काही महिन्यांपासून चांगले हवामान आधीच स्थापित झाले आहे याचा फायदा घेऊन, घराबाहेर प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. तुमचे ध्येय वजन कमी करणे हे असते, तेव्हा लेग डे किंवा एबीएस डे यापैकी निवडण्यात फारसा अर्थ नाही. चांगल्या शारीरिक आकारात असण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे संपूर्ण शरीरात स्थिरता आणि सामर्थ्य, त्यामुळे पूर्णपणे प्रशिक्षण तुम्हाला ए चांगले पवित्रा आणि आपल्या पाठीला दुखापत टाळा. याव्यतिरिक्त, आम्ही ते अतिरिक्त किलो कमी करण्याचा प्रयत्न करतो आणि घराबाहेर तुम्हाला अधिक प्रेरणा मिळेल.
जर कमी वेळ असेल तर, एका सत्रात मोठ्या संख्येने स्नायू काम करणारी दिनचर्या पार पाडणे आपल्यासाठी चांगले होईल. म्हणजेच संपूर्ण शरीर कसरत. मोठ्या स्नायूंच्या गटांना (जसे की पाय) आणि कोर यांना थेट लक्ष्य करणारे व्यायाम निवडून, आम्हाला याचा फायदा मिळेल इष्टतम आणि वेळेवर मोठ्या संख्येने स्नायूंना प्रशिक्षित करा.
याव्यतिरिक्त, आम्ही नक्कल निवडलेल्या व्यायाम तुमच्या दैनंदिन जीवनात तुम्ही केलेल्या हालचाली, त्यामुळे तुम्ही चांगले शारीरिक कार्य विकसित कराल.
प्रत्येक व्यायाम पुनरावृत्तीच्या नियुक्त संख्येसह करा. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमचा कोर सक्रिय करा आणि संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे मुख्य स्नायू तुमची पाठ सुरक्षित ठेवण्यास मदत करतील आणि तुम्ही व्यायाम करत असताना योग्य स्थितीत राहाल. प्रशिक्षणाच्या दोन किंवा तीन फेऱ्यांदरम्यान स्वतःला करण्यास प्रोत्साहित करा.
तारा उडी
आपले पाय हिप-रुंदी वेगळे ठेवून प्रारंभ करा. आपले गुडघे वाकवून आणि क्रॉसच्या आकारात हात ठेवून आपल्या संपूर्ण शरीरासह "टेक ऑफ" करण्याची तयारी करा. जेव्हा तुम्ही उडी मारता तेव्हा दोन्ही पाय बाजूला करा आणि तुमचे हात वर करा जेणेकरून तुमचे शरीर एक विशाल "X" आकार तयार करेल. होय, तुमचे डोके "तारा" चा पाचवा बिंदू आहे. सॉफ्ट लँडिंगसाठी फॉल नियंत्रित करा, गुडघे वाकवा आणि लगेच पुनरावृत्ती करा. 8 ते 12 पुनरावृत्ती दरम्यान करा.
विराम सह Curtsy Lunge
एका पायावर उभे राहा, विरुद्ध पाय तुमच्या मागे ठेवा जेणेकरून गुडघा उभ्या असलेल्या घोट्याच्या विरुद्ध बाजूला येईल. समान गुडघा हिप फ्लेक्सिअनमध्ये आणून, स्थायी स्थितीकडे परत या. आपला गुडघा, घोटा आणि पायाचे बोट वर ठेवा. शीर्षस्थानी विराम द्या आणि पुन्हा करा. पहिल्या टप्प्यात सुमारे 10-12 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर आणखी 10-12 करण्यासाठी परत जा.
जंप स्क्वॅट आत आणि बाहेर
आपले पाय हिप-रुंदीपेक्षा जास्त रुंद ठेवून प्रारंभ करा. तुमचे गुडघे वाकवून, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमची छाती वर ठेवा आणि तुमचे पाय उघडताना आणि बंद करताना लहान उडी स्क्वॅट करा. पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावरुन अधिक उघडेपर्यंत बदलले पाहिजेत. गुडघे वाकवून तुम्हाला नेहमी सक्रिय स्थितीत राहावे लागते. एका पुनरावृत्तीमध्ये उडी मारणे आणि बाहेर जाणे समाविष्ट आहे. 12 ते 15 पुनरावृत्ती दरम्यान पूर्ण करा.
बाजूच्या बाजूने स्क्वॅट
तुमची छाती वर आणि पाठ सरळ ठेवा. तुमच्या पायांची स्थिती न हलवता किंवा न हलवता, बाजूला-टू-साइड स्क्वॅट्स करा. जर तुमची गतिशीलता परवानगी देत असेल तर, तुमच्या हाताने जमिनीला स्पर्श करा. तुम्हाला सतत एका बाजूने दुसरीकडे जावे लागते. 12 ते 15 पुनरावृत्ती दरम्यान करा.
रिव्हर्स लंजपासून किकस्टँडपर्यंत
तुमचा पुढचा गुडघा तुमच्या घोट्याच्या रेषेत ठेवून उलट (मागे) लंज करा. त्या रिव्हर्स लंज पोझिशनमधून, तुमचे ग्लूट चांगले पिळून, मागील पाय विस्तार करा. आपली छाती आणि डोळे नेहमी वर ठेवा. एका पायावर 10-12 पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा.
रोमानियन डेडलिफ्टला रिव्हर्स लंज
विरुद्ध पायावर संतुलन साधताना तुमचा उजवा हात आणि उजवा पाय दोन्ही दिशांना शक्य तितक्या लांब करा. त्यानंतर, तुमचा तोल धरून ठेवताना, तुमचा मागचा पाय एका मागच्या बाजूच्या लंजमध्ये आणा, तो गुडघा जमिनीवर आणा. त्या स्थितीत विश्रांती न घेता, आपला पाय उचला आणि रोमानियन डेडलिफ्ट करा. एका बाजूला 10-12 रिप्स पूर्ण करा आणि दुसऱ्या बाजूला जा.