पुश-अप हे सर्वोत्कृष्ट आणि लोकप्रिय पूर्ण-शरीर व्यायामांपैकी एक आहेत, जे छाती, हात, पाठीचा वरचा भाग आणि ऍब्स तसेच ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि लोअर बॅक मजबूत करतात. परंतु जर तुम्हाला या व्यायामाचा पूर्णपणे तिरस्कार वाटत असेल तर ते तुम्हाला कुठे सोडेल?
तुम्ही ताणतणाव सुरू करण्यापूर्वी, हे वाचा: छातीचे अनेक आव्हानात्मक व्यायाम आहेत जे पुशअप नाहीत. म्हणून, जर एक शिल्पकलेचे पेक तुमचे ध्येय असेल, तर हे डंबेल छातीचे व्यायाम करून पहा.
खालील प्रशिक्षण ट्रायसेटवर आधारित आहे. प्रत्येक ट्राय सेटसाठी, तुम्ही एका ओळीत तीन व्यायाम कराल ज्यामध्ये व्यायामामध्ये थोडासा विश्रांती नाही आणि फक्त सेट दरम्यान विश्रांती घ्या.
चेस्ट ट्रायसेट: प्रेस भिन्नता
या पहिल्या ट्रायसेटचे उद्दिष्ट आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना शक्य तितके व्यस्त ठेवणे आहे. तुम्ही सर्वात कठीण चेस्ट प्रेस व्हेरिएशनपासून सुरुवात कराल आणि सर्वात सोप्या पद्धतीने समाप्त कराल. आणि प्रत्येक भिन्नता तुमच्या पेक्सला थोड्या वेगळ्या कोनात प्रशिक्षित करते, जोर वरपासून खालपर्यंत हलवते.
कमी झुकाव छाती दाबा
- कमी झुकलेल्या स्थितीत (सुमारे 20 ते 30 अंश) बेंच सेट करा.
- प्रत्येक हातात वजन घेऊन वजनाच्या बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या हातांनी वजन सरळ छातीवर धरा. तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट रोवा आणि तुमचे पोट पिळून घ्या.
- आपल्या कोपर वाकवा आणि ते आपल्या छातीच्या अगदी वर येईपर्यंत वजन कमी करा.
- डंबेल परत आपल्या छातीवर दाबा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका
सपाट छाती दाबणे
- जमिनीच्या समांतर, सपाट स्थितीत बेंच ठेवा.
- प्रत्येक हातात वजन घेऊन वजनाच्या बेंचवर (किंवा मजल्यावर) आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या हातांनी वजन सरळ छातीवर धरा. तुमचे पाय बेंचवर आणा, तुमचे गुडघे वर निर्देशित करा.
- आपल्या कोपर वाकवा आणि ते आपल्या छातीच्या वर येईपर्यंत वजन कमी करा.
- डंबेल परत आपल्या छातीवर दाबा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका
तुम्ही झुकण्याची मालिका पूर्ण करताच, तुमचे पाय शीर्षस्थानी ठेवून बेंच सपाट करा. हे तुम्हाला तुमच्या पाठीवर ताण पडणे टाळण्यास देखील मदत करेल. तुमच्याकडे तितकी स्थिरता नसेल, परंतु यासह लक्ष्य जास्तीत जास्त वजन ढकलणे नाही. त्याऐवजी, तुमचे सर्व पेक्टोरल तंतू गुंतवून ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
प्रेस नाकारले
- अतिरिक्त सुरक्षिततेसाठी बेंच खाली घसरलेल्या स्थितीत (सुमारे 45 अंश) ठेवा.
- प्रत्येक हातात वजन घेऊन वजनाच्या बेंचवर (किंवा ग्लूट ब्रिजवर मजला) आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या हातांनी वजन सरळ छातीवर धरा. तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट रोवा आणि तुमचे पोट पिळून घ्या.
- तुमची कोपर वाकवा आणि ते थेट तुमच्या छातीवर येईपर्यंत वजन कमी करा.
- डंबेल परत आपल्या छातीवर दाबा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका
चेस्ट ट्रायसेट 2: फ्लाइट्स आणि कॉम्प्रेशन प्रेस
छातीच्या व्यायामाच्या या तिरंगी संचामध्ये, आपण डंबेल फ्लायच्या दोन्ही भिन्नतेसह आपल्या पेक्टोरल स्नायूंच्या खालच्या आणि वरच्या भागांना मारून प्रारंभ कराल. त्यानंतर, डंबेल प्रेससह पूर्ण करून, आपण अंतिम थकवा येण्यासाठी संपूर्ण पेक्टोरल स्नायूंना लक्ष्य कराल.
डंबेल इनलाइन
- प्रत्येक हातात डंबेल थेट छातीवर धरून झुकलेल्या बेंचवर झोपा.
- कोपर मध्ये थोडेसे वाकणे सह, खांदे फिरवा जेणेकरून कोपर बाजूंना निर्देशित करतात आणि तळवे एकमेकांना तोंड देतात. ही प्रारंभिक स्थिती आहे.
- जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीत थोडासा ताण (खेचत नाही किंवा वेदना होत नाही) जाणवत नाही तोपर्यंत तुमच्या छातीच्या बाजूने वजन कमी करा.
- तुम्ही हालचाल उलट करताच श्वास सोडा आणि वजन परत दाबण्यासाठी आणि सुरू करण्यासाठी तुमच्या छातीच्या स्नायूंचा वापर करा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका
डंबेलसह माशी नकार द्या
- बँक घसरणीकडे टाका. प्रत्येक हातात डंबेल धरून थेट छातीवर झोपा.
- कोपर मध्ये थोडेसे वाकणे सह, खांदे फिरवा जेणेकरून कोपर बाजूंना निर्देशित करतात आणि तळवे एकमेकांना तोंड देतात. ही प्रारंभिक स्थिती आहे.
- जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीत थोडासा ताण (खेचत नाही किंवा वेदना होत नाही) जाणवत नाही तोपर्यंत तुमच्या छातीच्या बाजूने वजन कमी करा.
- तुम्ही हालचाल उलटा करताच श्वास सोडा आणि वजन सुरू करण्यासाठी परत दाबण्यासाठी तुमच्या छातीच्या स्नायूंचा वापर करा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका
एकदा तुम्ही डंबेल फ्लाय पूर्ण केल्यानंतर, ताबडतोब तुमचा बेंच टाका आणि तोच व्यायाम पुन्हा करा. हा बदल वरच्या आणि खालच्या पेक्टोरल स्नायू तंतूंवर परिणाम करेल. निःसंशयपणे, छातीचा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक.
डंबेल कॉम्प्रेशन प्रेस
- आपले बेंच एका सपाट स्थितीत ठेवा.
- तुमची पाठ बेंचच्या विरुद्ध सपाट करून झोपा, पाय जमिनीवर रुजलेले, पेट आकुंचन पावलेले.
- आपले हात सरळ ठेवून, प्रत्येक हाताची बोटे एकमेकांसमोर ठेवून वजने एकमेकांवर धरा.
- तुमची कोपर वाकवा आणि ते थेट तुमच्या छातीवर येईपर्यंत वजन कमी करा.
- डंबेल आपल्या छातीवर परत दाबा, त्यांना त्याच स्थितीत ठेवा.
- पुनरावृत्ती: 3 ते 10 च्या 12 मालिका