तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येमध्ये स्ट्रेचिंग प्लॅनचा समावेश करणे कदाचित नो-ब्रेनरसारखे वाटेल, परंतु हे थोडेसे भाज्या खाण्यासारखे आहे: तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही ते केले पाहिजे, परंतु त्यावर चिकटून राहणे ही दुसरी बाब आहे. तसेच, प्रारंभ करण्यापूर्वी विचारात घेण्यासाठी काही भिन्न पैलू आहेत. चुकीच्या प्रकारचे स्ट्रेचिंग केल्याने तंत्राचा प्रभाव कमी होऊ शकत नाही, तर दुखापत देखील होऊ शकते.
स्ट्रेचिंग करताना 8 सामान्य चुका
तू तुझा श्वास रोखून धर
तुमच्या उर्वरित प्रशिक्षणाप्रमाणे, ताणताना श्वास घेणे महत्वाचे आहे. तुमच्या लवचिकतेवर काम करताना अनवधानाने तुमचा श्वास रोखून धरणे असामान्य नाही, विशेषत: जर तुम्ही स्ट्रेचिंग प्रक्रियेसाठी नवीन असाल किंवा तुम्हाला थोडेसे जड वाटत असेल.
दुर्दैवाने, यामुळे तुमचे शरीर तणावपूर्ण राहू शकते आणि तुमचे स्नायू आकुंचन पावू शकतात. हे, यामधून, स्नायू शिथिल करण्याच्या आणि योग्यरित्या ताणण्याच्या क्षमतेस अडथळा आणते.
तुम्ही ताणल्यावर तुमच्या स्नायूंना आराम मिळावा यासाठी, सुरू करण्यापूर्वी खोल श्वास घेऊन सुरुवात करा. नंतर हळू हळू श्वास सोडा कारण तुम्ही हळूहळू स्ट्रेचमध्ये जाल आणि तुमचे स्नायू ताणले जाऊ लागतील असे वाटते. तुमचे स्नायू ताणले गेल्याने शरीराला ताण येण्यापासून प्रतिबंध होईल असे तुम्हाला वाटत असताना हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेणे सुरू ठेवा.
दुसरी सुचवलेली पद्धत आहे मोठ्याने मोजा. हे तुम्हाला श्वास घेण्यास फसवू शकते, कारण तुम्ही प्रत्येक सेकंद मोजत असताना तुम्हाला श्वास घेण्यास भाग पाडले जाईल.
तुम्ही खूप वेळ ताणून धरा
विशेषत: जर तुमचे ध्येय अधिक लवचिकता असेल, तर तुम्ही असे गृहीत धरू शकता की तुम्ही जितके जास्त वेळ धरून राहाल, तितका चांगला परिणाम मिळेल. पण स्ट्रेचिंगच्या बाबतीत असे होत नाही.
स्नायूंचा समूह योग्यरित्या ताणण्यासाठी, तज्ञ प्रत्येक ताणून धरून ठेवण्यास सुचवतात 10 ते 30 सेकंदांच्या दरम्यान.
हे प्रति स्नायू एकूण 60 सेकंदांसाठी (अंदाजे 2-6 पुनरावृत्ती) केले पाहिजे. आणि ते आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा स्नायूंच्या गटाला ताणण्याची शिफारस करत असताना, ते हे देखील लक्षात घेतात की दररोज स्ट्रेचिंग केल्याने सर्वाधिक फायदा होऊ शकतो.
तुम्ही खूप शक्ती वापरता
कधीही तुम्ही एखादा स्नायू पकडता आणि तो तुमच्या सामान्य थांबण्याच्या बिंदूच्या पलीकडे वाढवता (जसे तुम्ही ताणताना करता), त्याला थोडी अस्वस्थता जाणवेल. आणि जेव्हा तणाव वाढतो तेव्हा काही वेदना जाणवणे ठीक आहे, तुम्हाला तीक्ष्ण वेदना जाणवू नये.
एक ताणून खूप दूर ढकलणे होऊ शकते स्नायू किंवा आसपासच्या सांधे किंवा अस्थिबंधनांना इजा. अस्वस्थतेच्या पलीकडे काहीही कारणीभूत असलेले कोणतेही ताणणे ताबडतोब बंद केले पाहिजे.
