डंबेलसह पाठीचे व्यायाम करणे दुर्बलांसाठी नाही. खरं तर, नम्र डंबेल हे तेथील सर्वात अष्टपैलू प्रशिक्षण साधनांपैकी एक आहे. डंबेल वापरून, आम्ही स्नायूंचा आकार, ताकद किंवा सहनशक्ती यासाठी प्रशिक्षित करू शकतो आणि ते उच्च-तीव्रता मध्यांतर आणि सर्किट प्रशिक्षणासाठी देखील उत्तम आहेत.
तसेच, जर आपण घरी व्यायाम केला तर आपण वापरतो किंवा साठवून ठेवतो तेव्हा ते जास्त जागा घेत नाहीत. म्हणूनच डंबेलसह ताकद प्रशिक्षण घरी किंवा जिममध्ये सोपे आहे.
डंबेल का वापरावे?
डंबेल बॅक व्यायाम हे वजन-प्रशिक्षण व्यायाम आहेत जे संपूर्ण शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. व्यायामाच्या आधारावर, डंबेल वर्कआउट्स तुमचे वरचे हात, खांदे आणि छाती तसेच तुमचे एब्स, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स, लॅट्स, पाय आणि पोस्टरियर चेनमध्ये स्नायू तयार करू शकतात. डंबेल बॅक व्यायामासाठी आदर्श आहेत नवशिक्या वजन प्रशिक्षण तंत्र शिकण्यात स्वारस्य आहे. शरीराला प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि जास्त वजन उचलण्यासाठी आम्ही समायोज्य किंवा उत्तरोत्तर जड डंबेल वापरू शकतो.
पुल-अप्स आणि पुश-अप्स सारख्या बॉडीवेट एक्सरसाइजचा सराव करण्यासोबतच, तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये डंबेल एक्सरसाइज समाविष्ट करणे हा तुमची पाठ मजबूत करण्याचा आणि संपूर्ण शरीराची ताकद वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. बोनस म्हणून, डंबेल जास्त जागा घेत नाहीत, ज्यामुळे ते एक उत्तम साधन बनतात होम वर्कआउट्स. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT प्रशिक्षण) चा भाग म्हणून वापरल्यास, डंबेल व्यायाम कार्डिओचा शक्तिशाली डोस देण्यासाठी तुमची हृदय गती वाढवण्यास मदत करतात.
डंबेल बॅक वर्कआउट
तुमची पाठ मजबूत करण्यासाठी डंबेल आश्चर्यकारक आहेत. खाली आम्ही तुमच्या वरच्या, खालच्या आणि मिड-बॅकसाठी करू शकता असे सर्वोत्‍तम डंबेल व्यायाम सांगत आहोत.
डंबेल पंक्तीवर वाकलेला
दोन हातांच्या पंक्ती सामान्यत: बारसह केल्या जातात. तो व्यायाम कार्य करत असला तरी, एक नकारात्मक बाजू आहे; जोपर्यंत शरीराला स्पर्श होत नाही तोपर्यंत आपण बार मागे खेचू शकतो. डंबेल वापरणे म्हणजे आपण मोशनच्या मोठ्या श्रेणीसह रांग लावू शकतो, ज्यामुळे स्नायू सक्रियता वाढू शकते. याव्यतिरिक्त, डंबेलचा वापर हे सुनिश्चित करतो की आम्ही दोन्ही हात समानपणे कार्य करतो.
- तटस्थ किंवा ओव्हरहेड ग्रिपसह आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद स्थितीसह डंबेल आपल्या बाजूला धरा. मग पाठ सरळ ठेवून आणि गाभा आकुंचन पावत असताना धड खाली (समांतर वर) आणताना गुडघे वाकवू.
- शरीराच्या संदर्भात आम्ही कोपर 45 अंशांच्या कोनात ठेवू.
- पाठीचे स्नायू आकुंचन पावत असताना आणि श्वास घेताना आम्ही डंबेल वर खेचू आणि लॅट्सच्या पुढे जाऊ.
- मग सुरुवातीच्या स्थितीत श्वास सोडताना आपण हळूहळू डंबेल कमी करू.
