आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण योग्यरित्या कसे करावे?

अलेक्झांडर झास हा पहिल्या महायुद्धाचा कैदी होता आणि तो आयसोमेट्रिक प्रशिक्षणाचा प्रवर्तक असल्याचे मानले जाते. त्याच्या बंदिवासात, त्याने बार आणि साखळ्या दाबल्या ज्यांनी त्याला कैदी ठेवले आणि त्याचे बरेच फायदे लक्षात आले. काही काळानंतर, तो जगभरात प्रसिद्ध होईपर्यंत या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा प्रचार करू लागला.

आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण म्हणजे काय?

सर्वसाधारणपणे, आपण असे म्हणू शकतो की स्नायू अनेक प्रकारे संकुचित होऊ शकतात. हे स्पष्टपणे केले जाऊ शकते, अंतर कमी करण्यासाठी (उदाहरणार्थ, पुश अप), आणि आम्ही त्याला कॉल करू एकाग्र आकुंचन. भार कमी करताना किंवा दाबून ठेवताना तुम्ही ताण देखील करू शकता, जसे की बायसेप कर्लमध्ये वजन कमी करणे. या प्रकारचे आकुंचन विक्षिप्त आकुंचन म्हणून ओळखले जाते आणि जेव्हा स्नायू ताणले जातात तेव्हा ते वाढते. आणि आकुंचनचा एक शेवटचा प्रकार, आमच्याकडे आहे आयसोमेट्रिक आकुंचन, जे स्नायू तणावग्रस्त असताना उद्भवते आणि लांबी बदलत नाही. याची उदाहरणे म्हणजे बॉडी बिल्डिंगमधील पोझेस किंवा भिंतीसारख्या अचल वस्तूला धक्का देणे.

याचा मुख्य फायदा आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण शरीर जवळजवळ सर्व उपलब्ध मोटर युनिट्स सक्रिय करण्यास सक्षम आहे, काहीतरी करणे अत्यंत क्लिष्ट आहे. 1950 मध्ये, हेटिंगर आणि मुलर या संशोधकांना असे आढळून आले की, एका वेळी सहा सेकंदांसाठी आणि दहा आठवड्यांत, एका व्यक्तीच्या सर्व प्रयत्नांपैकी दोन तृतीयांश दैनंदिन प्रयत्न, दर आठवड्याला 5% ने शक्ती वाढली.
अर्थात, सर्वात उत्कृष्ट लाभांपैकी एक आहे प्रत्येक व्यायामासाठी खर्च केलेला वेळ. आपण बेंच प्रेस करत आहोत अशी कल्पना करू या. आम्ही जोडाच्या प्रत्येक कोनासह कार्य करण्यासाठी फक्त काही सेकंद घालवतो, म्हणून जर आम्ही प्रेसची नक्कल करणारा व्यायाम केला तर आम्ही तो काही सेकंदांसाठी धरून ठेवू शकतो. त्यामुळे जर तुमच्याकडे असेल संयुक्त गतिशीलता समस्या, काही विशिष्ट आयसोमेट्रिक्स तुम्हाला खूप मदत करू शकतात.

कोणत्याही प्रशिक्षणाप्रमाणे, आयसोमेट्रिक्स कसे आणि केव्हा करावे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे कसे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे कोणतीही कमतरता सुधारा. असे लोक असतील ज्यांना स्नायूंच्या लवचिकतेमध्ये किंवा हालचालींच्या गतीमध्ये अडचणी येतात, म्हणून तुमच्या प्रशिक्षकाने (किंवा स्वत:) या क्षमतांचे मूल्यांकन केले पाहिजे.

आयसोमेट्रिक्स कसे करावे?

मी तुम्हाला दोन प्रकारांचा सल्ला देणार आहे. दोन्ही योग्यरित्या कार्य करतात, परंतु एकाला क्रीडा उपकरणांची आवश्यकता असेल आणि दुसरे आपण आपल्या स्वतःच्या शरीरासह करू शकता. त्वरीत सामर्थ्य वाढवू पाहणाऱ्या व्यक्तीसाठी सामग्रीचा वापर आदर्श आहे, तर जर आपण आपल्या वजनाने ते केले तर आपली कामगिरी सुधारेल. दुखापतीच्या पुनर्वसनासाठी हा शेवटचा पर्याय देखील अत्यंत शिफारसीय आहे.

क्रीडा उपकरणांसह आयसोमेट्रिक्स

मी तुम्हाला प्रशिक्षण देण्यासाठी काही अधिक कार्यात्मक कल्पना देणार आहे. तुम्हाला बार, बेंच आणि भरपूर वजन लागेल. आम्ही बेंच प्रेस, स्क्वॅट आणि डेडलिफ्टच्या अनुकरणांवर लक्ष केंद्रित करू.

• बेंच प्रेस आणि स्क्वॅट. आयसोमेट्रिक आकुंचन करणे सोपे आहे. स्क्वॅट किंवा बेंच प्रेस गृहीत धरा आणि बारला हालचालीच्या सर्वात मजबूत झोनमध्ये ठेवा (डाउन स्क्वॅट, अप प्रेस). सहा ते आठ सेकंद जोपर्यंत शक्य असेल तितके धरून ठेवा.
• मृत वजन. तुमच्या एका पुनरावृत्तीच्या कमाल पेक्षा जास्त वजनाने बार लोड करा. एकदा तुम्ही खाली गेल्यावर बार अजिबात हलणार नाही हे महत्त्वाचे आहे. प्रेसिंग आणि स्क्वॅटच्या फरकांप्रमाणे, तुम्ही सहा ते आठ सेकंदांसाठी शक्य तितक्या कठोरपणे धरून ठेवाल.

तुमच्या शरीराच्या वजनासह आयसोमेट्रिक्स

जेव्हा आपण स्वतःच्या वजनाने व्यायाम करतो, तेव्हा अनेकांना त्रास होतो तो म्हणजे वजनाचा धक्का किंवा खेचण्याचा अभाव. या प्रकारचे आयसोमेट्रिक्स एकाच स्थितीत स्थिर आकुंचन म्हणून केले जातात.

मी सुचवलेले व्यायाम आहेत: स्क्वॅट आणि स्ट्राइड. दोन्हीमध्ये, आपण गतीच्या श्रेणीच्या मध्यभागी एक स्थान गृहीत धरतो आणि आपण शक्य तितके ताणतो. अडचण अशी आहे की आपल्याला केवळ तणावच नाही ऍगोनिस्ट स्नायू (तुम्ही स्क्वॅट करत असताना आकुंचन पावणारे), पण विरोधी (कृती करणारे) देखील.

आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण एक नियमित शक्ती दिनचर्या म्हणून वापरले पाहिजे, आठवड्यातून सुमारे 3 किंवा 4 वेळा करणे. तुम्ही काय करता याविषयी सावधगिरी बाळगा, कारण या व्यायामामुळे तुम्हाला दुखापत होणार नाही किंवा थकवा येणार नाही, परंतु मज्जासंस्था बरे होण्यासाठी स्नायुसंस्थेपेक्षा पाचपट जास्त वेळ लागू शकतो. त्यामुळे सत्र संपल्यानंतरही आयसोमेट्रिक प्रशिक्षणाचे परिणाम दीर्घकाळ टिकू शकतात.