तुमचे ट्रायसेप्स मजबूत करण्यासाठी अंतिम व्यायाम

आपल्या सर्वांना परिभाषित आणि स्नायुयुक्त हात हवे आहेत आणि प्रशिक्षण दिनचर्या सुरू करताना हे सहसा एक महान उद्दिष्ट असते. समस्या अशी आहे की आपण नेहमी बायसेप्सकडेच पाहतो. आपला हात पिळून काढणे आणि गोमांसाचा बॉल पाहणे हे लक्ष्य आहे, तथापि, हातातील ट्रायसेप्सचे महत्त्वपूर्ण कार्य बहुतेक वेळा विसरले जाते आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त काम त्याद्वारे केले पाहिजे.

ट्रायसेप्सच्या महत्त्वाचे एक चांगले उदाहरण म्हणून, एक वस्तुस्थिती आहे जी आपल्याला पुनर्विचार करण्यास प्रवृत्त करेल: हाताचे 100% स्नायू, 70% ट्रायसेप्सने व्यापलेले आहे, केवळ 30% बायसेप्ससाठी. नंतरचा आकार, किंवा सतत डोळ्याच्या पातळीवर राहणे, आपल्याला त्याबद्दल वेड लावते, परंतु संपूर्ण हाताने काम करणे आणि विघटन टाळणे महत्वाचे आहे.

अशा प्रकारे, आज आपण आपल्या ट्रायसेप्सला कार्य करण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी व्यायामाच्या मालिकेचे पुनरावलोकन करू आणि त्यामुळे त्याचे महत्त्व विसरू नका. आपल्याला संपूर्ण हाताचा विचार करावा लागेल!

स्नायू रचना

ट्रायसेप्स, ज्याला फिजिओथेरपी परिभाषेत ओळखले जाते ब्रेकियल ट्रायसेप्स, हा स्नायू आहे जो वरच्या हातामध्ये सर्वात जास्त जागा व्यापतो आणि त्याचे नाव लॅटिनमधून आले आहे कारण त्याच्या आकारामुळे, जे तीन डोके असल्यासारखे दिसते. लॅटिन शब्द "ट्राइसेप्स ब्रॅची" पासून सुरू करून, आपण सर्वाना माहीत असलेल्या नामकरणापर्यंत पोहोचतो.

स्नायूंच्या प्रत्येक 'डोक्याला' नाव प्राप्त होईल विशाल, त्यांना मध्ये विभागणे vastus medialis, vastus media y अफाट लांब. त्याचा विस्तार आपल्या वरच्या हाताचा संपूर्ण मागील भाग व्यापेल, सर्वात उंच भाग वगळता, जवळजवळ खांद्यापर्यंत पोहोचलेल्या डेल्टॉइडने व्यापलेला आहे. चला विस्तृत तीन परिभाषित करूया:

• vastus lateralis किंवा बाह्य: चंद्रकोराच्या आकारात खांद्यापासून कोपरापर्यंत कव्हर.
• अफाट लांब: खांद्याला लागून असलेल्या खांद्याच्या ब्लेडपासून व्यावहारिकपणे वरच्या हाताच्या टोकापर्यंत कव्हर.
• vastus मध्यवर्ती किंवा आतील: कोपरच्या अगदी जवळ, सांध्याच्या आधी, या प्रकरणात आत स्थित आहे.

ट्रायसेप्स काय कार्य करतात?

ट्रायसेप्सच्या आपल्या शरीरातील महत्त्वाचे मूल्यांकन करण्यासाठी त्याच्या क्षमता जाणून घेणे महत्वाचे आहे कारण ते अन्यथा असू शकत नाही. ट्रायसेप्स असतील हाताच्या मागील भागाचा एकल स्नायू, आणि मानले जाते हाताचा मुख्य विस्तारक कोपरच्या सांध्यामध्ये. जर आपण त्यावर काम केले नाही तर शरीराच्या वरच्या भागावर आपले वजन कमी होऊ शकते.

यामधून, तो प्रभारी स्नायू असेल ह्युमरसला विश्रांती द्या त्याच्या वरच्या भागात, आणि ते खांद्याच्या मोटर कामात देखील सहयोग करेल, अशा प्रकारे की त्याचे स्थान संपूर्ण वरच्या हातामध्ये मूलभूत बनवते.

