वृद्ध प्रौढांमध्ये पाठदुखीसाठी मुख्य व्यायाम

पाठदुखी ही वृद्ध प्रौढांद्वारे अनुभवलेल्या सर्वात सामान्य समस्यांपैकी एक आहे. या प्रकारच्या वेदनांचा तुमच्या जीवनावर होणारा परिणाम लक्षात घेता, ते व्यवस्थापित करण्यासाठी अनेक धोरणे आहेत. कोर आणि लोअर बॅक व्यायाम विशेषतः वेदना प्रतिबंध आणि व्यवस्थापनासाठी उपयुक्त आहेत.

वृद्ध लोकांमध्ये पाठदुखी

पाठदुखी ही अतिशय सामान्य समस्या आहे. तज्ञ म्हणतात की 80 टक्के लोकांना त्यांच्या आयुष्यात कधीतरी पाठदुखीचा अनुभव येतो.

न्युरोमोड्युलेशन: टेक्नॉलॉजी अॅट द न्यूरल इंटरफेस या जर्नलमध्ये प्रकाशित नोव्हेंबर 2014 च्या अभ्यासानुसार, पाठदुखी सर्व वयोगटातील, लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत सर्व लोकांमध्ये होऊ शकते. तथापि, ही एक समस्या आहे जी आपल्याला वयानुसार अनुभवण्याची शक्यता वाढत आहे.

कमी पाठदुखीमध्ये जीवनाच्या विविध पैलूंवर परिणाम करण्याची क्षमता असते. कारण ते आठवडे किंवा महिने टिकू शकते, पाठदुखी सामान्यतः गतिशीलता आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतो. हे काम करण्याच्या किंवा सामाजिक जीवनाच्या क्षमतेवर देखील परिणाम करू शकते. या सोप्या व्यायामांबद्दलची सर्वात चांगली गोष्ट अशी आहे की ज्यांना पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी ते कार्य करू शकतात; ते करण्यासाठी तुम्हाला म्हातारे असण्याची गरज नाही.

जेव्हा आपण मोठे होतो तेव्हा मुख्य व्यायाम करण्याचे मोठे फायदे आहेत:

• मुद्रा सुधारते आणि पाठदुखी कमी करते. तुम्ही सक्रिय असाल किंवा बसलेले असाल, तुमचे मुख्य स्नायू तुम्हाला सरळ ठेवण्याची जबाबदारी घेतात. जेव्हा हे स्नायू कमकुवत असतात, तेव्हा आपण झुकतो, ज्यामुळे पाठदुखी आणि अस्वस्थता येते. कोर व्यायामाद्वारे मुख्य शक्ती सुधारल्याने तुमची खोड सरळ राहते आणि कमीत कमी झुकते, कालांतराने पाठदुखीपासून आराम मिळतो.
• दैनंदिन कामात मदत करा. पोटाचे मजबूत स्नायू दैनंदिन क्रियाकलाप सुलभ करतात जे आपल्यापैकी बरेच लोक गृहीत धरतात, जसे की वर आणि खाली पायऱ्या चढणे, शूज बांधण्यासाठी वाकणे आणि सकाळी अंथरुणातून उठणे. तुम्हाला खेळ आवडत असल्यास, मुख्य ताकद तुम्हाला गोल्फ क्लब स्विंग करण्यास, 5K धावण्यास आणि अधिक सहजपणे पोहण्यास मदत करेल.
• समतोल आणि समन्वय सुधारित करा. उदरपोकळीतील अनेक स्नायू आपल्याला बसताना, उभे असताना आणि चालताना स्थिर ठेवण्यासाठी कार्य करतात. जेव्हा हे स्नायू मजबूत आणि निरोगी असतात, तेव्हा ते हे महत्त्वाचे काम अधिक चांगल्या प्रकारे करण्यास सक्षम असतात, ज्यामुळे आम्हाला जास्त विचार न करता संतुलन आणि समन्वय राखता येतो.

ज्येष्ठांसाठी मुख्य व्यायाम

जसजसे तुमचे वय वाढत जाईल तसतसे तुमच्या शरीरातील पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. यामुळे पाठदुखीचा त्रास वाढू शकतो किंवा वाढू शकतो.

सुदैवाने, या प्रदेशांना ताणून आणि मजबूत करून हे दुरुस्त केले जाऊ शकते. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग आणि JAMA इंटर्नल मेडिसिन मधील जानेवारी 2016 चे प्रकाशन असे दोन्ही म्हणते व्यायामामुळे पाठदुखीचे भविष्यातील भाग नियंत्रित करण्यात आणि टाळण्यास मदत होऊ शकते. उत्तम व्यायाम दिनचर्या सामान्यतः पाठ, नितंब आणि पोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात.

तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रत्येक व्यक्तीची पाठदुखी वेगळी असते. याचा अर्थ असा की संधिवात असलेल्या वृद्ध प्रौढांसाठी शिफारस केलेले बॅक एक्स्टेन्सर व्यायाम वृद्ध लोकांसाठी योग्य नसतील ज्यांना पाठीच्या समस्येमुळे पाठदुखी आहे. नवीन कोर व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फिजिकल थेरपिस्टशी संपर्क साधा.

