शरीराचा वरचा भाग कसा ताणायचा?

तुम्ही कदाचित तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून खालच्या शरीराच्या अनेक भागांचा विचार करू शकता: स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेच, सिटेड हॅमस्ट्रिंग, फोर-लेग स्ट्रेच, रनर लंज इ. पण हातांच्या कसरतानंतर शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू ताणणे अधिक त्रासदायक वाटते.

तुमची छाती, खांदे, हात आणि पाठीचा वरचा भाग तुमच्या पायांइतकाच प्रेमाचा पात्र आहे, विशेषत: कठोर व्यायामानंतर.

प्रशिक्षणानंतर हात पसरतो

जरी वर्कआउटनंतर स्थिर ताणणे इजा टाळत नाही किंवा स्नायू दुखणे बरे करत नाही, तरीही ते वेदना समज बदलण्यास मदत करू शकते. व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने चांगले वाटत असल्याने, वेदना झाल्यास प्लेसबो परिणाम होऊ शकतो. पण स्ट्रेचिंगचे फायदे दीर्घकालीन आहेत.

विंचू ताणणे

• तुमच्या नितंबाची हाडे जमिनीवर दाबून जमिनीवर झोपून सुरुवात करा, हात तुमच्या बाजूला टी-आकारात वाढवा.
• तुमचा उजवा हात सरळ ठेवून तुमच्या डाव्या हाताच्या तळव्याला जमिनीवर दाबा.
• तुमचा नितंब आणि उजवा पाय मुळे ठेवत, तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचा डावा पाय तुमच्या शरीराच्या मागे ठेवा.
• फायदा घेण्यासाठी तुमच्या डाव्या तळहाताचा वापर करून, तुमची छाती डावीकडे उघडण्यास सुरुवात करा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या वरच्या उजव्या शरीरात ताण जाणवत नाही.
• ही स्थिती 15-30 सेकंद धरून ठेवा आणि उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.

सोफा शोल्डर स्ट्रेच

• सोफा किंवा खुर्चीसमोर सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा.
• तुमची कोपर सीटवरून वर करा आणि तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे धरा.
• तुमचे डोळे जमिनीवर ठेवून, तुमची छाती जमिनीच्या दिशेने दाबा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला, ट्रायसेप्स आणि खांद्यावर ताण येत नाही.
• 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

हा स्ट्रेच मणक्याला आराम करण्यास मदत करतो आणि पाठ आणि खांद्यांची योग्य स्थिती ठेवण्यास मदत करतो. या व्यायामामध्ये कोणतेही प्रतिक्षेप नाही.

मनगट ताणणे

• सर्व चौकारांवर जा, आपले गुडघे आपल्या नितंबाखाली आणि आपले तळवे खांद्याखाली.
• तुमचे वजन तुमच्या गुडघ्यांवर ठेवून, तुमची बोटे तुमच्या शरीराकडे येईपर्यंत तुमचे मनगट फिरवा.
• हळुवारपणे आपल्या हातावर वजन हलवा, आपल्या मनगटाच्या आतील बाजूने ताणून घ्या.
• 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

जर आपण आपले मनगट वारंवार ताणले नाही तर, आम्ही ही हालचाल हळूवारपणे करू, कारण या सांध्यांसाठी ते थकवणारे असू शकते. हातांचा कोन आणि स्थान भिन्न असले तरीही व्यायामाची पद्धत नेहमी सारखीच असते.

सुई धागा

• गुडघे नितंबाखाली आणि हात खांद्याखाली ठेवून चार पायांच्या, टेबलटॉप स्थितीत जा.
• तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या खांद्याच्या खाली द्या. अस्वस्थता किंवा वेदना न वाटता आपला डावा हात शक्य तितक्या लांब करा.
• एकदा तुम्ही तुमच्या गतीच्या श्रेणीच्या शेवटी पोहोचलात की, तुमचा डावा गाल आणि तुमच्या डाव्या खांद्याचा मागचा भाग जमिनीवर ठेवा.
• दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी 15-30 सेकंद धरून ठेवा.

