा आणि नवीन उत्तेजना शोधण्यासाठी विविध दिनचर्या करत खेळा.

आपण कदाचित विचार करत असाल की आपण गॅस्ट्रोकेनेमिअस आणि सोलियस वेगळ्या पद्धतीने प्रशिक्षित करू शकतो आणि होय. गॅस्ट्रोक्नेमिअस वासराचे पार्श्व आणि मध्यवर्ती डोके बनवते आणि सामान्यतः बंद गुडघ्यांसह उभे राहून विकसित होते. त्याऐवजी, ज्या व्यायामामध्ये आपले गुडघे वाकलेले किंवा थोडेसे वाकलेले असतात, जसे की बसलेली टाच वाढवणे किंवा गाढवाची पुनरावृत्ती करणे अशा व्यायामांमध्ये सोलियस पूर्ण ऑपरेशनमध्ये ठेवले जाते.

प्रशिक्षणानंतर वासरांना ताणायला शिका

सर्वोत्तम वासराचे व्यायाम

हे सामान्य आहे की प्रत्येकाला वासराला विशिष्ट प्रशिक्षण समर्पित करण्यासाठी वेळ नसतो, जोपर्यंत आपण त्यात उच्च प्राधान्य देत नाही. तथापि, आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये नवीन उत्तेजना जोडू इच्छित असल्यास आणि आपल्या वासरांची मात्रा सुधारू इच्छित असल्यास आम्ही सर्वोत्तम व्यायाम निवडले आहेत.

बसलेले वासरू उठवतात

बसण्यासाठी तुम्हाला फक्त बेंच किंवा ड्रॉवर लागेल. या व्यायामासाठी बारबेल किंवा डंबेलची जोडी निवडा. प्रवासाच्या संपूर्ण श्रेणीचे अनुसरण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि खूप जास्त वजन निवडून पाप करू नका. उदाहरणार्थ, आपण वेळेसह खेळू शकता, हळूहळू खाली जाऊ शकता आणि वेगाने वर जाऊ शकता.

विराम देऊन बसलेले वासरू उठते

या प्रकरणात, मागील स्थिती प्रमाणेच, फक्त विराम वेळ बदलेल. जर तुम्ही ते सहन करू शकत असाल तर विराम शीर्षस्थानी, तळाशी किंवा दोन्ही ठिकाणी केला पाहिजे (दोन सेकंद पुरेसे असतील). पुनरावृत्तीची संख्या पूर्ण करण्यासाठी, तुम्हाला या व्यायामामध्ये वापरलेला भार कमी करावा लागेल.

बसलेला स्फोटक वासरू उठतो

आम्ही त्याच स्थितीत पुढे चालू ठेवतो, परंतु आता आम्ही ते शक्य तितक्या जलद करण्यावर भर देऊ. हे तंत्र आल्यानंतर देखील करणे मनोरंजक आहे अयशस्वी होणे एका सेटमध्ये, परंतु जेव्हा तुम्हाला वासराला प्रशिक्षण देण्याचा भरपूर अनुभव असेल तेव्हाच.

उभे एकतर्फी वाढ

येथे आपल्याला वासराला जास्तीत जास्त आकुंचन आणि stretching वर लक्ष द्यावे लागेल. जर तुम्ही ते चांगले केले तर तुम्हाला स्नायूंचे काम लक्षात येईल. वजन उचलण्याची गरज नाही, तुमच्या शरीराचे वजन पुरेसे असू शकते. जर तुम्हाला भार वाढवायचा असेल, तर स्थिरता मिळविण्यासाठी तुम्ही निश्चित स्क्वॅट बारसह स्वतःला मदत करू शकता.

समांतर करण्यासाठी स्क्वॅट

जरी तुम्ही स्क्वॅट्स करून कंटाळले असाल, तरी वासरांच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी ते एक आदर्श व्यायाम आहेत. शरीराचा हा भाग गुडघ्याच्या सांध्याला स्थिर ठेवण्यासाठी जबाबदार आहे, म्हणून त्याला वाढत्या उच्च भारांना समर्थन देण्यासाठी विकसित केले पाहिजे.

घोट्याने उडी मारली

संबंधित सर्वकाही प्लायोमेट्रिक्स नेहमीच चांगली कल्पना असते. या उडी मारण्यासाठी, आपण स्वत: ला लवचिक बँड किंवा पिंजराद्वारे समर्थित असलेल्या बारसह मदत करू शकता. अशाप्रकारे तुम्ही गुडघे सरळ ठेवून आणि टाचांना पूर्णपणे आधार न देता, वासरू आणि घोट्याचा वापर करून उडी मारू शकाल.