स्क्वॅट्समध्ये आपण कोणते स्नायू सक्रिय करतो?

स्क्वॅट्स हे पाय उबदार करण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम आहेत, जरी ते शरीराच्या या भागासाठी एक विशेष हालचाल नसले तरी. अनेकांना असे वाटते की केवळ क्वाड्रिसेप्स स्नायू सक्रिय होतात, परंतु हा एक संयुग (मल्टी-जॉइंट) व्यायाम असल्याने, एकाच वेळी अनेक स्नायू कार्य करतात.

दीर्घकालीन प्रगती करण्यासाठी या व्यायामाद्वारे सक्रिय होणारे विविध स्नायू गट जाणून घेणे मनोरंजक आहे. याव्यतिरिक्त, ते स्नायू असंतुलन किंवा संभाव्य आजार ओळखण्यात मदत करू शकते.

स्क्वॅट्समध्ये काम केलेले स्नायू गट

खाली तुम्हाला या व्यायामात बळकट झालेले सर्व स्क्वॅट स्नायू सापडतील. यौगिक व्यायाम असूनही त्यांच्यापैकी अनेकांचे लक्ष वेधले जात नाही.

क्वाड्रिसेप्स आणि अपहरणकर्ते

क्वाड्रिसेप्स हे गुडघा वाढवण्यासाठी वापरले जाणारे मुख्य स्नायू आहेत. स्क्वॅटच्या सखोल श्रेणीमध्ये, क्वाड्स तळापासून गुडघे लांब करण्यासाठी कठोर परिश्रम करतील. तसेच, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीत खाली गेल्यावर गुडघे बलाच्या रेषेच्या पुढे जातील. गुडघे जितके पुढे जातील तितके चतुर्भुज मजबूत असणे आवश्यक आहे.
त्यामुळे तुम्ही जितके खोलवर जाल आणि गुडघा जितका अधिक पुढे जाईल तितके हे स्नायू काम करतील अशी तुम्ही अपेक्षा करू शकता. स्क्वॅटिंगमुळे तुमचे quads खूप दुखत असल्यास, डॉक्टरांना भेटा.

तुम्ही स्क्वॅट करण्यासाठी कोणत्या स्थितीचा अवलंब करता यावर ते थोडेसे अवलंबून असेल, परंतु जेव्हा पाय वाकलेले असतात तेव्हा तुम्ही गुडघे बाहेर ढकलत ठेवणे महत्त्वाचे आहे. पायांमधील अंतर जितके अधिक बंद होईल तितके वजन वाढवण्यासाठी क्वाड्रिसेप्सचे काम जास्त होईल. मल्टीपॉवरमधील व्यायामांमध्ये आपण हा फरक पूर्णपणे लक्षात घेऊ शकता. हे खरे आहे की जेव्हा तुम्ही खाली जाता आणि परत वर येता तेव्हा तणाव टिकवून ठेवण्यासाठी सर्व स्नायू गुंतलेले असतात, परंतु ते तुम्ही मिळवलेल्या स्थितीवर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असेल.

याव्यतिरिक्त, अपहरणकर्ते देखील उतरण्यासाठी आणि चढाईचा वेग सुरू करण्यासाठी पुरेशी शक्ती तयार करतात.

नितंब

नितंब हे तीन स्नायूंनी बनलेले असतात: ग्लूटस मॅक्सिमस, ग्लूटीयस मेडियस आणि ग्लूटीस मिनिमस. स्क्वॅटच्या हेतूंसाठी, ग्लूटीस मॅक्सिमस आणि मिडियस महत्वाचे आहेत. ग्लूटीयस मॅक्सिमस हा ग्लूटसचा "मांसयुक्त" भाग आहे ज्यावर तुम्ही बसता. ग्लूटस मॅक्सिमस हिप्सचा विस्तार करण्यासाठी वापरला जातो, जो स्क्वॅट लॉकआउटसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

या व्यायामामध्ये, आपण स्क्वॅट स्थितीत खाली येताच नितंब शक्तीच्या रेषेच्या मागे प्रवास करतील. जसजसे तुम्ही मागे जाल तसतसे नितंब उचलले पाहिजेत आणि शक्तीच्या रेषेशी पुन्हा जुळण्यासाठी पुढे जावे. म्हणून, द gluteus mayoनितंबांचा पूर्ण विस्तार करण्यासाठी स्क्वॅटच्या वरच्या श्रेणीत r महत्त्वाची भूमिका बजावते.

