अंतहीन क्रंच केवळ कंटाळवाणे नसतात; एका विशिष्ट प्रकारे, जेव्हा आपण दाखवू इच्छितो तेव्हा ते देखील कुचकामी ठरतात सहा पॅक o चॉकलेट बार. स्वप्नातील ऍब्स तयार करण्यासाठी घरी पोटाचे व्यायाम करण्यासोबतच, आम्हाला एक मजबूत कोर देखील तयार करायचा आहे, जो फक्त ऍब्सपेक्षा खूप जास्त आहे.
येथे आम्ही तुम्हाला घरी करण्यासाठी उदरपोकळीचे सर्वोत्‍तम व्यायाम दाखवत आहोत. तुम्ही तुमच्या संपूर्ण मिडसेक्शनला प्रशिक्षित कराल, तुम्हाला चालण्यासाठी प्राइम केले जाईल आणि होय, तुम्हाला ग्रीक शिल्पांप्रमाणे कोरलेल्या अ‍ॅब्सच्या संचाचा पाया मिळेल.
सामग्रीशिवाय घरी उदर नित्यक्रम
घरी अ‍ॅब्सचे प्रशिक्षण देणे अवघड नाही. जरी अनेकांना असे वाटते की पोट टोन करण्यासाठी जिममध्ये जाणे आवश्यक आहे, ही साधी दिनचर्या मदत करू शकते.
क्रॅब स्टेप्स – क्रॅब वॉक
- तुमच्या तळापासून सुरुवात करा, हात आणि पाय जमिनीवर ठेवा, गुडघे वाकवा आणि पाठीमागे हात ठेवा.
- तुमचे शरीर तुमच्या गुडघ्यापासून तुमच्या पाठीच्या मध्यभागी एक सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब उचलण्यासाठी तुमचे हात आणि पाय दाबा.
- ही सरळ रेषा ठेवून, तुमच्या उजव्या हाताने आणि पायाने आणि डाव्या हाताने आणि पायांनी मागे जा.
जरी हा लहान मुलांसाठी धावणाऱ्या खेळासारखा दिसत असला तरी (जेव्हा तुम्ही घर सोडू शकत नाही अशा दिवसांसाठी अत्यंत शिफारसीय), हा एक व्यायाम आहे जो प्रौढ खेळाडूंमध्ये मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. आपले जवळजवळ सर्व मुख्य कार्य जमिनीवर राहण्यापासून होते.
बर्ड डॉग
- सर्व चौकारांवर, तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाखाली आणि तुमचे खांदे तुमच्या मनगटावर ठेवून सुरुवात करा.
- तुमची पाठ सपाट ठेवून, तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय बाहेर वाढवा.
- तुमची उजवी कोपर आणि डावा गुडघा एकमेकांच्या दिशेने काढा, जमिनीच्या अगदी वर घिरट्या.
- दुसऱ्या बाजूला (डावा हात आणि उजवा पाय) पुन्हा करा, एकूण 20 वेळा (प्रति बाजूला 10).
हे रोटेशन-विरोधी व्यायाम उत्कृष्ट आहे कारण ते एकतर्फी कार्य करते. आपले शरीर नैसर्गिकरित्या संतुलनाबाहेर आहे, म्हणून शरीराच्या आलटून पालटून काम केल्याने मदत होते.
मृत बग
- आपले हात छताच्या दिशेने वाढवून आपल्या पाठीवर झोपा.
- तुमचे गुडघे 90 अंशांवर वाकून, तुमचे खांदे खाली ठेवा आणि तुमचे पाय वाकवा.
- तुमचा कोर गुंतवून ठेवा आणि तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय तुमच्यापासून लांब करा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
- दुसऱ्या बाजूला (डावा हात आणि उजवा पाय) पुन्हा करा, एकूण 20 वेळा (प्रति बाजूला 10).
तुमच्या आडवा पोटाला मजबूत ठेवण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
टो टच हिप वाढवा
- खेकडा चालण्याच्या स्थितीत सुरू करा, तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर लावा, तुमचे कूल्हे उंच करा आणि तुमच्या गुडघ्यापासून तुमच्या पाठीच्या मध्यभागी एक सरळ रेषा तयार करा.
- तुमचा उजवा पाय वर उचला आणि शरीराची सपाट स्थिती राखून डाव्या हाताने त्याला स्पर्श करा.
- तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर परत करा आणि तुमच्या उजव्या हाताने आणि डाव्या पायाने हे पुन्हा करा.
हिप राइज साइड प्लँक
- तुमच्या डाव्या बाजूच्या बाजूच्या फळीच्या स्थितीत जा, तुमचा डावा हात जमिनीवर विसावा आणि तुमच्या डोक्यापासून पायांपर्यंत सरळ रेषा तयार करा.
- हळू हळू आपला नितंब वाढवा आणि जमिनीवर खाली करण्यासाठी हालचाली नियंत्रित करा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पर्यायी करा.