या सर्वांसह, हा एक स्नायू देखील आहे जो गुरुत्वाकर्षणाच्या बाजूने कार्य करतो. याचा अर्थ काय? बरं, सामान्य कृतींमध्ये ते विकसित होत नाही. या कारणास्तव, तुमचे प्रशिक्षण दुप्पट महत्त्वाचे असेल, कारण या प्रदेशासाठी विशिष्ट व्यायामाशिवाय तुमचा विकास अत्यल्प असेल. बायसेप्सच्या विपरीत, ज्यावर आपण सामान्य पद्धतीने वजन उचलून काम करू शकतो, ट्रायसेप्स एकट्या प्रशिक्षणाने आकार आणि टोन प्राप्त करतील.

मजबूत ट्रायसेप्सचे फायदे

आम्ही आधीच सूचित केले आहे की ट्रायसेप्स एक भित्रा स्नायू आहे. विशेष महत्त्व, आम्ही ते विसरलो आहोत, तथापि त्याचे फायदे सिद्ध आणि महत्त्वपूर्ण आहेत:

• हे खांद्याच्या सांध्याला स्थिर करेल आणि त्याच्या विस्तारास मदत करेल. काम केलेले ट्रायसेप्स मोटर समस्या आणि पाठीचा त्रास टाळेल.
• हालचालींची वाढलेली श्रेणी आणि हातांची लवचिकता: प्रत्येक गोष्ट ताकद आणि व्हॉल्यूम नसते आणि त्या टोनिंगच्या मार्गावर, आम्ही शरीराच्या वरच्या भागामध्ये मोठ्या प्रमाणात गतिशीलता प्राप्त करू.
• शस्त्रांचा भरपूर वापर असलेल्या खेळांसाठी की: टेनिसपटू किंवा व्हॉलीबॉल खेळाडूला ट्रायसेप्सवर काम न करणे परवडणारे नाही कारण ते त्याच्यासाठी प्रमुख हात आणि खांदे आहेत. त्याचप्रमाणे, द पोहणे किंवा बास्केटबॉल त्यांना काही काम केलेल्या शस्त्रांची देखील आवश्यकता असेल.

या सर्वांसह, एक प्रभावी आणि फारच नीरस दिनचर्या साध्य करण्यासाठी केवळ विविध प्रकारचे ट्रायसेप्स व्यायाम ऑफर करणे बाकी आहे: चला त्यासह जाऊया!

सर्वोत्तम ट्रायसेप्स व्यायाम

खाली आम्ही व्यायाम आणि ट्रायसेप्स मजबूत करण्यासाठी संपूर्ण दिनचर्या प्रकट करतो. ते व्यायामशाळेत, घरी किंवा घराबाहेर करण्यासाठी व्यायाम आहेत. लक्षात ठेवा की एक लहान स्नायू असल्याने, स्क्वॅट्स किंवा चेस्ट प्रेसमध्ये जे उचलले जाऊ शकते त्याच्याशी भाराचे प्रमाण तुलना करता येणार नाही. म्हणूनच ट्रायसेप्सचे व्यायाम जवळपास कुठेही करता येतात.

डिपिंग्ज किंवा ड्रॉवर तळ

आम्ही ट्रायसेप्सच्या कार्यासाठी एक अतिशय सामान्य व्यायामापासून सुरुवात करतो आणि फक्त ते पाहून हे स्पष्ट होते की ते या प्रदेशात कार्य करते. आम्हाला जिम बेंचपेक्षा जास्त गरज नाही.

• आपले हात बेंचच्या काठावर बोटांनी पुढे ठेवून आणि हात शरीराच्या जवळ ठेवून, आम्ही कोपर वळवत जमिनीवर जाऊ आणि नंतर आपल्या हातांनी बेंच वर ढकलू.
• पाय जमिनीवर विसावलेल्या खांद्याशी समांतर असावेत आणि चढ-उतार आपल्या ट्रायसेप्सला बळ देतील.
• हा मूलभूत व्यायाम असेल. जर तुम्हाला अधिक तीव्रता द्यायची असेल तर, तुम्ही तुमचे पाय दुसऱ्या बेंचवर ठेवू शकता जमिनीचा आधार टाळणे आणि त्यामुळे व्यायामाचा अधिक जटिल मुद्दा आहे.

ट्रायसेप्स किक

या काहीशा विनोदी नावाखाली सायकलच्या डंबेलसह पहिला व्यायाम लपविला जातो जो आम्ही तुमच्यासाठी सादर करतो.

