ड्रॉप सेट: हायपरट्रॉफीसाठी उतरत्या मालिका

वर्कआउटमध्ये शारीरिक परिणाम मिळवणे वाटते तितके सोपे नाही. जर तुमचे ध्येय स्नायूंची ताकद किंवा आकार वाढवणे (हायपरट्रॉफी) असेल, तर तुम्हाला वेगवेगळ्या पद्धती शोधाव्या लागतील ज्या तुमच्या स्नायूंना आव्हान देतात आणि त्यांना स्थिर करू नका. त्यापैकी एक उतरत्या मालिका आहे.

या प्रकारचे प्रशिक्षण स्नायूंच्या वाढीस आणि व्याख्येला प्रोत्साहन देऊ शकते. तुम्‍हाला तुमच्‍या कार्यप्रदर्शनात सुधारणा करण्‍यात आणि तुम्‍ही जिमला जाताना वेळ वाया घालवण्‍यात रस नसल्‍यास, तुम्‍हाला तुमच्‍या व्‍यायाम दिनचर्यामध्‍ये या मालिकांचा समावेश कसा करायचा हे आम्ही तुम्हाला शिकवतो.

उतरत्या मालिका काय आहेत?

सुपरसेट्सच्या बाबतीतही, उतरणे हे तुमच्या प्रशिक्षणाची रचना करण्याचा आणि स्नायू-निर्मिती फायदे प्रदान करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. तुम्ही प्रगतीपथावर अडकले असाल आणि सुधारणे कसे सुरू ठेवावे हे माहित नसल्यास हे विशेषतः उपयुक्त आहे.

ड्रॉप सेटमध्ये आपण चांगल्या तंत्राने शक्य तितक्या पुनरावृत्तीसाठी विशिष्ट वजनासह व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. मग तोच व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही आवश्यक तेवढा वेळ विश्रांती घेऊ शकता परंतु हलक्या वजनाने आणि तुम्ही जोपर्यंत पोहोचू शकता तितक्या पुनरावृत्तीसाठी पुन्हा करा. थकवा स्नायुंचा.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 10 पाउंड डंबेल बायसेप कर्ल करत असाल, तर तुम्ही प्रथम तुमच्या निवडलेल्या वजनाने शक्य तितक्या रिप्स कराल. मग तुम्ही 5 किलो डंबेल निवडाल आणि जोपर्यंत तुम्ही आणखी एक पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

प्रकार

यापैकी कोणताही प्रकार अनुभवी लिफ्टर्ससाठी राखीव असावा आणि थोडासा वापर करावा.

पारंपारिक ड्रॉप सेट

हे वर नमूद केलेले क्लासिक ड्रॉप मालिका तंत्र आहे. आम्ही मागील सूचीमधून एक व्यायाम निवडू आणि एक सामान्य मालिका करू. मग आम्ही वजन 10 ते 20 टक्के कमी करू आणि पटकन उचलू. आम्ही शेवटच्या वेळी वजन कमी करू आणि मालिका पूर्ण करू. आम्ही शक्य तितकी थोडी विश्रांती घेऊ.

बारबेल कर्ल्सचे उदाहरण असेल: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.

जास्तीत जास्त वजन

या प्रकारचे ड्रॉप सेट डंबेलसह सर्वोत्तम वापरले जाते. आम्ही निवडीच्या व्यायामासाठी करू शकत असलेल्या सर्वात जास्त वजनाने सुरुवात करू, एक सेट अपयशी ठरू आणि नंतर डंबेलच्या पुढील हलक्या जोडीकडे जाऊ. आमचे वजन संपेपर्यंत आम्ही उतरत राहू.

हे तंत्र कर्ल आणि लॅटरल रेझ सारख्या हालचालींसाठी अविश्वसनीयपणे चांगले कार्य करते. आम्ही डंबेलची एक जोडी निवडू आणि पार्श्व उठावांचा संच करू. आम्ही डंबेलच्या प्रत्येक जोडीसह कमी करणे सुरू ठेवू.

