प्रशिक्षणाच्या जगात तुम्हाला हे लक्षात येईल की, आम्हाला जे उद्दिष्ट साध्य करायचे आहे त्यानुसार, वेगवेगळ्या ऍप्लिकेशन्ससह, व्यायामाचे अनंत प्रकार आहेत. बहु-संयुक्त व्यायाम हे असे आहेत जे आपण आपल्या दैनंदिन तसेच बहुतेक खेळांमध्ये सतत करतो. ते गतिशीलतेकडे दुर्लक्ष न करता, शक्ती कार्य करण्यासाठी सर्वात नैसर्गिक आणि प्रभावी हालचाली आहेत. याव्यतिरिक्त, ते प्रामुख्याने मोठ्या संख्येने कॅलरी बर्न करण्यासाठी वेगळे आहेत.
सर्व व्यायाम वेगवेगळ्या वैशिष्ट्यांनुसार वर्गीकृत केले जाऊ शकतात, जसे की त्यानुसार आकुंचन प्रकार ते स्नायूंमध्ये निर्माण होते, त्यानुसार गतीज साखळी, ते ज्या विमानात केले जातात त्यावर अवलंबून, क्रियांचे प्रकार (वळण, विस्तार...) इ. जेणेकरून तुम्हाला फरक, व्यायाम समजेल मोनोआर्टिक्युलर ते आहेत ज्यात काम एकाच सांध्यासाठी वेगळे केले जाते (बायसेप्स कर्ल, क्वाड्रिसेप्स विस्तार इ.) दुसरीकडे, व्यायाम बहु-संयुक्त ते हालचाल (पुल-अप्स, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स इ.) करण्यासाठी विविध सांधे समाविष्ट करतात.
या प्रकारच्या व्यायामाचे फायदे काय आहेत?
बहु-संयुक्त व्यायाम हे आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सर्वाधिक करतो. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण जमिनीवरून एखादी वस्तू उचलतो, तेव्हा आपल्याला वाकण्यासाठी स्क्वॅट करावे लागेल. हे आपले कोर आणि खालचे शरीर वस्तू उचलण्यासाठी सक्रिय करेल, वाईट आसनांचा अवलंब न करता आणि वरून खेचू नये.
जर तुम्ही त्याबद्दल विचार केला तर, तुमचे प्रशिक्षण तुमचे शरीर सुधारण्यापलीकडे, तुमची दैनंदिन कार्ये सुधारण्यावर केंद्रित असले पाहिजे. बहु-संयुक्त व्यायाम गतिशीलता सुधारू शकतात आणि ताकद प्रशिक्षण आणि कॅलरी बर्न करण्याच्या दृष्टिकोनातून अधिक प्रभावी आहेत. जितके अधिक स्नायू गट सामील होतील, तितके तुमचे हृदय गती वाढेल आणि तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल.
सर्वोत्तम बहु-संयुक्त व्यायाम कोणते आहेत?
आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, बहु-संयुक्त व्यायामामध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांचा समावेश असावा. आपण प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टी आहेत:
- वर्चस्व गाजवले
- बारबेल फ्रंट स्क्वॅट
- केटलबेल स्विंग
- बार्बेल डेडलिफ्ट
- चाल
- बारबेल पंक्ती
- बारबेल हिप थ्रस्ट
- पुश अप
- बॉक्स उडी मारतो
- मेडिसिन बॉल स्लॅम
- बरपेस
यापैकी बहुतेक व्यायाम आपल्या स्वत: च्या वजनाने किंवा तीव्रता जोडण्यासाठी मध्यम भाराने केले जाऊ शकतात. जास्त भार, जास्त वेग किंवा जास्त आकुंचन यासाठी लढणारा तुम्ही असाल. तुम्ही वेगवेगळे वर्कआउट्स तयार करू शकता, फक्त योजना आणि साहित्य बदलून. उदाहरणार्थ, तुमच्या हिपला रेझिस्टन्स बँड जोडून केटलबेल स्विंग अधिक तीव्र करता येऊ शकते.
तंत्राची खूप काळजी घ्या
अनेक सांधे समाविष्ट असलेल्या व्यायामांना दुखापती टाळण्यासाठी परिपूर्ण तंत्राची आवश्यकता असते. केटलबेल किंवा बार वापरल्याने तुमचे वजन जास्त असल्यास किंवा खराब हालचालीचा सराव केल्यास वेदना होऊ शकतात. जर तुम्हाला जड वजन हलवायचे असेल, तर तुम्ही वेगवेगळ्या टप्प्यांसह चांगली योजना तयार केली पाहिजे ज्यामुळे तुमची हळूहळू प्रगती होईल.