जरी व्यायामाच्या नावावरून ते सूचित होते, आम्ही संहारक आवश्यक आहे याबद्दल बोलत नाही. डेड बग हा एक कोर, विरुद्ध हात आणि पाय मजबूत करणारा व्यायाम आहे जो सर्व फिटनेस स्तरावरील लोकांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे.
ज्या लोकांना मानेला आणि खांद्याला दुखापत झाली आहे किंवा ज्यांना स्कोलियोसिसमुळे त्यांच्या मणक्याला वाकवता येत नाही त्यांना हा व्यायाम विशेषतः फायदेशीर वाटेल.
आणि जेव्हा ते योग्यरित्या केले जाते तेव्हा ते अनेक फायदे आणते. मृत बग आम्हाला स्वतःला अ मध्ये ठेवण्यास मदत करू शकतात तटस्थ स्थिती, आमची मुद्रा सुधारित करा आणि आशा आहे की मदत करा खालच्या पाठदुखीपासून आराम जसे आपण आपल्या बरगड्या/पेल्विसवर नियंत्रण मिळवतो. याव्यतिरिक्त, ते उदर मजबूत करण्यास मदत करतात.
हे तंत्र पुरेसे सोपे दिसते: तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपता, हात छताकडे वाढवलेले असतात आणि गुडघे आणि नितंब 90-अंश कोनात असतात जेणेकरून तुमचे नडगे जमिनीला समांतर असतात. नंतर आपला उजवा हात आणि डावा पाय जमिनीवर खाली करा. तुम्ही ते अंग परत आणा, नंतर विरुद्ध हाताने आणि पायाने पुन्हा करा.
समस्या अशी आहे की जर तुम्ही तुमच्या कोरमध्ये सक्रियपणे गुंतत नसाल किंवा स्नायू असंतुलन आणि कडकपणा असल्यास, मृत बग तुमच्यासाठी फारसे काही करणार नाही. तुमची खालची पाठ नेहमी जमिनीवर नांगरलेली असली पाहिजे आणि याचा अर्थ एक महत्त्वाची मुख्य बांधिलकी आहे, ज्याला स्पर्श करणे नेहमीच सोपे नसते.
डेड बग कसे करावे? योग्य तंत्र
हा व्यायाम आपण पॅड केलेल्या चटईवर करू. मानेला आधार देण्यासाठी, आम्ही दुमडलेला टॉवेल किंवा खांद्याच्या खाली एक सपाट उशी ठेवू. संपूर्ण व्यायामादरम्यान तुम्हाला तुमचे कूल्हे आणि पाठ स्थिर ठेवावी लागेल. आम्ही आंदोलन हळूहळू आणि नियंत्रणात करू. आम्ही कोर स्नायू गुंतवू आणि खालचा भाग जमिनीवर दाबू.
मृत बग तयार करण्यासाठी पायऱ्या आहेत:
- दोन्ही हात छताकडे ताणून तुमच्या पाठीवर (मजल्यावर किंवा कोणत्याही सपाट, स्थिर पृष्ठभागावर) झोपा.
- तुमचे पाय जमिनीवरून उचला जेणेकरून तुमचे पाय 90-अंश कोनात वाकले जातील.
- नियंत्रणासह, एक हात आणि विरुद्ध पाय एकमेकांपासून दूर आणि मजल्याच्या दिशेने खाली करा.
- तुमची पाठ जमिनीवर ठेवून शक्य तितके तुमचे हातपाय खाली करा. तुमची अ‍ॅब्स आकुंचन पावून तुमच्या पाठीला कमान लावण्याच्या इच्छेशी लढा द्या, तुमची नाभी खाली दाबून तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर अँकर करा.
- त्याच नियंत्रित हालचालीमध्ये तुम्ही तुमचा हात आणि पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत करता तेव्हा श्वास सोडा. दुसऱ्या हाताने आणि पायाने पुन्हा करा.
मी मृत बग का बनवू शकत नाही?
काही त्रुटी आणि मर्यादा आहेत ज्या तुम्हाला हा व्यायाम योग्यरित्या करण्यापासून रोखू शकतात. मृत बग पोट मजबूत करणे सोपे आहे, परंतु आपल्याला योग्य तंत्र विचारात घ्यावे लागेल.
