नितंब उचलण्यासाठी नियमित व्यायाम करा

नितंब हा आपल्या शरीराच्या सर्वात मजबूत आणि सर्वात मोठ्या भागांपैकी एक आहे, जो अनेक दैनंदिन हालचालींमध्ये आवश्यक आहे आणि मुला आणि मुली दोघांनीही प्रशिक्षित केले पाहिजे. असे लोक आहेत ज्यांचे नितंब मोठे आहे, परंतु "सॅगिंग" आहे. याचा अर्थ असा की त्याचा आकार चरबीचा संचय आहे, म्हणून स्नायू वाढविण्यासाठी आणि उच्च प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी ते व्यायामाद्वारे सक्रिय केले पाहिजे.

नितंबातील बदल अल्पावधीत लक्षात येत नाहीत, म्हणून निराश होऊ नका आणि धीर धरा. "ग्लूटल अॅम्नेशिया" (जेव्हा आपण बराच वेळ बसून आणि पडून राहतो तेव्हा काय होते) लढा आणि आपल्या नितंबात स्नायू टोन पुनर्संचयित करा. खाली तुम्हाला उत्तम व्यायाम सापडतील जे तुमचे नितंब उचलतील.

हिप ट्रस्ट

संपूर्ण ग्लूटस सक्रिय करण्यासाठी हिप लिफ्ट हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. ते क्षैतिज व्यायाम असे आहेत जे या महान स्नायूला मोठ्या प्रमाणात उत्तेजित करतात. एक बार सेट करा (किंवा सँडबॅग, ते अयशस्वी) आणि हिप वाढवा. तुम्हाला तुमच्या नितंबाने जे बळ लावावे लागेल, पाठीच्या खालच्या बाजूने कधीही नाही.

सुमो केटलबेल स्क्वॅट

या प्रकारचे स्क्वॅट क्लासिकपेक्षा खोल आहे, ते नितंबांच्या रुंदीपर्यंत पाय उघडून करा. त्यांना पायऱ्यांवर करणे म्हणजे गतीची अधिक श्रेणी जोडणे, परंतु जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर ते जमिनीवर करणे सुरू करा. वजन खूप जास्त नसावे कारण तंत्रात प्रभुत्व न मिळाल्याने तुम्हाला स्विंग्जचा त्रास होऊ शकतो.

गॉब्लेट स्क्वॅट

या प्रकारच्या स्क्वॅटचा सहसा सुमो स्क्वॅटमध्ये गोंधळ होतो, म्हणून मी तुम्हाला दोन्ही दाखवतो. या व्यायामामध्ये आम्ही इतकी खोली गाठू की तुमची कोपर तुमच्या गुडघ्याखाली जावी लागेल. असंतुलन टाळण्यासाठी कोपर तुमच्या खोडाजवळ असले पाहिजेत आणि तुमचे पाय जमिनीवर पूर्णपणे आधारलेले आहेत हे खूप महत्वाचे आहे. मला व्यायामाची जटिलता माहित आहे, म्हणून जोपर्यंत तुम्ही हालचालीच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत जास्त वजन उचलण्याचा आग्रह धरू नका.

मृत वजन

या व्यायामामध्ये आम्ही कूल्हेसह एक प्रकारचा बिजागर करतो ज्यामुळे शरीराचा वरचा भाग वर येतो ज्यामध्ये बार (किंवा डंबेल किंवा केटलबेल) असतो. नवशिक्यांनी केलेली मुख्य चूक म्हणजे ते त्यांचे खांदे पुढे सरकवतात आणि मागे वक्र तयार करतात, ज्यामुळे खालच्या पाठीत वेदना होतात. चुकवू नका डेडलिफ्ट ट्रेनिंगमध्ये चांगले होण्यासाठी 12 टिपा.

बाजूला स्क्वॅट

स्क्वॅटचा आणखी एक प्रकार जो तुम्हाला तुमच्या खालच्या शरीराला बर्न करेल ज्यामध्ये ते बाजूच्या हालचाली करतात. तुम्ही तुमच्या पायांवर रेझिस्टन्स बँड लावून किंवा भार जोडण्यासाठी तुमच्या हातावर वजन वापरून हे करू शकता. हे महत्वाचे आहे की तुम्ही धड नाही तर ग्लुटीस कमी करा. तुमच्या लक्षात येईल की ते जास्त तीव्र आहे आणि तुम्ही तुमची मुद्रा सुधाराल.

केटलबेल स्विंग

निःसंशयपणे हा माझ्या आवडत्या कंपाऊंड व्यायामांपैकी एक आहे. केटलबेल स्विंगसह आम्ही ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स, कोर आणि हातांवर काम करू. नितंब वाढताना पुढे वाढत नाही हे तपासा, तुमचे शरीर पूर्णपणे उभ्या असले पाहिजे. त्याला हालचाल देण्यासाठी केटलबेलच्या "स्विंग" चा फायदा घ्या.