• पुन्हा बेंचची आवश्यकता असल्यास, आम्ही एक गुडघा आणि एक हात बेंचवर ठेवू, दुसऱ्या हाताने डंबेल घेऊ.
• हाताला शरीराच्या वरच्या भागात समांतर ठेवून, आम्ही डंबेल मागे घेऊ, कोपर वाढवू आणि हळू हळू पुढे आणू.
• स्नायूचे खेचणे जाणवण्यासाठी तुमचा वरचा हात नेहमी सरळ रेषेत ताणून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याचा योग्य व्यायाम करा.
• जसे आपण नेहमी लक्षात ठेवतो, वजनाचा आदर करा, आणि जास्त सक्ती करू नका. उद्देश चळवळ आहे, भार ओलांडू नये आणि दुखापतींचा अंत होऊ नये.

ट्रायसेप्ससाठी बेंच प्रेस

हा एक व्यायाम नाही जो सामान्य बेंच प्रेसपासून खूप दूर आहे आणि त्याच्या नावाप्रमाणे आपल्याला जिम बेंच आणि काही डंबेलची आवश्यकता असेल.

• बेंचवर झोपून आणि छातीच्या उंचीवर आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला डंबेल धरून, डंबेल हाताच्या लांबीवर वाढवा आणि त्यांना ठेवा.
• काही सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, त्यांना हळूहळू कमी करा.
• आपला श्वास नियंत्रित करा जेणेकरून व्यायाम परिपूर्ण होईल.

ट्रायसेप्स पुशअप्स

चला प्रभावी पण भीतीदायक 'पुश-अप्स' घेऊन जाऊया. सुरुवातीला कठीण असण्याबद्दल आणि स्नायूंना अयशस्वी झाल्यामुळे लक्षणीय थकवा निर्माण करण्यासाठी नेहमीच ओळखले जाते, यावेळी ते क्लासिक पेक्टोरल पुश-अपपेक्षा फारसे वेगळे नाहीत.

• त्यातच फरक सापडेल आमचे हात खांद्याच्या उंचीवर असतील, पुश-अपसाठी आवश्यक असलेल्या विस्ताराच्या विपरीत.
• त्यासह, कोपर कोरच्या अगदी जवळ असेल, ज्यामुळे चढणे आणि उतरणे थोडे अधिक कठीण होईल.
• किंचित उच्च शिक्षण वक्र सह, ट्रायसेप्सवर त्याचा प्रभाव सिद्ध होण्यापेक्षा जास्त आहे.

खोटे बोलणे ट्रायसेप्स विस्तार

आम्ही बेंच आणि डंबेलवर परत येतो, या प्रकरणात फक्त एकासह.

• या व्यायामामध्ये आपण भाराच्या वजनाने ट्रायसेप्स पूर्णपणे ताणण्याचा प्रयत्न करू आणि यासाठी आपण जमिनीवर पाय ठेवून बेंचवर झोपू आणि आपण डंबेल घेऊ (एकतर दोन्ही हातांसाठी जड किंवा दोन कमी. वजन) आमच्या बोटांनी वर दाखवत आहे.
• आम्ही कोपर वाढवून डंबेल वाढवू आणि डंबेल कमी करू.
• आधीच स्पष्ट केलेल्या इतर व्यायामांप्रमाणे, हे लक्षात ठेवा मजबूत वरचा हात वजन लक्षात घेणे आणि संभाव्य आजार टाळणे.

फ्रेंच बेंच प्रेस

सर्व प्रथम थोडासा संकेत. अमेरिकन लोकांनी या व्यायामाला 'स्कलक्रशर' म्हणजेच कवटी तोडणारा म्हणण्याची काळजी घेतली आहे. ही एक चांगली चेतावणी आहे की त्यासाठी शिकण्याची वक्र आणि विशेष काळजी आवश्यक आहे.

• स्वत: मध्ये, व्यायाम हा वजन उचलण्यापेक्षा अधिक काही नाही, एकतर डंबेल किंवा बारसह, जो आपल्या छातीपासून डोक्याच्या मागील बाजूस जाईल.
• आम्ही कोपर वाकवून, आमच्या डोक्याच्या मागे छतावरून बार किंवा डंबेल घेऊ.
• आपण उचलण्यास सक्षम असलेले वजन काळजीपूर्वक निरीक्षण करा, आणि पहिल्या पुनरावृत्तीमध्ये आम्ही तुम्हाला सल्ला देतो की तुम्हाला वजन उचलण्यासाठी हात देणे आवश्यक असल्यास तुमचा प्रशिक्षक जवळ ठेवा.