आपण एकाच वेळी दोन्ही अंग कमी करू शकत नसल्यास
शक्यतो आम्हाला समन्वय सुधारण्याची गरज आहे. हे पोट घासताना डोक्यावर थोपटण्यासारखे आहे, तुमचा विरुद्ध हात आणि पाय खाली ठेवण्यास थोडा वेळ लागू शकतो. हे सामान्य आहे, कारण तुम्ही वास्तविक जीवनात ती हालचाल करत नाही.
जेव्हा नवीन क्रियाकलापाची मागणी केली जाते आणि त्या व्यक्तीने यापूर्वी त्या चळवळीसारखे काहीही केले नाही, तेव्हा त्याच्यासाठी मोटर पॅटर्न अद्याप तयार केलेला नाही. मुळात, तुमचा मेंदू आणि स्नायूंनी हालचाल कशी करावी याबद्दल अद्याप बोललेले नाही, त्यामुळे संप्रेषण थोडासा गोंधळलेला आहे. हे नवीन क्रियाकलाप कठीण बनवते कारण शरीराने अद्याप आवश्यक असलेल्या विशिष्ट स्नायूंना एकत्र आणण्याचा एक समन्वित मार्ग शोधलेला नाही.
त्याचे निराकरण करण्याचा सर्वोत्तम उपाय म्हणजे सराव करणे. जसे चॉपस्टिक्स वापरणे किंवा बाईक चालवणे शिकणे, तुम्ही ते कायम ठेवले तरच तुमचा समन्वय सुधारेल. आणि तुम्ही हालचाल करत असताना, विरुद्ध हात, विरुद्ध पाय असा विचार करा.
तुम्ही तुमची पाठ जमिनीवर ठेवू शकत नाही
तुम्हाला काही मूलभूत मूलभूत शक्ती विकसित करण्याची आवश्यकता असू शकते. हा एक प्रकारचा कॅच आहे: डेड बग व्यायामामुळे तुमची मूळ ताकद सुधारते, परंतु ती योग्यरीत्या पार पाडण्यासाठी तुम्हाला एका विशिष्ट पातळीच्या मूळ ताकदीची आवश्यकता असते.
ऍब्स हे पोस्टरीअर लंबर फ्लेक्सर्स/पेल्विक टिल्टर्स असतात आणि जेव्हा तुम्ही तुमचा हात/पाय कमी करता तेव्हा यापैकी प्रत्येक अंग तुमचा मणका विरुद्ध दिशेने खेचतो, त्यामुळे लंबर फ्लेक्सन टिकवून ठेवण्यासाठी ऍब्सना अधिक मेहनत करावी लागते.
म्हणजेच, तुम्ही तुमच्या abs ला ते वापरत असलेल्या गोष्टींच्या अगदी उलट करायला सांगत आहात. आणि समन्वयाप्रमाणेच परिपूर्ण होण्यासाठी सराव लागतो.
हा व्यायाम अधिक सोपा करण्यासाठी, तुमचे गुडघे नेहमी वाकवून कमी मृत बग वापरून पहा. यामुळे संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमची पाठ जमिनीवर घट्ट ठेवण्यासाठी तुमच्या कोर स्नायूंना निर्माण होण्यासाठी आवश्यक असलेली शक्ती कमी होईल. परिणाम: तुमचे गुडघे हळूहळू अधिकाधिक सरळ करण्यासाठी तुम्ही मुख्य ताकद निर्माण करता.
तुमच्या क्लायंटला मृत बगसाठी पुरेशी ताकद निर्माण करण्यात मदत करण्यासाठी स्टँडिंग ऍब व्यायामाची देखील शिफारस केली जाते. तुम्ही तुमच्या अ‍ॅब वर्कआउट्सच्‍या अगोदर त्‍वरीत वॉर्म अपचा भाग म्हणूनही ते वापरू शकता.
