आकुंचन टाळण्यासाठी डेल्टॉइड्स स्ट्रेच करा

जेव्हा आम्ही प्रशिक्षण पूर्ण करतो आणि आम्ही स्ट्रेचिंग वळणावर असतो तेव्हा डेल्टॉइड्स हे विसरले जातात. आठवड्यातून अनेक वेळा प्रशिक्षित करणे किती महत्त्वाचे आहे हे आम्हाला आधीच माहित आहे, परंतु आज आपण स्ट्रेचिंग आपले आरोग्य कसे सुधारते आणि वेदनादायक कॉन्ट्रॅक्चरपासून मुक्त होऊ शकते हे पाहू.

स्ट्रेचिंग खूप महत्वाचे आहे, कारण जेव्हा आपण खेळ खेळतो तेव्हा शरीरातून लैक्टिक ऍसिड सोडले जाते आणि त्यामुळे स्नायू आकसतात आणि आपल्याला वेदनादायक कडकपणा जाणवतो. हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक ताणून, आम्ही ते संकोचन दूर करत आहोत, स्नायूंना आनंद देणारी लवचिकता देतो. म्हणूनच प्रशिक्षणानंतर ताणणे खूप महत्वाचे आहे.

या प्रकरणात, आजचे मुख्य पात्र डेल्टॉइड्स आहेत. काही स्नायू जे खांद्याच्या वरच्या भागात आहेत, आणि त्या वस्तुस्थितीबद्दल धन्यवाद ते 3 विभागांमध्ये विभागलेले आहेत, आपण आपले हात वेगवेगळ्या दिशेने हलवू शकतो.

पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्ट्रेच

आम्ही व्यायामाची मालिका पाहणार आहोत ज्याद्वारे आम्ही आधीच्या डेल्टॉइड्सला ताणून काढू आणि शारीरिक प्रयत्नांनंतर त्यांना दबावातून मुक्त करू. चला लक्षात ठेवा की ते खांद्यामध्ये आढळणारे स्नायू आहेत, म्हणून जेव्हा आपण प्रशिक्षण घेतो तेव्हा ते दिवसभर आणि अधिक गतीमध्ये असतात.

पाठीमागे हात मिठी मारणे

आपण ते नाकारू शकत नाही, ही एक चळवळ आहे जी आपण लहान असताना आपले हात किती दूर पोहोचू शकतात आणि आपल्या पाठीमागे आपली स्वतःची बोटे गुंफू शकतात हे पाहण्यासाठी आपण खूप काही केले.

बरं, आता, तारुण्यात, तो एक परिपूर्ण व्यायाम आहे स्ट्रेच डेल्टॉइड्स.

• आपल्याला फक्त आपले हात मागे आणावे लागतील आणि आपले हात मिठी मारावी लागतील किंवा मनगटांनी एकमेकांना पकडावे लागेल, जे आपल्यासाठी सोपे असेल.
• आम्ही सुमारे 15 सेकंदांसाठी पवित्रा राखतो आणि सोडतो.
• हात हळूहळू त्यांच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे.

पाठीमागे क्रॉस हात

हे आम्ही पूर्वी स्पष्ट केलेल्या सारखेच आहे. आपली बोटे एकमेकांत गुंफण्याऐवजी, आपण जे करणार आहोत ते आपले हात ओलांडणे आहे, जसे की त्यांना छातीवर करणे, परंतु यावेळी पाठीमागे. यासाठी खूप चपळता आणि लवचिकता आवश्यक आहे.

• आपले हात ओलांडताना आपण आपली कोपर पकडली पाहिजे जेणेकरून ताण प्रभावी होईल.

अत्यंत सावधगिरी बाळगा, कारण आपण सर्वजण ही चळवळ करू शकत नाही. हे आपल्यासाठी कठीण असल्यास किंवा आपल्याला वेदना होत असल्यास दुसरा ताण निवडणे चांगले.