- हिप सरळ रेषेत असल्याची खात्री करा; ग्लूटस घट्ट ठेवल्यास खूप मदत होईल.
पायाचा स्पर्श
- पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे 90 अंशांवर वाकून तुमची नडगी जमिनीला समांतर ठेवा.
- तुमच्या गुडघ्यातील वाकणे न बदलता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाचा जमिनीशी संपर्क तुटू न देता, तुमच्या पायाचे बोट जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत एक पाय खाली करा.
- दुसरा पाय सुरू करण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी ते पुन्हा वर करा.
ही Pilates चाल वाटते त्यापेक्षा खूप कठीण आहे. Pilates वर्ग हे सर्व कोर नियंत्रणाविषयी असतात, त्यामुळे तुम्ही ते करत असताना तुमचे मिडसेक्शन थरथरायला लागले तर आश्चर्यचकित होऊ नका.
पावले उचलणे
- आपले हात आणि गुडघे खाली उतरून प्रारंभ करा.
- तुमचे गुडघे जमिनीवरून उचला आणि तुमचे कूल्हे छताकडे आणा.
- तुमचे तळवे आणि पाय वापरून, तुमचा उजवा हात आणि पाय, नंतर तुमचा डावा हात आणि पाय हलवून अनेक पावले पुढे जा.
फक्त चार मीटरची काही जलद पावले टाकण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला लक्षात येईल की बाळ किती मजबूत असतात. तुम्ही लोकोमोशनच्‍या सर्वात मूलभूत स्‍वरूपात फिरत आहात आणि तुम्हाला लहानपणी मिळालेल्‍या स्‍नायुस्‍नायुस्‍युलर कनेक्‍शनची पुनर्वापर करत आहात.
तीन समर्थनांसह बेअर स्टेप
- वरीलप्रमाणेच, अस्वलाच्या चालण्याच्या स्थितीत तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर टेकून, गुडघे वर आणि छताकडे नितंब टेकवून सुरुवात करा.
- तुमचे वजन तुमच्या उजव्या हातावर आणि डाव्या पायावर ठेवा.
- तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या पायाच्या बोटांच्या दिशेने उचला.
- तुमचा उजवा पाय आणि डावा हात जमिनीवर आणा.
- नंतर, आपल्या उजव्या हाताने आणि डाव्या पायाने ही हालचाल पुन्हा करा.
एक वळण सह उडी
क्रीडा स्पर्धेपूर्वी आम्ही घरच्या घरी ही कोर abs दिनचर्या वापरत असल्यास, आम्हाला हा अंतिम व्यायाम जोडायचा आहे. वळणासह उडी मारणे हे नितंब, धड आणि मणक्याला फिरवणाऱ्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्यासाठी आहे.
- आम्ही व्यायाम करण्यासाठी 10 पूर्ण पावले उचलण्यासाठी पुरेशी जागा असलेले क्षेत्र शोधू.
- आम्ही 10 पावले पुढे उडी मारून सुरुवात करू (प्रति बाजू पाच), आमचे हात मुक्तपणे एका बाजूने फिरवून.
- जसजसे आपण हालचाल करतो तसतसे आपण उजवीकडे वळले पाहिजे जसे आपण आपला उजवा गुडघा वर आणतो आणि जेव्हा आपण आपला डावा गुडघा वर आणतो तेव्हा डावीकडे वळले पाहिजे.
- आम्ही मुख्य स्नायू घट्ट ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करू परंतु ताठ नाही.
- शरीर पूर्णपणे उबदार होईपर्यंत आणि सांधे सैल आणि आरामशीर वाटत नाही तोपर्यंत आम्ही चालू राहू.
बसलेला पाय वर करतो
तू सिट-अप करणार होतास हे कोण सांगणार होते! तुमच्या समोर एखादी वस्तू ठेवा आणि तुमचे पाय वर करा आणि त्यांना एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला फिरवा. प्रश्न असा आहे की एक मजबूत पवित्रा राखण्यासाठी पोट चांगले पिळणे आणि फक्त पायांनी (आणि नितंबांनी नाही) हालचाल करणे. जास्त तीव्रता निर्माण करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या ट्रंकला कमी किंवा जास्त अंतर देऊ शकता.
सरळ पाय वर करतो
- आपल्या पाठीवर आपले हात आपल्या बाजूने आणि आपले पाय सरळ ठेवून झोपा.
- तुमच्या मणक्यातील नैसर्गिक वक्र राखून, तुमचा गाभा पिळून घ्या आणि हळूहळू तुमचे पाय वर करा, त्यांना सरळ आणि वाढवा.
- तुमची पाठ गुंतल्याशिवाय, तुमचे पाय खाली करा आणि पुन्हा सुरू करा.
हे महत्वाचे आहे की आपण आपले हात नितंब खाली ठेवू नका. यामुळे तुम्ही तुमचा खालचा भाग जमिनीवरून उचलू शकता आणि पाठीच्या खालच्या बाजूने प्रयत्न करू शकता, शक्यतो स्वत:ला इजा होऊ शकते. तुमचे पाय उंच करा आणि कमी करा ज्यामुळे तुम्हाला तुमची खालची पाठ वाढवता येणार नाही.