आपण आपला पाय सर्व मार्ग कमी करू शकत नसल्यास
आपल्याकडे घट्ट हिप फ्लेक्सर्स असू शकतात. दिवसभर तुमच्या डेस्कवर बसण्याचा एक परिणाम म्हणजे तुमच्या हिप फ्लेक्सर्सवर ताण पडतो कारण ते लहान स्थितीत असतात. आणि त्यामुळे तुमच्या प्रशिक्षण कामगिरीला काही फायदा होत नाही.
हिप फ्लेक्सर लवचिकता महत्वाची आहे कारण व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी आपण हिप वाढवण्यास आणि फ्लेक्स करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. जर ते घट्ट असतील, तर तुम्ही तुमचा पाय संपूर्णपणे खाली करू शकणार नाही किंवा तुमची खालची पाठ भरपाईसाठी खूप कमान करेल. आणि कालांतराने, यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकतात.
घट्ट हिप फ्लेक्सर्स stretches. स्पायडरमॅन स्ट्रेचप्रमाणे हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच उत्तम आहे.
फायदे
मृत बग व्यायाम हा कोर, मणक्याचे आणि पाठीच्या स्नायूंना मजबूत आणि स्थिर करण्याचा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे. या मुद्रा सुधारते आणि खालच्या पाठदुखीपासून आराम आणि प्रतिबंध करण्यास मदत करते. खूप आम्ही संतुलन आणि समन्वय सुधारू. खेळ आणि दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये अधिक चांगल्या प्रकारे हालचाल करण्याची ताकद आणि स्थिरता आपल्यात आहे असे आपल्याला दिसून येईल.
मृत कीटकांचे फायदे सर्व क्षेत्रातील तज्ञांनी ओळखले आहेत. संधिवात असलेल्या लोकांसाठी, स्नायूंचे कार्य सुधारण्यासाठी काम करणारे वयस्कर प्रौढ, तीव्र वेदना असलेले लोक, त्यांच्या शरीराची स्थिती सुधारू इच्छिणारे जलतरणपटू आणि पार्किन्सन आजाराने ग्रस्त लोकांसाठी दैनंदिन क्रियाकलाप सुलभ करण्यासाठी आणि दुखापती आणि अपघात टाळण्यासाठी शिफारस केलेल्या व्यायामांपैकी एक आहे.
डेड बग ही नवशिक्यांसाठी उपयुक्त अशी एक हालचाल आहे जी आम्हाला कोर स्थिर आणि संरक्षित ठेवताना अंगांच्या विरोधाभासी विस्ताराची सवय होण्यास मदत करते. योग्यरित्या अंमलात आणल्यास, मृत बग पाठीच्या खालच्या, पोटाच्या आणि नितंबांच्या खोल, स्थिर स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यास प्रोत्साहित करते, व्यायामादरम्यान पाठ फिरवण्यापासून किंवा कमानदार होण्यापासून प्रतिबंधित करते. आम्ही बाजू-टू-साइड समन्वय सुधारून पूर्ण करू जे ऍथलेटिक कामगिरीमध्ये प्रभावीपणे हस्तांतरित करू शकते, तसेच खालच्या पाठीच्या दुखापतीचा धोका कमी करू शकणारी खोल कोर सामर्थ्य देखील सुधारू शकते.
मृत बग देखील एक उत्कृष्ट पर्याय आहे नवशिक्या जे अजून लोकप्रिय प्लँक व्यायामासाठी तयार नाहीत. दोन्ही हालचाली कोर स्थिरीकरणाला चालना देण्यासाठी मदत करण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत, परंतु ज्या लोकांकडे जास्त ताकद नाही किंवा ज्यांना पाठीच्या खालच्या भागात दुखत आहे त्यांच्यासाठी फळी आव्हानात्मक असू शकते. मृत बग मिक्समध्ये विरोधाभासी अवयवांच्या हालचालीचे आव्हान जोडताना, फळीसाठी आवश्यक असलेले कोर स्थिरीकरण सुधारण्यास मदत करू शकते.
सावधगिरी
सर्वसाधारणपणे, मृत बग बहुतेक लोकांसाठी एक सुरक्षित व्यायाम आहे. कोणत्याही बळकटीच्या हालचालीप्रमाणे, दुखापतीचा मुख्य धोका उद्भवतो जेव्हा आपण पुनरावृत्तीचा एक संच "डंप" करण्याच्या प्रयत्नात योग्य तंत्राचा त्याग करतो.