बसलेला ट्रायसेप्स विस्तार

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

आडव्या पडलेल्या पट्ट्यापासून ते फार दूर भटकत नाही.

• या प्रकरणात, बेंचच्या शेवटी बसून, आम्ही दोन्ही हातांनी एक डंबेल घेऊ, डोक्याच्या मागे ठेवून कोपरांच्या वळणामुळे नव्वद अंशाचा कोन तयार करू.
• आम्ही त्या नव्वद अंशांवरून डंबेल पूर्णपणे वाढवण्यापर्यंत वाढवू आणि कमी करू.
• ते काही सेकंदांसाठी ठेवल्यानंतर, ते हळूहळू कमी करण्याची वेळ येईल.
• संपूर्ण व्यायामादरम्यान हातांचा वरचा भाग मजबूत असल्याचे नेहमी पहा.

पुली ट्रायसेप्स विस्तार

एक जिम क्लासिक. वजन घेण्याचा हा मूलभूत व्यायाम आहे, कारण त्यासाठी आपल्याकडे दोन्ही हात आणि पाय यांची इष्टतम पूर्वस्थिती आहे.

• जिम पुली मशीन आवश्यक आहे, आम्ही ते डोक्याच्या वर, उंच स्थानावर ठेवू.
• A V पकड श्रेयस्कर आहे, आपण वजन कमी करू.
• आम्ही मागे किंचित पुढे झुकलेले आणि पाय थोडेसे वेगळे आणि वाकवलेले ठेवू.
• हात शरीराला चिकटलेले आहेत आणि ते वेगळे होणार नाहीत याची काळजी घ्या.

ट्रायसेप्सच्या विस्तारावर एक हात वाकलेला

आम्ही बेंच आणि डंबेलकडे परत येतो. या वेळी, आम्ही बेंचच्या एका टोकाला थोडेसे पुढे झुकून बसू.

• एका हाताने डंबेल घेऊन आणि कोपर नव्वद अंशाच्या कोनात ठेवून, हात बेंचला समांतर होईपर्यंत आम्ही डंबेल वाढवू.
• थोडा विराम दिल्यानंतर, आपण सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.
• एकदा आम्ही सुमारे तीन पुनरावृत्ती केल्यानंतर, हात बदलण्याची वेळ आली आहे.

एक हात ट्रायसेप्स विस्तार

आम्ही जिममध्ये दिलेल्या दुसर्‍या व्यायामासह बंद करतो.

• उभे राहून डोक्याच्या मागे एका हाताने डंबेल घेऊन, आम्ही कोपराने काढलेल्या नव्वद अंशापासून डंबेल छतापर्यंत वाढवू.
• आपण थोडे वर राहू आणि हळू हळू खाली जाऊ.
• सुमारे पाच पुनरावृत्तीनंतर शस्त्रे बदलण्याची वेळ येईल.

ताणणे विसरू नका!

प्रशिक्षण नित्यक्रमानंतर, आणि त्याहूनही अधिक, जेव्हा आम्ही ते वजन उचलण्यावर आधारित असतो, तेव्हा आम्ही ज्या स्नायूंच्या गटावर काम केले आहे ते ताणणे महत्त्वाचे असेल. ट्रायसेप्स स्ट्रेच करण्यासाठी आम्ही दोन मूलभूत स्टॅटिक स्ट्रेचची शिफारस करतो:

• कोपर विरुद्ध खांद्यावर आणा आणि त्याला ढकलण्यासाठी दुसरा हात घ्या. ते सुमारे पंधरा सेकंद राखले जाते आणि हात बदलला जातो. हा स्ट्रेच कोणत्याही ऍथलीटसाठी अतिशय क्लासिक आहे.
• हात पूर्णपणे वर करा आणि हात मानेजवळ येईपर्यंत कोपर आत घ्या. कोपराला आधार देण्यासाठी दुसरा हात घ्या. पंधरा सेकंद आणि हात बदलणे. तुम्हाला तुमच्या वरच्या हातामध्ये आणि ट्रायसेप्समध्ये खेचणे जाणवेल.