विशिष्ट व्यायामाद्वारे वरचे हात आणि काखेभोवतीचे क्षेत्र टोनिंग केल्याने स्नायू मजबूत होतात. परंतु काखेची चरबी कमी करणे म्हणजे फक्त वजन उचलणे आवश्यक नाही.
शरीराच्या एका भागाची चरबी आपण थेट कमी करू शकतो असा एक गैरसमज आहे. ही संकल्पना अनेकदा "स्पॉट रिडक्शन" म्हणून ओळखली जाते. बहुतेक अभ्यासात हे तंत्र कुचकामी असल्याचे आढळले आहे. 12-आठवड्यांच्या प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रमाने शस्त्रांवर लक्ष केंद्रित केल्याने संपूर्ण चरबी कमी झाली, विशिष्ट क्षेत्रावर फारसा प्रभाव पडला नाही.
सामान्य वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे हा अधिक प्रभावी दृष्टीकोन आहे. कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइजचा नित्यक्रमात समावेश करून आपण हे करू शकतो. म्हणून जर आपल्याला काखेची चरबी कमी करायची असेल तर खालील व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
काखेची चरबी कमी करण्यासाठी टिप्स
अंडरआर्म फॅटचे स्वरूप कमी किंवा कमी करण्यात आम्ही काही मार्गांनी मदत करू शकतो. उदाहरणार्थ, याची शिफारस केली जाते वजन कमी करा अंडरआर्म फॅट कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तसेच संपूर्ण शरीरातील फॅट स्टोअर्स. जरी हे शक्य आहे की ही चरबी जास्त किलो नसलेल्या लोकांमध्ये देखील जमा होते.
आणखी एक तंत्र आहे स्नायू वस्तुमान तयार करा छातीच्या भिंतीवर आणि वरच्या हातांवर. काखेची चरबी व्यायामासाठी प्रतिरोधक असू शकते, विशेषत: त्या हेतूसाठी प्रतिकार किंवा वजन प्रशिक्षणासह. छातीत स्नायू तयार करणे आणि वरच्या हातांना टोन करणे हे क्षेत्र घट्ट करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे अंडरआर्म फॅटचे स्वरूप कमी होते. स्नायू तयार केल्याने कॅलरीज देखील बर्न होतात, त्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते.
बगल टोन करण्यासाठी व्यायाम
तुमचे वरचे हात, पाठ, छाती आणि खांदे यांना लक्ष्य करणारे सर्वोत्तम व्यायाम येथे आहेत. संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रमासाठी आम्ही त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांसह इतर व्यायामांसह एकत्र करू शकतो. यापैकी काही व्यायामांना प्रशिक्षण उपकरणांची आवश्यकता नसते, तर काही किमान उपकरणे वापरतात.
पुश अप
हा व्यायाम एकाच वेळी अनेक स्नायूंना कार्य करतो, ज्यात तुमचे हात, खांदे आणि छातीचा समावेश आहे.
- ते जमिनीवर सुरू होते. आपले हात ठेवा जेणेकरुन ते आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद असतील.
- आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून ते थेट खाली दिसत असेल.
- आपले पाय आपल्या मागे वाढवा जेणेकरून आपण आपल्या बोटांवर उभे आहात.
- आपले शरीर जमिनीवर खाली करण्यासाठी आणि परत वर येण्यासाठी आपले हात वापरा.
- अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
आपण पायाच्या बोटांऐवजी जमिनीवर गुडघे टेकून किंवा भिंतीवर उभे राहून पुशअप करू शकतो.
मांजर-गाय
ही एक योग स्थिती आहे जी शरीराची लांबी वाढवते आणि पाठ आणि छातीवर लक्ष केंद्रित करते. ऍक्सेसरी म्हणून आम्हाला चटईची आवश्यकता असेल. हा एक व्यायाम आहे जो जेव्हा तुम्ही नित्यक्रमात उतरता तेव्हा काखेची चरबी कमी करण्यास मदत होते.
- एका चटईवर सर्व चौकारांवर जा. तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या खाली स्टॅक केलेले असावेत आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या खाली असावेत.
- श्वास बाहेर टाका आणि मणक्याचा चाप (मांजरीच्या स्थितीत) वाढवा. मणक्याशी संरेखित करण्यासाठी डोके खाली झुकले पाहिजे.