दुसरीकडे, gluteus medius हिप अपहरण करण्यासाठी वापरले. दुसऱ्या शब्दांत, "साइड स्टेप" म्हणून पाय बाजूला घ्या. स्क्वॅटमध्ये, नितंब पळवून नेल्याने गुडघे पायाच्या बोटांवरून योग्यरित्या जातात याची खात्री होईल. मजबूत ग्लूटस मेडियसशिवाय, स्क्वॅट दरम्यान तुमचे गुडघे बाहेर पडू शकतात, ज्यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावरील कातरणे शक्तीचे प्रमाण वाढते.

ग्लूटस मॅक्सिमसचे मुख्य उद्दिष्ट स्थिर करणे आणि तुमचे धड पुढे नेण्यापासून रोखणे हे आहे. त्यामुळे तो स्क्वॅटमधील मुख्य स्नायूंपैकी एक बनतो. या व्यायामामध्ये तीव्रतेने काम करण्याव्यतिरिक्त, हे मनोरंजक आहे की तुम्ही कंपाऊंड व्यायामामध्ये तुमची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी त्याला अलगावमध्ये देखील प्रशिक्षण देता.
हे केवळ स्क्वॅटमध्येच नाही तर तुमच्या दैनंदिन कामात स्टेबलायझर स्नायू म्हणून काम करेल.

पाठीचा कणा

इरेक्टर्स हे स्नायू आहेत जे मणक्याच्या बाहेरील बाजूने चालतात. ते श्रोणि, बरगड्या आणि मणक्याच्या वरच्या भागाला जोडतात. त्यांच्याकडे पाठीचा कणा कडक ठेवण्याचे आणि संपूर्ण स्क्वॅटमध्ये विस्तारित करण्याचे कार्य आहे. मूलभूतपणे, ते मागे पुढे वाकण्यापासून प्रतिबंधित करतात.

हे एक महत्त्वाचे कार्य आहे कारण जर आपण स्क्वॅटमध्ये असताना पाठ गोलाकार असेल तर ते कशेरुकाच्या पातळीवर तणाव वाढवेल. गुडघे आणि नितंबांपासून पट्टीवर प्रभावीपणे शक्ती हस्तांतरित करण्यासाठी पाठीचा कणा कडक असणे आवश्यक आहे.

जेव्हा आपण स्क्वॅटमध्ये पुढे वाकतो, तेव्हा वैयक्तिक लीव्हरच्या आधारावर आपल्याला स्क्वॅटमध्ये धड नैसर्गिक झुकते असेल. जर तुम्ही लांब पाय आणि लहान धड असणारे व्यक्ती असाल, तर तुम्हाला लहान पाय आणि लांब धड असलेल्या व्यक्तीपेक्षा जास्त पुढे झुकलेला अनुभव येईल.

स्क्वॅटमध्ये तुम्ही तुमचे धड जितके पुढे झुकता तितके तुमच्या इरेक्टर स्पाइनला तुमची पाठ ताठ ठेवण्यासाठी जास्त मेहनत करावी लागते. ही काही वाईट गोष्ट नाही. याचा अर्थ असा आहे की जर तुमच्याकडे अधिक पुढे झुकणारा धड असेल तर इरेक्टर्स अधिक मजबूत असणे आवश्यक आहे. स्क्वॅटमध्ये पाठीला गोलाकार होण्यापासून रोखायचे असल्यास आम्हाला मजबूत इरेक्टर्स देखील असणे आवश्यक आहे.

हॅमस्ट्रिंग

जरी अनेकांना असे वाटते की हॅमस्ट्रिंग केवळ विस्तार किंवा डेडलिफ्टमध्ये काम करते, स्क्वॅट दरम्यान, हॅमस्ट्रिंग हा दबाव सहन करणारा स्नायू आहे. हे खरे आहे की ते क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्सपेक्षा कमी थेट मार्गाने सक्रिय होते, परंतु त्यांच्याशिवाय आम्ही ते करू शकत नाही.

स्क्वॅटमध्ये हॅमस्ट्रिंगची दोन कार्ये असतात.