पोकळ - बोट पोझ
- चटईवर झोपा आणि आपले खांदे जमिनीवरून उचलून आणि आपले हात वरती, कानांवर बायसेप्स वाढवून पोकळ स्थिती शोधा.
- आपले पाय जमिनीपासून सुमारे 10 सेंटीमीटर सरळ ठेवा.
- तुमच्या बोटांच्या टोकापासून पायाच्या बोटांपर्यंत तुमचे शरीर ताठ ठेवून, उलट्या कासवाप्रमाणे मागे-पुढे करा.
- एकूण चार ते पाच फेऱ्यांसाठी ही हालचाल 12 ते 15 वेळा करा.
ही चाल चांगल्या प्रकारे चोरट्या आहे. हिप ट्विस्ट करणे किंवा आपले खांदे जमिनीवर सपाट ठेवणे टाळा. मागील व्यायामासह सर्व काही दिल्यानंतर, पोटात चांगली खाज सुटणे हा विशेषतः चांगला तीव्र व्यायाम आहे.
सामग्रीसह घरी उदर नित्यक्रम
आपण घरी पोटाच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवू इच्छित असल्यास, क्रीडा उपकरणे आणि सामग्रीचा वापर मदत करू शकतो.
बाजूंना स्पर्श करून वॉल स्क्वॅट
- तुमची पाठ भिंतीवर टेकवा आणि तुमचे पाय 90º पर्यंत वाकवा, जसे की तुम्ही एखाद्या काल्पनिक खुर्चीवर बसला आहात.
- बॉलला भिंतीला पार्श्व स्पर्श करताच स्थिती धरा.
बॉलचे वजन जास्त करू नका कारण हा एक अतिशय तीव्र व्यायाम आहे. सुमारे 4 किलो हे एक आदर्श वजन आहे.
बॉल चेस्ट प्रेस
- आपले गुडघे थोडेसे वाकवून मजबूत भिंतीपासून सुमारे चार फूट उभे रहा.
- दोन्ही हातांनी, कोपरांनी आपल्या छातीवर बॉल पकडा.
- आमचा गाभा आणि छाती घट्ट ठेऊन, आम्ही चेंडू भिंतीकडे वळवू, बॉल पुढे लाँच करण्यासाठी आमची कोपर सरळ करून.
- आम्ही छातीच्या उंचीवर बॉल पकडू कारण तो भिंतीवरून उसळतो आणि पुनरावृत्ती करतो.
बॉलला हातातून नव्हे तर पोटातून रोखण्यासाठी आवश्यक शक्ती निर्माण करण्याची आम्ही खात्री करू. जर आपल्याला या चळवळीसह तीव्रता वाढवायची असेल तर आपण औषधी बॉल वापरू.
बॉल फिरवा आणि फेकून द्या
मला खात्री आहे की आपल्यापैकी कोणाच्या घरी बॉल आहे (तो औषधी नाही हे काही फरक पडत नाही).
- बाजूंना तोंड असलेल्या भिंतीपासून काही फूट मागे उभे रहा. तुमची उजवी बाजू भिंतीच्या जवळ असावी.
- तुमचे धड भिंतीपासून दूर डावीकडे फिरवा. बॉलला तुमचे हात लांब करून धरा आणि छातीच्या उंचीवर किंचित वाकवा.
- तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवून, बॉल तुमच्या उजव्या बाजूला फिरवण्यासाठी तुमच्या धडातून फिरवा, तो छातीच्या उंचीभोवती भिंतीवर उडेल म्हणून तो सोडा.
- बॉल पकडा आणि सुरुवात करण्यासाठी परत फिरा.
शेतकऱ्याची चाल
- प्रत्येक हातात केटलबेल धरून तुमचे पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा.
- तुमची पाठ सरळ, छाती उंच आणि खांदे खाली ठेऊन, तुमचे वजन तुमची मुद्रा शिल्लक न ठेवता पुढे चाला.
- सुमारे 45 सेकंद चाला.
हा व्यायाम एक अँटी-लॅटरल धड वळण आहे, आणि योग्यरितीने केल्यावर, तुम्हाला चांगली सरळ स्थिती राखणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला संपूर्ण शरीर व्यस्त ठेवण्यास भाग पाडते.
तुमच्या कोअरला आणखी आव्हान देण्यासाठी, तुम्ही डंबेल किंवा बाटली हाताच्या लांबीवर किंवा रॅकच्या स्थितीत (कोपर वाकवून आणि खांद्यावर वजन) धरून फक्त एका बाजूला वजन उचलू शकता. एकतर्फी वाहून नेण्यामुळे बाजूला-टू-साइड अस्थिरता निर्माण होते, भरपाईसाठी तुमच्या पोटावर अवलंबून राहते.