जेव्हा आपण शरीराच्या खालच्या भागाचा व्यायाम करण्याचा विचार करतो, तेव्हा आपल्या लक्षात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे स्क्वॅट्सची मालिका करणे जोपर्यंत आपल्या लक्षात येत नाही की आपण ते आपल्या पायांनी घेऊ शकत नाही. हे खरे आहे की स्क्वॅट हा अनेक व्यायामांचा आधार आहे आणि ते एकाच वेळी अनेक स्नायू गट मजबूत करते, परंतु असे अनेक व्यायाम देखील आहेत जे आपल्याला नीरसतेतून बाहेर काढू शकतात. नेहमीच समान व्यायाम करणे ही एक मोठी चूक आहे, कारण आपल्या शरीराला उत्तेजनाची सवय होईल आणि आपण परिणामांमध्ये पुढे जाणार नाही.
स्क्वॅट्समध्ये हालचाल आवश्यक आहे नितंब, गुडघा आणि घोटा त्याच वेळी. आपण सर्व जन्मतःच ते करण्यास सक्षम आहोत, परंतु प्रत्येकजण ते करू शकत नाही. ज्यांच्याकडे आहेत प्रतिबंधित हालचाल किंवा दुखापत, परंतु म्हणूनच त्यांनी प्रशिक्षण थांबवू नये. आम्ही तुम्हाला स्क्वॅट्सचे 4 सर्वोत्तम पर्याय शिकवतो, ज्यामध्ये आम्ही समान स्नायू काम करतो.
बल्गेरियन स्क्वॅट
जर तुम्ही हा व्यायाम कधीच केला नसेल, तर तुम्ही आत्ताच सुरू करा. सुरुवातीला (आणि नेहमी) ते थोडे कठीण असतात, परंतु ते पायांच्या हायपरट्रॉफी वाढविण्यासाठी योग्य असतात. तुम्हाला फक्त एक पाय एका बेंचवर, खुर्चीवर किंवा ड्रॉवरवर ठेवावा लागेल आणि पुढचा पाय 90º वाकवावा लागेल.
हे अनेक आणि खूप जलद करण्याबद्दल नाही, परंतु वर आणि खाली हालचाली नियंत्रित करण्याबद्दल आहे. हिप दुखापत असलेले बरेच लोक करू शकतात बल्गेरियन स्क्वॅट वेदना न करता. आम्ही फक्त एका पायाने एकतर्फी आंदोलनाला सामोरे जात आहोत.
स्लेज पुश
क्रॉसफिट प्रशिक्षणात तुम्ही ते पाहिले असेल. स्लेज पुश किंवा स्लेज पुश हा अलिकडच्या वर्षांत सर्वात नाविन्यपूर्ण व्यायामांपैकी एक आहे. तीव्र असूनही, हे फारच दुर्मिळ आहे की तुम्ही ते खराब केले आहे किंवा त्यामुळे तुम्हाला वेदना होतात. हे साधन अनेक आळशी ऍथलीट्सद्वारे तिरस्कार करते, कारण त्यासाठी ताकद आणि स्फोटकपणा आवश्यक आहे.
आमच्याकडे मुख्य फायदा आहे की ते आमच्या खालच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढवेल, स्क्वॅट न करता. मला वाटते की हे सर्वात मजेदार आहे, आणि आपण?
चाल
स्ट्राइड्स, लंग्ज किंवा लंज हे तुम्ही व्यायामशाळेत आणि घरी करू शकता अशा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. बल्गेरियन स्क्वॅट प्रमाणेच, हिप किंवा पाठीला दुखापत असलेल्या लोकांद्वारे देखील फुफ्फुस केले जाऊ शकतात. ते गुडघे, घोटे आणि नितंबांना कमी स्फोटक पद्धतीने गुंतवतात.
मृत वजन
शेवटी, हा व्यायाम त्या सर्व लोकांना समर्पित आहे ज्यांना स्क्वॅटिंगचा तिरस्कार आहे. जरी ते बदलण्यासारखे नसले तरी संपूर्ण शरीरात अधिक स्फोटक शक्ती विकसित करण्यासाठी हा एक अद्वितीय व्यायाम आहे.