प्रथम, हॅमस्ट्रिंग ए म्हणून कार्य करते glutes समर्थन करण्यासाठी synergist हिप विस्तार मध्ये. गुडघे सरळ झाल्यावर, नितंबांना बारमध्ये आणण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग अधिक आकुंचन पावतात. तथापि, हॅमस्ट्रिंग्स येथे फक्त थोड्या प्रमाणात आकुंचन पावतात आणि हिप विस्ताराचा मुख्य चालक अजूनही ग्लूट्स आहे.

दुसरे, हॅमस्ट्रिंग ए म्हणून कार्य करते गुडघ्याच्या सांध्याला आधार देण्यासाठी स्टॅबिलायझर स्नायू. जेव्हा स्क्वॅटच्या तळाशी गुडघे सर्वात जास्त वळणावर असतात, तेव्हा हॅमस्ट्रिंगचा ताण पाय लांब करण्यासाठी क्वाड्रिसेप्सच्या शक्तींचा प्रतिकार करून गुडघ्याच्या सांध्याला स्थिर करण्यास मदत करतो.

जुळे

स्क्वॅटच्या तळाशी, गुडघे किंचित बाहेर आणि पुढे वाकलेले आहेत; शिन्स जमिनीला जवळजवळ समांतर असण्याव्यतिरिक्त. जेव्हा आपण वर जातो तेव्हा शिन्स त्यांच्या मूळ स्थितीत परत येतात, म्हणून आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की घोट्याच्या वळणामुळे वासराचे स्नायू देखील सक्रिय होतात.

याचा अर्थ असा नाही की आम्हाला वासरांना वेगळे प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही. परंतु पट्टीवर जास्त वजन उचलण्यासाठी मजबूत वासरे असणे खूप मदत करू शकते.

पाठीची खालची बाजू

सर्व व्यायामांमध्ये गुरुत्वाकर्षण असते, परंतु स्क्वॅट्समध्ये हे विशेषतः लक्षात येते जेव्हा आपल्याला असे वाटते की वजन आपल्याला खाली ढकलत आहे. पाठीच्या खालच्या भागात (लंबर) मणक्याला सुरक्षित, तटस्थ स्थितीत ठेवण्यासाठी पुरेसा ताण राखला पाहिजे. हे मणक्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि क्षेत्राचे संरक्षण करण्यासाठी अनुकूल करते.

तथापि, तलवारीच्या खालच्या भागात दुखापत टाळण्यासाठी व्यायामाचे चांगले तंत्र असणे आवश्यक आहे. यात हायपरलोर्डोसिस टाळणे आणि खाली आणि वर जाताना ओटीपोट पिळणे यांचा समावेश आहे.

Abdominals

यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, स्क्वॅटच्या हालचालीमध्ये ओटीपोटाचे स्नायू खूप उपस्थित असतात. हे लक्षात ठेवा की ते हिपसाठी स्टॅबिलायझर म्हणून काम करतात, याची खात्री करून घ्या की खालचा पाठ नेहमी तटस्थ स्थितीत आहे. तार्किकदृष्ट्या, जेव्हा चळवळीचे चांगले तंत्र राखले जाते तेव्हा हे प्राप्त होते.

ओटीपोटात आणि तिरकसांना स्क्वॅटमध्ये "विरोधक स्टेबिलायझर्स" म्हणतात. एक "विरोधी स्टॅबिलायझर" विशिष्ट सांध्याचे आसन संरेखन राखण्यास मदत करेल. स्क्वॅटमध्ये, याचा अर्थ असा होतो की उदर आणि तिरके पाठीचा कणा आणि श्रोणि स्थिर करण्यास मदत करतात. ते इरेक्टर्सना मणक्याला हायपरएक्सटेन्शनमध्ये खेचण्यापासून रोखून हे करतात.

इरेक्टर्सचे काम म्हणजे मणक्याला वाकणे (गोलाकार) होण्यापासून रोखणे. ओटीपोट आणि तिरकस मणक्याला वाढवण्यापासून (मागे कमान) किंवा वळवण्यापासून रोखतात. कमकुवत ऍब्स आणि तिरकस सह, इरेक्टर्समध्ये तितकी तणाव क्षमता नसते जितकी ते अन्यथा करतात.