जर हा ताण खूप तीव्र वाटत असेल, तर आम्ही थ्रेडिंग नसलेल्या हाताचा तळहाता जमिनीवर ठेवू आणि आमचे डोके जमिनीवरून उचलू. शरीराच्या वरच्या भागाला आराम देण्यासाठी हा योगामध्ये सर्वात जास्त वापरल्या जाणार्‍या स्ट्रेचपैकी एक आहे. हाताच्या नित्यक्रमानंतर आपण हे करू शकतोच, परंतु ते आपल्या दैनंदिन जीवनात देखील समाविष्ट केले जाऊ शकते.

बायसेप्स, छाती आणि मान ताणणे

• तुमचा उजवा हात टी आकारात पसरवून भिंतीवर तळहातासह भिंतीसमोर उभे रहा.
• तुमचा तळहात रुजत ठेवून, हळूहळू तुमची छाती डाव्या बाजूला उघडा आणि तुमचे डोके तुमच्या डाव्या खांद्याकडे वळवा.
• त्याच वेळी, जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या उजव्या बाइसेप, छाती आणि मानेमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत हळूहळू भिंतीपासून दूर जाणे सुरू करा.
• ही स्थिती 15-30 सेकंद धरून ठेवा आणि उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.

ट्रायसेप्स ताणणे

हे शक्यतो प्रशिक्षणानंतरच्या सर्वात प्रसिद्ध स्ट्रेचपैकी एक आहे. ही सतत हालचाल स्नायू सैल होण्यास मदत करते, जरी ते अयोग्यरित्या केल्याने क्षेत्रावर ताण येऊ शकतो. योग्य तंत्र आहे:

• आपण उभे राहू किंवा सरळ उभे राहू. आम्ही एक हात डोक्याच्या वर आणू आणि पुढचा हात आमच्या मागे टाकू, तो पाठीवर आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान ठेवू.
• दुस-या हाताने, आम्ही वाकलेल्या कोपरच्या अगदी वर पकडू आणि खांद्यावर आणि हाताच्या मागच्या बाजूला ताणल्यासारखे होईपर्यंत हळूवारपणे खेचू. कोणतेही धक्काबुक्की करू नये.
• आम्ही बायसेप्स कानाजवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करू आणि आम्ही जबरदस्ती करणार नाही.
• आम्ही कमीतकमी 30 सेकंद धरून ठेवू आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करू.

मुलाची मुद्रा

या योगासनाचे अनेक आरोग्य आणि आसन फायदे आहेत. हे योग्यरित्या करण्यासाठी, आम्ही खालील चरणांचे पालन केले पाहिजे:

• आम्ही चटईवर गुडघे टेकणार आहोत, गुडघे नितंबांच्या रुंदीपेक्षा जास्त वेगळे आणि पाय आमच्या मागे एकत्र आहेत.
• आम्ही आमच्या टाचांवर बसू (आम्ही शक्य तितके) आणि पुढे झुकू, आमच्या मांडीवर आमचे पोट आराम करू.
• आम्ही आमचे हात आमच्या समोर वाढवू आणि आमचे कपाळ जमिनीवर ठेवू. हा ताण आपल्याला खांद्यावर आणि पाठीत तसेच नितंब आणि नितंबांमध्ये जाणवेल.
• ताणून खोलवर जाण्यासाठी आम्ही छाती आणि खांदे जमिनीच्या दिशेने हळूवारपणे दाबू.
• आम्ही किमान 30 सेकंदांसाठी स्थिती राखू.

बायसेप स्ट्रेच

बहुतेक जिम वापरकर्ते शरीराच्या वरच्या सत्रात सर्वात जास्त काम करणारे स्नायू असूनही बायसेप्स ताणणे विसरतात. ते योग्यरित्या स्ट्रेच करण्याची सवय लावण्यासाठी आम्ही हा व्यायाम करू:

• पायाला पूर्ण आधार देऊन आणि गुडघे टेकून आम्ही जमिनीवर बसू.
• बोटांनी दाखवून आम्ही हाताचे तळवे आमच्या मागे जमिनीवर ठेवू.
• आपले हात जागी ठेवून, जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या बायसेप्समध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमची बट तुमच्या हातापासून दूर सरकवा.
• आम्हाला छाती आणि खांद्यावर ताणही जाणवेल.
• आम्ही किमान 30 सेकंद राखू.