- नंतर श्वास घ्या आणि तुमची छाती वर "उचल" करताना तुमचे पोट खाली येऊ द्या, तुमचा मणका आणि पोट जमिनीच्या दिशेने (गाय स्थिती) वळवा.
- दीर्घ श्वास घेताना, नंतर श्वास सोडताना दोन स्थानांच्या दरम्यान हलवा.
- अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
खाली तोंड करणारा कुत्रा
खाली तोंड करणारा कुत्रा ही एक योग स्थिती आहे जी हात, पाठ, नितंब, नितंब आणि पाय यावर लक्ष केंद्रित करते. आम्हाला चटई आणि टॉवेल लागेल.
- आम्ही आमच्या गुडघ्यावर, चटईच्या मध्यभागी सुरू करू.
- त्यानंतर आम्ही आमचे हात आमच्या समोर चटईवर, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवू आणि हात आणि गुडघ्यावर (मांजर-गायसाठी देखील एक प्रारंभिक स्थिती) वर जाऊ.
- आमच्या हातावर टेकून, आम्ही आमचे पाय हळू हळू छताकडे वळवण्यासाठी आपले पाय ताणू.
- आम्हाला स्थिर ठेवण्यासाठी आम्ही आमचे पाय संरेखित करू आणि आमच्या पायाची बोटे पसरवू. आम्ही वजन नितंब आणि पाय तसेच हातांवर परत येऊ देऊ.
- डोके तुमच्या सरळ पाठीच्या रेषेत असले पाहिजे. आपण त्रिकोणाच्या आकारात असू.
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग तयार करणार्‍या हालचाली उलट करून हळूहळू स्थितीतून बाहेर पडू शकलो तर आम्ही ही स्थिती काही मिनिटांसाठी धरून राहू.
योग चटईला ढकलताना आपले हात हळूहळू सरकत असल्याचे आपल्याला वाटू शकते. जर तळवे घाम फुटत असतील तर जवळ एक छोटा टॉवेल ठेवल्यास मदत होऊ शकते.
ट्रायसेप्स दाबा
ट्रायसेप्स हा हाताच्या वरच्या भागात एक स्नायू आहे. तुम्ही या स्नायूला अनेक प्रकारे टोन करू शकता. एक म्हणजे ट्रायसेप्स प्रेसद्वारे. हा व्यायाम घरी करण्यासाठी तुम्हाला हाताचे वजन किंवा शक्य तितके सोपे काहीतरी हवे आहे.
- प्रत्येक हातात वजन घेऊन, आम्ही खुर्चीवर बसू आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करू.
- हालचालींची श्रेणी अनुमती देईल तितके वजन डोक्याच्या मागे नेण्यासाठी आम्ही कोपर वाकवू.
- आम्ही डोक्याच्या वर वजन वाढवू.
- आम्ही 10 ते 15 पुनरावृत्तीच्या दोन मालिका करून सुरुवात करू. आम्ही मालिका दरम्यान सुमारे 10 सेकंद विश्रांती घेऊ.
ट्रायसेप्स विस्तार
हा व्यायाम ट्रायसेप्स प्रेससारखाच आहे, परंतु आम्ही तो मजल्यावर किंवा बेंचवर करतो. आम्हाला व्यायामाची चटई किंवा वेट बेंच आणि फ्री वेट्सची आवश्यकता असेल.
- आम्ही आमच्या पाठीवर झोपू आणि एक मुक्त वजन घेऊ. आम्ही ते खांद्यावर, डोक्याच्या बाजूला धरू. आम्ही कोपर वाकवू जेणेकरून हात 90 अंशांवर असेल आणि कोपर छताकडे निर्देशित करेल.
- हात सरळ होईपर्यंत आम्ही हातातील वजन छताच्या दिशेने वाढवू.
- मग, आम्ही ते हळूहळू दुमडलेल्या स्थितीत परत करू. आम्ही हा व्यायाम अनेक वेळा करू आणि दुसऱ्या हाताने पुन्हा करू.
- आपण एका वेळी एका हाताने काम करू शकतो किंवा दोन्ही हातांनी एकाच वेळी ही हालचाल करू शकतो.