लोखंडी जाळीची चौकट

तुमच्या गाभ्याला बळकट करण्यासाठी समोरच्या फळी हा सर्वात प्रसिद्ध व्यायामांपैकी एक आहे.

• चटईवर झोपा जेणेकरून तुमचे पुढचे हात चटईवर असतील आणि तुमच्या कोपर तुमच्या खांद्याखाली असतील. पाय एकत्र दाबले पाहिजेत जेणेकरून आपले शरीर एक सरळ रेषा असेल.
• आपले शरीर वाढवा जेणेकरून आपले हात आणि पाय आपल्या वजनाला आधार द्या.
• 60 सेकंदांसाठी स्थिती धरा, विश्रांती घ्या आणि दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा.
• हा व्यायाम करताना तुमची पाठ निमूट किंवा कमान होऊ देऊ नका, तुमचे नितंब आणि पाठ सरळ राहतील याची खात्री करा.

या व्यायामाच्या किंचित सोप्या फरकासाठी तुम्ही वाकलेल्या गुडघ्यावरील फळ्या देखील करू शकता.

साइड फळी

तुम्ही फळीचा दुसरा प्रकार देखील वापरून पाहू शकता, ज्याला साइड प्लँक (गुडघे सपाट) म्हणतात.

• एका चटईवर झोपा जेणेकरून तुम्ही एका बाजूला असाल. तुमचा खालचा हात चटईवर विश्रांती घेत असल्याची खात्री करा. तुमचा हात 90 डिग्रीच्या कोनात असावा जेणेकरून तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या खाली असेल.
• तुमचे गुडघे आणि नितंब सरळ करून तुमचा वरचा पाय तुमच्या खालच्या पायावर ठेवा.
• आपली कंबर ताणून आपले शरीर वाढवा. आपले संपूर्ण शरीर कठोर असले पाहिजे.
• 30 ते 60 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.
• दुसऱ्या बाजूला वळा आणि पुन्हा करा. प्रत्येक बाजू दोन ते तीन वेळा करावी.

कात्री

प्रसूत होणारी सूतिका कात्री फळी पेक्षा अधिक सक्रिय आहे.

• आपल्या पाठीवर झोपा जेणेकरून आपले शरीर एक सरळ रेषा बनवेल. आपले हात आपल्या नितंबांच्या बाजूला ठेवा.
• दोन्ही पाय सरळ ठेवून, एक पाय वर उचला. जसजसे तुम्ही ते कमी करण्यास सुरुवात कराल, त्याचवेळी दुसरा पाय उचला. तुमचे पाय एकाच वेळी हलले पाहिजेत, जेणेकरून एक पाय वर होईल तर दुसरा खाली जाईल.
• डाव्या आणि उजव्या पायांमध्ये स्विच करणे सुरू ठेवा.
• पाठीचा खालचा भाग जमिनीवरून येणार नाही याची खात्री करा.

बसलेले ट्विस्ट

• फिटबॉलवर बसा आणि आपले पाय आपल्या समोर जमिनीवर घट्टपणे ठेवा.
• आपले हात आपल्या छातीवर ठेवा आणि शक्य तितक्या मागे झुका.
• तुमचे मुख्य स्नायू आकुंचन पावत असताना, तुमचे धड डावीकडे फिरवा.
• सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे वळा.
• प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे तीन संच पूर्ण करा (किंवा आपण जितके करू शकता तितके).

बसलेला गुडघा वाढवा

• चटईवर बसा किंवा, जर ते अवघड असेल तर, बेंचवर.
• हळू हळू आणि हेतुपुरस्सर हलवा, दोन्ही गुडघे छातीच्या दिशेने वर आणा जोपर्यंत तुमचे पाय तुमच्या पोटाला स्पर्श करत नाहीत.
• सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
• 15 पुनरावृत्तीच्या तीन सेटपर्यंत आपल्या मार्गाने कार्य करा.

गुडघे टेकून पाय वाढवणे

• आपले वजन दोन्ही बिंदूंवर समान रीतीने वितरीत केले आहे याची खात्री करून आपल्या गुडघ्यावर जा.
• तुमचा कोर पिळून घ्या आणि तुमचा उजवा पाय मागे वाढवा जेणेकरून ते जमिनीपासून थोडेसे दूर असेल.
• तुमचा पाय सरळ ठेवताना, तुमच्या पाठीला कमान न लावता किंवा वेदना न होता शक्य तितक्या उंच करा.
• आपला पाय सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा.
• दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. 10 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

ग्लूट ब्रिज

• आपले गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट, नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आपल्या पाठीवर झोपून सुरुवात करा.
• तुमची पाठ खालच्या मजल्याकडे ढकलून तुमच्या पोटाचे स्नायू आकुंचन पाव.
• श्वास सोडताना, तुमचे नितंब जमिनीवरून उचला जोपर्यंत ते तुमच्या गुडघ्यापासून तुमच्या बरगडीपर्यंत एक कर्णरेषा तयार करत नाहीत.
• तुमचे नितंब जास्त वाढवू नका, कारण यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला नुकसान होऊ शकते.
• स्थिर राहण्यासाठी तुमची टाच जमिनीवर दाबा.
• इनहेल करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• एकूण 10 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा.