प्रशिक्षणापूर्वी ग्लूट्स कसे सक्रिय करावे?

सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे ग्लूट्स मजबूत आणि मोठे असू शकतात. परंतु जर तुम्ही योग्य व्यायाम करत असाल आणि तरीही तुमच्या नितंबात जळजळ जाणवत नसेल, तर याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही तुमच्या ग्लूटला त्याच्या सर्व कोनांमध्ये गुंतवत नाही आहात.

बर्याच लोकांना ग्लूट्स सक्रिय करणे कठीण आहे कारण त्यांची बैठी जीवनशैली आहे किंवा दिवसभर बसून काम करतात. पुरेसे प्रशिक्षण न घेणे किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे खाणे देखील ग्लूट सक्रियतेच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरू शकते. या स्नायूंचा नियमित वापर न केल्यास बधीर होण्याची आणि सहभागी न होण्याची सवय झाली आहे. आणि, कालांतराने, यामुळे मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात.

जेव्हा ग्लूटील सक्रियकरण होत नाही, तेव्हा दोन इतर स्नायू गट कामावर घेतात: हॅमस्ट्रिंग आणि लंबर पॅरास्पाइनल स्नायू, जे मणक्याला सरळ ठेवण्यास मदत करतात. परिणामी, हॅमस्ट्रिंगमध्ये पेटके आणि पाठदुखी दिसू शकते.

ग्लूट्स सक्रिय करण्याचे महत्त्व

ग्लूटील स्नायू द्वारे तयार होतात ग्लूटस मॅक्सिमस, मिडियस आणि मिनिमस. ग्लूटस मॅक्सिमस हा तीन स्नायूंपैकी सर्वात मोठा स्नायू आहे आणि त्याचे प्राथमिक कार्य हिप जॉइंटवर मांडीचा विस्तार करणे आणि बाहेरून फिरवणे हे आहे. तथापि, मध्यवर्ती कूल्हे आणि मांडीच्या बाजूला बाजूने विस्तारते आणि हिप संयुक्त येथे मांडीचे अपहरण करण्याचे कार्य करते.
शेवटी, गटातील सर्वात लहान स्नायू म्हणजे ग्लूटीस मिनिमस जो मध्यभागी जांघ पळवून आणण्यासाठी कार्य करतो आणि नितंब किंवा गुडघे आतून कोसळण्यापासून रोखण्यास मदत करतो. तिन्ही स्नायूंना गुंतवून ठेवल्यास मदत होईल हिप, श्रोणि आणि ट्रंक स्थिर करा.

ग्लूट ऍक्टिव्हेशनमध्ये व्यायामादरम्यान हे स्नायू घट्ट झाल्यासारखे वाटणे समाविष्ट आहे. स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स सारख्या मोठ्या, कंपाऊंड हालचाली दरम्यान हे करण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम आवश्यक असेल नितंब उबदार करा आणि हलक्या व्यायामामध्ये ते योग्यरित्या सक्रिय होत असल्याची खात्री करा.

याचा अर्थ तुम्ही वापरत असलेल्या वजनाच्या प्रमाणात आणि तुम्ही करत असलेल्या रिप्सच्या संख्येत खूप मागे जाणे असा होऊ शकतो कारण तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पाठीच्या स्नायूंना ओव्हर करण्याची सवय आहे. सोपे आणि हलके व्यायाम हे सुनिश्चित करतात की बधीर ग्लूट्स खरोखर सक्रिय होतात. एकदा ते सक्रिय झाल्यानंतर, आपण त्यांना वेगळे करू शकता.

ग्लूट्स सक्रिय झाले आहेत की नाही हे जाणून घेण्यासाठी, आपल्याला विचार करावा लागेल त्यांना पिळून काढा. परंतु आपण ते पिळणे पाहू शकता किंवा आपल्या नितंबांना स्पर्श करू शकता हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आरशात देखील पाहू शकता की ते कधी पिळायचे आहेत हे सांगण्यासाठी.

ग्लूट्स सक्रिय करण्यासाठी नियमित व्यायाम करा

आम्ही खाली दर्शविलेल्या सर्व हालचालींमध्ये, नितंब जाणीवपूर्वक पिळून काढले पाहिजेत. जर तुम्हाला प्रशिक्षणाचे परिणाम लक्षात घ्यायचे असतील आणि कामगिरी सुधारायची असेल तर लक्षात घ्या.

