नितंब हा शरीरातील सर्वात मजबूत भागांपैकी एक आहे ज्याला आपण प्रशिक्षित केले पाहिजे, पुरुष आणि स्त्रिया. ग्लूटीस कसा वाढवायचा हा एक प्रश्न आहे जो बरेच लोक स्वतःला विचारतात आणि शक्यतो उत्तर देणे खूप सोपे आहे. तुम्‍हाला स्‍पष्‍ट असले पाहिजे की तुम्‍हाला थोड्याच वेळात आमूलाग्र बदल लक्षात येणार नाही.
दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बहुतेकांना ग्लूटीअल स्मृतीभ्रंशाचा त्रास होतो, जेव्हा आपण बराच वेळ बसून आणि आडवे होतो तेव्हा होतो. समजा आमची नितंब "झोपली" आणि स्नायूंचा टोन गमावला.
ग्लूटीस वाढविण्यासाठी व्यायाम
ग्लूटस वाढवण्यासाठी व्यायाम कोणत्याही खालच्या शरीराच्या प्रशिक्षणाचा भाग असू शकतो. तथापि, ते दररोज करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण स्नायूंना विश्रांती देणे आवश्यक आहे.
ग्लूटल ब्रिज
नवशिक्यांसाठी सुरक्षित, ग्लूट ब्रिज हिप स्थिरता सुधारताना ग्लूटियल स्नायू, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर वेगळे करतो आणि मजबूत करतो.
- आम्ही आमच्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि पाय जमिनीवर टेकून झोपू. आम्ही हातांचे तळवे जमिनीवर टेकून बाजूंना ठेवू.
- आम्ही पोट आणि ग्लूटल स्नायू आकुंचन करू, आम्ही पाय जमिनीवर दाबू आणि नितंब जमिनीवरून उचलू. शरीराने खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.
- आम्ही शीर्षस्थानी 5 सेकंदांसाठी विराम देऊ, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाऊ.
चाल
ग्लूटील स्नायू तयार करण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी चालणे हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, तसेच ग्लूटील विस्तार आणि संतुलन सुधारण्यासाठी देखील लक्ष्य करतो. आम्हाला आमच्या गुडघे, घोट्या आणि नितंबांमध्ये काही समस्या असल्यास, आम्ही ही हालचाल करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी शारीरिक थेरपिस्टला विचारू.
- आम्ही प्रत्येक हातात एक डंबेल बाजूंच्या हातांनी घेऊ (जर आम्हाला ते वजनाने करायचे असेल तर).
- आम्ही उभे राहू, पाय नितंबांच्या रुंदीला वेगळे केले. आम्ही डाव्या पायाने एक पाऊल पुढे टाकू.
- आपण डावा गुडघा जमिनीला समांतर होईपर्यंत जमिनीकडे वाकवू. ही फॉरवर्ड लंज पोझिशन आहे.
- आम्ही ही स्थिती काही सेकंदांसाठी थांबवू आणि कायम ठेवू.
- मग आपण मागील (उजव्या) पायाने एक पाऊल पुढे टाकू आणि या पायाने स्ट्राइडची पुनरावृत्ती करू.
हिप लिफ्ट
या व्यायामामध्ये तुम्ही बार किंवा सँडबॅग वापरू शकता. ग्लुटीस वाढवण्यासाठी हा सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. या हालचालीमध्ये तंतूंचे सक्रियकरण खूप जास्त आहे आणि आम्ही कमी आणि मध्यम भारांवर पैज लावू शकतो. हे लक्षात घेतले पाहिजे की जेव्हा आपण कोर्सच्या शीर्षस्थानी ग्लूटीस सक्ती करतो तेव्हा तंतू अधिक उत्तेजित होतील.
या हालचालीसाठी, आम्ही बेंचच्या काठावर पाठीमागून जमिनीवर बसून, गुडघे वाकवून आणि नितंब-रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद पाय ठेवून सुरुवात करू. स्कॅप्युले (खांदा ब्लेड) बेंचच्या मध्यभागी असलेल्या वजनाच्या बेंचच्या काठावर विश्रांती घेतात.
- आम्ही नितंबांवर एक बार ठेवू (आपण डिस्क किंवा डंबेल देखील वापरू शकता).
- आम्ही ग्लूट्स पिळून काढू, पायांच्या टाचांमधून दाबून आणि कूल्हे खांदे आणि गुडघ्यांच्या रेषेत येईपर्यंत बार वर ढकलतो.
- खंडपीठाने स्कॅपुलाच्या मध्यभागी असलेल्या क्षेत्रास समर्थन दिले पाहिजे. हनुवटी किंचित आतील बाजूस ठेवून आम्ही एक मजबूत कोर ठेवू.
- नितंब जमिनीपासून काही सेंटीमीटर अंतरावर होईपर्यंत आम्ही हळू हळू बार कमी करू.
- आम्ही ग्लूट्स पिळून पुन्हा उचलू.
- या संपूर्ण हालचालीदरम्यान, आम्ही हालचालींच्या श्रेणीच्या शीर्षस्थानी ग्लूट्सच्या थोडा विराम/आकुंचनसह संपूर्ण वेळ हिप्स हलवत राहू.
ब्वेनोस डायस
हा डेडलिफ्टसारखाच एक व्यायाम आहे, परंतु आपल्या हातांवर ऐवजी आपल्या पाठीवर भार असतो. जेव्हा तुम्ही शीर्षस्थानी पोहोचता आणि जोरदार दाबता तेव्हा सर्वात मोठे सक्रियकरण होते. खालच्या पाठीपासून हालचाल सुरू होत नाही.
- आम्ही आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहू, गुडघे थोडेसे वाकले.
- आम्ही खांद्यावर योग्य वजनासह एक बार ठेवू जेणेकरून बार खांद्याजवळ, वरच्या पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंवर टिकेल.
- आम्ही पाठीचा वरचा भाग आणि पोटाचा भाग मजबूत करू आणि आम्ही चांगला श्वास घेऊ.
- आपण नितंबांना स्पष्टपणे मांडत असताना, नितंब मागे आणि शरीराचा वरचा भाग पुढे पाठवत आपण श्वास सोडू.
- शरीराचा वरचा भाग जमिनीला जवळजवळ समांतर आला की आपण उभे राहू.
- आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना श्वास घेऊ.
बल्गेरियन स्क्वॅट
मूलभूतपणे, नितंबांवर काही प्रकारचे वाकणे समाविष्ट असलेली कोणतीही गोष्ट ग्लूट्स आणि पाय मजबूत करेल. तथापि, काही प्रकारचे बल्गेरियन स्क्वॅटशिवाय कोणतेही स्क्वॅट प्रदर्शन पूर्ण होत नाही. स्प्लिट स्क्वॅटमध्ये फरक एवढाच आहे की मागचा पाय उंचावलेला असतो. हा छोटासा बदल समतोल तपासून, गाभ्याला आणखी गुंतवून आणि पुढच्या पायावर जास्त भार टाकून हालचालीची अडचण मोठ्या प्रमाणात वाढवतो.
- एक पायरी, एक बेंच किंवा इतर कोणतेही कॉन्ट्राप्शन शोधा ज्यावर आपण पाय ठेवू शकतो, ते गुडघ्याच्या उंचीवर असले पाहिजे.
- आम्ही धड सरळ, कोर मजबूत आणि नितंबांचा चौरस शरीरासह, मागचा पाय बेंचवर उंच करून पुढे लंज स्थितीत जाऊ. पुढचा पाय अर्धा मीटर किंवा बेंचच्या समोर असावा.
- गुडघा पायाच्या रेषेत ठेवून पुढची मांडी जवळजवळ आडवी होईपर्यंत आम्ही खाली जाऊ. आम्ही पुढचा गुडघा पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ देणार नाही.