उदाहरणार्थ, डंबेल लॅटरल रेजसाठी: 17kg x 12 reps, 15kg x 10 reps, 12kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 7kg x 8 reps, 5kg x 8 reps, 2kg x 5 reps.

यांत्रिक ड्रॉप सेट

हा ड्रॉप सेट अद्वितीय आहे कारण तो आम्ही वापरत असलेले वजन कमी करेल आणि पकड समायोजित करेल जेणेकरून स्नायू थोड्या वेगळ्या कोनात काम करत असतील. काही लिफ्टर्सचा असा विश्वास आहे की कोन बदलल्याने स्नायूंची थकवा सहन करण्याची क्षमता वाढण्यास मदत होते.

आम्ही या ड्रॉप सेटसाठी लॅट पुलडाउन वापरून पाहू शकतो कारण ते आम्हाला या व्यायामासह आमच्या हाताची स्थिती सहजपणे समायोजित करण्यास अनुमती देते. आम्ही मानक ओव्हरहँड ग्रिपने सुरुवात करू आणि 12 पुनरावृत्ती करू. त्यानंतर, आम्ही वजन कमी करू, अंडरहँड पकड घेऊ आणि 10 पुनरावृत्ती करू. शेवटी, आम्ही आमचे हात जवळ आणू आणि आम्ही मालिका सुरू केली त्यापेक्षा 10 किलोने कमी आठ पुनरावृत्ती करू.

हे असे दिसेल: 75 किलो x 12 पुनरावृत्ती (विस्तृत पकड), 70 किलो x 10 पुनरावृत्ती (कमी पकड), 60 किलो x 8 पुनरावृत्ती (क्लोज ग्रिप).

फायदे

ड्रॉप सेट्स स्नायूंच्या अतिवृद्धीला प्रोत्साहन देण्यासाठी किंवा स्नायूंचा आकार आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीत वाढ करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपण थोडा वेळ व्यायाम केल्यास ते देखील मदत करतात.

स्नायूंची सहनशक्ती निर्माण करा

स्नायूंच्या सहनशक्तीची व्याख्या स्नायूंची शक्ती पुन्हा पुन्हा करण्याची क्षमता म्हणून केली जाते. म्हणजेच आपण किती पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकतो.

9 अप्रशिक्षित तरुण पुरुषांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की सिंगल-ड्रॉप सेट प्रशिक्षण, 30% एक-रिप कमाल पुनरावृत्तीने मोजले गेले, स्नायूंची सहनशक्ती वाढली. हे सामान्य प्रतिकार व्यायाम प्रोटोकॉलपेक्षा कमी प्रशिक्षण वेळेत देखील आयोजित केले जाते.

याचा अर्थ असा की कमी प्रशिक्षण वेळेतही, सेट सोडणे तुम्हाला स्नायूंची सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करू शकते.

वेळेनुसार कार्यक्षम व्हा

उतरत्या संचामध्ये कमीत कमी विश्रांती असल्याने, आम्ही समान संख्येच्या पारंपारिक संचापेक्षा कमी वेळात प्रत्येक व्यायामाचे संच पूर्ण करू शकतो. आणि ड्रॉप सेटचे सिद्ध फायदे असताना, ते प्रत्येक सेटमध्ये किंवा बर्‍याचदा संपूर्ण प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केले जाऊ नयेत.

योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, हा प्रशिक्षण दृष्टीकोन शरीरावर खूप कर लावणारा आहे. अयशस्वी झालेल्या प्रशिक्षणाच्या तुलनेत अयशस्वी प्रशिक्षणामुळे एडेनोसाइन न्यूक्लियोटाइड मोनोफॉस्फेट पातळी वाढल्याचे दिसून आले आहे.

स्नायू तयार करण्यात मदत करा

ड्रॉप सेट ही एक रणनीती आहे जी स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊ शकते. जेव्हा तुम्ही थकवा येण्यासाठी व्यायाम करता तेव्हा तुमच्या स्नायूंमधील ग्लायकोजेन (त्यांचा ऊर्जेचा स्रोत) कमी होतो, ज्यामुळे स्नायूंच्या तंतूंना नुकसान होते. परिणामी, तुमचे शरीर हे खराब झालेले तंतू दुरुस्त करते, मोठे, मजबूत स्नायू बनवते.