हात पसरवणे

जेव्हा आपल्याला प्रशिक्षणानंतर स्ट्रेचिंगचे महत्त्व कळते तेव्हा हा व्यायाम नियमितपणे केला जातो. इतकेच काय, आपण केवळ काम केलेले क्षेत्रच नाही तर संपूर्ण शरीर ताणले पाहिजे.

• आम्ही दरवाजाच्या प्रवेशद्वारावर किंवा स्तंभासमोर थांबतो.
• आम्ही आमचे पाय आमच्या खांद्याच्या उंचीवर ठेवतो.
• आम्ही खुल्या हाताचा तळहाता आमच्या खांद्याच्या उंचीपेक्षा थोडा खाली ठेवतो आणि संपूर्ण हात ताणतो. जणू काही आपण जवळून गेलो आणि हात आकड्यासारखा राहतो.

उलटा बेडूक

अशी मुद्रा जी वेगवेगळ्या प्रकारे करता येते आणि ती प्रत्येकाच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. आम्ही मागील प्रतिमेत दिसणार्‍या स्थितीचा संदर्भ देत आहोत. असे लोक आहेत जे आपले तळवे जमिनीवर टेकवतात आणि इतर जे करत नाहीत, असेही आहेत जे त्यांच्या पाठीला अधिक कमान लावतात आणि असे आहेत जे करू शकत नाहीत, प्रत्येकजण शक्य तितक्या दूर पोहोचतो.

• आपण आपले पाय आपल्या शरीराखाली लपवतो आणि आपल्या पाठीला कमान लावतो.
• सुरुवातीला आपण आपल्या बोटांच्या टिपांनी पृष्ठभागावर ब्रश करू शकतो, परंतु जेव्हा आपल्याला लवचिकता मिळते तेव्हा आपण आपल्या कोपरांना चटईवर ठेवू शकतो.

येथे महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपण खांदे आणि छाती ताणत आहोत असे वाटणे, काही मणक्यांची पुनर्स्थित करताना. आहे योग आणि pilates मध्ये एक अतिशय सामान्य मुद्रा.

पूल किंवा कमान

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

लहानपणी आपल्याला ब्रिज करायला शिकवले होते, आणि आता प्रौढावस्थेत हे कसे करायचे हे आपल्या सर्वांनाच माहीत नाही, म्हणून जर आपल्याला हे कसे करायचे हे माहित असेल, तर आपण या व्यायामाचा उपयोग पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स ताणण्यासाठी करू शकतो. एक आसन ज्यासाठी हातांमध्ये ताकद आणि सर्वसाधारणपणे शरीराची चांगली स्थिरता आवश्यक आहे.

• आपण आपले शरीर वक्र करून पाय आणि हात जवळ आणत आहोत.
• आम्ही आमचे हात आमच्या डोक्याच्या प्रत्येक बाजूला ठेवतो आणि थोड्या गतीने, आम्ही ताणतो.

या पोझमध्ये आणि डेल्टोइड्समध्ये हात व्यवस्थित ताणण्यासाठी, तुम्हाला तळवे पृष्ठभागावर सपाट ठेवावे लागतील आणि हात शरीराबाहेर. हे थोडे कठीण आणि अस्वस्थ आहे, परंतु अशा प्रकारे आपण अधिक स्नायू गट आणि पाठीचा कणा ताणण्यासाठी त्याचा फायदा घेतो.

पेंडुलम

हे विचित्र वाटू शकते, आम्हाला माहित आहे, परंतु तज्ञांनी या हालचालीची शिफारस देखील केली आहे की पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स ताणण्यासाठी, जरी तसे वाटत नसले तरीही.

हा स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट उंचीसह एक स्थिर, सपाट पृष्ठभाग शोधणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, टेबल.