शस्त्रे

जरी काही प्रमाणात, आणि क्वचित प्रसंगी, शस्त्रे देखील गुंतलेली असतात. जेव्हा आपण मानेमागे पट्टी धरतो किंवा प्लेट डोक्याच्या वर ठेवतो, तेव्हा हात आयसोमेट्रिक पद्धतीने कार्य करतात. याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या वरच्या शरीराचे प्रशिक्षण या व्यायामाद्वारे बदलले जाऊ शकते.

तथापि, सर्वकाही संबंधित आहे. तुम्ही जितके अधिक प्रशिक्षित असाल, स्क्वॅटमध्ये उतरताना तुमच्या हातांनी वजनाला आधार देण्याची क्षमता जास्त असेल.

हृदय

या मुख्य स्नायूसाठी कोणी पडले होते का? आपण हे विसरू शकत नाही की जेव्हा आपण काही शारीरिक व्यायाम करतो तेव्हा आपण हृदयाच्या क्रियाकलापांची मागणी करतो. परंतु जेव्हा आपण खालच्या शरीराला प्रशिक्षित करतो तेव्हा ते अधिक लक्षात येते, कारण जास्त प्रमाणात रक्त आवश्यक असते आणि हृदयाला जलद पंप करण्यास "बळजबरी" केली जाते. म्हणूनच तुम्हाला सहसा तुमच्या हातांपेक्षा पायाच्या वर्कआउटमध्ये जास्त घाम येतो.

तसेच, जर तुम्ही काही ओव्हरहेड हालचाल जोडल्यास, जसे की दाबणे स्क्वॅट, तुमचे हृदय अधिक कठोर परिश्रम करेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करेल.

स्क्वॅटच्या प्रकारानुसार वापरलेले स्नायू

प्रशिक्षण नित्यक्रमाच्या प्रोग्रामिंगचा एक भाग म्हणून, आम्ही स्क्वॅट विविधता निवडणे आवश्यक आहे जे विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य करतात जे आम्हाला वेगवेगळ्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देतात. आपण स्क्वॅटमध्ये कुठे गहाळ आहात किंवा आपल्याला हालचाल खराब होत असल्याचे लक्षात आल्यावर आम्ही गुडघा किंवा हिप एक्स्टेन्सरवर अधिक जोर देऊ शकतो.

लो बार स्क्वॅट

लो बार स्क्वॅट हिप प्रबळ हालचाल मानली जाते आणि आम्ही हॅमस्ट्रिंग सारख्या अधिक पोस्टरीअर चेन स्नायू वापरणार आहोत. उभारणारे स्तंभाचा आणि नितंब

आम्ही पट्टी काही सेंटीमीटर मागे ठेवू. त्यामुळे वरच्या सापळ्यांवर बार ठेवण्याऐवजी, आम्ही बारला मागील डेल्टॉइड्सच्या वर ठेवू. कमी बार स्क्वॅटसह, आमच्याकडे थोडे अधिक पुढे झुकलेले धड असेल. या स्थितीत, आपण नितंबांकडे अधिक झुकू आणि गुडघे कमी वाकवू.

याचा अर्थ असा नाही की स्क्वॅटच्या तळाशी क्वाड्स काम करत नाहीत. ते कदाचित इतर स्क्वॅट विविधतांइतके कठोर परिश्रम करत नाहीत ज्यासाठी अधिक पुढे गुडघा वाकणे आवश्यक आहे.

उच्च बार स्क्वॅट

उच्च बार स्क्वॅटला गुडघा प्रबळ चळवळ मानली जाते आणि त्यासाठी आवश्यक असेल चतुर्भुज जास्त काम करा. हाय बार स्क्वॅटमध्ये, आम्ही तुमच्या खालच्या मानेवरील मोठ्या हाडाच्या अगदी खाली तुमच्या वरच्या सापळ्यावर बार ठेवू.

उच्च बार स्क्वॅटसह, आम्ही थोडे अधिक सरळ होऊ. आम्ही नितंबांपासून कमी हलणार नाही आणि आम्ही गुडघे अधिक पुढे वाकवू. उच्च बार स्क्वॅट करताना, आपण तळाच्या श्रेणीवर आदळत असताना सक्रियपणे आपले गुडघे पुढे ढकलण्याचा विचार कराल. गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये जास्त कोन असल्यामुळे वर येण्यासाठी आपल्याला बरेच क्वाड्रिसिप्स वापरावे लागतील.