आरामदायी असलेल्या पलीकडे आपले ताणण्याऐवजी, तीव्रता कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत तुम्हाला मध्यम खेचणे जाणवत नाही तोपर्यंत स्नायू हळूवारपणे सैल करा. आम्ही तीव्रता स्केलवर 3-4 धरण्याची शिफारस करतो.
हायपरमोबाईल असताना तुम्ही खूप ताणले
बहुसंख्य लोकांना त्यांच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये स्ट्रेचिंग जोडून फायदा होऊ शकतो, तथापि हायपरमोबिलिटी असलेल्या लोकांसाठी हे खरे नाही, ज्यामुळे शरीरातील सांधे, अस्थिबंधन आणि कंडर सामान्यपेक्षा जास्त लवचिक होतात.
ही अधिक लवचिकता व्यक्तीला अ तुम्ही तुमचे आधीच शिथिल स्नायू जास्त ताणल्यास दुखापतीचा धोका वाढतो. एक हायपरमोबाईल संयुक्त stretching होऊ शकते sprains, subluxation (आंशिक अव्यवस्था) किंवा विकास ऑस्टियोआर्थरायटिस
हायपरमोबिलिटी असणा-या लोकांसाठी घट्ट भागांचे हलके स्ट्रेचिंग योग्य असले तरी अ. वर लक्ष केंद्रित करणे चांगले सैल सांध्यांना स्थिरता प्रदान करण्यासाठी दिनचर्या मजबूत करणे. चालणे किंवा सायकल चालवण्यासारखे कमी-तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम देखील तुमची संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस राखण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हायपरमोबिलिटी असलेल्या लोकांनी कोणत्या विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम योग्य आहेत हे ठरवण्यासाठी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.
स्ट्रेचिंगचा चुकीचा प्रकार निवडणे
स्ट्रेचिंगचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु दोन सर्वात सामान्य आहेत स्थिर आणि गतिमान. तुमच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, या स्ट्रेचिंग पर्यायांपैकी एक पर्याय इतरांपेक्षा अधिक योग्य असू शकतो.
- stretching स्थिर जेव्हा स्नायू सौम्य अस्वस्थतेच्या बिंदूपर्यंत ताणले जातात आणि ठराविक कालावधीसाठी तेथे ठेवले जातात तेव्हा ते केले जातात.
- stretching डायनॅमिक त्यामध्ये स्नायूंच्या ताणलेल्या आणि आरामशीर स्थितींमध्ये पुढे-पुढे सतत हालचाल होते.
स्थिर स्ट्रेचिंगपेक्षा डायनॅमिक स्ट्रेचिंग स्नायूंना चांगले गरम करते. तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान करत असलेल्या हालचालींची अधिक बारकाईने नक्कल करून तुमचे शरीर अधिक चांगले तयार करू शकता. दुसरीकडे, स्टॅटिक स्ट्रेचिंग त्यांच्या एकूण गती श्रेणी सुधारू इच्छित असलेल्यांसाठी अधिक योग्य असल्याचे दिसते.
ताणू पाहणारे कसरत करण्यापूर्वी आवश्यक गतिमानपणे ताणणे. हे करण्यासाठी, आरामदायी स्थितीत तुमच्या स्नायूपासून सुरुवात करा आणि जोपर्यंत तुम्हाला कमी ते मध्यम पातळीचे खेचणे जाणवत नाही तोपर्यंत ते हळूहळू ताणून घ्या.
एकदा आपण या टप्प्यावर पोहोचल्यानंतर, हळूहळू स्नायू पुन्हा त्याच्या लहान स्थितीकडे परत करा. 30 ते 60 सेकंदांसाठी दोन पोझिशन्समध्ये लयबद्धपणे बदलणे सुरू ठेवा.
विशिष्ट सांधे (जसे की खांदे किंवा नितंब) मध्ये गतीची श्रेणी सुधारू पाहणाऱ्यांना स्टॅटिक स्ट्रेचिंगचा उत्तम फायदा होऊ शकतो.