गाढव लाथ

• टेबलटॉप स्थितीत आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आणि आपले गुडघे थेट आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा.
• तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचलण्यापूर्वी तुमचा उजवा ग्लूट पिळून घ्या, गुडघ्यावर 90-अंशाचा कोन ठेवा.
• तुमचा उजवा पाय तुमच्या पाठीला कमान न लावता शक्य तितका उंच करा.
• आपले ग्लूट्स गुंतवून ठेवून काही सेकंदांसाठी शीर्षस्थानी धरा.
• तुमचा उजवा पाय हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा आणि तुमच्या डाव्या पायाने पुन्हा करा.

हा व्यायाम करताना तुमची पाठ कमान नाही याची खात्री करा. ग्लूट अॅक्टिव्हेशन हे येथे महत्त्वाचे आहे, तुम्ही तुमचे पाय किती उंच हवेत उचलू शकता हे महत्त्वाचे नाही. हा एक व्यायाम आहे जो प्रतिकार बँडसह सहजपणे वाढवता येतो एकदा तुम्ही ताकद निर्माण करता.

पक्षी कुत्रा

• टेबलटॉप स्थितीत आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आणि आपले गुडघे थेट आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा.
• तुम्ही तुमचा उजवा पाय आणि डावा हात जमिनीवरून उचलता तेव्हा तुमचा कोर आणि उजवा ग्लूट पिळून घ्या.
• ते वाढवलेले आणि तुमच्या पाठीशी जुळेपर्यंत त्यांना वाढवा.
• तुमचा हात आणि पाय त्यांच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.
• डाव्या पाय आणि उजव्या हाताने पुनरावृत्ती करा.

चळवळीच्या शीर्षस्थानी आपल्या ग्लूट्सवर ताण ठेवण्याची खात्री करा. जर तुम्ही त्यांना पिळणे थांबवले, तर तुमचा पाय हवेत ठेवण्यासाठी इतर स्नायूंना काम करावे लागेल.

प्रवण स्थितीत पाय विस्तार

• तोंड टेकून सुरुवात करा. आपण आपले हात ओलांडू शकता आणि ते आपल्यासाठी अधिक आरामदायक असल्यास उशी म्हणून वापरू शकता.
• तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या आणि तुमचे गुडघे सरळ ठेवून तुमचे पाय हळूहळू जमिनीपासून काही इंच वर करा.
• आपले पाय जमिनीवर परत येण्यापूर्वी काही सेकंद आपले ग्लूट्स पिळून काढताना शीर्षस्थानी धरा.

बँडसह बाजूची पायरी

• तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा आणि तुमच्या गुडघ्यांच्या अगदी वर गोलाकार बँड ठेवा.
• स्क्वॅट स्थिती राखण्यासाठी आपले गुडघे आणि नितंब वाकवा.
• मग बाजूला एक पाऊल टाका, समोरचा गुडघा बाहेर ढकलून आणि तुमचे ग्लूटल स्नायू सक्रिय करा.
• मागचा पाय पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
• दुसर्‍या दिशेने पाऊल टाकण्यापूर्वी 10-15 पुनरावृत्तीसाठी पुढे जा, उलट गुडघा बाहेर ढकलणे.

ग्लूट्स सक्रिय करण्यासाठी शेल

ते बरोबर मिळवणे अवघड असू शकते. बरेच लोक खूप मजबूत किंवा खालच्या पाठीला वक्र असलेले बँड निवडतात. यापैकी कोणतीही बिघाड ग्लूटीसच्या योग्य सक्रियतेस परवानगी देणार नाही.

• 45° वर तुमचे नितंब आणि गुडघे 90° वर गुडघ्यांवर एक बँड ठेवून तुमच्या बाजूला झोपा.
• बँडच्या प्रतिकाराविरुद्ध तुमचा वरचा गुडघा उघडताना तुमचे पाय नेहमी एकत्र ठेवा.
• तुमचा वरचा गुडघा हळू हळू परत आणा जेणेकरून ते तुमच्या खालच्या गुडघ्याला मिळेल.
• 10 पुनरावृत्ती पुन्हा करा.
• मग दुसऱ्या बाजूला पूर्ण करा.

स्टेप-अप

ड्रॉवरवर चढणे किंवा स्टेप वर जाणे हे आणखी एक सर्वोत्तम सक्रियकरण व्यायाम आहे. हे केवळ ग्लूटीसच नव्हे तर क्वाड्रिसेप्स, अॅडक्टर्स आणि वासरे देखील उबदार करेल.

• पायऱ्यांच्या पेटीवर एक पाय ठेवून उभे रहा आणि आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा.
• त्यानंतर, दुसरा पाय बाजूला काढा आणि जमिनीला स्पर्श करा.
• ग्लूटल स्नायूंना संपूर्ण गुंतवून ठेवा आणि प्रत्येक पायावर 10 सेटसाठी 3 पुनरावृत्ती करा.
• जर तुम्हाला व्यायाम अधिक तीव्र करायचा असेल, तर त्याच सुरुवातीच्या स्थितीत एक पाय स्टेप बॉक्सवर आणि दुसरा पाय बाजूला ठेवून सुरुवात करा.
• नंतर तुमच्या बाजूच्या पायाने तुमच्या शरीराच्या सुमारे ४५° मागे जा.
• प्रत्येक पायावर 10 सेटसाठी 3 पुनरावृत्ती करा.