तथापि, आपण गुडघ्यांसह जितके पुढे झुकतो तितकी घोट्याची गतिशीलता असावी. त्यामुळे घोट्यावर काही निर्बंध असल्यास, नितंब खाली टाकणे अधिक कठीण होऊ शकते. असे असल्यास, आम्ही उच्च बार स्क्वॅट करण्यासाठी शोधत असलेले चौपट सक्रियकरण आम्हाला कदाचित मिळणार नाही.

स्क्वॅटला विराम द्या

पॉज स्क्वॅट हा खोल स्क्वॅटचा एक प्रकार मानला जातो जेथे तुम्ही स्ट्रोकच्या तळाशी 1-3 सेकंद थांबाल. यामुळे कार्गोची मागणी वाढेल चतुर्भुज कारण स्क्वॅटच्या तळाशी गुडघे पुढे वाकवून आम्ही तणावाखाली जास्त वेळ घालवू.

जर आम्‍ही स्‍नायूंचा ताण राखू शकत नसल्‍यास किंवा आधी गुडघ्यापासून लांब करून विराम देता येत नसल्‍यास, भार खूप जड असण्‍याची शक्‍यता आहे आणि क्‍वाड्स जास्तीत जास्त सक्रिय करण्‍याचा फायदा आम्हाला मिळणार नाही. आम्ही उच्च किंवा कमी बार स्थितीत स्क्वॅट पॉज करू शकतो. परंतु, आम्हाला आणखी क्वाड सक्रियण हवे असल्यास, उच्च बार स्थान निवडण्याची शिफारस केली जाते.

वाइड स्टॅंस स्क्वॅट

वाइड स्टॅन्स स्क्वॅट ही हिप-प्रबळ हालचाल मानली जाते ज्यामध्ये तुम्ही जास्त स्नायूंचा वापर कराल. नितंब बहुतेक लोकांसाठी सामान्य स्थितीची रुंदी खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरापेक्षा थोडी बाहेर असेल.

आम्ही कोणती मुद्रा निवडली हे महत्त्वाचे नाही, आम्हाला चौपट सक्रियतेची समान पातळी मिळेल; तथापि, रुंद स्टॅंस स्क्वॅट तुम्हाला ग्लूट्सवर आणखी जास्त भार लागू करण्यास अनुमती देईल. जर आपण स्वतःला एका ऐवजी अरुंद स्थितीत स्क्वॅट करत असल्याचे आढळले तर, अधिक ग्लूट सक्रियता मिळविण्यासाठी आम्ही रुटीनमध्ये व्यायाम बदल म्हणून रुंद स्टॅन्स स्क्वॅट्स लागू करण्याचा विचार करू शकतो. आमच्या स्क्वॅटमध्ये मध्यम किंवा उच्च कमकुवतपणा असल्यास हे महत्त्वाचे असेल.

पुढचा स्क्वाट

समोरच्या स्क्वॅटला गुडघा प्रबळ चळवळ मानली जाते आणि त्यासाठी आवश्यक असेल चतुर्भुज जास्त काम करा. आम्ही खांद्याच्या पुढच्या भागात बार ठेवू. ही स्थिती तुम्हाला सरळ धड राखण्यास भाग पाडेल, उच्च बार स्क्वॅटसाठी आम्ही वर वर्णन केलेल्यापेक्षाही अधिक. यामुळे, क्वाड्स जास्त मेहनत घेतील कारण आवश्यक स्क्वॅट खोली मिळविण्यासाठी गुडघे अधिक पुढे आणले जातील.

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, या खालच्या स्थितीसाठी इतर स्क्वॅट भिन्नतेच्या तुलनेत गुडघे, घोटे आणि मनगटांमध्ये सर्वात जास्त गतिशीलता आवश्यक आहे. या कारणांमुळे, शिकण्यासाठी ही एक अधिक जटिल हालचाल आहे. पण जर आम्हाला स्क्वॅट व्हेरिएशनमध्ये क्वाड्सवर काम करायचे असेल तर त्यात सुधारणा करणे योग्य आहे.

फ्रंट स्क्वॅटचा अतिरिक्त फायदा देखील भरपूर मिळत आहे पाठीच्या वरच्या भागात अधिक स्नायूंची भरती. कारण तुमचे कोपर पुढे जाण्यापासून आणि बार तुमच्या खांद्यावरून पडण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना स्थिर करणे आवश्यक आहे.