तुम्ही आयटी बँड स्ट्रेच करावे का?

आयटी बँड, ज्याला आयटी बँड देखील म्हणतात, सायकलस्वार आणि धावपटूंमध्ये गुडघेदुखीसाठी सर्वात सामान्य गुन्हेगारांपैकी एक आहे. त्याचे महत्त्व असूनही, ते कसे कार्य करते हे फार कमी लोकांना समजते आणि त्याकडे आवश्यक लक्ष दिले जाते. हे आवश्यक आहे की, ताणणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला या स्नायूबद्दल आणि त्यास हानी पोहोचवू शकणार्‍या क्रियांबद्दल सर्व काही माहित आहे.

इलिओटिबियल बँड म्हणजे काय?

इलिओटिबियल बँड हा फॅसिआचा जाड, तंतुमय बँड आहे जो टेन्सर फॅसिआ लॅटे (टीएफएल) पासून ग्लूटीयस मॅक्सिमसपर्यंत किंवा नितंबापासून गुडघ्यापर्यंत पसरलेला असतो. संपूर्ण बाह्य मांडीच्या बाजूने, हे श्रोणि (इलियाक क्रेस्ट) गुडघ्याच्या तळाशी (टिबिया) जोडते, जसे की नाव सुचवते.

हा बँड एक स्नायू आहे असे अनेक लोक मानतात, परंतु ते बरोबर नाहीत. बँड हा संयोजी ऊतक आहे जो खरोखर ताणला जाऊ शकत नाही. अलीकडील संशोधनात असे म्हटले आहे की आयटी बँड ताणण्यासाठी खूप शक्ती लागेल, तुम्ही स्वतः तयार करू शकता त्यापेक्षा जास्त.

तुम्ही असा विचार करत आहात की जेव्हा तुम्ही ताणता तेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, बरोबर? हे असे आहे कारण तुम्हाला तुमच्या हिप आणि आयटी बँडच्या आसपासच्या स्नायूंमध्ये घट्टपणा जाणवत आहे. एक पाय दुसऱ्याच्या मागे ओलांडणे आणि नितंब बाजूला ढकलणे ही सर्वात सामान्य गोष्ट आहे, परंतु प्रत्यक्षात तुम्ही टेन्सर फॅसिआ लटा स्ट्रेच करत आहात.

चुकवू नकोस: विंडशील्ड वाइपर सिंड्रोम म्हणजे काय?

इलिओटिबियल बँडमध्ये वेदना किंवा अस्वस्थता असल्यास काय करावे?

स्ट्रेच करा (परंतु आयटी बँड नाही)

सर्व स्ट्रेचसाठी जागा आहे, परंतु स्ट्रेचेबल स्ट्रेच करणे आवश्यक नाही. आपले हिप आणि मांडीचे स्नायू ताणण्यासाठी, खोटे बोलून हिप स्ट्रेच करण्याचा प्रयत्न करा.

आकृती 4 स्ट्रेच करण्यासाठी, गुडघे वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि उजव्या गुडघ्यावर तुमचा डावा घोटा पार करा. आपले हात आपल्या उजव्या मांडीच्या मागील बाजूस ठेवा आणि आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीच्या दिशेने आणा. किमान 30 सेकंद स्थिती धरून ठेवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

आपले ग्लुट्स मजबूत करा

मते तपासणी स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटी कडून, IT बँड-संबंधित वेदना टाळण्यासाठी ग्लूटस मेडियस आणि मॅक्सिमस मजबूत करणे ही सर्वात महत्वाची पायरी आहे. अभ्यासात असे सुचवण्यात आले आहे की अॅथलीट्स क्लॅमशेल्स, अपहरणात सरळ पाय वाढवणे, ग्लूट ब्रिज, बेअर वॉक आणि आयसोमेट्रिक सिंगल लेग प्रेस यासारखे व्यायाम करतात.

तुमच्या स्नायूंसाठी फोम रोलर वापरा

फोम रोलिंगच्या परिणामकारकतेचे समर्थन करणारे अद्याप कोणतेही अभ्यास नसले तरी, आम्हाला असे वाटते की यामुळे वेदना कमी होते आणि आम्ही अधिक आरामशीर आहोत. तथापि, आयटी बँडवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, क्वॉड्स, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सवर फोम रोलर रोलिंगसह व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा; अशा प्रकारे आम्ही वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर स्नायूंना उबदार आणि थंड होण्यास मदत करतो.

चांगले विश्रांती घ्या

व्यायामापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर, तसेच पायऱ्या चढणे किंवा उभे राहणे यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये तुम्हाला वेदना होत असल्यास, तुम्हाला थोडा ब्रेक घेण्याची आवश्यकता असू शकते. सतत त्याच पुनरावृत्ती हालचाली केल्याने ज्यामुळे वेदना होतात आणि आम्ही समस्येचे खरे मूळ (कमकुवत कूल्हे किंवा कमकुवत नितंब) संबोधित करत नाही, आम्ही फक्त जळजळ आणि वेदना सुरू ठेवण्यास प्रवृत्त करू.