जर तुम्ही फक्त एक प्रकारचे प्रशिक्षण करत असाल, तर आम्हाला ते तुमच्यासाठी खंडित करणे आवडत नाही, परंतु तुम्ही ते चुकीचे करत आहात. तुमच्या नित्यक्रमात काही क्रॉस-ट्रेनिंग जोडणे, जसे की रोइंग मशीन वर्कआउट्स आम्ही तुम्हाला आता शिकवत आहोत, तुमच्या एकूण फिटनेससाठी महत्त्वाचे आहे.
El क्रॉस प्रशिक्षण दुखापत टाळण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे आहे जे तुम्ही एकच क्रिया पुन्हा पुन्हा करत असताना (जसे की धावणे किंवा बाइक चालवणे) करत नाही. रोअर हे विशेषतः चांगले करते. तुमचे वरचे शरीर (तुमची छाती सारखे) बाइकवर पुढे झुकलेले असते आणि रोइंगमुळे तुमच्या शरीराच्या मागील बाजूस (जसे की तुमची पाठ आणि तुमच्या पायांची मागील बाजू) मजबूत होत असताना हे स्नायू उघडतात.
रोइंगमुळे तुमचा प्रभाव न वाढवता तुमची तीव्रता वाढवता येते, जे विशेषतः दुखापतीपासून बचावासाठी उपयुक्त आहे. शिवाय, हे काही मशीन्सपैकी एक आहे जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि शक्ती प्रशिक्षण फायदे प्रदान करते. रोइंग करताना तुम्ही तुमचे 80% स्नायू वापरता, म्हणजेच तुमचे पाय, तुमच्या शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू.
वेग सुधारण्यासाठी रोइंग मशीन प्रशिक्षण
तुमच्या इतर दिनक्रमांमध्‍ये वेगवान असण्‍यासाठी, तुम्हाला या मशिनवर वेगवान असायला हवे. हे स्प्रिंट अंतराल आहेत, त्यामुळे तुमची विभाजित वेळ सुमारे 1:50 किंवा त्यापेक्षा कमी असावी.
- 100 मीटर पंक्ती, 30 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- 150 मीटर पंक्ती, 45 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- 200 मीटर पंक्ती, 60 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- 2 मिनिटे विश्रांती
- 200 मीटर पंक्ती, 60 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- 150 मीटर पंक्ती, 45 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- 100 मीटर पंक्ती, 30 सेकंद विश्रांती, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
प्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यासाठी प्रशिक्षण
येथे आपण कठोर पॅडल केले पाहिजे, परंतु खूप वेगवान नाही. विभाजित वेळ सुमारे 2 मिनिटे असावी आणि प्रत्येक पुशच्या शेवटी कमी होईल.
- 1-मिनिटाची पंक्ती, 30-सेकंद विश्रांती: ड्राइव्हची स्थिती धरा (उर्फ, तुमचे पाय सरळ ठेवून मशीनच्या मागील बाजूस बसा) आणि तुम्ही विश्रांती घेत असताना हाताच्या हालचाली करा.
- पंक्ती 2 मिनिटे, विश्रांती 60 सेकंद (30 सेकंद खरे विश्रांती; 30 सेकंद मशीनच्या मागील बाजूस राइडिंग पोझिशन धारण करून आर्म स्ट्रोक करत असताना विश्रांती)
- 3 मिनिटांची पंक्ती, 90 सेकंद विश्रांती (30 सेकंद खरी विश्रांती; 30 सेकंद मशीनच्या मागच्या बाजूला राइडिंग पोझिशन धरून आराम करताना हाताच्या हालचाली करणे; 30 सेकंद फक्त पायांच्या हालचाली: हात सरळ राहतात, सरळ राहतात आणि पाय वाकतात)
- पंक्ती 4 मिनिटे, विश्रांती 2 मिनिटे (खरी विश्रांतीचे 60 सेकंद; 30 सेकंद मशीनच्या मागील बाजूस राइडिंग पोझिशन धारण करून आराम करताना हाताच्या हालचाली; 30 सेकंद फक्त पायांच्या हालचाली)
- 5 मिनिटांची पंक्ती
संपूर्ण शरीर क्रॉस प्रशिक्षण
हे मशीन आधीच एक टन स्नायूंवर काम करते, परंतु हे वर्कआउट तुम्हाला वास्तविक पूर्ण-शरीर आव्हानासाठी त्यातून बाहेर काढते. हे कसरत संपूर्ण पॅकेज आहे. तुम्ही तुमचे कोर, पाय आणि हात काम कराल, नंतर बर्पीसह काही मेटाबॉलिक कंडिशनिंग कराल. आगाऊ माफ करा, पण तुम्हाला त्रास होणार आहे.
- साधे 5 मिनिटे वार्म अप
- 10 oars; 5 पुश-अप + 5 पुश-अप. आणखी 2 वेळा पुन्हा करा.
- 20 oars; 10 रिव्हर्स लुंज + 10 स्क्वॅट जंप. आणखी 2 वेळा पुन्हा करा.
- 30 oars; 10 बर्पी. आणखी 2 वेळा पुन्हा करा.
- 30 सेकंद पंक्ती; 30 सेकंद टेबल. 5 वेळा पुन्हा करा.
- शांततेकडे परत जा