- आम्ही पुढच्या टाचातून परत सुरुवातीच्या स्थितीकडे जाऊ, पुन्हा मोजलेल्या हालचाली राखून ठेवू.
केबल किक
ग्लूटील किकबॅक ग्लूटीस वाढवण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात. तंत्रावर अवलंबून, आम्ही ग्लूटस मेडिअस किंवा ग्लूटीस मॅक्झिमसला प्रभावीपणे आव्हान देऊ शकतो. या भिन्नतेमध्ये, व्यायामाच्या यशासाठी आणि आवश्यक असलेल्या ठिकाणी जास्तीत जास्त तणाव ठेवण्यासाठी सेटअप आणि तंत्र महत्त्वपूर्ण आहेत.
- आम्ही घोट्याभोवती केबलला जोडलेला पट्टा ठेवू.
- आम्ही ओटीपोटात आकुंचन घेऊन पाठीला तटस्थ स्थितीत ठेवू.
- केबल संलग्नकाच्या अनुषंगाने कार्यरत पायासह शरीर मध्यभागी स्थित असेल.
- आम्ही शरीराला पुढे झुकवू आणि गुडघ्यात थोडासा वाकणे राखून आम्ही आमच्या मागे पाय वाढवू.
- आम्ही खालच्या पाठीला कमान न लावता, ग्लूटीस पिळून पाय हलवू.
केटलबेल स्विंग
स्विंगच्या सहाय्याने आम्ही जवळजवळ संपूर्ण शरीर कार्य करतो आणि ग्लूटीस आणि पोटाचा व्यायाम करण्याचा हा एक मजेदार मार्ग आहे.
- आम्ही केटलबेल पकडत उभे राहू.
- आम्ही खांद्याचे ब्लेड पिळून पोट आकुंचन करताना हात लांब आणि सैल ठेवू.
- आम्ही गुडघे किंचित वाकवू, आम्ही शरीराचे वजन टाचांवर हलवू आणि आम्ही नितंब मागे आणि आमच्या मागे भिंतीकडे कमी करू.
- क्वाड्समधून वजन वर पाठवण्यासाठी नितंबांमधून स्फोट करा. आम्ही छातीच्या उंचीवर, हात पसरवून लक्ष्य ठेवू. ही अंतिम स्थिती प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला आपले नितंब हलवावे लागतात, आपले ग्लूट्स पिळताना आपला गाभा आकुंचन पावतो.
- जसजसे केटलबेल खाली उतरू लागते, तसतसे आम्ही शरीराला पुढील पुनरावृत्तीसाठी तयार करत असताना आम्ही वजनाला काम करू देतो. आम्ही कूल्हे फिरवताना आणि हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स दोन्ही लोड करताना टाचांवर वजन ठेवण्यासाठी परत येऊ.
भारित सुमो स्क्वॅट्स
त्यांना पायऱ्यांवर पार पाडणे म्हणजे चळवळीची मोठी श्रेणी जोडणे, परंतु जर आम्ही नवशिक्या आहोत तर आम्ही ते जमिनीवर करणे सुरू करू. वजन खूप जास्त नसावे कारण तंत्रात प्रभुत्व न मिळाल्याने आपल्याला स्विंग्जचा त्रास होऊ शकतो.
- आम्ही दोन्ही पाय एका रुंद स्थितीत उभे करू आणि 45-अंशाच्या कोनात बाहेर वळू. आम्ही हा व्यायाम फक्त शरीराचे वजन वापरून किंवा प्रत्येक हातात डंबेल धरून किंवा अतिरिक्त आव्हानासाठी पाठीमागे बारबेल धरून करू शकतो.
- आम्ही खात्री करू की ग्लूट्स आधीच सक्रिय आहेत. जसे आपण ग्लूट्स सोडतो, आम्ही शरीराला थेट एका स्क्वॅटमध्ये बुडू देतो, गुडघे बोटांच्या दिशेने बाहेर पडतात.