भिंतीवर बॉल फिट करा

• तुमच्या आतील हिपभोवती एक रेझिस्टन्स बँड गुंडाळा, तुमचा आतील हिप व्यायामाच्या चेंडूवर भिंतीवर टेकवा आणि बँडला तुमच्या हाताने तुमच्या बाहेरील हिपकडे खेचा.
• तुमचा आतील गाभा गुंतलेला आणि तुमची स्थिती उंच असल्याने, तुमचा आतील गुडघा तुमच्या छातीपर्यंत वाकवा.
• तुमचा आतील हिप वर आणण्यासाठी आणि तुमच्या दुसर्‍या कूल्ह्याशी समतल करण्यासाठी तुमच्या बाहेरील हिपला बॉलमध्ये ढकलून सुरुवात करा.
• मग तुमचे आतील नितंब सोडा आणि खाली करा आणि पुन्हा करा. 10 मालिकांसाठी 3 पुनरावृत्ती करा.

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट्स सक्रिय करण्यासाठी ग्लूट ब्रिज हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हिप वाढवण्याआधी शरीराच्या खालच्या भागाला उबदार करण्याचा बहुधा हा एकमेव विचार आहे. या प्रकरणात, वजन न करता प्रारंभ करणे चांगले आहे. आम्ही रेझिस्टन्स बँड वापरून किंवा हलके वजन वापरून अंदाजे भार काढू शकतो.

• आपल्या बाजूला हात ठेवून जमिनीवर झोपून सुरुवात करा.
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय थेट गुडघ्याच्या खाली येईपर्यंत तुमच्या नितंबाकडे खेचा.
• तुमची पाठ आणि नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमचे नितंब पिळण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• तुमचे शरीर छातीपासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषेत येईपर्यंत नितंबांनी उचला.
• आपले ग्लूट्स पिळून काढताना ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा.
• वजनाला आधार देण्यासाठी नितंबांचा वापर करून, हळूहळू स्वत:ला जमिनीवर खाली करा.

गॉब्लेट स्क्वॅट

जरी अनेकांना हा पायाचा व्यायाम वाटतो जो स्ट्रेंथ रूटीनमध्ये समाविष्ट केला जाऊ शकतो, तो एक शक्तिशाली ग्लूट सक्रियकरण व्यायाम देखील आहे. आम्ही ते वजन न करता हळूहळू किंवा खूप हलके भाराने करू शकतो. आम्ही फक्त ग्लूट्स सक्रिय करत आहोत, म्हणून खूप वजन उचलणे आवश्यक नाही.

• आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा.
• तुमच्या छातीसमोर दोन्ही हातांनी हलका डंबेल धरा.
• तुम्ही तुमचे गुडघे वाकून तुमचे कूल्हे मागे ढकलता आणि स्क्वॅटमध्ये बसता तेव्हा तुमचे वजन परत तुमच्या ग्लूट्सवर हलवा. गुडघ्यांसह 90 अंशांवर जाऊ नका.
• हालचालीच्या तळाशी असलेल्या आपल्या ग्लूट्समध्ये तणाव कायम ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी त्या ग्लूट तणावाचा वापर करा.

राक्षस चालणे

हा व्यायाम संपूर्ण ग्लूटस माध्यम सक्रिय करतो. हे सहसा काम करणे क्लिष्ट असते, कारण अनेक हालचाली इतर स्नायूंसह भरपाई करतात. हे हळूहळू आणि घोट्याच्या बँडसह करण्याची शिफारस केली जाते.

• आम्ही पायभोवती बँड गुंडाळून उभे राहण्यास सुरवात करू. आम्ही बँड जितका खाली ठेवू, तितकी ही वाढ कठीण होईल.
• पार्श्व हालचालीप्रमाणे तुमचे पाय एकत्र आणण्याऐवजी, येथे आम्ही एक विस्तृत भूमिका घेऊ आणि पुढे चालत असताना ते धरू.
• आम्ही आमच्या उजव्या पायाने एक मोठा "राक्षस" पाऊल पुढे टाकू, नंतर डावीकडे, रुंद भूमिका ठेऊन. जणू आपण तिरपे जात आहोत.
• आपण 4 पावले पुढे चालत जाऊ, नंतर 4 पावले मागे जाऊ.