ते एकूण प्रशिक्षण खंड वाढवण्याचा एक मार्ग देखील आहेत. तुमचा ट्रेनिंग व्हॉल्यूम म्हणजे तुम्ही करत असलेल्या रिप्सची संख्या, तुम्ही वापरत असलेल्या वजनाने गुणाकार, तुम्ही साध्य केलेल्या सेटच्या संख्येने गुणाकार.

आपल्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये अधिक मात्रा जोडून, ​​आपण स्नायूंची वाढ वाढवाल. आणि विज्ञान याची पुष्टी करते. तुमच्या एकूण प्रशिक्षणाचे प्रमाण वाढते म्हणून स्नायूंची अतिवृद्धी वाढते.

ड्रॉप सेट समाविष्ट केल्याने स्नायूंची व्याख्या सुधारण्यास देखील मदत होऊ शकते. तांत्रिकदृष्ट्या, स्नायू "टोन" हे खरं तर अर्ध-संकुचित अवस्थेत कायमस्वरूपी एक स्नायू आहे. ड्रॉप सेट्स तुमच्या स्नायूंची मोटर अ‍ॅक्टिव्हिटी वाढवण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे तुमचा वर्कआउट पूर्ण झाल्यानंतरही ते अर्धवट आकुंचन पावतात.

ते कसे वापरले जातात?

या प्रकारच्या प्रशिक्षणाची मोठी गोष्ट अशी आहे की आपण जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासह करू शकता, मग आपण मशीन, डंबेल किंवा बारबेल वापरत असाल. असे असले तरी, त्यांना मशीनने बनवणे सोपे आहे. तद्वतच, तुमची विश्रांती शक्य तितकी लहान असावी, म्हणून तुम्हाला तुमच्या सर्वात हलक्या डंबेलची जोडी हाताशी ठेवायची आहे.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात उतरत्या मालिका प्रोग्रामिंग करत असाल, तेव्हा त्यांना आरक्षित करण्याचा सल्ला दिला जातो दिलेल्या व्यायामाचा शेवटचा संच. लक्षात ठेवा की स्नायूंना पूर्ण थकवा आणण्यासाठी त्यांचा वापर करणे हे ध्येय आहे, त्यामुळे तांत्रिकदृष्ट्या तुम्ही एकामागून एक ड्रॉप सेट करू शकत नाही.

प्रत्येक वर्कआउटसाठी प्रत्येक स्नायू गटात फक्त एकदाच त्यांचा वापर करणे चांगले आहे, कारण ते स्नायू थकवतात. या प्रकारचे प्रशिक्षण प्रगत ऍथलीट्ससाठी वापरले जाते कारण ते खरोखरच कठोर असतात आणि उर्वरित वर्कआउटसाठी तुमची ऊर्जा काढून टाकू शकतात.

जरी ते स्वत: मध्ये धोकादायक नसले तरी, आपल्याला आपल्या तंत्राची जाणीव असणे आवश्यक आहे. खराब फॉर्मसह ड्रॉप सेट करणे किंवा गतीवर अवलंबून राहणे हे उद्देश पूर्णपणे पराभूत करते आणि आपण शोधत असलेले परिणाम आपल्याला देत नाहीत. तसेच, तुमचे स्नायू थकल्यामुळे आणि तुमचे तंत्र बिघडल्याने तुमचा दुखापतीचा धोका वाढतो.

ड्रॉप सेट हे एक प्रगत प्रतिकार प्रशिक्षण तंत्र आहे जिथे तुम्ही अयशस्वी होण्यासाठी सेट पूर्ण करण्यावर किंवा दुसरा प्रतिनिधी करण्यास असमर्थता यावर लक्ष केंद्रित करता.

सर्वसाधारणपणे, ड्रॉप सेट असू शकतो:

• मालिका 1. आम्ही 6 ते 8 पुनरावृत्ती करू.
• मालिका 2. आम्ही 10-30% वजन कमी करू, आम्ही 10-12 पुनरावृत्ती करू.
• मालिका 3. आम्ही पुन्हा वजन 10-30% कमी करू, आम्ही 12-15 पुनरावृत्ती करू.