• आम्ही काठावर उभे राहतो आणि एका हाताला आधार देतो, तळहाता उघडतो आणि शरीराला किंचित खाली झुकतो.
• हात जो मुक्त राहतो, टेबलशिवाय, आम्ही ते लटकत ठेवतो आणि आम्ही पेंडुलमची हालचाल 30 सेकंदांसाठी हळूहळू करतो.

मागील डेल्टॉइड स्ट्रेच

ही व्यायामाची एक मालिका आहे ज्याद्वारे आपण कठोर प्रशिक्षणानंतर डेल्टॉइड्समध्ये जमा होणाऱ्या तणावापासून मुक्त होऊ शकतो.

हातावर हात

हे प्रत्येकासाठी योग्य आहे, परंतु त्यासाठी काही सराव आणि तंत्र आवश्यक आहे, अन्यथा आपण फक्त वेळ वाया घालवू. आम्ही सक्षम नसल्यास, या संकलनातून दुसरा व्यायाम निवडणे आणि स्ट्रेचिंग सुरू ठेवणे चांगले.

• आम्ही आमच्या छाती आणि हातांमध्ये एक चौरस तयार करण्याचा प्रयत्न करतो.
• स्ट्रेच करण्यासाठी आपल्याला फक्त एक हात दुसर्‍यावर जावा लागेल आणि आम्ही कोपर पकडत असलेल्या हाताच्या मदतीने ताणतो.

बाजूकडील डोके लिफ्ट

होय, डोके ताणून आपण डेल्टॉइड्स देखील ताणू शकतो. येथे आपण खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण आपण मानेबद्दल बोलत आहोत आणि ते एक अतिशय नाजूक क्षेत्र आहे. हा ताण आपल्याला मानेमध्ये तयार होणाऱ्या संभाव्य आकुंचनांपासून मुक्त करू शकतो, अगदी ट्रॅपेझियस किंवा रॉम्बोइड्सपर्यंत पोहोचतो.

हा स्ट्रेच करण्यासाठी आम्हाला फक्त हे करावे लागेल:

• उभे राहणे किंवा सरळ बसणे आणि एका हाताने आपण ज्या खांद्यावर ताणत आहोत त्याच्या विरुद्ध बाजूला आपले डोके ढकलून द्या.
• आपण सुमारे 30 सेकंदांसाठी पवित्रा राखला पाहिजे आणि डोक्याला त्याच्या मूळ स्थितीत हळूहळू परत येण्यास मदत केली पाहिजे.

खांद्यांसह मंडळे बनवा

खूप सोपे आहे, आणि हे सहसा वॉर्म-अप स्ट्रेच म्हणून वापरले जाते, परंतु आम्हाला आधीच माहित आहे की आम्ही प्रशिक्षणानंतर देखील ते करू शकतो. हे अगदी सोपे आहे, आणि प्रत्येकजण ते करू शकतो, अगदी लहान मुले आणि वृद्ध लोक देखील हालचाल समस्यांसह.

हा सोपा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला आपले हात आरामशीर आणि खाली ठेवून उभे किंवा बसावे लागेल.

• आपल्याला आपले खांदे वर करावे लागतील, नंतर पुढे, आता खाली आणि नंतर मागे. म्हणजे, त्यांच्यासह घड्याळाच्या दिशेने वर्तुळे बनवा आणि उलट.

समोर हात

आमच्यासाठी हे थोडे क्लिष्ट आहे असे आम्हाला दिसल्यास, आम्ही या संकलनातील सर्वांपैकी डेल्टोइड्स ताणण्यासाठी इतर कोणताही व्यायाम निवडू शकतो.

• आम्ही आमची बोटे एकमेकांना जोडतो आणि आमचे हात आमच्या छातीसमोर पाठवतो, जणू काही आम्ही काहीतरी ढकलणार आहोत, काही सेकंद थांबा आणि हळूहळू मूळ स्थिती पुनर्प्राप्त करू.
• स्ट्रेच योग्य प्रकारे होण्यासाठी हाताचे तळवे समोर असणे महत्त्वाचे आहे.