दुखापती टाळण्यासाठी खांदे फिरवायला शिका

क्लासिक शोल्डर ट्रेनिंग ओव्हरहेड प्रेसिंग आणि लॅटरल रेजवर आधारित असू शकते. परंतु लवचिक बँडसह अंतर्गत आणि बाह्य खांदे फिरवणे हा एक अंडररेट केलेला व्यायाम आहे जो आपण आपल्या व्यायामातून बाहेर पडू इच्छित नाही.

हा व्यायाम शरीराच्या दिशेने आणि बाजूला बंद करून आणि उघडून सांधे जोडण्यावर आधारित आहे. अंतर्गत आणि बाह्य रोटेशनमधील मुख्य फरक असा आहे की अंतर्गत रोटेशनमध्ये खांदा शरीराच्या दिशेने आणणे समाविष्ट आहे; बाह्य अंतर संयुक्त असताना. रोटेशनमध्ये समोरच्या डेल्टॉइड्स, लॅटिसिमस डोर्सी, पेक्टोरॅलिस मेजर, मागील बाजूस टेरेस मेजर आणि चार रोटेटर कफ स्नायूंपैकी एक सबस्कॅप्युलरिस काम करण्यावर भर दिला जातो. बाह्य भाग मागील डेल्टॉइड्स, तसेच इन्फ्रास्पिनॅटस आणि टेरेस मायनर, दोन इतर रोटेटर कफ स्नायूंना मजबूत करतात जे खांद्याच्या ब्लेडला स्थिर करतात.

बहुतेक लोकांसाठी हा नक्कीच एक सुरक्षित व्यायाम आहे आणि खांद्याच्या दुखापतींसाठी एक सामान्य पुनर्वसन व्यायाम आहे. तथापि, ज्यांना पूर्वीच्या खांद्याला दुखापत झाली आहे (किंवा वेदना किंवा पिंचिंगचा अनुभव येत आहे) त्यांनी नवीन हालचाली करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी फिजिकल थेरपिस्टशी बोलले पाहिजे.

खांदे फिरवण्याचे फायदे

या प्रकारचे व्यायाम केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर दैनंदिन जीवनातही सांध्याच्या चांगल्या हालचालींना मदत करतात. पुढे, आम्ही या रोटेशन्सचा समावेश करण्याच्या मोठ्या फायद्यांचे विश्लेषण करतो.

खांद्याच्या दुखापतींचा धोका कमी करा

जरी लहान स्थिर स्नायूंनी वेढलेले असले तरी, खांदे शरीरातील सर्वात कमी स्थिर सांधे आहेत. आणि जेव्हा स्नायूंकडे पुरेसे लक्ष दिले जात नाही, तेव्हा सांधे दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते.

म्हणूनच तुमच्या वॉर्म-अप रूटीनमध्ये अंतर्गत आणि बाह्य खांद्याचे फिरणे समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाच्या वर्कआउट्सपूर्वी हे छोटे स्टॅबिलायझर्स जागृत केल्याने तुमचे खांदे स्थिर आणि सुरक्षित राहण्यास मदत होऊ शकते.

प्रशिक्षण कामगिरी सुधारा

गरम केलेले खांदे केवळ सुरक्षित नाहीत तर ते मजबूत देखील आहेत. या व्यायामांमुळे पाठीचा वरचा भाग आणि खांद्याचे संरेखन सुधारते, जे विस्थापनासह डेडलिफ्ट्स आणि फुफ्फुस यासारख्या व्यायामांमध्ये अधिक वजन हलविण्यास मदत करू शकतात.

हा रेझिस्टन्स बँड शोल्डर व्यायाम कमी-अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी, आम्हाला फक्त बँडच्या अँकर पॉइंटच्या पुढे किंवा जवळ जावे लागेल. किंवा, तुमच्याकडे एकाधिक बँडचा संच असल्यास, तुम्ही फक्त उच्च किंवा कमी प्रतिकार असलेला एक निवडू शकता.

ते ताकद आणि खांद्याचे स्नायू विकसित करतात

अंतर्गत आणि बाह्य खांदे फिरविणे हे उत्तम सराव व्यायाम आहेत, परंतु ताकद प्रशिक्षणात हालचाली देखील स्वतःच उभ्या राहू शकतात. आपण वापरत असलेल्या प्रतिकाराच्या प्रमाणात अधिक अचूक होण्यासाठी आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी आपण डंबेलसह खांद्याचे बाह्य रोटेशन करू शकता.

