माझ्या आवडत्या क्रीडा उपकरणांपैकी एक: मेडिसिन बॉलसह कठोर परिश्रम करण्याची वेळ आली आहे. तुम्हाला ते वेगवेगळे वजन, आकार आणि रचना सापडतील. निःसंशयपणे, वजनासह हे क्षेत्र तुम्हाला तुमची स्नायू शक्ती आणि क्रीडा कामगिरी सुधारण्यास मदत करेल.
जर तुम्ही व्यायामशाळेत असाल तर, अनुकूल क्षेत्रासह, तुम्ही त्यांना मजला किंवा भिंतीवर मारू शकता, त्यांना फेकून देऊ शकता किंवा त्यांना रोल करू शकता. तार्किकदृष्ट्या, आपण हे डंबेल किंवा केटलबेलसह करू शकत नाही. मेडिसीन बॉल्ससह स्फोटक हालचालींचा परिचय करून दिल्याने तुमचा एकंदर ऍथलेटिसिझम सुधारू शकतो. याव्यतिरिक्त, ते वर्षानुवर्षे खेळांमध्ये वापरले गेले आहे (जरी दुसर्या संदर्भात). हिप्पोक्रेट्सने त्याच्या रुग्णांना सुमारे 2.000 वर्षांपूर्वी झालेल्या जखमांमधून बरे होण्यासाठी वाळूने भरलेल्या प्राण्यांच्या त्वचेच्या पिशव्या वापरल्या.
वजन निवडताना, तुमची हालचाल कमी करण्यासाठी जड असणारा मेडिसिन बॉल घ्या. म्हणजे, जर तुमच्याकडे अजिबात भार नसेल तर तुमच्यापेक्षा थोडा हळू; हे एक अशक्य नित्यक्रम करण्याबद्दल नाही. तुम्हाला तुमची हालचाल आणि तंत्र नेहमी नियंत्रणात ठेवावे लागेल, तसेच कोणावरही आघात होणार नाही याची काळजी घ्यावी लागेल.
येथे माझे काही आवडते व्यायाम आहेत जेणेकरून तुम्हाला प्रेरणा मिळेल. प्रत्येकासाठी, 10 ते 15 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुम्हाला शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. मारा!
मेडिसिन बॉल पुश अप
पुशअप्समध्ये मेडिसिन बॉल जोडल्याने व्यायाम आणखी तीव्र होतो. बॉल तुमच्या एका हाताखाली ठेवा आणि पुश-अपमध्ये तुमचे धड जमिनीच्या दिशेने खाली करा. शीर्षस्थानी परत या आणि बॉल दुसऱ्या हाताने फिरवा. या एक्सचेंजमध्ये गुडघे टेकून जा, जर ते तुमच्यासाठी सोपे असेल.
वैयक्तिकरित्या, या प्रकारच्या व्यायामामध्ये मला सॉफ्ट मेडिसिन बॉल वापरणे आवडते जेणेकरून ते अधिक अस्थिरता निर्माण करेल आणि अधिक तीव्र होईल. काही तासांत तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या स्नायूंनी त्यांचे उत्तेजन कसे बदलले आहे आणि कडकपणा दिसून येईल. तीव्रता वाढविण्यासाठी आपल्याला क्लासिक व्यायामांमध्ये फक्त लहान बदल जोडण्याची आवश्यकता आहे.
चळवळ सह भिंत बसणे
वॉल सिट्स हा बर्‍यापैकी तीव्र आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे. पाय काम करण्याव्यतिरिक्त, उदर आपल्याला सरळ ठेवण्यासाठी देखील असेच करते. पण जर आपण औषधाचा गोळा धरून आणि हलवून अधिक स्फोटकता जोडली तर? तुम्हाला जलद हालचाल करण्याची गरज नाही, तुम्ही जितके हळू चालाल तितके ते अधिक तीव्र होईल.