प्लायो वर्कआउट करण्यापूर्वी स्टॅटिक स्ट्रेचेस करणे
उडी मारण्यासारख्या प्लायोमेट्रिक (प्लायो) व्यायामामध्ये स्नायू वेगाने लांब करणे आणि त्यानंतर उच्च वेगाने लहान करणे समाविष्ट आहे. जरी या प्रकारच्या व्यायामापूर्वी स्ट्रेचिंग करणे ही एक चांगली योजना वाटत असली तरी, स्नायू ताणणे हे सूचित करणारे काही पुरावे आहेत. ऊर्जा निर्माण करण्याची तुमची क्षमता रोखा ते वेगाने लहान होते म्हणून.
प्लिओ वर्कआउटची तयारी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग हा एक नित्यक्रम असू शकतो डायनॅमिक स्ट्रेच त्याच्या श्रेणीच्या शेवटी एक स्नायू स्थिरपणे धारण करण्याऐवजी. स्ट्रेचिंगची ही विविधता तुम्ही व्यायाम करताना कराल त्या हालचालींचे अधिक जवळून अनुकरण करते ज्यामध्ये वगळणे किंवा वगळणे यासारख्या द्रुत हालचालींचा समावेश होतो.
जखम टाळण्यासाठी stretches
तुम्ही जे ऐकू शकता त्याच्या विरुद्ध, व्यायामापूर्वी स्ट्रेचिंग केल्याने दुखापतीपासून बचाव करण्यावर पूर्वीच्या विचारापेक्षा कमी प्रभाव पडतो, असे मोठे पुरावे आहेत.
आहे नियमित स्ट्रेचिंग दिनचर्या प्रभावीपणे स्नायूंच्या दुखापतीस प्रतिबंध करते याचा किमान पुरावा (जसे की मोच किंवा ताण) किंवा अधिक पुनरावृत्ती होणार्‍या प्रकारच्या जखमा (जसे की टेंडिनाइटिस). तथापि, तुमच्या वर्कआउटपूर्वी स्ट्रेचिंग केल्याने नंतर स्नायू दुखणे सुधारू शकते की नाही याबद्दल शंका निर्माण करते.
व्यायाम करण्यापूर्वी दुखापत टाळण्यासाठी स्ट्रेचिंगच्या सामर्थ्याबद्दल काही उदयोन्मुख प्रश्न आहेत, याचा अर्थ असा नाही की आपण ते पूर्णपणे सोडून द्यावे. याउलट, स्ट्रेचिंगचे संभाव्य फायदे (हालचालीची सुधारित श्रेणी, स्नायूंची चांगली कार्यक्षमता) अजूनही आपल्या व्यायामाच्या दिनचर्येत त्याचा समावेश करण्यासाठी लागणारा वेळ योग्य वाटतो.
उबदार न करता ताणणे
तुमची लवचिकता सुधारण्यासाठी तुम्ही स्टॅटिक स्ट्रेचिंग सेशन करण्याची योजना आखत असाल, तर स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी योग्य वॉर्म-अप दिनचर्या करणे महत्त्वाचे आहे. याचे कारण असे की जेव्हा तुम्ही उबदार असता तेव्हा वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंमध्ये रक्त वाहते आणि त्यांचे अंतर्गत तापमान किंचित वाढते.
या बदल्यात, हा हीटिंग इफेक्ट स्नायूंना अधिक लवचिक बनवतो आणि स्ट्रेच दरम्यान लांब करण्यासाठी चांगले तयार करतो.
एक शिफारस केली 5 ते 10 मिनिटे आधी उबदार करा आपले ताणणे सुरू करण्यासाठी. यामध्ये चालणे, सायकल चालवणे किंवा हळू जॉगिंग यासारख्या हलक्या एरोबिक क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो.
तुम्ही लाइट डायनॅमिक वॉर्म-अप देखील करू शकता जे तुमच्या खेळात किंवा व्यायामादरम्यान केलेल्या हालचालींचे पुनरुत्पादन करते. उदाहरणार्थ, बेसबॉल खेळाडू हळू हळू बॅट पुढे-मागे स्विंग करू शकतो किंवा खांदे पसरवण्यापूर्वी जोडीदारासोबत काही हलके खेळपट्ट्या पूर्ण करू शकतो.