त्यांना खांद्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक बनवून, रोटेशन्स सामान्यतः दुर्लक्षित रोटेटर कफ स्नायूंना मारतात. जास्तीत जास्त ताकद आणि स्नायू तयार करण्यासाठी, प्रत्येक सेटला थकवा आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या सेटच्या शेवटी, आम्हाला असे वाटले पाहिजे की आम्ही चांगल्या तंत्राने करू शकलो तो शेवटचा प्रतिनिधी होता.

बँडसह खांदे फिरवायचे कसे?

असे लोक आहेत जे व्यायाम करण्यासाठी डंबेल वापरतात, जरी सर्वात योग्य म्हणजे लवचिक बँड वापरणे. ही सामग्री ताणताना जास्तीत जास्त प्रतिकार करते, परंतु हालचाल सुरू करताना किमान असते. डंबेलच्या विपरीत, जे संपूर्ण व्यायामामध्ये नेहमीच समान प्रतिकार प्रदान करतात.

खांदा अंतर्गत रोटेशन

• धड उंचीवर बळकट मशीन, रॅक किंवा स्तंभावर प्रतिरोधक बँड जोडा. उभे राहा, जेणेकरून ते तुमच्या डावीकडे असेल.
• तुमच्या डाव्या हातात बँडचा मुक्त टोक धरा आणि बँड ताणले जाईपर्यंत अँकर पॉईंटपासून अनेक पावले दूर जा.
• तुमची डाव्या कोपर ९० अंशांपर्यंत वाकवून तुमच्या बाजूला दाबून उंच उभे राहा.
• तुमचा हात बाहेर तुमच्या बाजूने सुरू करून, तुमची कोपर तुमच्या बाजूला घट्ट ठेवताना बँड तुमच्या शरीराच्या मध्यभागी खेचा.
• विराम द्या, नंतर हळू हळू आपल्या बाजूला असलेल्या बँडवर परत या.

खांद्याचे बाह्य रोटेशन

• धड उंचीवर बळकट वस्तूला रेझिस्टन्स बँड जोडा. उभे राहा जेणेकरून तुम्ही उजवीकडे असाल.
• तुमच्या डाव्या हातात बँडचा मुक्त टोक धरा आणि बँड ताणले जाईपर्यंत अँकर पॉईंटपासून अनेक पावले दूर जा. बँड शरीराच्या समोर ओलांडला पाहिजे.
• तुमची डावा कोपर 90 अंशांवर वाकवून उंच उभे राहा आणि तुमच्या बाजूला दाबा.
• तुमच्या हाताने तुमच्या शरीरावर कर्णरेषेने सुरुवात करून, तुमची कोपर तुमच्या बाजूला घट्ट ठेवून बँडला अँकरपासून बाजूला खेचा.
• विराम द्या, नंतर हळू हळू तुमच्या समोर बँड परत करा.

ते योग्यरित्या करण्यासाठी टिपा

स्वतःला दुखापत न करता खांद्यावर फिरण्यासाठी काही शिफारसी विचारात घेणे आवश्यक आहे. या हालचालींनी सांधे उबदार होण्यास मदत केली पाहिजे, ते खराब होऊ नये.

कोपर स्थिर ठेवा

जेव्हा कोपर बाजूला सरकते, तेव्हा तुम्ही व्यायामाचे काही अपेक्षित फायदे गमावू शकता. कोपर वाकवून ठेवण्यासाठी, कोपर आणि फासळ्यांमध्ये गुंडाळलेला टॉवेल ठेवण्याची शिफारस केली जाते. हे संपूर्ण व्यायामामध्ये ते स्थानावर ठेवण्यावर आपले लक्ष केंद्रित करेल.

आम्ही टॉवेल न टाकण्यावर काम करत असताना, हालचालीचे तंत्र आपोआप सुधारेल. जसजशी सत्रे जातात तसतसे आम्ही आपोआप कोपरांच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवू.

प्रकाश प्रतिकार वापरा

कारण हे व्यायाम खांद्याच्या लहान स्थिर स्नायूंना लक्ष्य करतात, खूप वजन (बँडसह) हलवण्याची अपेक्षा करू नका.