डंबेल यॉट रो
बहुतेक लिफ्टर्स बारबेलसह येट्स रो करतात, परंतु ते डंबेलसह देखील कार्य करते. डोरान येट्स हे या वाकलेल्या पंक्ती व्यायामाचे निर्माते आहेत, ज्यामध्ये अधिक पुराणमतवादी बॅक एंगलचा समावेश आहे, ज्यामुळे तो नियमित वाकलेल्या पंक्तींपेक्षा थोडा अधिक बॅक-फ्रेंडली बनतो.
- आम्ही खांद्याच्या रुंदीवर सुपिनेटेड (अंडरहँड) पकड असलेल्या डंबेल धरू.
- आम्ही आमचे खांदे खाली आणि मागे खेचू, आमचे ओटीपोट आत दाबू, आमचे पाय अंदाजे हिप-रुंदीच्या अंतरावर उभे राहू आणि आमचे गुडघे थोडेसे वाकवू.
- खालच्या पाठीला गोलाकार न करता, आम्ही नितंबांपासून पुढे झुकू. डंबेल गुडघ्याच्या उंचीच्या अगदी वर असावेत.
- आपण आपले हात वाकवू आणि बार वर आणि पोटाच्या/उरोस्थीच्या वरच्या भागाकडे खेचू. आम्ही खेचत असताना आमच्या कोपर ठेवू.
- आम्ही आमचे खांदे मागे आणि एकत्र पिळून घेऊ, नंतर डंबेल कमी करू, कोर तणाव आणि तटस्थ रीढ़ राखू.
- पाठीचा वरचा भाग थोडक्यात ताणण्यासाठी आम्ही प्रतिनिधीच्या तळाशी विराम देऊ.
सिंगल आर्म रोइंग
सिंगल-आर्म डंबेल पंक्ती मागील पंक्ती क्लासिक आहेत. शरीराच्या वरच्या भागाला आधार देण्यासाठी आम्ही एका हाताचा वापर करू, आम्ही सापेक्ष आराम आणि सुरक्षिततेमध्ये पाठीवर काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकतो. अतिरिक्त बोनस म्हणून, आम्हाला या व्यायामासाठी फक्त एक डंबेल आवश्यक आहे.
- आम्ही हातात किंवा मजल्यावरील डंबेलसह प्रारंभ करू.
- आम्ही पायाचा खालचा भाग बेंचच्या शेवटी ठेवू आणि आम्ही आमची पाठ सरळ झुकलेल्या स्थितीत ठेवू. डंबेल उचलण्यापूर्वी आम्ही पोट घट्ट करू.
- मग आम्ही एका हाताने डंबेल पकडू आणि जमिनीवरून उचलू.
- आम्ही डंबेल वर खेचू आणि लॅट्सच्या पुढे जाऊ आणि श्वास घेताना मागील स्नायू आकुंचन पावू.
- आम्ही श्वास सोडू आणि डंबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करू.
Kroc च्या Oar
क्रोक पंक्ती एक-आर्म डंबेल पंक्तीची अत्यंत आवृत्ती आहे. या भिन्नतेसह, आम्ही पुनरावृत्ती करण्यात मदत करण्यासाठी खूप वजन आणि पाय आणि पाठीचा खालचा भाग वापरतो. जरी ही फसवणूक करण्याचा एक प्रकार आहे, तरीही हा एक शक्तिशाली पाठीचा ताकद आणि आकाराचा व्यायाम आहे.
- आम्ही एका हातात जड डंबेल धरू आणि आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आणि एक पाय दुसर्‍यासमोर ठेवून उभे राहू.
- आम्ही पुढे झुकू आणि आधार देणारा हात स्थिर बेंच, डंबेल रॅक किंवा तत्सम वर ठेवू. खांदे नितंबांच्या वर असावेत. तुमचे वरचे शरीर जमिनीपासून सुमारे 15 अंश असावे.
- पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी आम्ही पोट दाबू आणि खांदे खाली आणि मागे खेचू.
- पाय आणि नितंबांसह हालचाली सुरू करून, आम्ही डंबेल वर आणि पोटाच्या बाजूला खेचू. आम्ही शक्य तितक्या पाठीचा वरचा भाग आकुंचन करण्यासाठी खांदा परत संकुचित करू.
- आम्ही वजन कमी करू, प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या तळाशी खांदा पुढे वाकवू देतो.
डंबेल पेंडले पंक्ती
पेंडले पंक्तीसह, आम्ही रिप्स दरम्यान वजन जमिनीवर ठेवतो, पकड आणि खालच्या पाठीला थोडा विश्रांती देतो. हे आम्हाला जास्त वजन उचलण्याची किंवा पंक्तींवर नियमित वाकण्यापेक्षा अधिक पुनरावृत्ती करण्यास अनुमती देते. आम्ही दोन डंबेल वापरून किंवा एका वेळी एक हात हलवून डंबेल पेंडले पंक्ती करू शकतो.
- आम्ही मजल्यावरील डंबेलसह प्रारंभ करू.
- गुडघे किंचित वाकवून, शरीराचा वरचा भाग जमिनीला समांतर होईपर्यंत आपण नितंबांपासून पुढे झुकतो. पाठीचा खालचा भाग किंचित कमानदार आहे आणि गोलाकार नाही याची आम्ही खात्री करू. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद, ओव्हरहेड ग्रिपसह बार पकडा. आम्ही हनुवटी आत टाकू आणि मान लांब करू.
- आम्ही ओटीपोट पिळून काढू, आम्ही खांद्याच्या ब्लेडमध्ये सामील होऊ आणि आम्ही पोटाच्या दिशेने डंबेल खेचू. डंबेलने पोटाला स्पर्श केला पाहिजे. शरीराचा वरचा भाग नेहमी स्थिर राहिला पाहिजे. वजन उचलण्यासाठी आम्ही पाय किंवा पाठीचा वापर करणार नाही.
- नियंत्रणाखाली, आम्ही डंबेल जमिनीच्या दिशेने खाली करू आणि जमिनीला स्पर्श करू देऊ.
डंबेल फळी पंक्ती
हा एक असामान्य व्यायाम आहे जो तुमची पाठ, बायसेप्स आणि कोर एकाच वेळी कार्य करतो. हे खूप आव्हानात्मक आहे, म्हणून आम्ही खूप लवकर उचलू नये. आम्हाला फक्त एक डंबेल आणि मजबूत खुर्ची, बेंच किंवा आधारासाठी पायरीसारखे काहीतरी हवे आहे, म्हणून घरी पाठीचा व्यायाम खूप चांगला आहे.
- एका हातात डंबेल घेऊन, आम्ही दुसरा हात एका बेंचवर ठेवू. पाय आणि शरीर सरळ होईपर्यंत आम्ही पाय बाहेर आणि मागे घेऊन चालत राहू. आम्ही वजन कमी करू देऊ. आम्ही abs घट्ट करू आणि खांदे खाली आणि मागे खेचू.
- नितंब किंवा खांदे फिरवल्याशिवाय, आम्ही डंबेल वर आणि फास्यांच्या दिशेने खेचू. आम्ही कोपरांसह वर जाऊ आणि आम्ही हाताचा वरचा भाग बाजूला ठेवू.
- आम्ही हात वाढवू आणि पुनरावृत्ती करू.
डंबेल श्रग
डंबेल श्रग्स वरच्या सापळ्यांवर काम करतात. जरी काही लोक त्यांच्या सापळ्यांना त्यांच्या खांद्याने प्रशिक्षित करतात, परंतु प्रत्यक्षात ते पाठीच्या स्नायूसारखे असतात. आपण बारबेलने श्रग करू शकतो, परंतु डंबेल तितकेच प्रभावी असू शकतात.
श्रगिंग करताना खांदे हलवण्याची गरज नाही; फक्त वर आणि खाली हलवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. खांदे फिरवल्याने केवळ सांध्यावरील झीज वाढते आणि हा व्यायाम अधिक प्रभावी होत नाही.