छाती प्रेस
हा व्यायाम हात, छाती आणि खांद्यावर काम करतो. हा व्यायाम करण्यासाठी आम्हाला एक व्यायाम बेंच आणि हातात बसणारे काही वजन आवश्यक आहे. काखेची चरबी कशी कमी होते हे आम्ही प्रभावीपणे लक्षात घेऊ.
- आम्ही बेंचवर तोंड करून झोपू.
- डंबेल धरून, आम्ही कोपर जिथे शरीर बेंचवर आहे तिथे आणू (खाली नाही). वरचे हात शरीराच्या इतर भागांप्रमाणेच असतील, तर खालचे हात छताला तोंड देत असतील.
- हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत आम्ही हळू हळू हात वर करू आणि वजन वाढवू. आम्ही कोपर लॉक करणार नाही.
- हात वाकवून आम्ही वजन मूळ स्थितीत नेऊ आणि आम्ही पुनरावृत्ती करू.
बायसेप कर्ल
हा व्यायाम डंबेलच्या जोडीने बसून किंवा उभा राहून करता येतो. बर्‍याच जिममध्ये बायसेप कर्ल मशीन देखील आहेत, परंतु स्थिती सर्वात नैसर्गिक हालचालींना अनुमती देत नाही.
- आम्ही उभे राहू आणि प्रत्येक हातात एक मुक्त वजन धरून हात जमिनीच्या दिशेने वाढवू.
- आम्ही हळू हळू कोपर वाकवू आणि खांद्यावर वजन आणू.
- आम्ही स्थिती सोडू आणि वजन पुन्हा जमिनीवर आणू.
- आम्ही संपूर्ण व्यायामामध्ये कोपर आणि मनगट संरेखित ठेवू.
बँकांमध्ये निधी
हा व्यायाम पलंगाच्या काठापासून जिममधील व्यायाम बेंचपर्यंत जवळजवळ कुठेही केला जाऊ शकतो. तसेच, अंडरआर्म फॅट काढून टाकण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे.
- बेंचवर बसा आणि आपले हात आपल्या नितंबांच्या शेजारी असलेल्या बेंचवर ठेवा.
- बेंचच्या काठावर आपले तळवे आणि बोटांनी काठावर धरून ठेवा.
- तुमचे गुडघे वाकलेले आणि पाय एकत्र ठेवून तुमचे शरीर बेंचवरून हलवा.
- तुमचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा, तुमचे वरचे हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे हात वाकवा.
- या स्थितीतून हळूहळू परत वर येण्यासाठी आपले हात वापरा आणि पुन्हा करा.
ट्रायसेप्स दाबा
येथे आपल्याला फक्त केबल पुली किंवा रेझिस्टन्स बँडसह वजन मशीनची आवश्यकता असेल.
- केबल मशीनच्या समोर किंवा जिथे आम्ही रेझिस्टन्स बँड सुरक्षित केला आहे, आम्ही आमचे गुडघे थोडेसे वाकवून उभे राहू.
- आम्ही केबल किंवा रेझिस्टन्स बँड त्याच्या सर्वोच्च स्थानावर घेऊ.
- आम्ही केबल किंवा बँड बाजूंच्या कोपरांसह मजल्याकडे ओढू. जोपर्यंत हात पूर्णपणे वाढवले जात नाहीत तोपर्यंत आपण केबल खेचली पाहिजे.
- आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. मग आपण पुनरावृत्ती करू.
बसलेली रोईंग
या व्यायामासाठी केबल पुली मशीन आवश्यक आहे आणि तुमच्या पाठीवर आणि हातांवर काम करते.
- केबल मशीनवर बसा आणि हाताच्या लांबीवर पुली पकडा.
- हात छातीपर्यंत येईपर्यंत कोपर शरीराच्या बाजूने हलवत केबल शरीराकडे खेचा.
- थोडक्यात विराम द्या, नंतर आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीत हलवा.
कार्डिओ आणि रोइंग मोशन एकत्र करण्यासाठी, स्थिर रोइंग मशीन (एर्गोमीटर) वापरून पहा. हे जिममध्ये सामान्य आहेत आणि ते व्यायाम मशीनसाठी तुलनेने कमी जागा घेतात म्हणून ते घरी चांगले असू शकतात. काखेतील चरबी काढून टाकण्यासाठी आपण तयारी केली पाहिजे.