वेळ गमावल्यामुळे आणि व्यायामाच्या संघटनेमुळे, प्रशिक्षण दिनचर्याशिवाय जिममध्ये जाणे ही एक संपूर्ण चूक आहे. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना पुढे कोणता व्यायाम करायचा याचा विचार न करता प्रशिक्षित करण्यासाठी मार्गदर्शक असणे आवडते, म्हणून संपूर्ण शरीर आणि गाभा मजबूत करण्यासाठी येथे एक दिनचर्या आहे. ग्लूटीस, उदर आणि पायांवर तीव्रतेने काम करण्यासाठी GAP वर्ग हा एक उत्तम पर्याय आहे; जरी मी तुम्हाला शिकवत असलेले व्यायाम वेगळे नाहीत.
मी तुम्हाला पहिल्यांदाच सांगितले आहे की, माझ्या दृष्टिकोनातून, एकाच वेळी शक्य तितक्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कंपाऊंड व्यायामासह प्रशिक्षण देणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, तुम्हाला आढळणाऱ्या सर्व हालचाली बर्‍याच कार्यक्षम आहेत, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कामात मोठी सुधारणा दिसून येईल. तू तयार आहेस?
प्रशिक्षण सर्किट
प्रत्येक व्यक्तीची क्षमता वेगळी असते आणि ती वेगळ्या स्तरापासून सुरू होते, मी तुम्हाला वेळेनुसार नियंत्रित 4 व्यायामाच्या 6 फेऱ्या करण्याचा सल्ला देतो. म्हणजेच, आम्ही प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंदांसाठी करू, 15 सेकंद विश्रांती घेऊ आणि प्रत्येक फेरीच्या शेवटी 1:15” साठी विराम देऊ. मेडिसिन बॉल आणि केटलबेलचे वजन तुमच्या ताकदीनुसार तुमच्याद्वारे स्थापित केले जाईल. घाई न करता व्यायाम करा आणि सर्व हालचालींच्या तंत्राची काळजी घ्या.
बॉल टचसह वॉल स्क्वॅट
तुमची पाठ भिंतीवर टेकवा आणि तुमचे पाय 90º पर्यंत वाकवा, जसे की तुम्ही एखाद्या काल्पनिक खुर्चीवर बसला आहात. बॉलला भिंतीला पार्श्व स्पर्श करताच स्थिती धरा. बॉलचे वजन जास्त करू नका कारण हा एक अतिशय तीव्र व्यायाम आहे. सुमारे 4 किलो हे एक आदर्श वजन आहे.
धावणे
स्प्रिंटमध्ये धावणे 45 सेकंद खूप मोठे आहे, म्हणून मी सुचवितो की तुम्ही 30-सेकंद स्प्रिंट करा आणि उर्वरित 15 सेकंद माफक प्रमाणात धावा. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे वक्र ट्रेडमिलवर करणे, कारण ते क्लासिकपेक्षा बरेच अर्गोनॉमिक आहे.
गॉब्लेट स्क्वॅट
गॉब्लेट स्क्वॅटसह आम्ही आमच्या पाय आणि नितंबांच्या हालचालीची जास्तीत जास्त खोली आणि सर्वात मोठी श्रेणी शोधतो. हे करण्यासाठी आम्ही केटलबेल वापरु, जे सुनिश्चित करेल की आमची सोपी पकड आणि आमच्या कोपर ट्रंकच्या जवळ आहेत. तुमचे पाय तुमच्या कूल्ह्यांपेक्षा दुप्पट रुंद करा आणि हळूहळू स्वतःला खाली करा (तुमच्या कोपर गुडघ्यांच्या आत ठेवा). तुमचे धड पुढे झुकू न देण्याचा प्रयत्न करा.
मृत वजन
खालच्या शरीरावर तीव्रतेने काम करण्यासाठी, केटलबेल डेडलिफ्ट हा सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. येथे आपण आपला भार वाढवू शकता, परंतु हे सुनिश्चित करा की शक्ती आपल्या खालच्या पाठीकडून येत नाही, परंतु ग्लूटसमधून येते. जेव्हा आपण शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा ग्लूटस चांगले पिळून घ्या आणि सरळ पाठीमागे खाली जा.
bosu सह gluteal ब्रिज
नितंब वाढवणे किंवा ग्लूटील ब्रिज हा एक व्यायाम आहे जो अनेकजण वजनासह करतात. मी तुम्हाला असे सुचवितो की तुम्ही ताकदीऐवजी स्थिरतेवर काम करण्यासाठी बोसूवर करा. जर तुम्हाला अधिक तीव्रता हवी असेल तर ते एका पायावर करा.
मेडिसिन बॉल स्लॅम
लाकूड जॅकची स्लॅम किंवा हालचाल हा कोरच्या मजबुतीवर काम करण्यासाठी आवडत्या व्यायामांपैकी एक आहे. या संयुक्त व्यायामामध्ये संपूर्ण शरीराचा सहभाग आवश्यक आहे: हात, पाठ, कोर, नितंब आणि पाय; त्यामुळे त्याला तीव्रता देण्यासाठी सज्ज व्हा. रेबाउंडशिवाय (वाळूचा) औषधी बॉल शोधा आणि त्याचे वजन किमान 5-6 किलो असेल. आपल्या सर्व शक्तीने ते जमिनीवर फेकून द्या आणि स्क्वॅट करून ते उचला.
ही हालचाल वारंवार केल्याने तुमच्या मेंदूला तुमच्या दैनंदिन जेश्चरमध्ये समाविष्ट करण्यात मदत होईल. त्यामुळे जमिनीवरून थोडे वजन उचलण्यासाठी, मला खात्री आहे की तुम्ही नकळत बसून बसाल.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
अवांतर
ओटीपोटात काम करण्यासाठी छडी देणे पूर्ण करण्यासाठी, मी तुम्हाला या दोन व्यायामांपैकी प्रत्येकी 4 मीटरच्या 15 फेऱ्या करण्याचा सल्ला देतो. शरीराच्या सर्व स्नायूंना काम करण्यासाठी, तसेच चपळता प्राप्त करण्यासाठी आणि तुमचा समन्वय सुधारण्यासाठी प्राण्यांच्या पायऱ्यांचे अनुकरण हा एक उत्तम पर्याय आहे.