काही आठवड्यांपूर्वी आम्ही तुम्हाला सांगितले होते की ते अमलात आणणे कसे होते चयापचय प्रशिक्षण. प्रेरणेशिवाय कार्डिओ करणे विसरा किंवा एक प्रकारे, शरीराची ताकद वाढवत तुम्ही एरोबिक व्यायाम करू शकता.
हे प्रशिक्षण इच्छुक लोकांसाठी आदर्श आहे चरबी कमी करा आणि ज्यांना स्नायू गमावायचे नाहीत त्यांच्यासाठी. जे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करतात त्यांच्यापैकी बहुतेकांना स्नायूंचे प्रमाण कमी झाल्यास कार्डिओ करण्यास भीती वाटते. आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की असे नाही.
चयापचय प्रशिक्षण हे HIIT सारखेच आहे, ते अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी ऑक्सिजनचा वापर वाढवण्याचा प्रयत्न करते. फक्त सह 30 मिनिटे तुम्ही तुमचे प्रशिक्षण सत्र पूर्ण केले असेल, त्यामुळे तुमच्याकडे कोणतेही निमित्त नाही.
आम्ही प्रस्तावित केलेल्या दिनचर्यामध्ये अतिशय मूलभूत आणि सुप्रसिद्ध व्यायाम आहेत आणि इतर ज्यांना थोडे अधिक तंत्र आवश्यक आहे. नंतरच्या संदर्भात, आम्ही तुम्हाला काही कळा देणार आहोत जेणेकरुन तुम्ही त्या उत्तम प्रकारे कार्यान्वित करू शकाल.
या प्रशिक्षणात तुम्हाला ते दिसेल कोणतीही निश्चित वेळ नाही, हे विक्रमी वेळेत 20 स्क्वॅट्स सादर करण्याबद्दल नाही, परंतु ते सामान्य गतीने योग्यरित्या करणे आहे. आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की तुम्ही कोणतीही अडचण नसताना पहिली फेरी उत्तीर्ण कराल, परंतु पुढील राउंड तुम्हाला अधिक थकवा जाणवतील, त्यामुळे तुमची ऊर्जा राखून ठेवा! तरीही, मी ते 25 मिनिटांत केले, त्यामुळे यास जास्त वेळ लागू नये.
केटलबेल किंवा केटलबेलने स्विंग करा
हा व्यायाम करणे अगदी सोपे वाटते, परंतु तंत्राने सावधगिरी बाळगा! वजन जास्त वाढणार नाही याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, आपले हात खांद्यापेक्षा वर जाणार नाहीत याची काळजी घेतली पाहिजे. वर जाताना, हे महत्वाचे आहे की हालचाल खालच्या पाठीतून येत नाही, परंतु ग्लूटसमधून येते. वाढीवर घट्ट ठेवा आणि पुन्हा हालचाली करण्यासाठी स्विंगचा फायदा घ्या.
लक्षात ठेवण्यासारखे आणखी एक तथ्य म्हणजे खाली जाताना तुमची पाठ कमान करू शकत नाही किंवा वर जाताना मागे झुकू शकत नाही. एका ब्लॉकवर आणि सरळ रहा.
औषध बॉल फुफ्फुसे
फुफ्फुसे शरीराच्या खालच्या भागात काम करण्यासाठी आणि समतोल राखण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. याला थोडी अधिक तीव्रता देण्यासाठी आपण काय करू शकतो? मेडिसीन बॉलचा वापर केल्याने आपल्याला आपल्या गाभ्याच्या, तसेच शरीराच्या वरच्या भागावर काम करण्यास मदत होईल. सरतेशेवटी, आम्ही ते पूर्ण व्यायामात बदलू.
खांदा दाबा स्क्वॅट्स
क्लासिक स्क्वॅट्स टाळून, आम्ही शोल्डर प्रेससह एक प्रकार निवडला आहे. तुम्ही ते डंबेल, सँडबॅग, मेडिसिन बॉल किंवा केटलबेलने करू शकता. आपले हात वर ताणण्यासाठी वरच्या गतीचा फायदा घ्या आणि त्याउलट. ते सतत हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा आणि भागांमध्ये नाही.
नित्यक्रमाचा सारांश
वार्म-अप: 8-10 मिनिटे
प्रशिक्षण (5 फेऱ्या):
- 10 सेकंद स्प्रिंट
- 15 बर्पे
- 20 स्क्वॅट्स
- 10 केटलबेल स्विंग
- 10 मेडिसिन बॉल लंज
- खांदा दाबून 10 स्क्वॅट्स
- 1 मिनिट पुनर्प्राप्ती
ताणणे: 5-10 मिनिटे