जर तंत्राचा त्रास होऊ लागला, तर स्नायू कदाचित थकले आहेत आणि सेट समाप्त करण्याची वेळ आली आहे. खराब पवित्रा घेऊन अधिक पुनरावृत्ती केल्याने तुमचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होणार नाही आणि प्रत्यक्षात होईल इजा होऊ शकते, विशेषतः खालच्या पाठीत.
सर्व प्रथम, धीमे करण्याची आणि तंत्राकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते: आम्ही याची खात्री करू की पाठीचा खालचा भाग कमानदार नाही आणि आम्ही हलवताना धड पुढे-पुढे डोलणार नाही. दुसरे, जर आम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत झाली असेल, जर वेदना होत असेल तर आम्ही स्वतःला हालचाल करण्यासाठी ढकलणार नाही. स्नायू दुखणे किंवा थकवा येणे ही एक गोष्ट आहे, परंतु तीक्ष्ण किंवा शूटिंग वेदना किंवा कोणत्याही प्रकारची अस्वस्थता आपल्याला टाळायची आहे.
मृत बग रूपे
आम्हाला ते अधिक क्लिष्ट किंवा सोपे बनवायचे आहे, मृत बग काही बदलांना समर्थन देतो.
ओव्हरहेड उंची
- आम्हाला स्थिर ठेवण्यासाठी आम्ही एक प्रतिरोधक बँड घेऊ शकतो आणि मांडीच्या खालच्या भागाभोवती गुंडाळू शकतो.
- आम्ही आमच्या पाठीवर झोपू, आमचे गुडघे आमच्या नितंबांच्या वर ठेवू. आम्ही दोन्ही हात वापरू, आम्ही आमच्या खांद्यावर वजनदार बॉल ठेवू.
- बाकीचे शरीर अतिशय घन आणि स्थिर ठेवून, आम्ही बॉल डोक्यावर कमी करू आणि तिथे विराम देऊ. आम्ही हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.
Fitball सह मृत बग
मणक्याची ताकद पूर्णपणे कमी लेखली जाते. मृत बगमध्ये स्थिरता बॉल जोडल्याने पाठीचा कणा आणि कोर स्थिरता सुधारू शकते.
- आम्ही आमच्या हात आणि गुडघ्यांमध्ये स्थिरता बॉल धरून आमच्या पाठीवर झोपू. चेंडू छातीला, हाताला किंवा मांडीला स्पर्श करेल हे आम्ही टाळू.
- पाठीचा खालचा भाग मजल्याविरुद्ध दाबून, आम्ही डावा हात आणि उजवा पाय जमिनीवर ताणू. आम्ही चेंडू त्याच्या जागी ठेवू. आम्ही डाव्या गुडघ्याने वर आणि आत आणि उजव्या हाताने खाली आणि बाहेर दाबू.
- सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी आम्ही ही स्थिती काही सेकंदांसाठी राखू. आम्ही दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करू.
टाच स्पर्श
जरी ही हालचाल अगदी सोपी असली तरी, मुख्य प्रतिबद्धता खरोखरच उच्च दर्जाची आहे.
- मृत बगच्या सुरुवातीच्या स्थितीत आम्ही समोरासमोर झोपू.
- आम्ही एक गुडघा वाकवून ठेवू आणि हळूहळू दुसरा पाय ताणू.
- आम्ही एका वेळी एक पाय खाली करू आणि टाचांनी जमिनीवर आदळू.
- आम्ही दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करू.
सरळ पाय असलेला मृत बग
- आम्ही आमच्या पाठीवर झोपू आणि आमचे पाय ताणू जेणेकरून आमचे पाय कमाल मर्यादेकडे असतील.
- आम्ही आमचे हात वर करू.
- आम्ही हळू हळू एक पाय खाली करू आणि त्याला जमिनीवर तरंगू देऊ आणि उलट हात देखील खाली येईल.
- आम्ही पाय वर करू आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करू.