डंबेल उच्च पुल
डंबेल हाय पुलडाउन हा रोमानियन डेडलिफ्ट आणि सरळ पंक्तीमधील क्रॉस आहे, ज्यामुळे खालच्या शरीरासाठी एक उत्कृष्ट डंबेल बॅक व्यायाम बनतो जो वरच्या सापळ्यांवर देखील काम करतो. बोनस म्हणून, हा व्यायाम स्फोटक शक्ती तयार करण्यासाठी चांगला आहे, ज्यामुळे तो एक उपयुक्त चाल बनतो.
- आम्ही मांड्यांसमोर प्रत्येक हातात डंबेल धरू. तळवे पायांना तोंड द्यावे.
- आम्ही आमचे गुडघे थोडेसे वाकवू आणि आमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस गोल न करता, गुडघ्याच्या अगदी वरचे वजन कमी करू.
- आम्ही स्फोटकपणे उभे राहू आणि या गतीचा उपयोग शरीराच्या पुढच्या भागाला छातीच्या उंचीपर्यंत नेण्यात मदत करण्यासाठी करू. आम्ही कोपर हातांच्या पातळीपेक्षा वर ठेवू.
- आम्ही डंबेल कमी करू.
रोमानियन डंबेल डेडलिफ्ट
बहुतेक लोक ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगचे काम करण्यासाठी रोमानियन डेडलिफ्ट करतात. तथापि, हा व्यायाम देखील एक उपयुक्त पाठीचा व्यायाम आहे. आम्ही ते बारसह करू शकतो, परंतु डंबेल सहसा अधिक आरामदायक असतात.
- आम्ही मांड्यांसमोर प्रत्येक हातात डंबेल धरू. तळवे पायांना तोंड द्यावे.
- आम्ही गुडघे किंचित वाकवू आणि खालच्या पाठीला न वाकवता, आम्ही नितंबांना मागे ढकलून पुढे झुकू. आमची लवचिकता अनुमती देईल त्याप्रमाणे आम्ही पायांच्या पुढील भागापर्यंत वजन कमी करू.
- आम्ही आमच्या पायावर परत येऊ आणि पुन्हा पुन्हा शीर्षस्थानी झुकण्याची काळजी घेऊ.
डंबेलसह शुभ सकाळ
गुड मॉर्निंग असे म्हटले जाते कारण जेव्हा आपण ते म्हणतो तेव्हा असे दिसते की आपण एखाद्याला नमस्कार करण्यासाठी वाकत आहोत. हा व्यायाम बर्‍याचदा बारबेलसह केला जातो, परंतु एकाच डंबेलसह केला जातो तेव्हा तो अधिक आरामदायक आणि तितकाच प्रभावी असतो. शुभ प्रभात, ते खालच्या पाठीवर, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगवर कार्य करते.
- आम्ही छातीसमोर एकच डंबेल पकडू. आम्ही आमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहू, गुडघे थोडेसे वाकले. आम्ही abs पिळून काढू.
- तुमच्या खालच्या पाठीला गोलाकार न लावता, तुमचे नितंब मागे ढकला आणि लवचिकता मिळेल तितक्या पुढे झुका.
- आम्ही उभे राहू आणि पुनरावृत्ती करू.
डंबेलसह उलटी माशी
चांगल्या स्थितीसाठी रिव्हर्स फ्लाय हा एक उत्तम व्यायाम आहे. मागील डेल्ट्स, मिडल ट्रॅप्स आणि हॉम्बोइड्सवर काम करून, आम्ही आमचे खांदे मागे खेचण्यात आणि संगणकाच्या कीबोर्डवर दिवसभर पुढे जाण्याचे काही परिणाम पूर्ववत करण्यात मदत करू शकतो.
- आम्ही दोन हलके ते मध्यम वजनाचे डंबेल घेऊ.
- आम्ही गुडघे वाकवू, धड पिळून काढू आणि धड मजल्याच्या समांतर किंचित वर येईपर्यंत मागे सपाट ठेवू.
- कोपरात थोडेसे वाकून, आम्ही आमचे हात बाजूला करू शकता तितके उंच करू आणि आमच्या मागील डेल्टॉइड्स पिळून काढू.
- आम्ही हळूहळू वजन कमी करू आणि पुनरावृत्ती करू.