स्लॅम किंवा लाकूड जॅक हलवा
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
माझ्या आवडीतून! मला जिमच्या मजल्यावर बॉल मारायला आवडते आणि प्रत्येकजण माझ्याकडे वेडा असल्यासारखा बघतो. ही चळवळ सरपण मोजताना लाकूडतोड्याने केलेल्या कृतीची आठवण करून देते. तुम्हाला माहिती आहे, कार्यात्मक प्रशिक्षणाचा प्रियकर म्हणून मी नेहमीच व्यायाम समाविष्ट करतो ज्यामुळे संपूर्ण शरीराची गतिशीलता सुधारते.
रॉक आणि रोल अप
या व्यायामामध्ये आपला समन्वय बिघडू नये म्हणून आपल्याला एकाग्रतेची आवश्यकता असेल. सुरुवातीला हे खूप कठीण असू शकते, परंतु तुम्हाला दिसेल की तुम्हाला ते लवकर सुटू शकेल. हे एकाच हालचालीसह सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रभावित करते. चटईवर झोपून, गुडघे वाकवून सुरुवात करा. आपले हात पूर्णपणे डोक्यावर पसरवून औषधाचा गोळा जमिनीवर ठेवा. आता तुमचे गुडघे तुमच्या छातीत चालवा आणि बॉलवरील वजन उचलण्यासाठी आणि स्क्वॅटमध्ये जाण्यासाठी तुमची मूळ ताकद वापरा. स्थायी स्थितीत या आणि उलट हालचाली पुन्हा करा. हळूहळू तुमची पाठ स्क्वॅटमध्ये खाली करा, तुमचे शरीर जमिनीवर ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
आपल्या खालच्या पाठीवर किंवा मान वर ओढू नका. आपल्या हातांच्या स्थितीकडे लक्ष द्या कारण ते बॉल धरतात.
रोटेशन सह स्ट्राइड
शरीराच्या खालच्या भागात काम करण्यासाठी स्ट्राइड्स किंवा फुफ्फुस हा एक मूलभूत व्यायाम आहे, परंतु शरीराच्या वरच्या भागामध्ये आणि वरच्या भागामध्ये अधिक तणाव निर्माण करण्यासाठी आपण औषधाचा बॉल कसा जोडला पाहिजे? तुमचे हात सरळ आणि तुमचे खांदे शिथिल करून चेंडू धरा. एका पायाने पुढे जा (हे उजवीकडे आहे असे समजू या) आणि तुमची सोंड विरुद्ध बाजूला (डावीकडे) वळवा. तुमचा गुडघा तुमच्या पायाच्या चेंडूपेक्षा जास्त जाणार नाही याची खात्री करा आणि तुमची वाट आणखी खोल करा.
तुम्हाला सुरुवातीला समन्वय साधण्यातही कठीण वेळ लागेल, परंतु एकदा का तुम्ही हलचाल पकडल्यानंतर, हे सर्व एकाच वेळी करा. पुढे जा, वळवा आणि मध्यभागी परत या.
रिव्हर्स स्विंग
ही कवायत बॉलिंग बॉल चुकीच्या मार्गाने फेकण्याइतकीच विनाशकारी असू शकते. आपले पाय हिप-रुंदीला वेगळे ठेवा. औषधाचा बॉल तुमच्या छातीसमोर धरा, तुमच्या कोपर जमिनीच्या दिशेने निर्देशित करा. स्क्वॅटिंग स्थितीत खाली या, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे डोके पुढे करा. तुमच्या पायांच्या मध्ये बॉल घ्या आणि स्फोटकपणे तुमच्या डोक्यावर उचला. आपल्या हातांनी, बॉल आपल्या डोक्याच्या आणि मानेमागे आणा, परंतु आपल्या श्रोणीने ढकलून देऊ नका. तुम्ही तुमचे घोटे, गुडघे आणि नितंब वाढवत असताना तुमचे पोट आकुंचन पावत ठेवा.
तुम्हाला आणखी तीव्रता वाढवायची असल्यास, चेंडू जमिनीवर फेकून द्या.