आम्हाला चांगल्या तंत्राने 8-10 पुनरावृत्ती करण्यास कठीण जात असल्यास, हलका प्रतिकार वापरा किंवा बँडच्या अँकर पॉइंटच्या जवळ उभे रहा. हे असे व्यायाम आहेत जे आपण साधारणपणे जास्तीत जास्त 8 किंवा 10 पुनरावृत्तीसाठी परवानगीपेक्षा जास्त वजन करू नये.

नियंत्रणासह हलवा

आपल्याला चळवळ शक्य तितकी अचूक ठेवायची आहे. आम्ही टोळीला आदेश देऊ शकत नाही आणि आम्ही आमचा हात फिरवण्याचा किंवा गतीचा फायदा घेण्याच्या मोहाचा प्रतिकार केला पाहिजे.

जर आम्हाला मंद आणि स्थिर गती ठेवण्यास अडचण येत असेल, तर आम्ही 2 सेकंद गती, 1 सेकंद विराम आणि नंतर पुन्हा सुरू करण्यासाठी 2 सेकंद मोजण्याचा प्रयत्न करू शकतो.

ओटीपोट घट्ट करा

तुम्हाला कूल्हे आणि खांद्यासह पोटाचा भाग पुढे ठेवावा लागेल. रेझिस्टन्स बँड खेचताना धड वळवणे टाळले पाहिजे आणि पाठीच्या खालच्या बाजूस कमान टाळले पाहिजे.

हालचाली दरम्यान स्थिरता वाढविण्यात मदत करण्यासाठी ग्लूट्स पिळून काढणे ही एक उत्तम युक्ती आहे. हे वॉर्म अप दरम्यान तुमचा कोर आणि ग्लूट्स सक्रिय होण्यास सुरवात करेल.

खांदा रोटेशन भिन्नता

आपण वर पाहिलेले फक्त खांदे फिरवण्याकरिताच काही फरक आहेत जे हालचाली सुधारतात आणि खांद्यावर वेगवेगळ्या कोनांवर हल्ला करतात.

बँडसह बाह्य आउटपुट

• धड उंचीवर बळकट वस्तूला रेझिस्टन्स बँड जोडा. उभे राहा जेणेकरून तुम्ही उजवीकडे असाल.
• तुमच्या डाव्या हाताने बँडचा मुक्त टोक पकडा. बँड शरीराच्या समोर ओलांडला पाहिजे.
• तुमची डाव्या कोपर ९० अंशांपर्यंत वाकवून तुमच्या बाजूला दाबून उंच उभे राहा. आवश्यक असल्यास आपल्या कोपर आणि फास्यांच्या दरम्यान एक गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा. तुम्हाला हे पद धारण करावे लागेल.
• बँड पूर्ण प्रतिकार होईपर्यंत आपल्या डावीकडे अनेक पावले घ्या.
• हालचाली उलट करा.

बँडसह अंतर्गत निर्गमन

• धड उंचीवर बळकट वस्तूला रेझिस्टन्स बँड जोडा. उभे राहा जेणेकरून तुम्ही उजवीकडे असाल.
• तुमच्या उजव्या हाताने बँडचा मुक्त टोक पकडा.
• तुमची उजवी कोपर 90 अंशांपर्यंत वाकवून आणि तुमच्या बाजूला दाबून उंच उभे राहा. आपल्या कोपर आणि बरगड्यांच्या दरम्यान एक गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा. ही स्थिती धरा.
• बँड पूर्ण प्रतिकार होईपर्यंत आपल्या डावीकडे अनेक पावले घ्या.
• हालचाली उलट करा.

डंबेल खांदा बाह्य रोटेशन

• तुमच्या डाव्या बाजूला गुडघे टेकलेले आणि ९० अंशाच्या कोनात वाकून झोपा.
• तुमच्या उजव्या हातात एक हलका डंबेल धरा, जमिनीला समांतर.
• तुमची कोपर तुमच्या उजव्या बाजूला ठेवा, 90 अंशांवर वाकवा.
• तुमची कोपर स्थिर ठेवून डंबेल छताकडे आणा.
• हालचाली उलट करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• सर्व पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला.