जेव्हा स्ट्रेचिंगचा विचार केला जातो, तेव्हा तुमच्या पायांच्या मोठ्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे: तुमचे हॅमस्ट्रिंग, तुमचे कूल्हे, तुमचे क्वाड्स, अगदी तुमचे ग्लूट्स. पण जुळ्या मुलांचे काय? मला खात्री आहे की त्यांच्याकडे पुरेसे लक्ष नाही.
जेव्हा ते जास्त काम करत असल्याची घोषणा करताना जुळी मुले थोडी गुपचूप असू शकतात. या स्नायूंना अनेकदा टोनची समस्या असते ज्यामुळे जास्त अस्वस्थता येत नाही, म्हणून लोक त्यांच्याबद्दल विसरतात. तथापि, स्पर्श केल्यावर, क्रीडापटूंना आश्चर्य वाटते की ते निविदा आहेत.
वासरू पिळवटल्याने शरीराच्या इतर भागातही वेदना होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, खराब वासराची हालचाल होऊ शकते गुडघा आणि घोट्याचे दुखणे, नडगी संधींना, प्लांटर फॅसिटायटिस, ऍचिलीस टेंडोनिटिस आणि अगदी पाठीच्या समस्या.
याचे कारण असे की गॅस्ट्रोक्नेमिअस गुडघा आणि टाचांच्या तळाशी मिळणाऱ्या दोन स्नायूंनी बनलेला असतो. द gastrocnemius गुडघा वाकणे मध्ये एक मोठा खेळाडू आहे, तर soleus हे प्लांटर फ्लेक्सियनचे मुख्य चालक आहे.
फॅसिआ, किंवा ऊतींचा पातळ थर जो स्नायूंना एकत्र ठेवतो, पायाच्या तळापासून वरच्या पायाच्या मागील बाजूस चालतो. याचा अर्थ असा की या भागातील ताणतणाव तुमच्या स्क्वॅट, चालणे आणि उभे राहण्याच्या मार्गावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे इतर स्नायू, कंडरा आणि सांध्यावर जास्त ताण पडतो.
चांगली बातमी अशी आहे की जर तुम्ही खालील वासरांना स्ट्रेचिंग आणि मसाज तंत्रे नियमितपणे करत असाल, तर तुम्ही तणावमुक्त होण्यासाठी आणि शक्य तितक्या लवकर वेदना कमी करण्याच्या मार्गावर असाल.
आपल्या गतिशीलता सत्राची रचना कशी करावी?
लक्षात ठेवा की कोणत्याही ताणण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी वासरांना मालिश करणे चांगले आहे. हे तुमच्या स्नायूंना आराम करण्यास सांगेल आणि तुम्हाला आणखी लांब करण्यास अनुमती देईल. त्यानंतर, तुम्ही स्ट्रेचिंग पूर्ण केल्यावर, काही बॉडीवेट स्क्वॅट्स किंवा लंग्जसह तुमच्या हालचालींची श्रेणी तपासा.
जेव्हा मेंदू पाहतो की दबाव आणि सक्रिय ताण यांच्या संयोजनामुळे तो सुरक्षितपणे नवीन श्रेणींमध्ये जाऊ शकतो, तेव्हा मेंदू शरीराला सांगतो, "आता मी तुझ्यावर विश्वास ठेवू शकतो, पुढे जा आणि ती नवीन श्रेणी धरा."
याचा अर्थ, या क्रमाने व्यायाम केल्याने केवळ तुम्हाला उबदार होणार नाही आणि तुम्ही त्या दिवशी जे काही सामना करत आहात त्यासाठी तुम्ही फिट राहाल, परंतु हे तुम्हाला कालांतराने मोबाइल ठेवण्यास मदत करेल.
जुळ्या मुलांसाठी सर्वोत्तम मालिश
लॅक्रोस बॉलसह वासराची मालिश करा
लॅक्रोस किंवा सॉफ्टबॉल घ्या आणि तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरून जमिनीवर बसा. बॉलला तुमच्या उजव्या वासराच्या पायथ्याशी, घोट्याच्या अगदी वर ठेवा. तुमच्या उजव्या पायाने बॉल एका बाजूने दुसरीकडे हलवा, नंतर हळूहळू बॉल तुमच्या वरच्या वासराकडे हलवा. तुमच्या मार्गावर, तुम्हाला काही टेंडर स्पॉट्स आढळल्यास, तेथे बॉल ठेवा आणि 10-15 सेकंद मसाज करण्यासाठी तुमचे पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा.
जर तुम्हाला अधिक दाब वाढवायचा असेल, तर तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या नडगीवरून ओलांडून जा. योगा ब्लॉकवर बॉल उंच केल्याने तुम्हाला आणखी काही खोदण्यास मदत होते, तसेच तुम्हाला तुमचा घोटा हलवायला अधिक जागा मिळते. एकदा तुम्ही तुमच्या उजव्या वासराला मेसेज केल्यावर, तुमच्या डावीकडे एक्सप्लोर करण्यासाठी तेवढाच वेळ घालवा.
सोलियस फोम रोलर मसाज
तुमच्या फोम रोलरच्या वर तुमचे पाय तुमच्या समोर बसून, हळूहळू तळापासून बाजूला हलवून सुरुवात करा, जसे की तुम्हाला कोमल ठिपके जाणवू लागतील आणि वासरांपर्यंत खाली जा. जर तुम्हाला या भागात घसा दिसला तर, फोम रोलर येथे धरून ठेवा आणि 10-15 सेकंद किंवा जोपर्यंत तुम्हाला ट्रिगर पॉइंट रिलीझ होत नाही तोपर्यंत श्वास घ्या. जोपर्यंत तुम्ही तुमचे वासरे, तसेच तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूट्सचा शोध घेत नाही तोपर्यंत ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
सर्वोत्तम वासरू stretches
खाली जाणारा कुत्रा
हा स्ट्रेच केवळ वासरांसाठीच चांगला नाही तर हॅमस्ट्रिंग्स लांब करण्यासाठी, खांदे उघडण्यासाठी आणि घोट्याला उबदार करण्यासाठी हे चांगले आहे. चतुर्भुज स्थितीत तुमचे मनगट थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाखाली ठेवा. त्यानंतर, तुम्ही तुमचे हात जमिनीकडे ढकलत असताना, तुमचे डोके तुमच्या कोपरांच्या मध्ये हलवा आणि तुमची बट हवेत उचला. टाच जमिनीच्या दिशेने चालवा. हे 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत कुठेही धरून ठेवा, अधूनमधून तुमचे पाय हलवा.
हील स्ट्रेच ड्रॉप करा
जर तुम्हाला तुमचा अकिलीस टेंडन स्ट्रेच आणि मजबूत करायचा असेल तर हे करून पहा: तुमचा योगा ब्लॉक घ्या, एक पायरी किंवा काही उंचावलेली पृष्ठभाग शोधा. दोन्ही पाय वर आणा आणि तुमचे पाय ठेवा जेणेकरून तुमची उजवी टाच काठावर असेल. जेव्हा तुम्ही जमिनीकडे जाता तेव्हा तुमचे बहुतांश वजन तुमच्या उजव्या टाचेवर टाका. हा ताणून 30 सेकंद ते 1 मिनिट धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला. वासराचे इतर कोन ताणण्यासाठी, हा ताणलेला पाय किंचित वाकवून करा.
वॉर्म-अप दरम्यान आणि तुमची गती तपासण्यासाठी हील ड्रॉप देखील एक उत्तम डायनॅमिक स्ट्रेच असू शकते. समान सेटअपसह प्रारंभ करा, परंतु दोन्ही टाच काठावर ठेवा. तुमची टाच जमिनीच्या दिशेने खाली करा, त्यानंतर तुम्ही टाच उचलता तेव्हा तुमच्या पायाच्या बॉलमध्ये दाबा. 8 ते 12 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा.
वॉल काफ स्ट्रेच
भिंतीपासून एक किंवा दोन फूट दूर उभे राहून सुरुवात करा. तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा आणि त्या पायाचे बोट भिंतीवर ठेवा. तुमची उजवी टाच जमिनीत रुजलेली ठेवा. तुम्ही तुमच्या सपोर्टसमोर भिंतीवर हात ठेवू शकता. ताण वाढवण्यासाठी, तुमचे नितंब पुढे सरकत असताना तुमच्या डाव्या पायात दाबा. हा ताणून 30 सेकंद ते 1 मिनिट धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला.
बँड सह वासराला ताणून
एक रेझिस्टन्स बँड घ्या (एक पट्टा, टॉवेल किंवा दोरी देखील चांगले काम करू शकते) आणि तुमचे पाय सरळ तुमच्या समोर बसा. तुमच्या उजव्या पायाच्या चेंडूभोवती बँड लूप करा, नंतर तुमची बोटे तुमच्या दिशेने वाकत असताना बँड वर खेचा. ताण वाढवण्यासाठी तुमची उजवी टाच दाबा. 30 सेकंद ते 1 मिनिट धरून ठेवा, नंतर आपल्या उजव्या पायाने पुन्हा करा.