तुम्ही वेळोवेळी तुमची प्रशिक्षण दिनचर्या बदलण्याची शिफारस करणे प्रशिक्षक किंवा जिम प्रशिक्षकांसाठी सामान्य आहे. खरं तर, स्नायूंमध्ये नवीन उत्तेजना निर्माण करण्यासाठी गट वर्ग त्यांच्या नृत्यदिग्दर्शन देखील बदलतात. मानवी शरीरात एक क्रूर अनुकूलता आहे, म्हणून जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्ही मर्यादा गाठत आहात, तेव्हा तुम्ही स्वतःला थोडे अधिक ढकलण्यास सक्षम आहात. एकदा तुम्ही स्थायिक झाल्यानंतर, त्याच दिनचर्येला चिकटून राहिल्याने तुम्ही पुढे चालू ठेवू शकता, परंतु तुम्हाला कोणताही अतिरिक्त फायदा दिसणार नाही आणि तुम्हाला कंटाळा आला तर ते मागे पडू शकतात.
आपण प्रशिक्षण दिनचर्या किती वेळा बदलली पाहिजे?
दर तीन ते चार आठवड्यांनी दिनचर्या बदलणे हा एक चांगला सामान्य उपाय आहे, परंतु तो फक्त एक सामान्य उपाय आहे. तुम्हाला सर्वोत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करायचे असल्यास, तुम्ही तुमच्या अनुभवाच्या स्तरावर आणि तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या मार्गावर कुठे आहात यावर अवलंबून व्यायाम बदलला पाहिजे. नित्यक्रमाचे काही भाग असतील जे जास्त काळ सारखेच राहू शकतात (आणि पाहिजे) आणि असे भाग असतील जे प्रत्येक आठवड्यात बदलू शकतात.
हे आपल्या शरीराला सतत अनुकूलतेसाठी तयार करणे आणि स्नायूंच्या पातळीच्या पलीकडे जाण्याबद्दल आहे. शरीर हार्मोनल स्तरावर, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये आणि संयोजी ऊतकांमध्ये शक्ती प्रशिक्षणास देखील प्रतिसाद देते. प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात अवलंबून, तुम्हाला प्रशिक्षित करण्यासाठी, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि सकारात्मक अनुकूलन करणे सुरू ठेवण्यासाठी कमी किंवा जास्त वेळ लागेल.
जर तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा पहिल्यांदाच व्यायाम करत असाल तर यास काही वेळ लागेल दोन आठवडे प्रत्येक हालचालीची पद्धत जाणून घेण्यासाठी न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय आणि संयुक्त स्थितीचे आयोजन करणे. मग आपल्याला इतरांची आवश्यकता असेल तीन आठवडे शारीरिक रूपांतर करणे. त्यामुळे ते बदलण्यापूर्वी तुम्हाला पाच आठवडे अनेक हालचाली कराव्या लागतील.
असे म्हटले जात आहे की, सर्व खेळाडूंनी ते बदलण्यापूर्वी डायनॅमिक वॉर्म-अप व्यायाम केले पाहिजेत.
डायनॅमिक वॉर्म-अप व्यायाम, जसे की ओव्हरहेड लॅटरल लंग्ज, स्क्वॅट्स आणि शरीराच्या वजनाच्या इतर कंपाऊंड हालचाली, अनेक असंतुलन आणि हालचाल समस्यांचे निराकरण करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे ज्यांना शिकण्यासाठी आणि जुळवून घेण्यासाठी अधिक वेळ लागेल. त्यांना दोन ते चार महिने व्यावहारिकदृष्ट्या समान ठेवणे चांगले.
तुमची व्यायामाची दिनचर्या कशी बदलावी?
व्यायाम बदलणे हा नित्यक्रम बदलण्याचा एकमेव मार्ग नाही. तो बदलण्यापूर्वी तुम्हाला तोच व्यायाम अनेक आठवडे पुन्हा करायचा असेल, त्यामुळे तुम्ही बदलत्या भार अधिक वेळा खेळू शकता. लोडमुळे तुमची समजलेली तीव्रता निर्माण होते आणि तुमच्यासाठी व्यायाम किती "कठीण" आहे. तुम्ही वजन वाढवून किंवा वेळा, सेट किंवा पुनरावृत्तीची संख्या बदलून लोड बदलू शकता.
उदाहरणार्थ, लोड बदलण्यासाठी तुम्ही 10 रिप्सच्या तीन सेटसाठी बेसिक डेडलिफ्ट केल्यास, तुम्ही जास्त वजनासह 5 रिप्सचे पाच सेट कराल. किंवा तुम्ही वेळ बदलू शकता, 3-4 चार पुनरावृत्तीचे चार संच करून, आणि तीन सेकंद उठण्यासाठी आणि तीन सेकंद कमी करण्यासाठी.
लोड बदलते दर 7-10 दिवसांनी आणि तुम्ही दीर्घकालीन फायदे कसे पाहता हे तुमच्या लक्षात येईल.
तुम्ही तुमची प्रतिकारक दिनचर्या बदलून तुमची शक्ती दिनचर्या बदलण्याची योजना देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, प्रतिकार प्रशिक्षण वाढवून, व्हॉल्यूम कमी करून आणि वजनाची खोली बायपास करून. हे मनोरंजक आहे की आपण आपल्या कमकुवतपणावर आणि त्या व्यायामांमध्ये सामील असलेल्या इतर स्नायूंवर कार्य करणे सुरू ठेवता.
अर्थात, पूर्ण पुनर्प्राप्ती सेट करण्यास विसरू नका. तुम्ही नियमितपणे अनलोड करणे आणि विश्रांती घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे स्नायू आणि मज्जासंस्था त्या वर्कआउटमधून पूर्णपणे बरे होऊ शकतील. हे सर्व तुम्ही शरीरावर टाकलेला ताण कमी करण्यासाठी आहे.
म्हणून, शेवटी, मी तुमच्या अनुभवाच्या स्तरावर आणि वर्षाच्या वेळेनुसार, दर तीन ते चार आठवड्यांनी तुमची प्रशिक्षण दिनचर्या बदलण्याची शिफारस करतो. लक्षात ठेवा की आपल्याला प्रथम अनेक आठवडे तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे आणि नंतर लोड अधिक वेळा बदला.