- एकदा आपण मांडी आणि नडगी यांच्यामध्ये 90 अंशाच्या कोनात पोहोचलो की, शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीत परत करण्यासाठी आपण नितंब पिळून काढू.
मृत वजन
पारंपारिक डेडलिफ्ट हा सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक आहे आणि योग्य कारणास्तव. हिप, गुडघा आणि घोट्याच्या आसपासच्या स्नायूंना आव्हान द्या. हे बार धरण्यासाठी मनगट, कोपर आणि खांद्याच्या आसपासच्या स्नायूंची देखील चाचणी करते, परंतु ते सांधे गतीच्या श्रेणीमध्ये थेट योगदान देत नाहीत. हिप एक्स्टेंशनवर प्राथमिक फोकस असल्याने, तुमची पाठ, पाय किंवा ग्लूट ऑगमेंटेशन प्रशिक्षण देताना ते वापरले जाऊ शकते.
- आम्ही उभे राहू, कूल्हे मागे ढकलून आम्ही बारपर्यंत पोहोचू.
- आम्ही गुडघे नैसर्गिकरित्या वाकू देऊ.
- आपण उंच असल्यास, लांब पाय असल्यास किंवा हिप वळवण्याची क्षमता मर्यादित असल्यास, आपल्याला प्रत्येक वजनाच्या प्लेटखाली लहान बॉक्ससह बार वाढवायचा आहे.
- एकदा आम्ही बारशी संपर्क साधल्यानंतर, आम्ही पकड सुरक्षित करू आणि पोट घट्ट करू.
- आम्ही आमच्या quads सह मजला ओलांडून आमच्या मार्गावर काम करत असताना, आम्ही शीर्षस्थानी पोहोचू तेव्हा आम्ही आमच्या कूल्हे पुढे चालवू.
- आम्ही हिप फिरवून आणि जमिनीवर परत येताच बार नियंत्रित करून सुरुवातीच्या स्थितीत सुरक्षितपणे परत येऊ.
परिणाम कधी लक्षात येतात?
एखादी व्यक्ती या ग्लूट हालचालींसह परिणाम पाहण्याची अपेक्षा केव्हा करू शकते याची कोणतीही अचूक वेळ नाही. उत्तर व्यक्तीच्या वर्कआउट्स, आनुवंशिकता, पोषण आणि इतर घटकांच्या सुसंगततेवर अवलंबून असते. तथापि, सामान्य अर्थाने, एखादी व्यक्ती काही वेळाने परिणाम पाहण्यास प्रारंभ करण्याची अपेक्षा करू शकते चार ते सहा आठवडे.
ते पाहण्यापूर्वी आम्ही प्रथम परिणाम अनुभवू. अंगठ्याचा सामान्य नियम असा आहे की प्रशिक्षणाच्या पहिल्या चार आठवड्यांत आपल्याला अधिक मजबूत वाटेल आणि अधिक वजन उचलण्याचे व्यायाम करता येतील. पुढील चार आठवड्यांमध्ये (म्हणजे पाच ते आठ आठवडे), इतर लोक (मित्र आणि कुटुंबीय) हे बदल लक्षात घेऊ लागतील. परंतु प्रत्येक व्यक्तीला नऊ ते बारा आठवड्यांपर्यंत "महत्त्वपूर्ण बदल" लक्षात येणार नाहीत. परिणाम येतील, पण त्यासाठी संयम आणि शिस्त लागते.
तसेच, स्नायू तयार करण्यासाठी, शरीराला ते तयार करण्यासाठी अतिरिक्त इंधन आवश्यक आहे. त्यामुळे आपल्याकडे कॅलरी अतिरिक्त असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. शरीर वापरत असलेल्या कॅलरीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करत असल्यास ग्लूटीस वाढवू शकत नाही.