जरी आम्हाला आमचा फिटनेस गुंतागुंतीचा वाटतो असे वाटत असले तरी ते असण्याची गरज नाही. जर तुम्ही नियमितपणे स्क्वॅट करत असाल, स्वच्छ करा, दाबा आणि स्वच्छ करा, तर तुम्ही कदाचित तंदुरुस्त असाल. आपण विसरू नये ते म्हणजे आपल्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये प्रगती करणे. मला माहित आहे की बरेच लोक त्यांचा तिरस्कार करतात (मी पहिला), परंतु ते स्क्वॅट्ससारखेच मनोरंजक आहेत.
प्रगतीसाठी त्यांची वन रिप कमाल काय आहे हे कोणी का विचारत नाही? प्रशिक्षणाच्या दृष्टिकोनातून याकडे पाहिल्यास, तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर काम करण्याचा हा एक सुरक्षित आणि अविश्वसनीय प्रभावी मार्ग आहे. साठी स्ट्राइड्स प्रभावी आहेत संतुलन सुधारते आणि स्नायू असंतुलन दूर करतेs, व्यतिरिक्त ग्लूटल सक्रियकरण आणि हिप फ्लेक्सर लवचिकता वाढवा.
सुदैवाने, जेव्हा या व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा विविधता ही सर्व-तुम्ही खाऊ शकणार्‍या बुफेइतकी अमर्याद आहे. तुम्ही तुमच्‍या नीरसतेतून बाहेर पडण्‍यासाठी, आम्‍ही तुम्हाला 5 प्रकारचे फुफ्फुसे शिकवतो जे तुमच्‍या खालच्‍या शरीराला क्रूर पद्धतीने सक्रिय करतील. मी तुम्हाला चेतावणी देतो की जर तुम्ही खूप दूर गेलात तर कदाचित दुसऱ्या दिवशी तुम्ही पायऱ्या उतरू शकणार नाही. लोड, व्हॉल्यूम आणि तीव्रता यांच्याशी सुसंगत रहा.
उडी मारणे
ज्यांना वाटते की क्लासिक लंग्ज खूप सोपे आहेत, मी तुम्हाला जंप जोडण्यासाठी प्रोत्साहित करतो! तुम्हाला खूप उंच उडी मारण्याची गरज नाही, कारण गती मिळविण्यासाठी हिप अॅक्शन तुम्हाला आवश्यक स्फोटक पंच प्रदान करेल. गुडघा थोडासा बाहेर ठेवून आणि पडताना उशी ठेवून तुम्ही योग्यरित्या उतरता हे पहा.
विस्थापनासह प्रगती
हा व्यायाम केल्यावर अर्धा मैल गेल्यावर तुम्हाला फुफ्फुसे सोपे वाटत नाही. तुम्ही ते पार्कमध्ये, वर्कआउट रूममध्ये किंवा ट्रेडमिलवर करू शकता. खूप जास्त वेग लावू नका आणि 500 मीटर चालण्यासाठी स्वतःला प्रोत्साहित करा.
परत लंग
जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर ही आवृत्ती तुम्ही शोधत आहात. बॅकवर्ड लंज करणे अधिक सुरक्षित (आणि स्थिर) आहे. मानेच्या मागे बॅग किंवा बार ठेवा आणि अनेक पुनरावृत्ती करा.
फॉरवर्ड लंज
फॉरवर्ड लंग्जमुळे तुमची नितंब तर जळतेच, पण तुमचे एब्सही लक्षात येणार नाहीत. आरशाच्या मदतीने तपासा की तुमचा गुडघा पायाच्या टोकासमोर अतिशयोक्तीने नाही. आणि मागचा पाय एकतर मागे ओलांडू नये, नितंब सरळ ठेवा.
ओव्हरहेड डंबेल फुफ्फुसे
जर तुमची हालचाल परवानगी देत असेल, तर डंबेल ओव्हरहेड (एक किंवा दोन हातांनी) सह लंग्ज करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही त्यांना पुढे, मागे, स्क्रोलिंग किंवा जागी करू शकता. तुमची स्वतःची आवृत्ती निवडा आणि स्कॅप्युला चांगले सक्रिय करा जेणेकरून खांद्याला त्रास होणार नाही.