आम्ही मोठ्या भाराने सुरुवात करू, जिथे आम्ही फक्त 6-8 रिप्स पूर्ण करू शकतो. सेट दरम्यान थोडा किंवा विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. प्रत्येक प्रतिनिधीच्या वेळी तंत्राकडे लक्ष देणे नेहमीच महत्त्वाचे असते, परंतु जेव्हा आम्ही थकवण्याचे काम करत असतो तेव्हा ड्रॉपिंग सेटमध्ये हे विशेषतः महत्वाचे असते. हे जखम टाळण्यास मदत करू शकते.

शिफारस केलेले व्यायाम

काही व्यायाम इतरांपेक्षा सेट सोडण्यासाठी अधिक योग्य आहेत. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्समध्ये ड्रॉप सेट केल्याने आपल्याला खरी स्नायू निकामी होण्याआधीच आपला श्वास सुटू शकतो. आणि जेव्हा सर्व स्नायू तंतू उत्तेजित होण्याआधी आपला श्वासोच्छवास संपतो तेव्हा तो फार प्रभावी परिणाम नसतो.

उतरत्या शृंखला पार पाडण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहेत:

• छाती उड्डाण
• मशीन चेस्ट प्रेस
• बाजूकडील खेचणे
• सरळ हात पुलडाउन
• मशीनवर रोइंग
• मशीन खांदा दाबा
• Vuelo पार्श्व
• चेहरा ओढणे
• लेग प्रेस
• पाय विस्तार
• हॅमस्ट्रिंग कर्ल
• बसलेले वासरू वाढवणे
• कोणतीही कर्ल भिन्नता
• वायर पुश

यंत्रांचे अनेक प्रकार आहेत. हे डिझाइनद्वारे आहे. ड्रॉप सेट दरम्यान आपल्याला थकवा येत असल्याने, फॉर्ममध्ये गंभीरपणे तडजोड केली जाऊ शकते. मशीन्स आम्हाला आमचा फॉर्म अबाधित ठेवण्यास मदत करतील, ज्यामुळे आम्हाला प्रत्येक सेट पुढे ढकलता येईल.

तसेच, वरीलपैकी बहुतेक चाली आहेत अलगाव व्यायाम. आम्हाला यादीत स्क्वॅट्स किंवा डेडलिफ्ट दिसणार नाहीत. मोठ्या मल्टी-जॉइंट हालचालींसाठी ड्रॉप सेट केल्याने स्नायूंचा थकवा येण्यापूर्वीच थकवा येऊ शकतो.

उतरत्या मालिकेचे उदाहरण

तुमच्या पुढील अप्पर बॉडी वर्कआउटमध्ये, आम्ही तुम्हाला हा बायसेप्स डिप सेट करण्यास प्रोत्साहित करतो. प्रथम, आपण मध्यम वजनाने बायसेप्स कर्ल कराल. मग तुम्ही हलक्या डंबेलवर स्विच कराल आणि शक्य तितक्या हॅमर कर्ल कराल.

डंबेल कर्ल

• प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन आपले पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहण्यास सुरुवात करा.
• तुमचा गाभा पिळून घ्या आणि श्वास सोडताना, डंबेल तुमच्या खांद्यापर्यंत कर्ल करा, तुमच्या कोपर तुमच्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
• नियंत्रणासह आपल्या बाजूला डंबेल खाली करा.

कर्ल हॅमर

• आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून, कोर घट्ट उभे रहा.
• प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या, तळवे समोरासमोर आणि हात आपल्या बाजूला घ्या.
• आपल्या कोपर आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवून, आपले हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाकवा.
• नियंत्रणासह वजन हळूहळू कमी करा.

वर्कआउटच्या मध्यभागी जास्त थकवा आणि खराब स्थिती टाळण्यासाठी प्रत्येक स्नायू गटासाठी एक ड्रॉप सेट वापरा आणि आपल्या वर्कआउटच्या शेवटी करा.